一臀部和股四头肌练习(需要大重量)
1准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2平稳下蹲,抓起杠铃。
3将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方。
4收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖。
5吐气还原。
二背部练习(中等重量)
1减轻重量,将杠铃调整为中等重量。
2准备动作,调整呼吸。
3杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度。
4收紧腹部的同时翻肘下蹲。
5站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三三头肌的练习(小重量)
1双手窄握,不要超过肩部的宽度。
2把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧。
3大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落。
4回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四二头肌的练习(小重量)
1双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧。
2还原。
五大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1准备动作。
2把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧。
3垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上。
4还原换腿。
六肩部的练习(小重量)
1准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧)。
2垂直上拉,把力量用在肩上。
3上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧。
4保持收腹挺胸双臂向侧打开。
想要锻炼肩部肌肉吗?那么你得从这些动作开始练习,这些动作可以帮助你打好基本功,这会有助于你做后面的其他动作。如果想锻炼出真正好看的肌肉,那么你除了要做一些必要的训练动作以外,你还要懂得去规划自己的训练动作,要让自己一步一个脚印的来,任何难题都怕你坚持,只要你坚持下来,你一定会攻破这个难题。
如果你准备开始锻炼肩部肌肉,而没有一个详细的训练计划,那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作,你可以从这几个动作开始练习,到了后期之后再加大自己的训练难度,并且不断的丰富自己的训练内容,让自己的训练可以更上一层楼。
1、交替哑铃前平举
我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作,我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成,所以在做这个动作之前,一定要首先明确自己适合什么样的训练重量,在这个重量下去完成一些训练动作,会有助于你更好的完成这个动作。
我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作,我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作,不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作,都需要让你的背部保持挺直,并且牢记我们的发力位置,将我们的注意力集中在肩部肌肉上,把这个动作尽量做标准。
2、侧卧哑铃侧平举
做完了一个哑铃前平举动作之后,我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作,但这并不是一个交替完成的侧平举动作,这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前,首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势,在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。
维持好你的侧卧姿势之后,我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作,这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与,将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作,所以你需要两侧都做,掌握好自己的训练时间,让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。
3、杠铃身前提拉
第三个动作的名字叫杠铃身前提拉,这是一个比较常见的肩部训练动作,我们在做这个动作的时候,需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,然后将杠铃握住,放在我们身前,用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。
4、坐姿哑铃飞鸟
最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟,我们在做这个动作的时候,需要让我们的上身向前倾俯,在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好,这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上,可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。如果你不会的话,可以看看这个动作的详细示范,根据示范的内容去做一下这个动作。
有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。
站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。
今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。
这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。
作为最能让人显宽的部位之一,你又怎么能忽略掉肩部的训练呢?
宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体,还能显得人更壮更宽,这样一来也能显得脑袋更小,人也就看起来更加灵巧。
一般情况下,大多数人的三角肌前束最强,后束最弱,中束最不容易遗忘(只要你练肩,侧平举总会做)。
为了保证美观和功能性的协调发展,三个束,一个都不能少!
下面,我来分享5个练肩日的动作。
动作1:哑铃交替前平举
这是一个训练三角肌前束的经典动作,放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。
不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到,所以也相对较发达,可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。
首先保持双脚打开与肩同宽站立,保持核心收紧,背部挺直,然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。
保持手肘微屈,然后使一只手的哑铃向前上方举起,直至于视线平行即可,在顶点稍停后,控制速度慢放还原。
每组10-12次,做4-5组。
动作2:站姿杠铃推举
这个动作主要可以训练到三角肌前束,肱三头肌和胸大肌上侧,同时对核心的稳定也能起到强化作用。
首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节保持微屈腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。
然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃,将杠铃推举到头部上方,肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后下落还原,再次进行动作。
每组8-12次,做4-5组。
动作3:杠铃提拉
虽然这个动作比较有争议,而且初学者很容易出错,但这仍是一个很经典的训练中束的动作。
其实只要注意几点,就能避免常犯的“肩峰撞击”。
首先保持双脚与肩同宽站立,保持双膝微屈,挺胸收腹直背,双手握住杠铃置于大腿前。
然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前,过程中保持杠铃尽量贴近身体,让双肘抬高,收缩三角肌中束,保持大臂与身体呈90°即可,过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。
在顶点稍停后,有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。
每组8-12次,做4-5组。
动作4:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果。
首先保持自然站直,膝盖微屈,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
做侧平举时就别总想着大重量了,大重量只会让代偿肌肉增加,肌肉的感受也更差。
每组12-15次,做4-6组。
动作5:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次,做4-6组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
单手杠铃的正确锻炼方法 :
第一,选择合适的重量。
选择单手杠铃时,需要考虑你能够掌握的重量。通常来说,选择一个重量,在进行8-12个重复的训练时,能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松,就需要增加重量,如果感觉过于困难,则需要适当减轻重量。
第二,在使用单手杠铃进行锻炼时,需要站直、双脚平衡,保持身体平衡并稳定。
双手握住杠铃,将杠铃抬起并固定在肩部前位置,并使杠铃与身体垂直。然后,将其中一只手放在身体侧面,手掌向内。这样,肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动,完成一个运动周期。
第三,重复训练。
完成一次单手杠铃锻炼后,你需要保持良好的姿势,再次提高杠铃,进行多个重复训练。在锻炼时,重复训练的次数不应太多,以避免过度疲劳和灼烧的感觉。
第四,不要忘记呼吸。
在使用单手杠铃进行锻炼时,保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时,吸气,然后在下降杠铃的同时,吐气。这样有助于维持身体的平衡,提供更多氧气和营养物质供应肌肉,提升锻炼效果。
第五,要做好伸展和恢复。
单手杠铃锻炼结束后,需要进行一些伸展和放松动作,以恢复肌肉弹性和灵活性。例如,可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作,缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时,肌肉需要充足时间来恢复和生长,在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。
总之,单手杠铃是一种非常好的锻炼器械,可以很好地帮助我们锻炼肌肉,提高力量和耐力。然而,如果使用不当,则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此,建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧,并适当控制重量和重复次数。
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