睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。

1 瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

先做作热身运动(坐在垫子上的),

然后可以站起来做拜日式的12个 法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,

做完拜日式之后再做几组站立的 法,

然后再做坐着的 法,最后躺在垫子上再做一组 法,就开始冥想,大概10分钟左右,然

后起身活动活动头部等等就结束了。

2 阴瑜伽怎么排课

瑜伽教练如何排课？要根据学员的需求和她们身体情况，要有区别对待，才会效果明显，要先对她们体测和沟通后才能进行排课。

排课之前需要注意以下几点：

1、先设定课程主题，这堂课的主题框架是什么？

主题课程就是针对人体的某个部位进行锻炼，让身体得以修复和改善，课程主题一般有加强核心，一般是用来加强腹部的力量，促进马甲线人鱼线，而且后期的比较难度大的体式和课程，都依赖于腹部核心，如果核心没有力量，体力会非常差，很多体式根本没有办法做。

2、设定人群：会员的年龄和学习瑜伽时间的长短都是排课要考虑到的因素。例如:18-28岁的学生和白领的课程内容就不能和30-40岁之间的中年人一样，因为年轻人的体力比较好，而且他们所注重的课程内容更多是在塑形减肥上面，而年龄层比较大的人群会更加注重于健康和养生。

3、设定整堂课的高峰体式：一堂瑜伽课一般是由简单体式开始，逐渐升级难度，到了课程的一半之后，就要排一个难度比较大大体式来突出整堂课的主题

4、课程一般是按照：站，跪，坐，仰卧和俯卧的流程排序，但是并不是绝对，所有的排序都是围绕主题和目标高峰体式来排课，把某个体式安排课程当中所发挥的作用。

瑜伽培训排课教程

首先，你必须了解你的授课对象，你可以通过瑜伽馆里的课程顾问去了解，也可以提前到上课的教室与早到的会员沟通，或者在课后了解，掌握和了解授课对象的需求以及想解决的主要问题等等情况，带着客户的需求和想解决的问题，再根据以上的方法来编排课程，会更满足客户的需求，也同时让我们的课程更加的受到大家的喜欢。

要创造一个好的瑜伽习练环境，瑜伽馆的硬件水平当然是随着投入金钱越多越豪华，但是更重要的不是这些，而是一些氛围上的营造。干净整洁自不必说，如果你的课堂上有些淡淡的香气会让学员们感到宁静平和，快速的融入到瑜伽的气氛中。

我们可以选择一些佛香、印度香或是精油，但要注意点燃的佛香要在上课前就燃尽，以免有些会员感到眼睛或皮肤过敏不适。要是在课堂中选用精油，尽量用气味较淡，有镇静作用的，如檀香、薰衣草等，若气候炎热，可选择薄荷、尤加利等具有清爽杀菌作用的精油，这些精油比较中性，不会引起男性学员的反感。

对于音乐的选择，要注意曲调的柔和平缓，如果可以找到一些瑜伽唱颂的音乐会更好，之前我介绍过的几张专辑都是非常适合的，这些具有精神意义的歌曲有助于我们开启心灵。

灯光不要太明亮，**的灯光比白色灯更为柔和，当一切笼罩其中会有种温和平静的意境。在做休息术时不要开着灯，暗些的环境会更加容易放松。音乐、灯光和气味的配合会营造一个非常好的意境和气场，如果你愿意，不妨尝试。如果可以找到一些很有瑜伽文化的摆件和挂图会更好！

有些瑜伽老师在课上的引导词都会拿腔拿调，让人十分别扭。其实只要你放慢语速、心情平静，用真心来表达你的情感就好。对动作的引导词要仔细推敲，简洁明了，对于初级的学员重点是体式的名称、简单的由来、功效、呼吸配合、禁忌等，对于功效很多的动作根据本节课程的主题或重点选几个相关的就好。逐渐的当大家熟练了就将重点放在引导他对身体的感受上，留一点时间让学员来体会身体的感觉。

更多瑜伽知识关注我的主页了解更多。

3 瑜伽教练如何长期安排课程

当然不需要了！每节课加两三个新体式就够了！还可以把教过的体式难度增加一些，内比如做一些变体，或是同容样的体式讲一些新的要领！当然还是要看你的会员的接受程度。另外编排时注意体式间的连贯性。

建议你去参加一个专业的瑜伽教师培训，这些内容都会有涉及，而且对自身的提高也很有帮助。

4 哈他瑜伽课程怎样编排的技巧

编排课程的话就一般是先确定主题，比如这堂课的主题可以设置为脊柱保养专，那么我们就要围属绕这个主题来开展。一般一趟完整的瑜伽课会由开始的询问，然后静心，热身，体式，休息术，体式的顺序可以为站跪俯坐仰，中间加体式串联。希望对你有帮助哦！

5 如何编排一节让人感到流畅舒服的瑜伽课程（二）

瑜伽编排过程中的常见问题： 1、要有及时观察并会员沟通的能力。 在每节课程开课前的十分钟，作为教练的你都应该知道来本次课程的会员有没有什么新人，每个人练习的情况如何，现在有些什么不舒服没有，这些都需要你和会员们进行有效的沟通，不要等到上课后出现问题在解决这个时候你的课程就会被打断，让其他的会员不满意。 2、要有及时更改课程动作的能力。 不是每一个喜欢上你课程的人都能很好的完成你课上的所有动作，有的时候可能会有一些人比如正处在经期，或是腰部不舒服，或是没有太好的肌肉耐力等等，如果碰到这些情况的个别会员我们要个别对待，比如在战士一式（后脚前脚掌踩地的那种），你可以让腿部力量不足的会员膝盖落地来完成，比如在做摇篮式的时候，如果会员因为腹部的力量不够而无法完成前后滚动的时候，你可以让其采用左右的滚动来完成。这样会员的信心不会丧失也会觉得你是一个非常负责任的老师。 3、不断的提升和丰富自己的知识 作为一个运动教练特别是瑜伽教练，拥有丰富的理论知识和实践经验对于你上好瑜伽课程是至关重要的，你需要掌握一些解剖、生理、医学、营养、运动、人文，地理等等方面的知识，不要求你有多么精通但是你要略知一二，因为这对于你的课程编排和讲解的风格有着很大的帮助作用，其实会员喜不喜欢你的课程一部分来自课程本身，另一部分取决于教练本身。这是我多年的经验呵呵。 所以，想上一节让大家都满意的瑜伽课程你还是需要下点功夫的，祝每一位教练工作顺利。

6 瑜伽初级课程编排

我是来自于长沙梵天瑜伽的老师，下图是我们的初级课程编排，供您参考

7 瑜伽老师新手，如何编排出一节好的瑜伽课呢，求大神指导

注重基础吧，一节抄课需要的体式其实不袭需要很多，简单的体式分解到用力的点和意识到达的地方，排出来的课程并不是要多么漂亮，而是上完课之后学院觉得这节课收获了东西。代课近两年，算是老师里面教龄很小的，但是课程还是比较受欢迎的，一节课排出来的体式拉伸到全身就行了，不在多，在细

8 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

⑴ 瑜伽初级课程编排

我是来自于长沙梵天瑜伽的老师，下图是我们的初级课程编排，供您参考

⑵ 求一节完整的瑜伽课编排

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。

而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是很好的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！

祝您快乐！

⑶ 求一节瑜伽课编排课程

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角专式--增延脊柱伸展式--右侧脚属向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。

第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。

⑷ 求瑜伽课程怎么排，大概多少个提示

第一套：在拜日式的基础上穿插动作，这样会很连贯。风吹树式--直角式--增延脊柱伸展式--右侧脚向后伸展到骑马式---顶峰式又名下犬式）--左脚向前跨到双手间“骑马式”---左脚向后到达顶峰式---金刚坐调息---虎式---猫平衡式---俯卧---眼睛蛇式---蝗虫式---仰卧---船式---桥式---屈腿压腹功---摇摆式---休息术。 第二套：摩天式---腰转动式---舞王式---三角伸展式---三角转动式---战士一式---加强侧伸展式---花环式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---双腿背部伸展式---坐立扭转---仰卧---蹬自行车式---屈腿压腹功---摇摆式。 不知您练习的是什么瑜伽，可能名称会有冲突。有这两套就够用了，你完全可以在此基础上穿插改变其他姿势进去。一节完整的瑜伽课并不难排动作，难点在于和会员沟通的能力和随机应变的能力。再好的动作你表达不清楚也不好了。 而且你可以根据会员身体状况和需求随时变化课程，自己课下的时候多练多体验，你会发现更多姿势的编排顺序，你自己的身体感觉就是可以的说明，因为自己默默练习，你会知道下面需要做什么体式衔接，或者怎样运用这个体式。课讲得多了，自己懂得也就多了。对不对？没有关系，慢慢来。我刚开始讲课时，也很紧张！ 祝您快乐

⑸ 求一节60分钟的瑜伽课编排

梵克的教材-课程设置

初习者体式顺序

(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)

① 简易专树式（正中站立一轮/靠墙一属轮）（手指相扣/改变相扣）

② 三角伸展式

③ 战士式II

④ 简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾

·每侧10~20秒

⑤ 平躺伸展

·拇指相勾

·每侧30~60秒

⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）

·抱住髌骨上前部

⑦ 雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带

·如只有一根伸展带，将其放于脚踝上

·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间

·教学员如何调整小腿肌肉

⑧ 雷电坐姿坐山式

·30秒~1分钟，分别扣手

⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教学员如何放松腹部和横膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟

11挺尸式（5~10分钟）

⑹ 瑜伽60分钟课程编排怎么编阿

先做作热身运动(坐在垫子上的),

然后可以站起来做拜日式的12个 法,其实拜日式就属于热身运动,也可以直接先做,

做完拜日式之后再做几组站立的 法,

然后再做坐着的 法,最后躺在垫子上再做一组 法,就开始冥想,大概10分钟左右,然

后起身活动活动头部等等就结束了。

⑺ 如何排一节完整的私教瑜伽课

要根据私教会员的需求和她的身体情况，要有区别对待，才会效果明显。要先对他做体测和沟通后才能进行排课。

排课之前需要注意以下几点：

1、先设定课程主题，这堂课的主题框架是什么？

主题课程就是针对人体的某个部位进行锻炼，让身体得以修复和改善，课程主题一般有加强核心，一般是用来加强腹部的力量，促进马甲线人鱼线，而且后期的比较难度大的体式和课程，都依赖于腹部核心，如果核心没有力量，体力会非常差，很多体式根本没有办法做。

(7)流瑜伽课程编排扩展阅读：

瑜伽（英文：Yoga，印地语：योग）是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的 法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

⑻ 瑜伽的课程编排

前5~10分钟做一些简单的动作，让心静下来，如果你是教练，也可以利用几分钟介专绍一属下瑜伽或者自己:；然后就开始瑜伽练习，大约在40分钟左右；最后留15分钟进行瑜伽休息术。瑜伽过程中要选一些舒缓的音乐。我练了很久的瑜伽，基本是这个步骤。希望可以帮助你~~~

⑼ 流瑜伽的课程编排原则

这个流程相对简单来、应该适合初源、中级学员

加大强度的话中间用vinyasa作串接

太阳致敬式A 5组（分解动作1组，正常节奏4组）

三角式、反三角式、加强背部伸展式、站士III（飞翔式）vinyasa换边

侧角伸展式、站士II+侧伸展的站士II变形、捆绑的侧角伸展式、半月式）vinyasa换边

平衡系列：树式、手拉大脚趾（B）、鸟王式

幻椅式、扭转的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿

单腿背部伸展+左右扭转+前屈、鹭式、半船式、半鱼王式

双腿背部伸展、反台式

船式、仰卧

仰卧束角式、快乐婴儿式、犁式、桥式、肩立式、鱼式

摊尸式

请仰卧，准备好做瑜伽休息术练习。 ·让全身成一条直线，脸部朝上，两腿分开，脚尖稍朝外，两臂自然放于身体两侧，掌心朝上。 ·一旦摆好姿势，就停止身体的一切动作。 ·闭上双眼。 ·对自己的呼吸保持高度知觉，静观自己的呼吸，一呼一吸，循环不止。 ·在整个练习过程中，除非我叫你动，否则请你保持绝对的安静。 ·在练习的过程中，我会讲出你身上的各个部位名字，每当念到这个部位，你在心里默念这个部位的名字，对那个部位保持高度警觉，感觉它在放松，在休息。 ·下面从两脚开始：两个大脚趾正在放松。现在，其余脚趾全都放得很松。两脚背、脚底、脚踝、脚后跟、小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝背窝、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部、骨盆区域、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、大臂、手肘、前臂、手腕、手掌心、手背、手指。 ·将意识转移到头部，放松头顶、头的两侧、放松头皮、前额、眼眉、眉心处、眼皮、眼球、脸颊、鼻梁、嘴唇、下额。放松颈项前面、颈椎、放松上背部、肩胛骨、整个后背部、每一节脊椎、腰椎、尾骨、骶骨。 ·现在你全身从头到脚都得到完全的放松，从头到脚感到比羽毛还要轻。要感觉身上的每个细胞都充满了新的能量，恢复了精力。 ·你是醒着的，是清醒的，没有睡着。 ·我要讲一些词语图画。我所描述的每一幅词语图画，你都要在心里看它。让你的心从一幅图画转向另一幅图画。不要停在任何过去了的图画上。 ·平湖如镜，清澈安宁。 ·一只美丽的白天鹅浮过湖面。 ·天上洁白的雪花轻轻地飘落着。 ·美丽的、金光灿烂的日出。 ·海洋上浪花嬉戏。 ·清澈的蓝天。 ·头上团团白去飘过。 ·你是清醒的，没有睡着。 ·对躺在这里的你的躯体保持高度警觉。看着你的身子静静地躺在地上。 ·你的躯体完全放松，现在它完全充满了精力，感到你的整个躯体充满了元气。 ·现在对全身保持高度知觉。轻轻地活动手指、脚趾、手腕、脚踝，慢慢转动侧卧身体，逐渐坐起来，站于垫子上。甩动左臂、右臂、左腿、右腿，拍打身体的各个部位，搓热掌心，用双手拍打脸颊、前额、双眼、鼻子及头顶。 ·瑜伽休息术就做完了。