健身餐食谱窍门 简介健身餐食谱窍门

1、食物要多样化：尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配：少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

很高兴来回答这个问题，首先我是从130斤瘦到现在的110斤，并保持了一年。其实减肥真的不难，减肥期间可以有很多食物代替米饭的。比如全麦面包，玉米，红薯，山药，南瓜，芋头，燕麦等等等等！

我来分享下，我是怎么从130斤瘦到110斤的吧！

1早上起床一杯温水，鸡蛋一个。牛奶一杯，红薯一个。10点左右饿了我会加餐一个苹果或者一个橙子。

2中午吃芹菜炒鸡蛋，青椒鸡胸肉，清炒莴笋，肉沫豆腐等等等，其中选择一个喜欢吃的，我是每次都炒一大盘，但记住一定要少油少盐，喜欢吃辣的可以放辣椒。

3晚上我一般会吃水煮青菜，半个玉米。晚上真的要少吃了，我一般5点半以前会吃完。

4重点:一定要多喝水！！！！

减肥是一项长期的工作，不要三天打鱼两天晒网，坚持下去一定会成功的！我110斤保持一年期间。米饭我是都不吃的，我就用这次来代替的。我是爱生活的丹，希望能帮助到你，谢谢！！！

想要减肥，很多人都会开始控制主食的摄入量，尤其是大米饭，白面条，这些更容易产生热量的食物。那么可以吃什么来代替呢，总不能只喝水吃空气呀？

能代替米饭的东西很多，总体来说，减肥期间比较适合吃热量低，又可以提供充足饱腹感的食物来代替米饭面条这些主食。如果真的喜欢吃，也可以在米饭里面，动点小心思，比如做成杂粮饭。

杂粮饭比起米饭，各种杂粮谷物的升糖指数更低，而且还可以提供更久的饱腹感，让身体能够更好的适应减肥的过程。而且，杂粮饭的多种谷物，也可以提供多种营养的来源，满足我们身体的营养需求。

除了杂粮饭，还可以选择一些制作方便，味道也好吃的东西，比如酸奶加上燕麦。酸奶对于减肥的人群来说，原则上最好可以选择低脂低糖，或者是无糖的酸奶。加上香香脆脆的燕麦片，肚子饱饱的，燕麦里面的纤维还可以促进胃肠道蠕动，帮助缓解便秘。

如果不喜欢喝酸奶，也可以考虑吃全麦面包，全麦面包也可以代替米饭，作为主食，管饱又不会太甜，热量也更低，对于健身减肥的人们也是非常好的不增肥食物。

米饭是我们平时吃得最多的主食类食物，很多朋友的想法里可能除了米饭就是小麦粉做的那些面食能当做我们生活中的主食，比如包子馒头，锅贴烧麦，面条煎饼，它们确实能作为主食，不过其实它们都属于“细粮”，米饭或是各种面食都是通过精细加工的水稻、小麦粉而来，在工厂加工过程中它们损失了大部分麦麸成分，随之而流失的膳食纤维较多，还有部分矿物质的流失，而蛋白质占比较低，淀粉占了大部分，这样的细粮作为主食，由于缺少了不少的膳食纤维，十分利于消化吸收，因此胃很容易排空后饥饿，让我们饱腹感较差，会去摄入额外热量。

其实不仅仅是细粮，生活中各种粗粮也可以作为主食，主食的主要目的是为我们提供丰富的葡萄糖能量，但凡含有不少碳水化合物/淀粉的食物都可以作为主食，例如薯类食物的土豆、红薯、紫薯、山药、芋头等，还有淀粉类瓜果、坚果，如玉米、南瓜、板栗。我们可以用这些食物来代替主食，也可以和主食搭配食用，例如在米饭中添加一些玉米粒，板栗，或者一餐就用两个小土豆，一个红薯来作为主食。当然，还有一些粗粮杂豆类食物也可以搭配细粮一同食用，如红豆、绿豆、黑豆、蚕豆等等，还有紫米、黑米、小米、燕麦米、藜麦、青稞等等，它们同样含有不少淀粉，但膳食纤维丰富，还带有更丰富的矿物质，和细粮在一起食用又提高了食物多样化，均衡营养。

坚果的添加也是可以的，坚果中富含膳食纤维、多种矿物质，也能够减缓食物消化速度，达到平稳血糖，提高饱腹感的效果，如核桃、花生、杏仁，不过坚果油脂含量较高，不适合过多添加。很多朋友可能会问，我们为什么要粗细搭配啊？粗细搭配的好处就在于补充更多膳食纤维、矿物质，膳食纤维无法直接被肠胃消化，但它在肠胃“ 旅游 ”的过程是极好的，可以帮助润肠通便，又有助于改善肠道微生物菌群的 健康 ，它们吸收大量水分，能吸附更多血液、肠道中的杂质，保持血液和肠道清洁，有助预防心脑血管疾病、预防便秘。膳食纤维由于无法被消化，所以富含膳食纤维的食物能拖延消化时间，延缓胃排空时间，能提高饱腹感，让我们避免额外热量的摄入，还能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收，控糖控脂，对减肥十分有利。

我己经正式减肥整两个月了，在这两个月里，这两个月里我几乎没吃过面和米饭。

早上7点到9点吃两个鸡蛋和一个玉米，有时有红薯就再吃些红薯。中午11点到12点吃牛肉或鸡腿，再吃些菜，有时煮些荞面挂面拌上菜吃，有时吃肉时加些全麦面包，一定要吃饱。下午5点钟吃些菜，如果感觉有点饿，6点到7点再吃些水

果，火龙果是首选。

现在瘦了8斤左右保持着，现在我口味变了，喜欢吃清淡的菜，因为我常期在单位吃饭，有时自己没时间做，就把在单位打来的菜用水冲几遍再吃。我准备坚持三个月或更长的时候，为我加油吧。

希望我的减肥饮食对你有帮助。

我要回答！！！一个成功减掉三十多斤的人的心里话！！！别吃米饭和面条，刚开始减肥，主食可以改为一两片全麦面包、黑麦面包，吃大概一两个月，习惯了以后，就实行断碳，周一到周五不吃米饭面条面包，黑麦全麦也不吃，想要减肥成功就要对自己狠下心，坚持。

给大家看一下我减肥餐的进程全都是午餐

这是刚开始自己做减肥餐的时候，大概是三月中旬的样子，还有一片全麦面包和一个白煮蛋没有拍进去~

这样吃了大概一个月以后觉得煮这么多太麻烦了，就简化成了这样：

再后来就成了周一到周五彻底断碳了，大概是这个样子

虽然有些极端~但是效果显著！给大家看一下我去年买的裙子今年穿上的效果，祝各位姐妹们都减肥成功！！

减肥的小伙伴经常会问到减肥期间主食怎么吃才能不挨饿，还能有效果？要想减肥不挨饿，饮食上要从这几个方面用心思：1，减少热量，2，饱腹感强，3，升血糖慢。

白米饭和白馒头，花卷，烙饼之类都属于精制主食，磨去了谷皮和糊粉层，几乎所有成分都是碳水化合物，消化速度快，饱腹感不强，消化速度快，升血糖的能力较高。

减肥主食在保证不超量的情况下，应这么吃

1，主食中加入完整谷物，杂豆，代表食材有燕麦，糙米，紫米，藜麦，玉米，荞麦，红小豆，绿豆，花豆，鹰嘴豆等，用这些食材做成的杂粮杂豆饭，第一可以获得更全面的营养素（食材多样），饱腹感强（膳食纤维含量高），消化速度慢，不容易饿，对餐后血糖影响也较小，

2，用薯类代替一部分精制主食，代表食材有芋头，红薯，土豆，紫薯，山药等。这里说的代替主食是用蒸或煮的烹饪方式做熟，不是油炸，刷油烤，也不是煎等高油高盐的加工。

减肥主食尽量不要这样吃

1，高油高盐的主食尽量不要吃，比如花卷，麻酱烧饼，糖油饼油条，葱油饼，酱香饼等等。相信这些主食不用吃菜都能吃得津津有味，不知不觉也会摄入过多热量，让减肥功亏一篑。

2， 健康 食材垃圾吃法，加糖和植物油的多种即食谷物，薯条和薯片，拔丝红薯，油炸红薯片等等。

3，尽量不喝粥，包括杂粮粥，因为粥的糊化程度比较高，导致消化速度比较快，升血糖能力也比较强。

4，一些淀粉类坚果尽量少吃，并减少相应主食摄入量，最有代表性的就是栗子了。冬天的时候一包糖炒栗子一会儿就吃完了，可是5颗栗子（大概1两）的热量就相当于一碗米饭（160kcal左右）。

你好，我是凯粒亲子 美食 。

减肥期间，有哪些食物可以代替米饭？

能代替米饭的碳水食物有红薯，玉米，燕麦，藜麦。

前年我因为刚生完二宝，体重飙升到145斤，我通过这样的饮食和适当的有氧运动，在2个月内体重降到了118斤，效果非常有效。

米饭的主要营养素是碳水化合物，所以我们就用同样含有碳水化合物的粗粮来代替它就可以了。在这里，非常不推荐完全不吃米饭，因为这样的对人来说是很不 健康 的。

虽然我们知道了这些食物可以可以代替米饭，但是该怎么吃呢？

1 红薯 红薯推荐买南非蜜薯，产地是山东。可以用烤箱烤到蜜油四溢，也可以放水上蒸。

2 玉米 玉米我推荐买东北的糯玉米。味道特别香，软糯有嚼劲儿。买回来直接蒸煮即可，也可以用来烧排骨汤。

3 燕麦 燕麦我买的是加拿大原装进口的规格燕麦片。它是我在短时间刷脂的时候吃的碳水，我会搭配纯牛奶。把燕麦泡软后，再加一些坚果，几粒葡萄干也很不错。

4 藜麦 藜麦是健身达人推荐的碳水哦。一般外卖的健身餐里都会有它的身影。 它和大米相比它的蛋白质和钙的含量更高，所以我们可以用藜麦来代替米饭。藜麦可以做成藜麦小米粥，藜麦米饭。

好了，我的分享就这些。 如果您有其他疑问，可以给我留言哦。

谢谢！

已经三个月不吃白米饭的我，来给你推荐一下吧

1、糙米饭：虽然也是米饭但热量很低，吃的时候提前泡几个小时，然后再蒸，这样出来的就不会太硬，口感比较劲道

2、藜麦：今天就在朋友家吃的三色藜麦饭，藜麦比糙米要好蒸，不用提前泡太长时间，我吃着口感跟米饭没什么差别，可能就是没有米饭那么甜，但是 健康 不长肉啊[呲牙][呲牙]

3、杂粮饭：这个因为里面料比较多，有豆子，建议提前一天晚上泡上，或泡三个小时以上，蒸起来会比较好熟，不过不爱吃豆子的你就可以选择上面那两种

需要提醒的是虽然上述主食比较不会长肉，但凡事过犹不及，每次吃一个拳头的量就可以了，不要吃太多

除了饭，还有面食也有很多选择，比较常见的也推荐两种

1、全麦面：全麦面代替精白面，虽然口感上会有点差距，但是可以多变花样，搭配着菜肉一起吃，例如：全麦面饺子、发面的全麦包子、全麦紫薯包、全麦卷饼，全麦鸡蛋饼，全麦软饼等等，发挥你的想象和动手能力，全麦可以做的很好吃的，上述的我都尝试过，只能说我的厨艺太棒，所以做出来的味道都很不错[耶][耶]

2、荞麦面：荞麦面也是一种很好的选择，我一般会买荞麦的面条，荞麦比较耐煮，天热的时候过凉，然后放黄瓜丝，西红柿鸡蛋、蚝油醋汁、根据自己的喜好可以做不同的面码和卤，味道很是不错！！

还有荞麦制品——扒糕，也有叫碗团的，不知道是不是一种东西，但都是荞麦制品，吃起来也不容易长肉，简单的调料拌一下，味道很有特色

当然上面的面食也是要定量的，减肥的五十克就足够了，保持体重的也要把量控制到八十克以内呦[可爱][可爱]

其他可以代替主食的——紫薯、红薯、南瓜、山药、玉米、土豆、如果中午有土豆炒的菜，土豆含有很多淀粉，就可以代替主食不用再吃其他的主食了

减肥已经很痛苦了，多一些选择和做法会让自己的减肥多一点的幸福感，上面的我都试过了，对减肥很有帮助，小伙伴们快点试一试吧[送心][送心][送心]

减肥期间可以代替主食的食物有很多。

粗杂粮加豆类做的粥，比如糙米、麦仁、燕麦、荞麦、薏米等粗杂粮，加上黑豆、饭豆、红豆等豆类，也可以加红枣、紫薯、红薯、枸杞、桂圆、芡实等，原料很多，可以根据自己的条件、时间、身体状况搭配。

鲜玉米做主食也非常不错，甜玉米、糯玉米都可以。

根类蔬菜，如土豆、红薯、紫薯、山药、芋艿等，它们含能量也不低，既有饱腹感，又含有丰富的纤维素，对肠道也十分有利；还可以避免吃过多的精白米面摄入的简单糖类超标，预防超重和肥胖。

还可以在精白米面类主食中加入粗杂粮，做成两合面甚至三合面的面食；米饭加入不同的豆类，既增加了营养，颜色也丰富。

总之，用含有一定量碳水化合物和纤维素的食材，部分的代替主食，无论从营养方面，还是从食物多样化方面，都比单一的食用精白米面更好。

我现在正在减肥，目前体重108，身高167，打算到年底减到100斤，现在主要是运动加饮食，颇有成效。

在很多人看来，我这个身高体重并不胖，但减肥嘛是女人一生的执着啊，今年疫情由于在家胡吃海喝，一度飚到了132斤，活脱脱行走的五花肉，衣服都塞不下我的月半的娇躯，没办法我是个节俭的人，不能浪费钱去买新衣服，只能减肥了，从过了正月十五开始吧，就下决心减肥了，坚决无视我老妈的喋喋不休，咬紧牙关，拒绝美味佳肴，一心吃自己的减肥餐，再配合运动（滚轴 核心 拉伸），用了大概两个月不到三个月的时间吧，瘦到了110，因为我之前上维密私教课，在家自己也按着维密课程练习，所以这两三个月的时候，我的肌肉线条又慢慢的出来了，也算今年第一阶段减肥初见成效吧。

下面说说吃的，减肥三分练七分吃，除了每天坚持锻炼之外就是吃了，锻炼就是为了让身形紧致，不至于瘦下来肉松垮垮的，吃的话一般早晨我就是牛奶麦片/鸡蛋牛奶玉米或者山芋或者南瓜 水果/杂粮粥/全麦煎饼。中午就是粗粮，杂粮米饭，杂粮粥，荞麦刀削面，全麦馒头或者全麦包子，玉米饼子，配点青菜，肉类选择鸡胸肉/鱼肉/牛肉/虾。晚上基本不吃，下午四点多吃点水果，到现在断断续续的最轻的时候104，最重108，也想来点狠的，饿瘦了，但是这样根本不行，首先自己对自己没那么狠，不吃饿的不行尤其到晚上，恨不得吃下一个超市，所以 健康 减肥很重要，碳水一定也要摄入，早餐一定要吃，有人总是喜欢把早餐省略，这样会影响你的基础代谢，而人长期不吃碳水会容易暴食脱发便秘等，明星那种玩命的减肥方法不适合咱们小老百姓，循序渐进才是最好的。

到现在我依然是运动加饮食，偶尔会放纵自己，吃想吃的东西，没有任何不良副作用，我作息也很规律，早睡早起，希望今年过年能瘦到2位数，加油啊！

1、食物要多样化：尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

2、烹饪方法要3少：少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

3、少食多餐热量均衡分配：少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

我个人觉得为什么不能以中式的烹饪方法。主要还是因为中国的中餐更喜欢用八大烹饪方法煎炸蒸焖煮等等。所以说我个人觉得其实是可以做的。

烹饪的方法

不知道为什么你觉得不能用中餐的方式去烹饪，而我却觉得可以用中餐的方式来烹饪，主要是因为家的健身餐谱都是我准备的，我用的就是中式的烹饪方法。

比如说我经常吃的一个蛋白比较高的就是鸡胸豆腐丸子。就是把鸡胸肉和豆腐都弄碎，然后接着里面加鸡蛋和少许的盐还有适当的油，因为鸡胸肉很干，给打上劲之后在水中把它给汆熟。基本上每次吃的时候你就可以当汤来喝，或者说你可以配上水果蔬菜都可以称为一顿饭呢。

因为我们中国的烹饪方法不仅是油炸也不仅说是大辣的，因为我们就像广州人就非常喜欢喝汤。汆就是中国中式的烹饪方法。

健身餐普

其实更多的健身餐普，主要指的就是水煮什么，不管水煮肉也好，水煮青菜也好，然后适当的水果酸奶，然后低脂的高蛋白的。

个人觉得你会认为这些东西都是西餐，或者说非中餐的方法，因为我们现在大部分人吃饭的话都是以。色香味俱全呀，然后大鱼大肉啊，或者说是重盐重辣。

只是你忽略了中国的做菜方法，不仅是油炸，红烧等等的我们也有清蒸啊，还有我们的水煮啊。就像中国的，有一道菜叫做白灼白切肉白切鸡。都是水煮之后，然后接着上锅蒸蒸完之后可能要调一个酱料，然后蘸着吃，那你其实也可以只是在你的那个酱料的时候，你就可以把那些辣椒油给换成单纯的生抽就可以了。至于蔬菜和水果，因为我们中国人吃蔬菜不像国外，国外的话就可能会生吃，或者说拿水煮一下儿，我们一定会爆炒。不算我们调凉菜的话也一定会辣椒油醋，香油等等很多的调料。所以说可能就是在这方面你会觉得用中国的烹饪方法是做不出来健身餐普的。

总结

其实在健身这个事情上健身的餐谱上来说，只要你做到运动量够然后，并且不是说大鱼大肉，我个人觉得主要，只要你不是专业的健身健美。只是想让自己的身材变得更好，让你的生活更加健康的话，其实就哪怕你按平常我们中式的烹饪方法也是可以做出美食的。你可以用杭州菜广州菜越是方法，而不是用东北的和四川的方法去做菜就可以了。

所以说我个人觉得其实健身餐谱是可以用中式的烹饪方法，只是因为我们习惯于吃川菜啊，或者说东北菜，然后已经忘记我们中式的方法，其实有很多其他的方法蒸煮汆等等。