健身增肌食谱

计划仅仅是参考，别生搬硬套别人的计划

因为

1：每个人训练的时间、一周的安排都不会一样

2：同样的动作，每个人的掌握程度也不一样，比如我做单臂哑铃划船，始终没有做固定器械的感觉好，所以我就不会浪费很大时间在单臂上，当然，这样的状况会随着你的LV升级，而有所改变，计划改变也是随着你对自己的不断认识而改变的。

3：健身、增肌到最后拼的是脑力、知识量，所以开始的基础很重要，

废话不说

新手阶段，一周5天，安排如下（前提是动作都掌握，掌握动作阶段是一周7天，每天去单独做一个动作）

胸、背、3头、休息、三角肌 2头、腿、休息

一个朋友在健身中心请私人教练开的的多餐增肥增肌食谱。

第一餐 7点－8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

希望可以帮助到你

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

1早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

2加餐10：00，香蕉一根

3午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

4训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

516：00训练

6训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

8加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

有条件还可以吃增肌粉。

随着人们对生活质量追求的提高，大家对自己的要求也增多了。提高生活质量和精神状态最好的方式就是健身，这种健康的生活方式被全世界的人们所喜爱着。健身，体现的不仅是良好的精神状态，他更多的是可以展现你的身材优势和意志力的强弱。在健身的时候，大家都比较喜欢吃减脂餐，健身并不意味着越来越瘦，而是让你的身体内所含的肌肉和脂肪保持在标准水平。

所以就会出现有些人健身了两三年，但是体重却没有太大的变化。这种变化展现在了他身体上的肌肉分布和体态的好坏。所以健身的第一步就是减脂，健身期间并不是不吃饭或者节食等，这些行为对身体的损害都是很大的。

世界卫生组织也有相关研究表明，如果通过节食或者是绝食这些方式，起到瘦身目的减肥方式，脂肪会很少有变化。尽管体重发生了变化，但是这种减肥方式是特别容易反弹的，正确的健身饮食理念就是该吃吃，该喝喝。七分靠吃，三分靠练。

减肥，是好多人在生活中都会面临的一个选择。当你意识到自己需要减肥健身的时候，就说明你开始了爱自己，开始想要美好健康精致的生活了。

健身期间一定要保持优质脂肪和蛋白质的摄入。优质脂肪的来源可以是全脂牛奶和花生酱等。蛋白质的来源可以是蛋白粉、牛肉这些，或者吃一些低卡低热量的鸡胸肉。在健身期间一定要注意不能重盐、重油、重口味，这对你的身体的新陈代谢都是有影响的。新陈代谢对健身的效果起到的作用非常大，所以在这期间一定要保证维生素摄入。这不仅有利于健身的效果，更能维持身体的正常机能。

想要增加肌肉，可以多吃一些高蛋白、高维生素、高碳水化合物的食物。比如以下几类食物：

1、高蛋白肉类：像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充。

5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择。

注意事项：

1、训练过后如果没有及时补充足够的营养会影响恢复和运动表现，想要增肌，就要抓好时间吃进营养。

2、锻炼也需要适量，如果太勤快，肌肉水平只会降低。小肌肉群体至少需要48小时的恢复，大肌肉群体至少需要72小时的恢复。

人民网—健身后增肌吃什么好？健康健身增肌饮食指南

5种健身公认的增肌食物

　5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。

5种健身公认的增肌食物1

　 1、鸡蛋

　鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给人体提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。

　通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实人体的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。

　 2、鸡胸肉

　我对鸡胸肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡胸肉，可以为我们人体提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡胸肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。

　 3、酸奶

　这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。

　 4、地瓜

　地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水来源，为我们提供日常活动的能量，更重要的是地瓜中含有丰富的糖原，可以帮助我们在重量训练的时候补充糖原，提高运动表现以及运动之后的身体修复。

　 5、坚果类食品

　坚果类包括了杏仁，开心果，腰果等等，坚果类食物中含有天然而且丰富的健康脂肪，其中大部分是单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪，而且坚果类食物含有丰富的精氨酸，他可以作用于蛋白质和肌酸的合成，而且会刺激生长激素的分泌。

5种健身公认的增肌食物2

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

　 如何快速增肌

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 3、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 4、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

5种健身公认的增肌食物3

　 如何有效减脂增肌

　 1、减少夜间碳水化合物摄取量：

　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间，特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会，因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素，而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　 2、妥善安排有氧训练减脂靠有氧

　体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　多吃点纤维素适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　吃鱼吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼(如三文鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　每天练两次力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　合理分配碳水化合物摄取量的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

那么我们首先要知道肌肉增长的过程是怎样的。当我们的肌肉受到运动的轻微损伤时，我们会通过补充新的蛋白质来弥补受损的区域，从而增加我们的肌肉。因此，富含蛋白质的肉类是健美食品的最佳选择。我们跳出问题来解决吧。除了三种必需营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，膳食纤维和维生素是人体必需的元素。营养平衡最重要。你要说什么食物对肌肉生长有好处。食物是好是坏，看你怎么用。

石榴汁在台湾省健身食品中很少出现，它确实含有多酚类抗氧化剂，可以缓解训练时对肌肉的一些压力，进而加速我们人体的肌肉恢复。最近发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，专业举重运动员在强化训练前后每天服用3杯石榴汁补充剂，可以减少运动后直至48小时后的肌肉损伤。本研究使用的石榴汁相当高，但如果是一般的训练过程，只要每天喝一杯，也能有效减少肌肉损伤；只要能确定是100%石榴汁！

研究表明，在一些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中，摄入较高的ω-3脂肪酸可能会导致抵抗运动后延迟性肌肉酸痛的发生率较低。华盛顿大学医学院的研究报告还指出，ω-3脂肪酸可能进入肌肉细胞，在那里它们有助于减少运动引起的损伤和引起疼痛炎症；并增加你体内肌肉蛋白的合成途径。

红薯是一种优质的碳水化合物，也是很多健身人士喜欢吃的一种食物。根据《应用生理学杂志》发表的一份报告，运动训练后食用富含碳水化合物的食物，如红薯、土豆、谷类或某些种类的水果，可以缓解剧烈运动后可能出现的免疫力下降。

适量摄入慢碳(如玉米、燕麦片等。)而咖啡因从训练前的半小时到一小时有助于提高你的运动成绩，让你在训练中坚持更久或者提高输出。如果不考虑脂肪，就应该高蛋白。如果练习后吃快碳，多吃才是王道。冬天是增肌的好时机。根据你的体重调整，少放酱。如果想限制一定程度的脂肪增长，少吃油和盐，少吃碳，少吃肥肉，比如去皮鸡胸肉。