脚踝扭伤应该如何进行康复训练？

脚踝扭伤应该如何进行康复训练？

生活中经常会发生一些跌倒或碰撞，不小心的话就会出现脚踝扭伤的情况。脚踝扭伤可以说是一件非常难熬的事情，常言道：伤筋动骨一百天。那么，在这一百天里将如何进行脚踝的康复训练呢？

01，制动

在发生脚踝扭伤之后，初级阶段就应该以休息调养为主，也就是制动，这样可以有效地修复扭伤部位。一般制动技术就是用石膏或支架对扭伤的脚踝部位进行固定，以达到制动的效果。然后就可以进行下肢体的肌肉训练了，那么，要如何训练才能更好地进行康复呢。

02，肌肉训练

一般情况下脚踝扭伤后不应当进行剧烈的运动，但进行一些轻微的活动不但对康复没有害处，反倒是还可以促进脚踝扭伤的康复效果。在制动期间进行的肌肉训练也就是腿部下肢的训练，有效的训练可以进一步提高腿的肌肉伸张度，这样的话就不会因为有支架或石膏的存在而使腿部麻痹了。这里推荐的训练方法主要是腿部抬高的运动以及腿部绷直的运动。

03，功能锻炼

在一个月后移除石膏或支架，这就说明脚踝的康复已经进行一半了。剩下的就在这两个月中完成，这两个月主要进行的是功能锻炼，目的就是使受伤的脚踝进一步地适应，从而达到完全康复的效果。这两个月的功能锻炼主要就包括有正常的散步行走，和一些肌肉部位的力量锻炼，这一段时间也不可以进行剧烈运动，以免脚踝扭伤复发。

04，踝关节康复

这是脚踝扭伤的关键部位，也是极其重要的一个步骤。踝关节作为我们身体的一个重要关节，它是连接脚部和腿部的重要关节，对于它的康复不容小觑。一般的康复方法有很多种，最有效的最实用的也就是活动度锻炼指勾脚运动和提踵接踵运动了，简言之就是说要注意踝关节的活动，这样的话可以对踝关节进行康复。

05，踝关节周围肌肉组织康复

对于刚扭伤的踝关节肌肉组织，有的可能会发生肌肉充血引起踝关节部位肿大，一般人的处理方法也就是用酒精或者红花油进行涂抹，以达到临时消肿效果，但这样做对于普通的扭伤是可以的，但对于踝关节扭伤是不行的。踝关节扭伤需要的是先对踝关节康复，之后才可以有效地消肿，锻炼踝关节肌肉，只需要有规律地扭动踝关节即可达到有效的康复效果。

当然，如果扭伤很严重的话还是需要就医的，自行处理可能会发生一些不必要的麻烦。

以上仅是笔者个人的观点，欢迎您评论补充。

最好还是好好地在家休息吧，是实在是没事的话可以看看书，写写日记，反思一下以前在体育中有过什么失误，该如何纠正？建议最好不要练哑铃，我现在也正在练，要想不牵动脚踝似乎有些白日痴梦，是不可能的，要是加重了伤势，那可就得不偿失！其实，体育就好像练武一样，一种时间是在锻炼，另一种时间就是在反思！这一段时间说不定就是一个好机会，可以让你静下心来以期获得更大的突破！有一句话说的好，塞翁失马焉知非福，但愿你早日康复！

最好不要，因为深蹲一般是脚后掌发力，对脚踝的稳定相对要求高些，当然，你可以用绷带裹紧角落，做些哑铃深蹲，重量以轻为主，以数量刺激臀部和大腿后侧肌群生长，唯一遗憾的是无法用大重量刺激更多睾丸酮出来。

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

 

关心您：若发现相关部位剧烈疼痛，还是建议就医，寻求专业协助喔～

「脚翻船」为最常见脚踝扭到的姿势，脚踝往内翻而导致脚踝外侧3条韧带受伤，分别为前下腓骨韧带、前距腓韧带和跟腓韧带。

《》在5月推出「就医指南」，特邀 台大医院复健部兼任主治医师 王薏茜，为大家讲解当我们脚扭到、发生急性脚踝扭伤要怎么办喔！此外，王医师也建议透过训练腓骨长肌和腓骨短肌的肌力，也是能代偿脚踝的的不稳，快一起来练喔～

 

脚踝扭伤多久可以运动

脚踝扭伤多久可以运动，有很多的人都不注重自己的身体健康，总是觉得年轻就是资本，什么都是可以不用担心，但这样过度损害自己的身体又或者出现一些问题时不就医不重视怎么办，以下是关于脚踝扭伤多久可以运动。

脚踝扭伤多久可以运动1

脚扭伤后，一般一个月后再进行相关的运动，三个月内都要避免剧烈的运动。

因为脚扭伤后有不同程度的韧带的损伤，甚至有一些患者会出现一些撕脱的骨折，导致关节的不稳定，扭伤后要及时的限制踝关节的活动，避免损伤进一步的加重。

而采用石膏或者支具固定3到4周，如果有骨折的情况，那需要进行手法复位进行固定，必要的时候也需要进行手术的治疗，来重建韧带或者复位骨折内固定，这样才能够使关节得到恢复。在三个月后，在循序渐进的进行一些剧烈运动，避免过早的运动引起再次损伤的情况。

踝关节扭伤是骨科门诊、急诊中最常见损伤。保守治疗适用于踝关节无不稳定或轻度不稳定的病例。

急性期应给予冰敷、加压包扎休息和抬高患肢，疼痛减轻后，可尝试关节主动活动，逐渐负重行走，进行肌力练习。疼痛消失后，可进行各种功能性运动，伤后三个月内进行体育锻炼时，应使用护踝或绷带保护踝关节。

手术治疗适用于踝关节明显不稳定的患者，术后石膏固定三周，早期开始进行关节活动及肌肉力量本体感觉等康复训练

发生脚踝扭伤的病症，多数会导致脚踝部位的关节囊、韧带、肌肉组织发生损伤。如果损伤程度不重，及时的采取正确治疗，给予脚踝部位制动，同时外敷跌打损伤的膏用

可以外敷金黄膏、活血止痛膏，或者是口服舒筋活血片、云南白药等药物，一般在经治疗后1-2周左右，病人的脚踝部位可以进行适当的活动。

如果发生脚踝部位的关节囊、韧带有大部分撕裂，出现脚踝关节有松动、不稳，影响脚踝关节活动，在治疗上采取急诊手术，进行切开探查做关节囊、韧带的`修补手术，一般需要在术后4-5周左右，病人可以进行适当的活动脚踝部位。

脚踝扭伤多久可以运动2

踝关节结构比较特别使得踝关节非常容易扭伤。踝关节扭伤会影响我们行动，给生活造成极大的不变，也会给我们带来很多痛苦。了解踝关节扭伤后多久能运动，需要注意什么运动禁忌，这些可以帮助我们早日恢复，也会避免二次扭伤。

关于踝关节扭伤后多久可以运动是需要根据损伤程度以及踝关节活动时产生的疼痛程度来判断的。如果只是纯粹的扭伤，没有造成骨头错误或韧带受伤，扭伤部位也没有发生红肿或其他不良情况

只是疼痛和无法活动，那么只要经过对症治疗，大概15天左右的时间就可以进行一些简单的运动了，根据疼痛的强弱自己控制运动量。

如果扭伤严重，发生红肿和韧带撕裂，就要去医院进行更专业的治疗，大概20天以上才可以尝试轻微运动。如果扭伤情况更糟糕，像韧带断裂、骨头错位或断裂，那么可能就要进行手术了，大概要30天左右才能尝试一些极简单的运动。

踝关节扭伤后的运动禁忌有哪些呢？

1、勿因扭伤情况不严重而继续运动。扭伤后不管有没有出现红肿或疼痛的症状，都需要立刻停止运动，轻轻转动踝关节感受检查扭伤的情况，如果问题不大也不要马上进行剧烈的运动。

2、踝关节扭伤后要先从像慢走这样简单的运动做起。运动前，可以先做些踝关节的恢复训练，最好是在医生的建议下做一些恢复训练在进行运动。

3、运动时不要穿高跟鞋，高跟鞋不稳容易给踝关节增加运动负担，要选择平跟舒适的鞋子，最好是高帮鞋。高帮鞋可以保护踝关节起到固定的作用。

踝关节是非常脆弱的关节，它的扭伤会给我们的生活带来极大的不便。所以在运动之前，还是要先做一些准备活动，放松关节，减少损伤的可能性。扭伤后也一定要引起重视，多多了解一下关于踝关节扭伤的注意事项和运动禁忌，好好养护，不要留下后遗症。

脚踝扭伤多久可以运动3

什么是扭伤？

扭伤是指四肢关节或躯体部位的肌肉、肌腱、韧带、血管等损伤。主要表现为损伤部位疼痛、关节活动不利，继则出现肿胀，伤处虽无骨折、脱臼、皮肉破损，但肌肤发红或青紫。

多发于腰、踝、膝、肩、肘、髋等关节部位。患者在扭伤之后若出现活动受限、疼痛明显、疑似畸形甚至出现骨擦感等症状应及时就医。由于扭伤的征兆与骨折很相似，因此必须由医疗专业人员检查后才能确定。

扭伤后应急处理

停止运动：伤后立即停止活动，使受伤部位保持静止，减少进一步损伤。

冰敷：受伤后最好在几分钟之内尽快冰敷受伤部位，这样做可缓解疼痛和肿胀感，减少黏附的可能性，加快愈合速度。冰敷的时候在冰下面垫一层毛巾，以防止伤害皮肤或者冰水渗入关节。冰敷30分钟。

压迫：为了进一步防止肿胀，可将冰敲碎装入一个塑料袋中，然后用弹性绷带扎住。保持30分钟，然后解开5~15分钟，然后再扎住。包扎时要把脚趾或四肢露外在外面以保证充分循环，如果脚趾头变成青紫色、解开绷带再轻轻扎住。这种压迫绷带可使用24小时，但要视关节情况而定。

抬高：抬高受伤的关节，以预防关节及周围组织渗液。在最初的24~48小时愈合过程中，肿胀和疼痛在减轻，关节可以适当活动。把关节置于热水中，并慢慢朝各个方向运动关节，但是不要超出一定的范围。

药物治疗：疼痛可口服非甾体类抗炎药治疗，如布洛芬、双氯芬酸钠、乐索乐芬钠等。也可使用具有活血散瘀，消肿止痛外用药物，如云南白药气雾剂、双氯芬酸钠软膏、消肿止痛的中药类外敷制剂等。中医正骨推拿辅以针刺疗法也可获得良好的治疗效果。

扭伤后护理

1、改变不当运动习惯，纠正错误发力方式，剧烈运动前应进行充分热身，穿着合适的运动装备。

2、工作时集中注意力避免分神，增强肌肉力量练习。

3、增强安全意识，如下雨天可导致地面湿滑，应避免摔倒扭伤。