如何健身能更快速有效增肌

赛普健身：

说到增肌那离不开就是饮食，其中饮食里面的蛋白质非常重要，而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水，所以一定要摄入足够的碳水，才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后，才能够去快速的增长肌肉，然后现在来讲一下，如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式，在选择重量的时候选择8到12M，就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个，这个重量是比较适合，如果只能坚持做六个，那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩，就是肌肉的一个破坏，做离心比如像做二头弯举的时候，向下的这个过程就是离心，下放的速度非常重要，只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏，增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练，那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大，这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练，可以做肌耐力的训练，每个动作完成15个以上，达到轻重量多次数的运动。

加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强，这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃，来进行低次数的动作，比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体，例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作，那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃，如十公斤的哑铃进行运动，完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法，只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。

总结：

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练：选择8至12M（8至12个力竭）的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多，更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练：徒手或轻重量多次数，或大重量低次数

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

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对于一个健身新手来说，想要增大肌肉的维度，我建议从训练和营养这两部分来进行着手改善，必须要做“对”的训练，而不是越多越好。

健身房很多人都会有增肌困难的状态，他们往往都在健身房疯狂练习，但却没有得到很好的形体回报，尤其是对于一些“瘦子”来说。从他们的训练中，我能看出来他们用错了方法，想要增肌并不是要疯狂的做力量训练，而是在合理的训练组数之间增加一些训练技巧，好的方法能够让你事半功倍。

下面我针对“增肌”给出一些在训练上需要注意的技巧建议，对于增大肌肉维度非常有帮助。

方法一：改变训练的重量、组数和次数。

很多健身新手对于一些力量动作的重量选择和组数、次数都不太清楚，训练完全靠感觉，既没有教练指导，也没有专业系统的去学习过。

在重量方面，有个概念叫“RM”，是英文“repetition maximum”的缩写，用我们中文来说，也就是某个负荷量能够连续做的最高重复次数。

比如说，你用10公斤的哑铃去进行哑铃弯举的最高重复次数训练，能做20下，那么这“10公斤”的重量就是20RM。

理解了这个概念以后，我们就很容易去选择增肌应该选择的动作重量了，一般来说，想要撕裂肌肉，应该选择一个重量的6-12R去训练。

意思也就是某个动作的某个重量，我最多能做6-12下就是正确的增肌重量选择，如果这个重量能够做15下，也就是说这个重量对我来说太轻了，想要增肌就继续加重。

确定了如何选择重量，以及次数（上肢训练最好是6-12RM，下肢肌肉群较能承受负重，可以选择12-16RM），再确定组数。

我建议采用多组数，很多人训练一个动作最多就做三组就完事了，事实上无法充分深入刺激肌肉，还没有泵感，甚至肌肉还没有充血起来，训练就结束了，是无法做到增大维度的。

健身新手可以对自己进行测试，第一次做5组，下一次做6组，如果6组的训练增肌效果不明显，那就再增加一组吧。

方法二：百分百确定自己动作的标准度，念动一致地进行训练。

上一条说了要采用最大重量、次数尽量少（6至12RM）、组数也选择尽量多的组数，但最重要是的动作一定要标准，自己的大脑要时刻关注肌肉的感受。

很多人的训练仿佛是行云流水，是强迫自己完成任务就算了，丝毫不注重动作质量，这样是不行的。

在训练时，要想尽办法拒绝一切干扰，大脑时刻注意肌肉纤维的走向、泵感、发力点和动作顶峰等等，肌肉纤维实际上并不是受肢体支配，而是我们的大脑神经，所以一定要专注，动作准确，让大脑和肌肉产生联系。

方法三：不能偷懒的做“欺骗性动作”，贪快是无法达到好效果的。

很多人不知道是因为赶时间的原因，或是觉得自己能快速完成训练就效果越好，实际上这些想法是错误的。

很多人并没有把一个动作完整的做完，杠铃卧推时，下降的位置还在半空又重新推了上去，肱二头肌弯举也是快举快放，并没有做到动作极致。

以上的动作只是举例，很多动作都一样，需要做到动作顶点，尽量举的高，降得低，动作时在顶峰位置要停顿2-3秒，放松时不能一下子松懈，要慢慢收回动作。只有这些细节做到位了，肌肉才能最大化的刺激。

方法四：补充足够的蛋白质。

不少健身新手对于饮食方面都是不够注重的，我们日常的饮食（一日三餐）是根本不能满足训练强度的需求的，增肌阶段，我建议一天最少吃五餐，热量不能增加太多，但蛋白质可以增多。

蛋白质是肌肉生长的最基本需求，所以健身增肌的新手们一定要注意多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉、鱼肉、瘦猪肉等。一般训练完一小时后，也可以补充蛋白质，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。

文/执子之手与子健身

想要健康的增肌需要系统的方法，需要从饮食、健身、睡眠三方面着手去加强。这三方面都很重要，缺一不可！这个健身计划给你参考

饮食上：

应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃够5、6餐，大概一公斤体重每天要吃6g碳水化合物和18g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。这数据参考自卓叔增重公众号分享的增肌经验，因为瘦子一般消化消化吸收能力比较差，所以每一餐不要吃撑了，多餐来补充营养。

富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等；

富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。

健身上：

如果有条件可以办张卡去健身房练，没有的话就买副哑铃自己在家里练也行。

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：

周一：胸部+手臂三头；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二头；

周日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保证每天8小时。充足的休息也能帮助消化系统更好的运作，提高吸收率。

希望对你能有帮助，有什么疑问继续交流