CrossFit的区别大学生知道吗

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

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BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

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最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

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在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

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Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

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Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

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目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

正规健身房，基本拥有所有大肌肉群锻炼的器械

推胸器械、夹胸器械、卧推架、史密斯、龙门架、高位下拉器械、肱二弯矩器、坐姿夹腿器、罗马椅、腹肌锻炼器、杠铃、哑铃、药球、悬挂带、壶铃、等等用来做抗阻训练

跑步机、椭圆仪、自行车等做有氧

药球，乍一看跟篮球长的差不多，不过它可比篮球重多啦。一般在训练中会使用4KG的球，可别小看了这个球，它的功能可多着呢。它可以用来负重训练，核心训练，爆发力，筋膜放松等。不过个人更喜欢用它来练腹，因为腹部是我的弱项，所以可以用负重训练来提高腹部力量。

简单介绍一下药球的使用方式，你可以用手，可以用脚，可以用一个球，也可以用两个球。

双手抱球肯定是大家最先想到的一种方法，对，这也是最基本的动作，动作模式包括上举 下拉 上抛 前推。当然你可以结合双腿进行动作，动作模式包括深蹲 高抬腿  弓步 。上肢和下肢间动作可以自由选择结合。

俯卧撑球，球放在地上，双手撑在球上进行各种复合动作。上肢动作可以单手前升 俯卧撑 侧支撑 。下肢动作可以冲锋跑 单腿提膝 等。总之你可以想得到的动作你都可以做，你也可以自己开发动作。

仰卧报球对于想锻炼腹部的人来说是很好的方法。负重锻炼腹部真的很有感觉，每次虐完腹真的超级爽，捏捏肚子上的肥肉你就能坚持下去。躺在瑜伽垫上，双手抱球，进行卷腹 俄式转体 仰卧起坐 都可以有效锻炼腹部，想要刺激更狠点，结合双腿来做，抬腿，用手触碰脚，用肘触碰膝。动作模式有很多种，很多健身软件里都会有，大家可以去找找。

药球还有一个功能，可以用来筋膜放松，就是用球在身上各个部位滚来滚去。不过个人觉得还是用泡沫滚轴放送好些，所以不太推荐。

功能性训练在家里就可以进行，各种小器械就可以满足你全身训练的要求，而且能让你爽到爆。没有药球的话，其实也可以用其他重物来代替啦，比如你可以抱着一大瓶矿泉水。。。

1、哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

2、杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

3、划船器是以训练为目的，用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪（在国外通常俗称尔格或ERGO），测量运动者在运动中消耗的力量。

4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

5、动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

参考资料：

哑铃

杠铃

划船器

椭圆机

动感单车

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

有粉丝问我，对于用以高强度间歇训练的辅助工具，有没有什么推荐，今天我就来和大家聊一聊，如果对你有所帮助的话，欢迎转发哦。

可以在间歇练习中使用的小物件和辅助工具多种多样，下面我就给大家例举我认为最有效的，顺带会给大家推荐一些适合使用的尺寸和重量，以及最适合的练习。

第一个，药球，药球的作用，相信对于酷爱健身的人而言，已经耳熟能详了。药球主要被用于上肢的推拉动作，以耐力或力量为基础的身体核心部位练习以及旋转动作。在进行深蹲、弓步或投掷动作时，也能增加下肢的负荷。

就我个人的观点，轻重量的药球是最佳选择，按顺序使用2磅、4磅、6磅或8磅的球（1～4公斤）（1公斤=1千克）。

第二个，瑞士球。瑞士球在上肢或下肢的练习中可以提供支撑以及加大挑战。它们也在核心部位练习中增加了阻力和平衡的挑战性。我在这里推荐使用直径为22英寸或26英寸（55厘米或65厘米）的瑞士球。

第三个，拉力管。拉力管能够提供多维的力量和耐力挑战，能被用在上肢或下肢锻炼中。此外，进行核心部位平衡训练时几乎总是使用拉力管。用各种方式使用拉力管能够模仿日常生活动作，增加训练的功能性。

记住，握住把手能够将拉力管拉长，或变成8字形，所产生的阻力大小会随着拉力管的长度和密度而发生变化。还有，拉力管的颜色通常指明了阻力级别。

第四个，悬吊带。悬吊带为上肢、下肢以及核心部位提供了独特的训练方式。被固定后，悬吊带能够为一次间歇练习增加有氧、力量、灵活以及耐力方面的挑战性。

在市场上，有许多品牌的悬吊带可供选择,通常被用在自重训练中。虽然悬吊带的“学习曲线”难度较高，比其他辅助工具和小物件需要更多的指导说明，但容易适应和快速掌握。 

最后一个，迷你蹦床。私人健身蹦床或迷你蹦床对于高强度间歇训练来说是一个很棒的选择。因为它们能够在高冲击性的蹦跳过程中，大量减少地面的反作用力，但仍能维持有效的强度和挑战性。

市面上的许多蹦床能够最大支撑350磅（159千克）的体重，使用弹簧负重和束绳连接模式。在间歇练习过程中，重要的是正确掌握蹦床的使用技术才能让练习产生适当的刺激性，从而穿越无氧阈值。

就比如说，当使用蹦床在身体下落过程中，重点应学会如何落地或放松身体。