杠铃,是健身房里最重要的力量训练器械之一。使用时,由杠铃杆和杠铃片组成。采用最轻重量时,可以空杆进行训练。
在健身房使用杠铃,应注意三方面的问题,分别是:杠铃选择、安全使用、训练道德。下面我们一一讨论。
1-杠铃的选择(1)杠铃杆
标准杠铃杆,杆长22米、重20公斤。无论大小健身房,通常都会配置杆重20公斤的标准杠铃杆。中大型健身房,可能会考虑到女性会员的需要,配置非标准杠铃,杆重会轻一些,比如15公斤。
另外,为了满足训练的需要,健身房一般还会配置短杠铃,主要用于训练肩、臂部肌群,比如进行二头弯举、过顶弯举、前平举等。即,一般情况下:
进行深蹲、卧推、硬拉等大重量训练时,使用标准杠铃杆;
进行肩、臂部小肌群训练时,采用短杠铃杆。
(2)杠铃片
健身房配置的杠铃片,都是成套的。一般都会配有25kg、20kg、15kg、10kg、5kg、25kg、125公斤,这些常用重量的杠铃片。
进行卧推、腿举、下拉等大重量训练时,每组重量的升级节奏会较大,比如有些人卧推以每组增加5公斤或10公斤的节奏提升,腿举(倒蹬)时则可能达到每组增加20公斤、40公斤。
进行小肌肉群训练或弱项训练时,每组杠铃重量的调整则随之缩小,比如上斜卧推时,以每组25公斤、5公斤的速度增加。
无论你准备将杠铃杆和杠铃片,进行怎样的重量组合,其训练的基本原则是:在锻炼者当前能力范围内,循序渐进地增加重量,且采用较大重量或大重量训练时,应有健身搭档进行保护。
2-杠铃的安全使用现在的训练设备,一般都考虑了安全防护。在使用杠铃前,应提前设置好这些安全措施。
(1)采用自由重量时,杠铃应使用安全扣。也就是在加装好杠铃片后,再装上安全扣,这样可以防止杠铃片在意外情况下滑落。
(2)在有固定发力轨道的训练架上,杠铃杆已经被水平稳定住,因此无需使用安全扣。不过这些设备本身会有安全锁,在杠铃意外滑落时将拦住杠铃杆,避免砸伤人。比如史密斯架、深蹲架或卧推架,一般都有此类安全设计。
(3)自由重量训练时,比如杠铃硬拉,完成一组动作后,一般我们会将杠铃直接丢到地面上。这当然会发出巨大的声响,你必须确定:所在的训练区域,是专用的力量训练区域,地面铺有专门的防撞训练垫,以免损坏器械和地面。
(4)杠铃属于较重、较大的训练设备,所以训练过程中,除了训练搭档辅助外,不应有其他不相干的人在训练半径内。尤其是当你完成动作,需要将杠铃扔向地面时,更要当心不要砸到人,以及要防止杠铃溅起或滚动,伤到周围的人。
3-训练道德(1)不确定别人是否在使用杠铃片时,应先询问。
在健身房的高峰时段,杠铃片往往会告急。这时,如果你看到别人的训练区域中,有摆放在地上的杠铃片,不要直接取走,应先询问是否有人正在使用,确定无人使用,再取走。因为,别人很可能是组间调整重量,临时闲置的杠铃片。
(2)进行腿举等大重量训练时,尽可能选择健身房的低谷时段。
因为腿举时,需要使用的重量会很大,普通人经过训练也能达到150至300公斤,表现优异者会达到300至500公斤。所以,腿举这样的训练,对于杠铃片的使用量很大。
如果在高峰时段进行大重量的腿举训练,一是不利于锻炼者自己收集杠铃片,因为使用杠铃片的人较多,二是大量使用杠铃片,会导致别人无杠铃片可用,影响他人的训练。
(3)杠铃杆和杠铃片,及时归位。
将杠铃杆和杠铃片放回杠铃架上,及时归位,既方便了他人,也方便了自己。同时,也可以避免胡乱摆放的杠铃绊倒或影响别人。
重心放在脚跟上,推地,耸耸肩,把杠铃往上拉。保持杠铃贴近身体,尽可能延迟脚跟离开地面的时间。臀部向后坐,双肩向前,收紧背阔肌,将杠铃按在大腿上,注意力集中在脚跟前部。将杠铃向上拉至大腿,伸展脚踝、膝盖和臀部,耸耸肩将杠铃举过头顶。控制杠铃的位置,平衡身体重心,并将身体抬起。
双腿分开站立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,腹部收紧,向前看。用双手抓住杠铃,将其放在原力后面,保持与肩膀一样宽的距离。弯曲膝盖下蹲,伸直腰部和背部,下蹲至大腿与地面平行,然后暂停片刻。然后慢慢恢复到原来的位置。建议每周训练3次,每次6组,每组8次。双腿分开站立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,腹部收紧,向前看。将杠铃放在身体前方的地面上,弯腰下蹲,双手抓住杠铃,握持距离与肩宽相同。将杠铃从地面向上拉至最高点,并暂停片刻。然后慢慢将杠铃降到初始位置。建议每周训练两次,每次4组,每组8次。
仰卧在健身凳上,双腿自然下垂。双手握住杠铃,放在胸前。将杠铃用力推至最高点,暂停片刻,然后慢慢放下并返回初始位置。建议每周训练3次,每次4组,每组8-12次。双腿分开站立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,腹部收紧,向前看。双手放在肩膀上抓住杠铃,在手臂和肩膀上施加力量,将杠铃推到最高点并暂停一会儿。然后慢慢将杠铃降到初始位置。建议每周训练3次,每次6组,每组8次。
全力以赴跑100米可以锻炼全身的爆发力。在100米跑道上,全力以赴快跑,以最短的时间越过终点线。建议每周训练4次,每次6组。站直,双脚略微分开,膝盖略微弯曲。向前跳,同时摆动手臂,缓冲肌肉,跳得越远越好。建议每周跳3次,每次跳6组,每组跳20次。
1、手臂不要分开,用力方向保持竖直向上,理论上是这样的,实际不行,应该稳度不够,一般运动员举重时,两手臂略成一个小角度。
所以结论是,两手臂的夹角不能太大。
2、在重力加速度小的地方举,比如高山上,高原上、靠近赤道的地方、月球上等,最好在太空舱中举,这样你可以毫不费力地举很重的东西;
3、在电梯里举,要看准了,是电梯加速下降或减速上升时举。
许多 体育文化发烧友喜爱看举重,在大力王的对决中,有很多的标准必须遵循,例如杠铃举起来的那时候要坚持不懈是多少秒?坚持不懈的分秒针对分数的是不是合理十分关键,文中就来简易介绍一下这块的专业知识:
举重规则坚持不懈是多少秒?回答非常简单:只需3秒!可别轻视这短短3秒,针对普通百姓而言,也就一发愣的一瞬间,可是针对竞走运动员而言是非常重要的,立即事关考试成绩的是不是合理!在可靠的竞赛中,举重运动员在行为标准的条件下将杠铃举过头上后,一定要维持人体的可靠性,两手和两腿都不可以有摇晃,最重要的是要保证3秒左右没动!
自然除开必须始终坚持的这3秒左右,举重中也有别的的时长规定,最先便是一定要在1min以内将杠铃举起来,假如参赛选手开展持续的试举,那麼这种时间段能够增加到2分钟;假如2分钟内杠铃没有提过腿部即算为不成功。
竞走比赛最后成果的估算是以抓举和挺举的总重量为总数,与此同时依据运动员本身标准,休重等级分类和二种举式违规姿势作出了优化的规范。
在举重中,每一位运动员各自有3次的试举机遇,运动员的试举要直到裁判员判断自身坐稳以后,考试成绩才可以算是合理。运动员有1分钟的间歇性时间,后30秒倒数计时,如果是持续试举则有2分钟的间歇性。
与此同时,参赛选手人体的其他位置碰地也会判刑不成功,不可以有二次试蹲,抬起时手腕要挺直,两足立在与杠铃和躯体的平面图相持平的同一水平线上去进行姿势。
抓举必须运动员将杠铃平行面地放到两小腿肚前边,双手手掌相对性撞杠,以一个持续姿势把杠铃从竞走台子上举至双臂在头顶彻底挺直,一旦有伸屈则会判处为不成功。而挺举是必须运动员以一个持续姿势把杠铃从竞走台子上提置肩际。两腿平行面挺直维持停止情况。先屈腿预蹲,随后用伸腿伸臂姿势将杠铃抬起至双臂彻底挺直,两腿取回平行面维持静止不动。
竞走分成抓举和挺举二种,选开展抓举,随后歇息10分钟开展挺举,抓举和挺举的频次全是3次;杠铃净重只有提高无法降低,每一次试举完毕后,杠铃务必提升1千克的倍率;最后的排行是依照抓举和挺举的总分开展排列,假如考试成绩同样,那麼休重轻则成绩靠前。
①举重运动员举起杠铃后应保持1s不动等待裁判确认,这1s内杠铃受到的支持力与重力大小相等、方向相反、作用在一条直线上、作用在同一物体上,是一对平衡力,故正确;
②百米赛跑运动员在到达终点后,由于惯性还要继续向前缓冲几步,故正确;
③抛出去的实心球在向前运动时,不再受到推力的作用,只受到重力的作用,故错误;
④跳远运动员在起跳时,向后蹬地,人向前跳起,所以受到的地面摩擦力向前;脚着地时,受到的摩擦力向后,故错误;
⑤撑杆跳运动员在被弹起的过程中,由于撑杆的形变程度在发生变化,所以撑杆的弹力是变化的,故错误.
综上所述,只有①②的说法正确.
故选C.
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