如何有效地训练核心力量

有些人练核心力量，会用增肌练法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习，比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处，但效果不是很好，因为核心力量是多个肌肉协调的力量，肌肉配合程度，大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单，适合大部分健身玩家上手练习，当然如果你需要高难度核心力量训练。

1 L型支撑

L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

2 L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上，这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练，比如坐姿划船和俯身划船重量提升，也可以用这个动作提升核心基础。

3 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

4 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击，都能让我们的表现变得更好。

那么关于腰腹核心的概念和训练方法，就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练，那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力，那么腰腹核心很有必要单独训练。

李小龙是一代功夫大师，截拳道思想的创立者，1940出生在美国旧金山，祖籍中国广东顺德均安镇。从这个时候开始，世界因为有他而有点不同，因为他极具功夫天赋，从小热爱功夫 ，李小龙 一直渴望着成功在1956年在利达街武馆里拜师叶问，之后一直钻研功夫，从未放松，所以功夫一直以直线上升。

在上大学期间的时候边打工边上学的 他学习了一套哲学理论与练功夫相辅相成，所以进步一直很惊人，然后到毕业自己和徒弟木村创立武馆，刚开始困难无数，武馆差点倒闭了，挑战了很多人慢慢有了名气，许多人上门拜访切磋武艺，高手之间过招，李小龙进步越来越快，进入了一个全新的境界。终于后面李小龙被**公司挖掘，其中也比较坎坷，李小龙也渴望用**来传播他的功夫思想，他觉得功夫是相互学习的，传统的中国功夫在实战中一直不适用，感觉再 摆花架子，他觉得攻击敌人就是一招制敌是最直 接的，所以在他的**中没有拖拉的动作，基本上是以击倒对方为目的，这是最实用的的街头格斗技巧，和传统动作**不同。李小龙认为把要复杂的繁琐没有用的的动作除 去，并且李小龙发 现咏春拳中有很多动作觉得和自己的 想法体系不太符合，他就想创立新的一种功夫 思想，最直接了当的去攻击敌人，他认为人出拳应该有腿的力量，出腿又有拳的速度。

我们一直认为截拳道是像跆拳道和柔术 一样是一种全新的门派，其实我们都误解了，截拳道就是一种功 夫思想。李小龙觉得每一门派都有自己的可取之处，就想集百家之长，他认为功夫是不分国界的，这句话能从他收的各国的徒弟中能看出 来，而中国功夫一直讲究的是不传本门派之外的人，这与李小龙的思想理念完全违背，甚至国人对他教功夫给外国人有些不满，认为是泄露了秘密，李小龙早就想清楚了要想让功夫发扬光大传 播下去绝对不能藏着掖着，只有相互切磋学习，功夫才会进步的越来越快。不仅国内如此国外的理念也是比较守旧，不愿意教授外人，门派之间也比较戒备，怕偷学功夫，李小龙只能从挑战中切磋中交朋友学习，从那时的理念就能看出李小龙的思想已经比很多人走在前面。

李小龙

思想走在了前面，俗话说，只要 一个人有多渴望成功，那他一定会付出多少行动，李小龙如果不渴望成功，他也不会成为世界武道变革先驱者、也不会成为开创功夫**也不会成截拳道创始人。他为什么会成功，和对他对待自己和事物的严格程度有关，我先来说一下他对自己多严格，李小龙的成功绝非偶然。

死亡游戏剧照

第一为了维持体型，李小龙一直坚持习武，练武和健身一直是他坚持的东西。他的很多健身动作放到现在依然没多少人能做得了，比如招牌健身动作“升龙旗”，这个动作是锻炼腹肌的，核心力量需要非常好，练习这个动作非常的刻苦， 因为李小龙常年的刻苦习武与健身，从而让他的体脂一直在百分之五左右，就是一些现在的一线健美运动员也维持不了一直在百分之五的体脂，我们知道，健美运动员都是只有在备赛阶段才会刻意的维持很低的体脂，科比在职业生涯最巅峰状态体脂在百分之五左右，科比已经很厉害了，相对比李小龙 从体脂上维持着体型能看出来有多渴望成功。

龙争虎斗

第二，李小龙在饮食习惯上信奉高营养饮食，也就是高蛋白的饮食，按照我们常理来说，蛋白质是肌肉组织主要原材料，人在运动锻炼肌肉之后都需要高 蛋白的东西来维持肌肉，现在健美运动员及专业人士现在都需要蛋白粉牛肉 等摄入蛋白，在最痛苦的阶段吃鸡胸肉来补充高蛋白，而李小龙和他们摄入蛋白的方式都不一样，李小龙知道必须每天摄入两样东西，少量的碳水化合物和蛋白质，然后李小龙就想了一个办法将一定量的牛奶，蛋白质的粉末，香蕉，奶油，橄榄汁及一些高蛋白的的蔬菜，然后把这些全放到榨汁机里，炸出一杯营养汁，据说非常难喝，第一口喝了就不想喝第二口，而李小龙却一直坚持高强度的训练，然后喝这个高蛋白果汁，人能一直坚持有了这种毅力不成功才怪呢。

龙争虎斗

龙争虎斗

第三，认真，据说李小龙做事极其认真，能做好一点点就多做好一点点，除去对自己高强度训练，作为一个导演，自导自演很多片子，对于**创作的认真也是众所周知，拍《猛龙过江》被认为是**影史上最为经典的功夫对战之一为了让**更有观赏性和真实性，李小决定在意大利罗马取景拍摄。与 罗礼士 在斗兽场里进行了一场精彩对决。在拍摄《精武门》**中为了一块牌匾讨论怎么才能踢出气势一个镜头NG很次，拍了很多遍李小龙才觉得满意，才有 了现在高质量具有观赏性的**。在拍死亡游戏**时李小龙身体已经不舒适，依然坚持拍摄，直到最后身体实在受不了昏厥，从这个也能看出李小龙有多渴望成功，一直坚持着不抛弃不放弃，坚守自己的信念。

龙争虎斗

李小龙有个粉丝，是周星驰。因为李小龙这些优秀的 特点深深的感染了周星驰，星爷从小到大比较迷恋李小龙，星爷一直对于自己的**有着独特的见解，在一次**获奖领奖的时候特地的感谢了一下李小龙先生。周星驰有着自己的无厘头格，因为李小龙，周星驰爱上了功夫，因为李小龙，周星驰爱上了拍**，拍**的质量大家有目共睹，因为李小龙，周星驰的**编剧和导演都是周星驰，周星驰三个字就是中国票房的保证。在很多**中星爷一直向李小龙先生致敬 ，能保证自己**质量的人，我们没有办法拒绝，李小龙影响了星爷，影响了科比，影响了阿里，影响了甄子丹，影响了很多名人， 影响了好几代人。如果李小龙不渴望成功，不成为一个伟大的人，怎么这么多人追随他的理念，成为他的粉丝。另外说一句，我是星爷粉丝，通过星爷才了解的李小龙，影响了至少两代人，所以这样的人不成功都难。

星爷与星女郎模仿李小龙与罗礼士

李小龙与罗礼士

我最后想说的是天赋，我觉得选对了你要做的事情，人可能在某个领域很擅长，在某个领域又比较短板，我想说选择很重要，人与人生下来就是不同的，有人注定是某个领域的高手，就像是短跑冠军，你普通人练一辈子跑步，可能比普通人强点，但是却怎么也跑不过冠军。选择好一个有优势的方向，去努力，你有多大渴望就决定了你走多远，走多远决定你多成功。

最后感谢你们的阅读。

如果后腰力量不足的人，应该怎样去锻炼腰部力量呢？在这里分享给大家几个动作，让你腰部力量变得更加强大，越来越有力。

一、小飞鸟

刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。

那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。

小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。

进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。

这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。

二、俯卧挺身

当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。

这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。

我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。

一般我们做这个动作，臀部和肩胛骨还是要保持夹紧，这样可以让后腰力量整合的型更好，进而减少竖脊肌的孤立，练完这个动作整个腰背臀腿都会酸胀，但不会让竖脊肌疼痛。

同时，你做俯卧挺身的时候，后仰的幅度没必要很大，我们通过小幅度的后仰，即可以完成对后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的话，倒反而会挤压到腰椎，进而造成腰椎超伸问题。

三、吊腰倒立

其实在这里，我本来打算推荐龙旗这个动作的，但是龙旗这个动作对于很多人来说都不太友好，那么在这里我们可以采用更加简单的吊腰倒立动作。

吊腰动作可以强化我们腰部反弓时的支撑力量，我们很多人在腰部反弓的时候，腰部根本没有办法发力，比如很多人学不会下腰，就是腰部反弓不会利用后腰力量。

做吊腰倒立动作的时候，我们可以靠墙壁稍微近一些，然后缓缓把臀部贴在墙壁上面，这时候就可以通过静态募集的方式强化后腰力量。

有些人之所以无法将臀部紧紧贴在墙壁上面，是因为他们的双手支撑位置，距离墙壁太远了的缘故，这样自然很难贴紧墙面。

吊腰倒立这个动作练的多了以后，我们会很容易学会下腰、前手翻、鲤鱼打挺之类的动作，所以吊腰倒立的好处其实是蛮多的。

很酷的街头运动

　很酷的街头运动，运动的种类非常多，运动容易让人产生愉悦的感觉，但是剧烈的运动难免会让我们感到疲劳，或者出现一些其他不适的症状，下面就为大家分享很酷的街头运动。

很酷的街头运动1

　 33篮球

　也就是大家常说的3人制篮球。3v3篮球起源于美国的街头篮球，2007年国际蓝总指定了官方的规则，本规则最初用于澳门2007亚运会以及新加坡亚青会上。首次国际性的比赛是在2010年新加坡青运会上。2020东京奥运会也出现了此项目。这项曾经普及在我们校园以及公园篮球场上的运动，逐渐被官方认可。

　 滑板运动

　滑板自1950年诞生开始，就受到年轻人的追捧，代表着叛逆，自我，青春。而我国的滑板正处于萌芽期，过少的运动场地，以及运动环境的局限，使得我国的滑板只能在小圈子里发展，2020东京奥运会正式作为比赛项目出现，而且还会继续出现在巴黎奥运会赛场上。

　 轮滑运动

　作为一项日常休闲娱乐的健康运动，被大家所认识。街头化越来越明显，各种各样的培训也层出不穷。花样轮滑运动进入2010年广州亚运会竞赛项目，共设9块金牌。花样轮滑来自花样滑冰（Figure Skating）是亚洲运动会(Asian Games)的正式比赛项目。

　 街舞

　霹雳舞将作为正式的比赛项目出现在巴黎奥运会上。这项源自于美国街头的舞蹈出现在正式比赛上还是令人比较诧异的。街舞也叫自由舞蹈。不可否认观赏性确实还可以，不过真正有必要纳入正式比赛？我认为应该只是昙花一现，只会出现在巴黎奥运会上。

　 小轮车

　相信看过东京奥运会闭幕式的还记得巴黎八分钟，里面骑车的姑娘，那个小轮车表演还是很惊艳。事实上在2008年北京奥运会上，就已经出现在奥运会赛场上。

很酷的街头运动2

　 击掌俯卧撑

　最基础、最古老的'健身动作的一个变式，主要考验上半身肌肉爆发力。入门不难很快就能掌握，相信它对你来说一定毫无压力！

　 龙旗

　李小龙发明用来锻炼腹肌的动作，十分考验腰腹部力量。但它对技巧并没有太多要求，打好力量基础很快便能掌握。中这个角度，大约40°据说是难度最高的。

　 浪摆引体

　跟标准引体不同，它主要靠的是技巧，讲究通过腰腹部的摆动，制造惯性帮助自己上杠。学会这个动作，体测就能轻松拿满分，就是有点磨手。

　 顺风旗

　又叫人体旗帜，指人双手握住垂直的杆，保持身体与地面平行，就像一面飘扬的旗帜。能够做到，说明你的上肢以及后背力量强大。

　 单杠漫步

　要有一些力量基础，至少一次能完成12个引体向上再去考虑它。手脚运动要同步，腿动的同时也要带动身体。它不是最强动作，但却是最拉风的。

　 击掌引体

　主要是需要很强的爆发力，能完成至少15个引体向上再去练习。上拉和击掌时的速度都要快，做到一气呵成。

　 俄式挺身

　街健代表动作之一，需要强大的腰、腹、背部、手腕及肩膀的力量，需要长时间的刻苦练习。能完成它，说明你是个有毅力、肯坚持的大神。

　 前水平

　双手悬吊在单杠上，身体绷直后仰与地面平行。看上去像是个很酷的体操动作，能完成它，你的上身力量就已经很惊人了。

　 超人俯卧撑

　动作没有一点花里胡哨，甚至看上去很不起眼，但懂行的人都知道它的难度真是爆表。由于这个动作的力臂很长，需要相当强的上身力量才能完成。

　 维多利亚十字

　你可以把它看做是反向的俄式挺身，难度却增加了若干倍，网上能查到的信息很少，会做的人更是少之又少。

很酷的街头运动3

　1、街舞。街舞就是一般看到的那种很动感的，包括机械舞，流行爵士，霹雳舞，锁舞等；

　2、街头极限运动。极限运动包括极限轮滑，滑板，小轮车 ，跑酷等；

　3、街头艺术。包括涂鸦，口技，说唱等；

　4、一般大众化的街头运动。包括篮球，足球等球类运动。

　 女生的力量运动有哪些

　 哑铃抬臂

　哑铃抬臂是非常适合女生进行的力量运动，同时这个动作的难度也比较小。一开始我们手持一只哑铃，身体俯身向下，这时候我们的手臂是自然伸直的。当我们调整好呼吸之后，我们就用力让手臂将哑铃上抬，直到我们的手臂弯曲到最大限度。

　而后再打来手臂向下放松。一个动作完成30个为一组，再更换另一侧的手臂完成动作。这个动作能够有效的锻炼我们的手臂肌肉，让手臂变得更加纤细。

　 负重深蹲

　女生的腿是他们最为重视的一部分位置，所以关于练腿女生一定不会落下。那么坚持进行负重深蹲动作，就是有效的锻炼腿部肌肉的动作。一开始我们双腿打开与肩同宽伸直，接下来我们双手握住哑铃自然放松好。

　当我们腿部向下蹲的时候，我们双手向上抬臂，直到我们身体下蹲到差不多极限的位置，此时我们的双手也是形成向上平举的状态。一次完成30个为一组，每次进行3组。

　 负重臀桥

　负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移。

　让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。

那么接下来我就要给街头健身新手给4条系统的入门建议，你的健身进步就上去。

一招爽、两招爽

我之前看过一个倒立教程，你知道里面有多少个动作吗？

里面有27个动作，用27个动作学一个自由倒立，你学不会，为什么？

因为我现在能做倒立，里面有好十几个动作，我也不会。

这27个动作做下来，每个动作都做不好，如果做好了，你也就练伤了知道吗！

所以练街头健身，每个动作匹配一两个动作足以，这就叫一招爽或者两招爽。

比如：

双立臂就练高拉引体。

倒立就练面墙倒立点墙。

俄挺的话就练冲肩和团身。

这就够了，就跟CrossFit一样，连续刷wud的人，什么都学不会，啥也不是。

静态10秒原则

我们拿人体旗帜举例，屈腿顺风旗、单腿顺风旗、并腿顺风旗的进阶应该怎么弄？

很多人刚刚能做屈腿顺风旗，只能坚持一两秒，就觉得可以挑战单腿顺风旗了。

结果腿还没伸直，就落了下来。

你这样会拖慢整个人体旗帜的步骤的。

还有俄挺冲肩，有些人只重视了幅度，而忽视了支撑时间。

一冲就冲到顶，坚持一两秒就放了。

这也不行，你应该冲到一个你能坚持10秒左右的位置保持，这样才具有募集效果。

不然你直臂力量、含胸幅度都上不去，俄挺很难练成。

在所有静态街头健身动作中，尽量都采用这个10秒原则。

当然不是非得10秒，就是你要能感受到相关肌肉的募集收紧效果，能感受到关节在正确的位置上。

4个基础训练

10次引体向上的力量，才能完成双力臂。悬垂举腿一次性能做10次，才能尝试前水平。

单手靠墙倒立、单手悬吊都做不了，那么人体旗帜可能就会很难。

基础确实很重要，那么应该练哪些动作强化基础呢？

我认为有4个动作。

引体向上

屈臂撑

靠墙倒立

龙旗

当然，后面这些动作会随着你不断进步，也会得到进化。

比如想突破双力臂，那么引体向上就要变成高拉引体，屈臂撑就要变成窄距单杠屈臂撑

想突破俄挺，那么屈臂撑就要变成团身屈臂撑、靠墙倒立就要变成冲肩形式。

所以都在变，看你主要突破哪些动作。

基础动作就是每天3组左右，体重大或者新手阶段，就是隔天练。

玩着练

最后其实非常重要，街头健身要玩着练。

怎么玩？

（1）一次性解锁一两个动作就行

有些人想同时解锁五大神技，顺便还要带空翻、花式，这训练负荷就太重了。

你这样很容易受伤，其实没有那个必要。

一次性解锁一两个动作足以了。

比如说我吧，我最早解锁的就是龙旗和倒立，后来是双立臂和人体旗帜，后来是前后水平，现在在练单手引体和俄挺。

（2）每天训练控制在一个小时以内

第二个就是训练容量的问题，每天训练多久，一般是一个小时以内。

当然最近网上有很多大佬，每天训练四五个小时，但那毕竟很少。

一个小时足以了，不然多了手腕、肩关节这些恢复不了。

一个小时你可以分成两次，也可以分成三次，都行。

（3）闲了就试几下

那么问题来了，那些健身大佬的倒立撑、花式、倒立吊腰这些动作每一个都会，怎么练的？

随便练的呗。

闲下来就上去试一试。

比如练倒立过程中，正式训练是倒立，但是你没事就打上去试试倒立撑，虽然不稳定。

但是架不住多练啊，练多了倒立也稳了，倒立撑也就会了。

这就是我给出的4个建议，其实我问过很多大佬的街头健身计划，我不知道他们是藏私还是怎么着。

没有健身计划，想到什么就练什么，想练什么就集中练什么，就这两样，啥也不懂，给我的感觉就是没文化。

你好，这位无器械健身的朋友。很高兴巧遇你的提问，因为两年前我就接触看过《囚徒健身》和《无器械健身》以及肌肉撕裂者等等健身方面专著和专辑，同时也练习相当长很长的时间。现在和你交流一下其中感受和所谓的坚持。

我从开始锻炼走到现在为止有一年半的时间了。整个时间跨度来看~~个人觉得与其说靠坚持下来，不如说兴奋和兴趣去做更恰当。

一开始，单纯是因为喜欢格斗和运动。后来附加希望自己形体好，不但能打，还可以泡妞。这是实话。就这么开始第一天，第一个月，第一年的训练了。

刚开始，确实很累，酸痛后的懒惰都有，但是一想到或者一看到前人的成绩，自己的心底的那种渴望就推翻了酸痛和懒惰。爬起来继续

前半段中期积累的小成果，大大刺激我的兴奋感。加上周围朋友那种羡慕和求教，我确实有点小飘。但是还是继续练下去。练完后的那种轻松感，真的是一种享受。很给力，很轻松。

后来自己太飘了，改练李小龙的龙旗动作。起步就是最大难度，结果其难度之大，确实一度打击我的信心，差点就全部废止了。曾经中途断了三五天训练。

断了训练后的几天，一次晚上和战友去酒吧喝酒，无意中吹牛自己少年时期打架如何的牛逼，自己的多么的霸气。我和他谁都不服谁！最后演变成酒后切磋！

后来我和他打赌，未来时间谁先出八块腹肌，谁就是老大。就为了这个赌约，我又这么接着继续练习了。当时已经是六块腹肌，后来强化训练腹肌撕裂者和龙旗，四个月后才出八块腹肌。确实有点受虐和搞死人。但是没想过什么所谓的坚持，就是纯粹为了赌赢战友。

我的大致情况就是这样，也许和别人的不一样。也没什么电视剧作品中：我要坚持，我要坚持的所谓信念！我单纯就是一种兴奋，和一种享受吧。

祝好这位提问的朋友

        练习街头健身最基础的拉力动作就是引体向上，即使是学会各种神技后，每天必练的动作依旧是引体向上，并且引体向上是唯一的，最基础的拉力动作。

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引体向上，是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

参考资料：

：引体向上