一、蛋白粉不是神药。
一切以蛋白质补充能够跟上训练节奏为准。你要想想吃蛋白粉的意义是什么?是为了补充肌肉生长所需要的蛋白质,如果你肌肉生长并不需要那么多蛋白质,那么你喝蛋白粉有什么意义?蛋白质的补充需要看强度,只要基础饮食能够跟上训练节奏就没必要用蛋白粉,蛋白粉不是神药,完全可以用鱼肉、鸡蛋、牛奶等代替。
这里需要说一下肌肉生长的原理。实际上肌肉并不是在健身房中长出来的。在健身房中,你的训练会使肌肉纤维被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量,这就是肌肉生长的基本原理。所以如果你的训练强度没有达到一定的程度,那根本没有必要补充蛋白质。
有些人说三分练,七分吃。我和你说,那是针对有一定基础的人而言的。像是健美运动员那样一天二练、一天三练的高强度,为了快速恢复肌肉纤维,才是真正的三分练、七分吃。像是普通的健身爱好者,我想饮食的重要程度最多也就和训练是五五分。对于新手而言,先练起来再说,如果你没训练,喝下去的蛋白粉没地方去补充,根本不会被身体吸收,最后还是浪费。
新手一般半年内都没必要上蛋白粉。如果是新手,以前没练过。那么随便练就会有很好的效果。一直练到你觉得难以进步了,再来看看能不能用蛋白粉突破。
肌肉的生长像是一个凤凰涅槃的过程,因为增肌时,肌肉要主动去接受力量训练的摧残,使好好的组织被破坏掉。之后,还要在休息的时候向营养物质发出请求。
如果休息状况良好,营养物质充足的话,肌肉很快会达成涅槃的目标,变得比之前更膨大、更饱满,增肌的任务到此也算基本完成了。
肌肉所需的营养物质有很多,其中蛋白质是最重要的,因为肌肉本身就是由蛋白质构成的。目前,健身圈公认的高效补充蛋白质的方式,一个是吃鸡蛋清,另一个是喝蛋白粉。
今天,小编想趁着这个机会跟大家一起聊聊吃鸡蛋清的那事儿,因为小编发现很多健身人士对鸡蛋清有执念,平时简直是往累死老母鸡的方向吃。
1 为什么增肌人士倾向于吃鸡蛋清?
鸡蛋清是优质的蛋白质来源,每100g鸡蛋清,所含的蛋白质高达116克,而脂肪的含量仅为01克。
另外,人体对鸡蛋清中的蛋白质吸收利用率很高,能达到98%。这也就说明,每吃100克鸡蛋清,可以为人体补充11368克的蛋白质。
其次,它的微量元素(钙、磷、铁)和维生素(A、B)的含量很高,可以帮助肌肉更好的修复和生长。
2每天吃30个鸡蛋清超标吗?
健身的人,每天吃几个最合适,其实这完全是可以粗略估算出来的。
通常情况下,正常成年人每天所需的蛋白质量,是每公斤体重08克;如果正在健身的话,则每公斤体重需摄入的蛋白质含量为12-14克;如果有增肌需求,那么每公斤体重控制在16-18克最合适。
为了计算出最多需要吃几个鸡蛋清,咱们就按最大的18克算。
一个正常成年男性的体重在65公斤左右,每公斤18克的话,每天就需要摄入117克的蛋白质。假设这些蛋白质完全由鸡蛋清提供,那么就需要摄入约1009克的鸡蛋清。
再考虑到98%的吸收率的话,就是1030克。而一个鸡蛋清的蛋白质含量为35克左右,那么每天就需要吃将近30个鸡蛋。
所以,在你的蛋白质仅来源于鸡蛋清的情况下,你每天最多才需要吃30个鸡蛋清。但事实上,我们从日常饮食中摄入的蛋白质就高达80克,因此吃每天吃30个鸡蛋清明显是超标的。
3每天吃几个最合适靠谱
关于这个问题,专家学者早已做过相关的研究。美国康涅狄格州生理学教授杰芙·沃勒克曾指出,每天吃1-2个鸡蛋清是最符合肌肉生长的,也是最经济实惠的。
所以健身人士不用再往累死老母鸡的方向上努力了,毕竟下蛋也不容易。
4 一天吃30个鸡蛋清会伤肾吗?
虽然目前没有直接的证据能证明过量食用会伤肾,但我们仍然要警惕,尤其是有基础肾病的人。
因为蛋白质含氮,而人体对氮的需求是一定的,多余的必须要排出去。在排出去的过程中,首先需要肝把氮转化为尿素,然后肾再把尿素排出去。
所以过多摄入蛋白质,会给肝肾造成负担。
随着社会的进步以及科技的发展,现在人们对于自己的身体健康也越来越重视,同时对于大部分人们来说,他们会在日常生活当中利用一些空余时间去进行体育锻炼来增强自己的体魄,但是我们要知道在日常生活当中有很多年轻人都喜欢健身,并且在健身的过程当中会吃大量的蛋白质类食物,要知道我们人体每天所需要的蛋白质含量是固定的,如果我们吃过多的蛋白质食物,那么很有可能就会使得我们的身体健康造成一些严重的危害。
首先我们都知道,如果我们在日常生活当中摄入过量的蛋白质那么很有可能就会损害我们的肝脏或者我们肾脏器官,并且这些蛋白质很有可能会使我们肝脏或者肾脏器官受到一些压迫,禁药就改变了我们身体自身处理蛋白质的方式,而这种方式一旦被改变,那么很有可能就会使得我们的肝脏或者肾脏出现一定的问题,同时也会使得我们的身体健康出现一些严重的危害,因此对于我们来说,在日常生活当中摄入蛋白质的含量一定要固定,千万不要给我们的肝脏或者肾脏造成一些严重的负担,因为如果造成一些严重的负担,就会对我们健康造成危害。
并且我们也要知道,如果在日常生活当中我们摄入的蛋白质超标的话,那么很有可能就会影响到我们骨骼的健康,这是因为当我们人体摄入大量的蛋白质,那么就会使得我们在排泄的时候将这些蛋白质排出体外,进而就影响了我们身体钙离子的平衡,而我们身体钙离子浓度平衡一旦被打破,这就很有可能会使得我们的骨骼出现一些严重的健康问题,因此对于我们来说,在日常生活当中千万不要摄入过量的蛋白质,这样就能够使我们的骨骼健康得到一定的保证。
并且在日常生活当中,如果我们摄入了过量的蛋白质,那么很有可能就会使得我们的肾脏功能也会出现一些问题,当然除了我们所知道的肾炎问题之外,摄入过量的蛋白质还很有可能会使我们体内的草酸盐含量增加,而我们体内一旦草酸盐含量大幅度增加,那么很有可能就会使得我们出现肾结石的症状,因此在日常生活当中我们最好少吃一些蛋白质的食物。
健身的话,首先是消耗身上的脂肪。当你练了一段时间后,训练的量大了,身体肌肉的增长已经需要你额外补充蛋白质的时候,才开始服用。听你的说法,你应该不是专业健身的,那么你就不必为这个担心,因为你摄入的蛋白粉不会对肾产生太大影响的。建议你每周服用1次就可以。等以后肌肉长起来了,再逐渐增减。记住肌肉不是蛋白质组成的,蛋白质只是促进了肌肉的形成,肌肉是练出来的。刚开始健身的人,不要听别人瞎忽悠,尤其是在他那购买什么肌酸、睾酮、蛋白粉之类。高水平健身运动员每月消耗的的辅助补品能够上万呢。所以,没有必要。
蛋白质摄入过少对人体有危害,造成营养不良等症状,同样,蛋白质摄入过多会造成肥胖、增加肾脏负担、易产生骨质疏松。
蛋白质(尤其是动物蛋白质)摄入过多对人体同样有害。
1首先,随着过多的动物性蛋白质的摄入,必然会摄入较多的动物脂肪和胆固醇,从而增加了患高血脂症、冠心病的危险。
2其次,由于在正常情况下人体并不储存蛋白质,蛋白质摄入过多,就必须将过多的蛋白质脱氨分解为含氮废物以尿的形式排出,这一过程需要大量水分,从而增加了肾脏的负担。同时也会使体内氮含量过多而造成蛋白质中毒症。
3另外,过多地摄入动物蛋白质,还会造成含硫氨基酸摄入过多,这样会加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松症。
4最后,如果蛋白质摄入过多,蛋白质在肠道内不能有效的分解和吸收,胃肠蠕动减慢,使胃肠道有毒物质吸收增多而危害身体健康。大量的蛋白质则会在肠道内产气,还可以导致肠道细菌繁殖旺盛,诱发腹胀,肠道感染等疾病。
成人以每日按80g的量摄入蛋白质为宜。1岁以内的婴儿每千克体重每日需要摄入蛋白质15~3g;14岁的男性青少年每日需要蛋白质的量较多,应达到85g;孕妇和乳母每日需要摄入100g蛋白质。
人体每日必须摄入一定量的蛋白质才能维持机体的氮平衡。如果摄入蛋白质过少,会产生蛋白质缺乏症。蛋白质的缺乏有两种形式:一种是单纯的蛋白质缺乏,主要是饮食中缺乏蛋白质而其他营养素并不缺乏所致;另一种是蛋白质能量营养不良,是蛋白质和能量摄入均不足而引起的营养缺乏病。蛋白质-能量营养不良患者摄入的蛋白质和能量应比正常人高,干瘦型的应多补充蛋白质,水肿型的应多补充能量。
蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。动物性蛋白质质量好、利用率高,但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇,而植物性蛋白质利用率较低,因此,注意蛋白质互补,适当进行搭配是非常重要的。大豆可提供丰富的优质蛋白质,其保健功能越来越被世界所认识。牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源,我国的人均牛奶年消费量很低,应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费。
男子健身摄入过量蛋白质致肾炎,健身人士存在着蛋白能够增加肌肉量,帮助塑形的误区。
健身人士对于饮食的要求是非常高的,很多人也都认为摄入蛋白质能够辅助健身效果,增加塑形的成效,但是却有很多人都不清楚蛋白质摄入过量也会引起健康问题,这也是健身人士饮食上的一个误区。
一、摄入过量蛋白质导致肾炎的实例网上有一则新闻报道了26岁的蒋姓男士,因为过量摄入蛋白而导致肾脏受损的情况。这种新闻也提醒了广大的健身人士,蛋白质并非是完全的优品,它对人的身体也会造成一定的伤害。这位蒋姓男士是一位健身达人,每天都会去健身房锻炼,并且为了保持良好的体型,每天都会摄入很多的蛋白质,他的饮食只吃蛋白粉和鸡蛋白。也确实保持了良好的体型,但是却因为身体不适去医院检查,被医生查出来是慢性肾衰竭。当医生了解了他的情况之后,认为最大的凶手就是过量的蛋白摄入,蒋先生万万没有想到自己追捧为健身塑形的绝佳好品蛋白质,能够给自己的身体带来如此大的伤害。所以健身达人在规划自己饮食的时候一定要合理的摄入各种能量,不能够过量摄入某一种物质。
二、蛋白质对人体的好处和坏处蛋白质是人成长必不可少的物质,平时的饮食当中,鸡蛋、牛奶以及豆类中都含有大量的蛋白质,这些食物也能够给人体提供所需的营养。对于健身人士来说,不吃油腻食品,只摄入蛋白质,能够提供人体所需,又能够降低能量,可以很完美的塑形。但是蛋白质摄入过量也会造成身体的负担,医生建议成年人每天的蛋白摄入量不能超过65克,因为这样的能量刚好能够满足人身体的最大需求,如果超过了65克,就会对身体造成一些影响。肾脏需要加大负担消化超量的蛋白,时间累积下来,就会对肾脏造成很大的伤害,甚至会发展成为尿毒症。所以健身达人一定要认识到这个误区,蛋白虽好,但绝不可过量。
健身人士为了塑形都会将饮食保持在一个单一的状态,但是作为医生来讲,人的成长是需要合理摄入各种营养的。蛋白质摄入过少会造成营养不良,但是摄入过高又会给身体造成一定的负担,所以健身人士的饮食需要更全面、更医学化一些,才能够在健身的同时,又能够保证健康。
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