自己做健身餐一天成本大概多少？

说起健身餐，可能在很多人健身的时候都会考虑去做的一个食物，当然，现在的健身餐，如果你自己直接在外面买的话，成本是很高的，所以很多人会选择自己在家里面做，一方面是因为食材会更放心一点，一方面也是为了节约一点成本。

至于做健身餐的价格，主要是看你选择什么样的食材。健身餐主要下遵循两个原则，第一个原则是少吃多餐，均衡分配，不要给你的胃太大的压力，也不能把所有的压力都给了肠道。第二个原则，要少油少盐少糖，不是说完全不能摄取这些食物，只需要尽量的减少。大多数的人在做健身餐的时候，首选的肉类都是鸡胸肉。像我们这个地方一斤的鸡胸肉，在十块钱左右的价格。一般一天吃一斤鸡胸肉是足够的，然后还要配上一些蔬菜和糙米饭之类的。蔬菜可以选择西兰花，芦笋等等，这些在不同的季节价格都是不一样的，但大多数情况下，一个人的量在十几块到20块之间，再加上糙米饭一份两块左右。这么算下来，如果你选择吵米饭加鸡胸肉加蔬菜的搭配，一天的成本要30元左右。

当然，很多人在选择健身餐的时候会选择牛肉，因为牛肉有助于增肌，很多人会选择用牛肉作为主材来做健身餐。而大多数的牛肉会选择牛排，牛排的价格在80到200元不等，每天可能需要摄入半斤到一斤的量，当然也需要配一些蔬菜和蛋白质之类的食物。而大多数的蔬菜也是在十元到20元不等，这样算下来的话，以牛肉为主材的健身餐可能需要达到100元到200元不等的成本。其实健身餐主要是选择更适合自己的，不管是它的食材还是它的价格。只要能够达到健身餐对你健康的帮助就可以了。

当然，在选择做健身餐的时候，还要根据你自己的健康情况，如果有一些疾病不太适合吃一些食材的话，要尽量避免。有一些食量本来就很少的女生，选择做一些比较简单的健身餐成本，也可以控制到15到20元之间。因为各地的消费水平不一样，所以健身餐的成本也会有所差距。但总的来说，自己做健身餐肯定比外面购买的要便宜很多，所以有时间的话可以考虑自己做。

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

举例：

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材，烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

可以，我们都知道大部分脂肪基本来源于坚果、主食为粗粮、蔬菜水果一大堆。食物不经过精细加工，只有面包糕点麻烦一点，肉和蔬菜保真，每天保持少量蛋奶摄入。，一直吃中低碳水、优质蛋白、低油脂食物，在营养学来说，这无异是对身体最健康的饮食了，不过对于普通人来说，这个过程是很痛苦的，如果能坚持最好。健康餐对人体来说好处那是不止一点，相比传统饮食能选择营养的食物那是多多溢处。在这里给大家推荐一下我个人常用的饮食计划:

一，摄入量的安排早餐吃好，中餐吃饱，晚餐7分年年益寿。

早餐作为一天中的第一餐，距离前一晚已经时间较长，所以早餐对于营养摄入、健康状况、提高工作学习效率至关重要。早餐食物做到品种丰富、搭配合理，可以根据食物种类快速评价早餐营养是否充足。如果早餐中包含谷类，就是碳水化合物类，动物类包括肉和蛋，奶及奶制品，蔬菜和水果等。假如包含四类，可以认为早餐营养较充足，如果只包含其中三种，只能说较充足，如果说只包含其中两种或者还不足两种，可认为早餐营养不充足。早餐需慢慢享用，而不是急忙吃完，起床半小时后吃早餐是最为理想，较适宜。成年人早餐，谷类可在100g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋或者大豆制品，比如豆浆、豆腐脑，再加100g新鲜蔬菜和100g新鲜水果。

午饭吃饱这样在之后工作中提供足够的能量。还有晚饭吃的太多会加重胃肠道的负担，晚上当身体休息，胃肠道还在工作状态，此时就会使睡眠质量变差，其次晚上吃得太多容易长胖。因为晚上人处于休息状态。机体所摄入的能量就会被大量的吸收，所以很容易长胖。

二，膳食的组成。每日食谱配备公式为：应该为适度摄入的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主:比如早餐一个鸡蛋面包牛奶之类的。希望这个对大家有帮助。

健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态（燃烧肌肉供给能量）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。 健身后营养补充的成败与否取决于如何摄入碳水化合物 健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用： 1能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。 2能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。 3能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。 碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-25克，男性25-35克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。 健身后推荐喝牛奶来补充水分 健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。 大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源――用更多的蛋白质作为燃料。 由于牛奶能够长时间的使体内保持水分，所以建议运动后喝些牛奶。运动生理学家苏珊�9�9谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。运动生理学家苏珊�9�9谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。 牛奶能使身体保持水分的时间，比大家熟悉的运动饮料佳得乐要长4倍。运动生理学家苏珊�9�9谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。除此之外，牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，因此，可以使水分在体内停留更长时间。谢瑞夫博士让一组受试者在一间高温的屋子里骑自行车，而后选择纯净水、运动饮料和牛奶为他们补充水分。结果惊奇地发现，水和运动饮料维持体液平衡的功效在1小时左右，而牛奶可以持续4个小时。这项研究结果发表在最新一期的《英国营养学杂志》上。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。