建议傍晚做
跳绳
500下
跳完后
休息5-10分钟
俯卧撑
5组
一组20
动作一定要标准
做不了这么多的话
适量减少
(小窍门
头朝前看
基本就能做的比较标准)
组间休息1-3分钟
完毕后放松肌肉5-10分钟
开始做腹肌撕裂者X(是个视频)
(最近百度老吃链接
就不上了
自己百度吧)
然后喝盐水休息半小时
洗澡去吧少年
饮食上
要注意减少热量的摄入
因为运动是消耗热量的
你运动完后吃一个巧克力
或者喝一瓶可乐
全都白练了
这也是很多人瘦不下来的原因
碳酸饮料绝对是不能喝的
高热量的食物绝对也是不能碰的
晚上8点后
绝对是不能吃东西的
有视频和电子书教程以及动态图教程。
附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。
锻炼天数和效果:
隔天练还是每天练要具体分析,肌肉是在休息中生长的,但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣,训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。
最主要看强度,强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准,第二天酸胀感持续但是只有一点点,并且不影响日常生活,这样最好。
器械重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
加次数的问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
饮食方面:
除了饭多吃,可以加餐,其他营养也要全面,肉蛋奶制品水果蔬菜,每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质,如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。
思想方面:
这个是很重要的,就是要念动一致-出自韦德健美32法则,即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上,这和动作做标准一样重要。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法,不用经常用。
休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。
我也是一个健身爱好者,健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练吧!
你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
你就是跑1W公里也不是肌肉人
一天到晚的训练这是不科学的。 训练要有节奏,你不可能一下就成为一个大力士 健美先生 这事要坚持持之以恒的毅力才能完成的。
二个月,你能吃苦可以这样练早上起床跑步15小时。然后进食牛奶,面包,鸡蛋
两小时后 开始一天的第一次肌肉练习 俯卧撑 仰卧起坐 交叉进行开始 没组20个就好了。不要求多要规范。 上午做4组。然后休息。多喝水,中午吃饭多吃红肉。也就是牛肉 还有鸡蛋 蔬菜。 吃晚饭后你有自由活动时间3小时任意你做什么 但是不要运动了。 下午3-4点的时候继续上午的肌肉训练。 肌肉训练完了 然后出去跑步,慢跑加冲刺跑。慢跑100米冲刺跑50米 搭配着到你跑不动为止。 然后漫步回家 这时你会很累。 多吃肉鸡蛋和牛奶。 然后休息一下,晚上9点就是你的末日。仰卧起坐俯卧撑每组做到你没力气为止,每组之后休息五分钟继续。 一直到最后你一组都做不起来。端杯子的时候手都发动。 达到效果了
这事前两周的训练。 开始几天你的手臂会很酸 很疼,但是这样就说明你的肌肉进步了。
如果你前面坚持了两周那后面三周就做倒立仰卧起坐和抬脚俯卧撑 。倒立仰卧起坐 一般小区有那个设施的 就是一个优点高的铁架子 上面有很多格子那个。脚勾在上面做 一样是全力 俯卧撑靠墙脚放高就可以,根据你的具体情况,如果你可以倒立俯卧撑也行。和前两周的模式一样,只是加大强度。 牛肉鸡蛋供应必须充足 而且要翻倍的吃。
总之是不断加强训练强度!!
二个月后你的目的达到了。。。。。。 如果按我方法不行你可以乱喷 !!!!!!!
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
一周三次的训练计划
重量用小重量 25RM,即一个重量你可以一次连续做25次,当然比较推荐的是用下面介绍的重量范围来练,如果肌肉含量低则需要15-20RM或12-15RM的重量。
星 期 一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。最后有氧练习
星 期 三:下肢的部位练习,腹部练习。最后有氧练习
星 期 五:上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。最后有氧练习
中间可以在家跳郑多燕减肥操。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排,动作不知道的参考后面提供的书籍
丰胸
胸部:平板卧推或器械推胸 3组 每组10--15次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
打造手臂线条
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
锤式弯举 2组 每组10--20次
去拜拜肉
肱三头肌 :颈后臂屈伸 2组 每组10--20次
拉力器屈臂下压 2组 每组10--20次
纠正园肩,穿无袖也能有好看肩膀
肩部:哑铃推举(三角肌前束) 2组 每组15次
哑铃前平举(三角肌前束) 2组 每组15次
侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次
塑造背部曲线
背部:坐势胸前下拉器 2组 每组15次
坐姿划船 2组 每组15次
收紧小腹和练马甲线
腹部:卷腹 3组 每组20次
仰卧举腿 3组 每组20次
哑铃体侧屈 3组 每组20次
平板支撑 侧身撑体 按自己能做的时间做3组
提臀美腿
腿部臀部练习: 箭步蹲 3组 每组15--20次
哑铃深蹲 3组 每组15--20次 也可以无器械徒手深蹲,蹲的越低越能练到臀部
坐姿腿屈伸 3组 每组15--20次
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