倒立有什么好处
一、促进血液循环~~ 减腿部肥肉,保持好身形~~
二、倒立可促使血液回流,特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分,有助于盆腔内器官的新陈代谢,对身体大有好处!
三、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。
四、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来 决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
倒立的注意事项
1、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。
2、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。
3、头和手要始终固定在同一位置上。
4、转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡。
5、做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
6、饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
直立姿势虽然是人类有别于其它动物的一个显著标志。但人类直立以后,由于地心引力的作用,造成了三个弊病:一是血液的循环由横向变成竖向,这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。
二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。三是在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足,光靠药物是不行的,只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。
长期坚持有规律的头足倒立,能给人体带来三大益处:一是提高智力和反应能力;二是延缓衰老,增神提志;三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病,特别是脑血管疾病。
倒立是很多男青年喜欢的一种娱乐活动,也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前,我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身,并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏,其中猴戏,就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中,几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下,产生下坠的负重作用,易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时,地球引力不变,但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变,肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱,以及某些部位肌肉的松弛,对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的'效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果,是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道,日本的某些小学为提高学生的智力,每天让学生保持五分钟的持续倒立,倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此,医学家高度评价倒立运动:倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,记忆力减退,头发稀少,食欲不振,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。
最基本的倒立健身做法:
1身体直立,左脚向前迈出约60厘米,膝盖自然弯曲。双手着地,右脚跟腱要充分伸展;
2头顶着地,左腿向后伸直使两腿并拢;
⒊用脚尖慢慢地移动,先向左侧移动90度,到达定位时,腰部要向同方向提高再放下;
4然后再往右移动90度,到达定位后重复前一动作,这套动作要缓慢地做3次;
注意事项:
(1)第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;
(2)精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;
(3)头和手要始终固定在同一位置上;
(4)转动身体时要收下颌,这样才能保持平衡;
(5)饭后2小时内或喝水过多时不宜做;
(6)每天做一套完整动作;
(7)做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
第一次倒立是在健身房,在一位教练的帮助下支撑了不到五秒钟。之前的训练手腕受伤没法用力就采用了拳头触地的方法,结果肩膀扭伤,无奈五秒钟结束后再也没有倒立过。距离那时到现在已经过了三年,没有再做一次倒立的信心。看过一个俄罗斯大叔的“倒立蕴藏的力量”视频,在其中通过循序渐进的方法,每个人都能做出倒立的姿势。如果你害怕用手来支撑身体,完全可以试着完成瑜伽动作中的“手肘头倒力”动作。为什么那么多人喜欢倒立这个动作,它的效果真的那么神奇吗
对于健身人群来说,倒立动作不需要多大的场地,也不用花钱买器械就能练上肢肌群。健身爱好者经常用杠铃和哑铃的负重动作来锻炼三角肌,肱二头肌和肱三头肌,但由于肩袖肌群特别容易受伤,也极大影响其他部位的锻炼。而倒立动作不仅对肩膀的伤害更小,而且比器械哑铃动作更有效果。
对于普通健身爱好者来说,倒立的好处一是改善血液的循环。因为自立行走人类的血液循环由横向变成竖向,这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。而通过倒立,人的血液循环发生了变化,改善了头部的供血,对于我们这些脑力劳动、坐办公室的人特别有好处。
二是调整内脏器官。因为自立行走人类心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。在倒立的情况下,内脏得到重力和反向作用,使下垂状况得到改善。
三是放松紧张肌肉和疲劳。在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
中老年健身操的好处
1、锻炼全身
中老年健身操虽然运动强度不大,但运动量属中等以上,要消耗较大热能。活动中,头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时,随着身体各部位活动,内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。
2、预防骨质疏松
中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动,可提高肌肉的力量,减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强,运动量适中,健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中,锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩,即锻炼全身肌肉又活动各部关节,可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。
3、愉悦身心
中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢,类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈,给人心理上的极大满足,容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外,身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来,活出健康,活出自我。
4、调节大脑
通过健美操活动,可以改善大脑皮层的功能,调整兴奋与抑制的关系,同时还能锻炼人的意志品质,改变人的精神状态,使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外,中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气,帮助消化,也有调节大脑的作用。
5、塑造形体
中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习,减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体,提升老年人的自信心。
健身球热身练习
转臀: 这个运动有几方面的好处:使腰部热起来并伸展腰椎,增强这些部位的平衡,让你感觉到骨盆的运动,帮助你找到自己的脊柱中立位。
小技术提示:让自己的身、肩、臀在一条线,而肩与胸却在运动。
技术要领:双腿分开坐在球上方,手置于大腿跟,臀部做小的圆,每个方向几次。
变化:I、不是做单纯的圈,而是绕数字“8”。
Ⅱ、做上述动作时双手拿起成侧平举。
Ⅲ、双脚并起并抬起一腿。
Ⅳ、双眼闭起来。
转骨盆: 这个练习有效地对下股部进行热身。
技巧:如果你觉得平衡有点问题,把手放在大腿上,让肩、身、臀在一条直线上,也是让肩与胸移动完成练习。
技术要领:双脚开立坐在球的正上方,双手侧平举,让骨盆坐向前向后的移动,(你自己可能觉得移动的非常有限;不要紧,继续练习,就是仅仅一英寸的幅度对你也相当有好处)。
变化: I 、把双腿合拢,然后抬起一腿做动作。
Ⅱ、把眼合起来才是高难度的!
抱球立转:这个练习对肩、腰及臀部的热身非常有效,一旦你习惯了,你的移动范围会增大。
技巧: 股部要收紧。
技术要领: 双腿开立略宽于肩,膝有一点点的'屈,收紧腹部肩部成坐立的自然姿势,双手抱球并尽量伸展开手臂,球做从右到左,水平移动,头不动,双眼向前平视,当球转到右侧时,重心转到右脚,反之重心移到左脚。
弓步抱球转: 这是个全身性的热身练习。这个练习可以刺激你的平衡性,加强你身体核心的肌肉系统,这个练习可增强人体腿、臀、肩部运动的稳定性。
技巧:前伸腿的膝位于踝关节正上方,弓步时后腿的膝不着地。
技术要领:双腿并立收紧腹部。把球抱于腹前,右腿前伸成弓步。抱球向右移动直到过右腿。回复所有动作再做左腿的前弓步,换方向做重复的动作。
变化:球抱到与胸齐平的高度,做对角线的摆动。
半蹲抱球 : 从头到脚尖的极好热身动作。
技巧:蹲时保持背部挺直,膝不可伸直,不要让膝超过脚尖,如果觉的这个动作有难度,双腿分开的大一点,脚尖向前。这样可增加你的稳定性并增加你的活动范围。
技术要领:半蹲高度在你的胸位,肩往后,双脚比肩略宽,脚跟着地,把球抱在胸的高度,轻轻屈膝下蹲,直到觉得你的屁股要坐在椅子上的位置。慢慢站起,把球轻轻举过头顶。
变化:I、屈膝下蹲至斜上45度位置会比较容易完成;Ⅱ、单脚蹲立做相同动作,将明显增加难度。
坐球小跳:很有趣的热身,它迅速增加你的心脏,挑战你的平衡能力及协调性。
技巧: 如果你以为有难度,把一只手放在球上,背部挺直防止向前屈体。
技术要领: 双腿开立坐于球正上方,双腿的开立大于肩宽,从球上弹起再落下,弹起时手上举伸开双脚,并尽量离开地面。
坐球伸展: 使腰、肩、腘绳肌伸展并热身。
技巧: 保持在你可接受的动作范围之内,对有些人来说可能仅仅超过头。
技术要领 :双腿开立比肩宽,坐于球正上方,双脚着地,双臂侧平举,然后用右手来摸左脚尖,同时翘起左脚尖,做另一侧的动作。
变化 :你可以伸展大腿内侧及腹股沟,让腿分得更开。
答:生活处处是锻炼!
1、窗台上搁腿,半墙上吊臂,折叠梯子上爬行,床上平板支撑。
2、在家做事踮起脚,抬头挺胸收腹,广播体操、眼保健操。
3、盥洗室梳头三百下(早中晚各一百)
4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳,否则白锻炼,因为在危害五脏六腑。
5、锻炼是硬实力,饮食是软实力,必须相得益彰,才能够珠联璧合双丰收!
一.首先要准备必备的锻炼器材
在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材,其实也不需复杂,简单就能做到,否则就是纸上谈兵,锻炼效果无法保证。建议添置如下:
1 可调式哑铃(10 30Kg);
2 健腹轮;
3 仰卧板;
4 简易单杠(门框式);
5 拉力绳。
二.设置健身的锻炼方法或动作
进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比,缺乏众多的器械,但可以徒手再结合少部分器材去锻炼,健身效果也不错,肌肉训练动作如下:
1 胸大肌——徒手俯卧撑(中、窄距撑)多组;哑铃仰卧飞鸟(选适合重量一次能做15 20个)多组。
2 三角肌——俯卧撑(宽距撑)多组;哑铃侧平举(选适合重量一次能做12 18个)多组;哑铃前平举(选适合重量一次能做12 18个)多组训练;哑铃推举多组。
3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组;哑铃颈后弯举(选适合重量一次能做10 15个)多组,拉力绳(固定门框)牵引多组。
4 肱二头肌——哑铃反握弯举(选适合重量一次能做10 15个)多组;反握引体向上多组。
5 背阔肌——正握宽距引体向上多组;哑铃划船运动多组。
6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组;仰卧卷腹多组;侧卧肘支撑收放腿多组;仰卧卷腹交替收腿多组。
7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲(一次30个以上)多组;哑铃深蹲(30 Kg)多组。
以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作,还有少部分肌肉刺激还不够(如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等),可以等一个阶段训练提高后,再扩充肌肉训练部位。
三.锻炼时间的合理安排
虽然在家锻炼比较方便,但也要作好训练计划,根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性,持续锻炼才有效果,切忌三天打鱼两天晒网。
由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的,锻炼过程中会有正常的轻微撕裂(肌肉酸痛)现象,需要给予肌肉一定休息,生理性的修复补偿,来达到增肌的目的,所以不宜每天都练固定部位的肌肉,一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜;大肌肉群(如臀、大腿肌肉)以72小时间隔锻炼为宜。
假如以业余晚上为例,建议一周训练日程安排如下:
周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌;
周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌;
周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼,周日休息。
哑铃反握弯举
哑铃颈后弯举
卷腹运动
仰卧卷腹交替收腿
侧卧肘支撑收放腿
哑铃侧平举
哑铃飞鸟运动
跪姿健腹轮
哑铃划船运动
哑铃深蹲
家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族,还有不少的大学生,都不是那种有钱又有闲的人,可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的,专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。
家里常用的健身方式很多元化,不用想的太复杂,这些居家健身妙招传授给大家。
弹力带:在所有的健身器具中,本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉,不占空间,便于携带,同时颜色丰富,非常漂亮~!弹力带由天然乳胶制成,是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富,不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,还能有效提高运动质量,帮助治疗多种慢性疾病。
一组哑铃:家里空间小,一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了,常规的动作这边细数一些,俯身单臂哑铃划船,哑铃硬拉,直立哑铃交替前平举,坐姿哑铃推肩,直立哑铃侧平举,坐姿哑铃弯举,直立哑铃交替弯举,哑铃的乐趣太多了,因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。
友情提示,近期空气污染指数高的吓人,少出去跑步锻炼,在家锻炼安心省心更放心。
题主既然问这个问题,想必也是跟最初的我一样,懒,怕办了卡自己也不去健身房,还不如不办。既然如此,在家训练就是最合适最方便最经济不过的了!那么,有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材?
(1)心理建设
是什么让你产生了健身的念头?
是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片,低头瞅瞅自己的三层肚子,抬头目光坚定:我要好好健身!
我有好几个朋友,产生健身想法的最直接原因就是上述过程,可结果是发完誓办完卡,从天天去变成一周去两次再变成一周去一次,最后连卡都找不到了。
所以啊,我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人,他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天!他们不停地想象着自已实现梦想时的情形,这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成,这样的人成功的可能性也越大。我们健身,也可以利用这个方法,闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕,那感觉,真是棒极了! 如有必要,这个过程请每天来一遍。
为了更好的执行上述方法,还可以 搜集一些能够深深打动你的健身,打印下来,贴到墙上,贴在你要是在家里运动最有可能待的地方(建议最好是卧室)! 毕竟我们可能不会天天想像,但是有照片天天看到,就能天天提醒自己要健身,这样做的目的就是不忘初心!
(2)无器材锻炼方法
既然是懒人,咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法:
①基本俯卧撑
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位(来源百科)。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
具体做法建议找动图或者视频学习。
②徒手深蹲
注意事项三言两语说不清楚,还是建议看动图或者视频学习。
③臂弯举
找个上学时用的书包,装一些书,按照自己的力量决定装多少,然后就,举起来吧!
具体做法仍然建议动图或视频学习。
先做上面几个动作,别太复杂,毕竟我们懒人,一复杂就啥都不想干了,等你做熟这几个动作,爱上健身,你会不再满足,想要尝试更多的健身方法,到时候你就可以开始买器材,比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~
嗯,就先写到这里吧!对了,运动之前 别忘了热身 。
最后还可以给自己立一个flag: 要是还不能坚持,我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌(丑)照 !
(是不是有点狠,哈哈)
家庭健身非常便捷,大部分人没有时间去健身房,所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选,而家庭健身的方式也可以说是各式各样,从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上,都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用!仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样,而且坚持下来,一样会对身体起到很好的锻炼作用!首先是胸肌的锻炼方式:请看图
腹肌是一个男人最性感的肌肉之一,拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想,下面一套动作就能让你如愿以偿
深蹲和硬拉增肌的必备动作,所以做为家庭健身,也应该把这两个动作加入进来
作为家庭运动,可以充分利用“道具”,进行肌肉的刺激
这些动作都可以起到很好的作用!如果家里有一副哑铃,则可以更好的锻炼到人体的任何部位
以下动作对肩部能够起到很好的作用!也是可以通过一副哑铃可以实现的!
所以说运动不一定非要去健身房,在家同样可以起到锻炼作用,而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体!
坚持运动吧,让自己变得更加优秀,你可以做到的!
如果要在家里健身,以下几个因素先考虑吧:
1)一般而言家里场地不大,单独的健身房是别去想了,所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;
2)避免太多跑跳一类的运动,跳绳的话你受得了楼下不一定受得了;
3)不要太剧烈的运动,在家里的锻炼活动时间可能没多长,而且随时会被打扰,热身和拉伸环节不充分容易受伤;
不如做一些调动全身力量的训练试试?
无需器材,无需场地,让你的身体活起来!
列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量,腰腹力量等的视频课程参与,其中一般都会有10-30个动作不等,每个动作30秒-50秒左右不等,根据内容不同,动作会有不同,你可以根据自己实际情况选择,祝各位乐在其中!
在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素,健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划,以轻器械为主:多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。
在家里健身锻炼便于持之以恒,健身锻炼过程中,全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时,可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑,折返跑8 12次,间歇60秒,做4组左右。
在热身运动与拉伸活动配合起来做,还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒,拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。
循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量,循环练习时尽量不安排负重器械练习内容,防止在做多组循环练习时发生伤害事故。
循环练习内容:以身体自重练习为主,安排单腿平衡能力练习,身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习,做4 6组,每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度,下面是循环训练的几个内容。
家里健身锻炼有条件限制,但是也是有它的好处,保证健身锻炼的持之以恒,锻炼时全神贯注效果好,练习时轻松自然,利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划,还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中,提高 体育 运动水平,提高身体的体质 健康 。
在家里健身的话,好处是比较的方便,不用出门去健身房,省去了路上的时间也省钱,但比较不好的地方就是没有人进行保护,所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式:自重训练,杠铃哑铃训练和柔韧性训练。
自重训练有比较多种的方式,有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单,像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的,所以推荐自重运动要先进行测试,先测试自己对这些运动的接受程度,如果标准版的对你来说难了,可以做简化版的,如果对你来说简单,可以做加强版的,关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》,对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。
杠铃哑铃训练,主要是几个大肌群的训练可以用到,比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉,用附身划船来练背部肌肉,深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃,放在家里,方便又实用。
最后是柔韧性训练,包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次,30-60s一组,做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸,对柔韧性的改善是非常明显的,有助于提高生活质量。
在家健身要准备哪些东西?只有壶铃也能高效完成训练!
很多朋友由于条件,距离或是其他原因,不能经常去专业的健身房进行训练,然后希望能够在家完成这些训练,那么在家健身要准备哪些东西呢?你知道只有壶铃也能高效完成训练吗!
这里有一个小建议,就是不管你有多忙,最好每天抽出30分钟来健身,如果你在家练的话,你可以买一条TRX训练带,我这里并不卖哦!你可以随便找一个网站去买,拿回来就能用。
TRX训练带的优点是,他使用起来很方便,你在很多地方都可以练,可是他的缺点是,能够完成的动作较少,并且难度也是很难调整的,所以可能用起来进步就比较慢,旅行的时候也可以带着,这样随时随地都能练。
你过你的家里空间足够的话,我建议你买一个,角度可以进行调整的椅子,就像健身房的那种,然后再买一对可以调整重量的哑铃,当然这些器材我也是不卖的,可以到网上自行购买。
如果你有了上面的两种器材后,你就可以做很多种不同的运动方式,并且得到很好的效果,在健身房这两种设备,也是被使用的最为频繁的,如果你将其放在家里,就可以将去健身房的时间节省下来。
那么下面我们要介绍的,也是一种很方便的器械,那就是大家常见的壶铃,仅仅用这一种器材,我们就能练到身上很多的部位,当大家的时间不充分的时候,壶铃可以帮助我们高效的完成训练!
动作一:壶铃深蹲
这是一个对于腿部训练效果很好的动作,经常练腿会对你的身体有很大的好处。
首先我们要做的是将壶铃用双手抓住,并且弯曲小臂,将壶铃保持在颈部的位置,接着身体稳定的开立,然后身体慢慢的往下蹲,直到大腿和地面平行的时候,身体保持一秒的动作,再起身还原到直立状态,并且重复上面的动作。
不管是蹲下还是起身的过程,身体各部分都要保持紧绷的状态。
动作二:壶铃摆动
这个练习可以照顾到许多的肌肉,虽然主要的还是腿部,但是还会对心肺有所锻炼。
起始地状态和上个练习一样,身体开立的同时双手抓住壶铃,让壶铃自然的放在身体前面,然后身体做出半蹲的动作,稳定后起身站起,同时手臂向上抬起,将壶铃举过头顶,在最高处稳定一秒后,再下放还原回到起初姿势,接着重复上面的动作。
动作三:壶铃硬拉
我们都知道硬拉是非常好的动作,但是对于身体素质的要求,让很多人不能规范的完成,那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样,然后重复做出硬拉的动作。
动作四:壶铃肩举
开始时身体半蹲,一只手抓住壶铃,另一只手向前伸直,接着身体向上站起,同时将壶铃举起,直到其超过头顶,再半蹲下放壶铃。
早些年刚工作的时候我还经常去健身,目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质,不容易吃胖,所以对我来说动力并没有那么足。
但这半年,我痛改前非,每周至少会去游一次泳,毅力感人。 为什么呢?为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。
经常久坐如我,之前去检查了有腰椎间盘膨出,很需要加强锻炼。如果你也经常坐着,千万要注意迈开腿去运动了。
想要由内美到外,保持住身体各方面器官的 健康 ,才能让皮肤拥有好状态。
从easy模式开始循序渐进
但归根结底,健身运动本身并不是快乐的。
如果你真的是毅力很差的人,就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ,一上来就是hard模式,心态崩了。
比如打算早晨跑步,总也起不来。那可以给自己定一个小目标:只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”,就赢了。至于最后跑了多少,都是超额完成的。
如果真的懒到不想出门,那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。
上班或者在家就可以做,还能让你日常保持好仪态。
无器械健身方法
很多人都热爱健身,健身也有多多的好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果,而且还会对身体造成伤害,那么,健身最正确和科学的方法有哪些呢下面就跟随我一起来看看吧!希望对你有所帮助。
无器械健身方法1
一、器械健身方法
方法一:无器械健身
1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式,慢跑讲究的是一种匀速运动,不要一下快一下慢,大汗淋漓后感觉神清气爽,每天半小时,跑出健康来!
2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做,仰卧卷曲与仰卧起做不一样,双手放在脸两侧或交叉放在胸前,半起身,这个可以很好地锻炼腹肌。
3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多,在双手弯曲起来的过程中,双手击掌,这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。
方法二:器械健身
1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法,这种更适合宅男健身,自己在网上买一对,两三百块钱。哑铃健身可以键全身,这里附上一个哑铃健身视频教程。
2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌,减掉自己的小肚腩,相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法,一种是跪式,双腿跪地,双手握住滚轮两侧,向前舒展,刚开始很难全伸展,习惯就好,然后收回,另一种是站式,站立,双手握住滚轮两侧,身体前倾,滚轮先着地,向前伸展,再往回收,然后站立起来。
3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带,双手握住臂力器两侧,可以采取双手顺握或者反握的方法,做三组,每组十二个。
4、骑行健身。邀上三五好友,一起骑行,健康出行,自在惬意。
5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围,而且有人指导,同时器械也更加齐全,不过就是有点小贵。
二、型男健身方法
1、哑铃:哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具,如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦,比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌,如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等,并且要每天循环锻炼,不能想起来就锻炼一下。
2、单杠:如果有单杠就是更好的辅助工具了,而利用单杠就是做些引体向上,锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。
3、俯卧撑:俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法,他不要求有多少技术含量,可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育,但是要求做俯卧撑时要下到位,做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。
4、仰卧起坐:这是一项锻炼人体腹肌的运动,也有的人说仰卧起坐可以减肥,无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程,如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦,要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。
5、蹲站起:这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了,既站立在蹲下再起来,这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用,并且对于腿部的肌肉作用最大,会让你的腿变得更有力。
三、徒手健身动作,快速锻炼肌肉!
动作1:就地侧跳
1、锻炼方法
(1)呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。
(2)右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。
(3)左脚着地之后停顿片刻。
(4)换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。
2、锻炼次数:30秒内尽力而为。
动作2:哑铃高脚杯延长深蹲
1、锻炼方法
动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽
动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。
动作C:(1)维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。
动作3:蜘蛛人俯卧撑
1、锻炼方法
(1)呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线
(2)身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。
2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。
动作4:跷跷板式
1、锻炼方法
动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。
动作B
(1)缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。
(2)你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。
2、锻炼次数:8-10组。
一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。
四、7种室内健身法推荐
1、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
我提示:这种方法在开始锻炼的`时候腰与腹的承受力非常大,因此锻炼时间千万不要过长。同时,不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦!
2、下蹲健身
双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。
我提示:这种运动一定要缓慢,周而复始,中老年人亦可采取半蹲姿式。
3、踏格健身
我们室内的地砖一般都是60厘米见方,那么我们就可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而定,各取所需。
我提示:“踏格”时,着装应轻松,鞋子要柔软,动作要协调,不可太激烈,而且特别要防止地面打滑,以免发生意外。
4、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
5、俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成条一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
6、三分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
7、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
无器械健身方法21、平板支撑
无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
2、仰卧起坐
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
3、卷腹
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
4、健美操
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
5、掌上压
无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。
把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。
做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。
6、椅上升降
无器械健身方法将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。
7、曲膝后踏
无器械健身方法双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
8、靠墙扎马
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
无器械健身方法3No1 原地高抬腿
做法:双脚微微开立,自然站直。用力向上抬起一侧腿,同时对侧手臂曲臂前摆,同侧手臂自然后摆。注意,要至少把膝部抬高至髋部以上,尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时),另一条腿迅速抬起,动作要点相同。
次数:40~50次,或连续做30秒。
No2 深蹲跳
做法:双腿分开,与肩部同宽,双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前。屈膝深蹲,之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,重复上述动作。注意,除起始下蹲动作以外,之后在跳起接下蹲动作时,尽量做到只用前脚掌着地(像模特示范一样)。
次数:30次,或连续做20秒。
No3 反撑手臂训练
做法:背对椅子,双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直,膝部微曲(大于90°)。臀部下坐,同时肘关节弯曲,当大臂与椅面基本平行时,保持姿势3~5秒。然后,手臂用力撑直,身体恢复初始姿势。
次数:10~15个/组,2~3组/次。
No4 花式俯卧撑
做法:初始动作类似俯卧撑,只是双臂打开的距离更大(根据自己胸部的宽度而定,但双臂夹角尽量大于90°),双手指尖分别指向两侧而非正前方。一侧手臂曲臂,同时身体向同侧偏移,直到另一侧手臂有足够空间完全伸直为止。再平移到另一侧,重复动作。
做法:左右两侧均完成算一个,做10~15个。
No5 Burpees
做法:这可是效果相当惊人的热门动作!首先,你需要从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。
次数:开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。
还是那一句健身贵在坚持,你可以再一周内胖5斤,但是你没有办法在一周内练出5块肌肉,要知道这就跟女人减肥似的,胖起来很容易瘦下去很难。所以坚持下去吧哥们,让女人们觉得你方方面面都很有魅力。
无器械健身方法4后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
收腹抬腿
双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。
侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
蹲伏趴站
做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。
跨栏伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。
骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
看到了以上的几个动作是不是感觉很简单呢?但是如果您能持之以恒将这些完整的动作做下来,那么拥有令人羡慕的肌肉是指日可待。总而言之,锻炼就是贵在坚持,男士们为了自己的完美身材赶紧行动起来吧。
;将健身视频投屏到电视上的方法如下:
1 借助于第三方投屏软件,例如傲软投屏、爱投屏等。
2 将手机和电视连接到同一个WiFi网络,然后打开电视上的投屏功能,或者下载电视应用市场中的投屏软件,如乐播投屏。
3 在手机端打开相应的投屏软件,根据软件提示将手机和电视连接到同一个WiFi网络,然后在电视上确认连接,即可将手机画面同步到电视上。
以上是将健身视频投屏到电视上的方法,希望对您有所帮助。
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