肌肉维度是什么？

肌肉维度：在健身领域，肌肉维度指的是肌肉的尺寸、宽度，可以使用皮尺在肌肉上包裹一圈进行测量，表现的就是肌肉量的多少，比如你的肱二头肌有多鼓，有多宽，就是肌肉维度。

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如何增加肌肉维度

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次  

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

家庭哑铃计划

胸肩部训练：

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次  

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

背部训练

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

腹部训练

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）2背部：坐姿划船（颈前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附2＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐，

抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

每天30公里，真是疯狂啊。骑车上下班有个问题，会否影响你的消化，就是离你早餐时间多长。这个问题很重要。我先谈谈肥胖的原因吧，一般性的，先天或者疾病引起的肥胖我无法解释。

现代的肥胖症主要原因是由于现在的生活习惯导致了人们饮食习惯、运动习惯的变化造成的。饮食上人们已经习惯不吃早餐，中餐在公司吃快餐，晚餐才能回家吃顿好的，不过要很晚回来吃。晚上熬夜成为习惯，于是夜宵就代替了早餐的地位，一日三餐就这样后移了5、6个小时，但是人的生物钟是不会变的。在中医里胃经时间是早上7-9点，这时胃的消化能力是最长的，而胃在晚上9点后会停止工作，这时胃里如果还有残留的食物，就会不成体内垃圾堆积，体内垃圾堆积过多时肥胖的主要原因。而在食物方面，营养比较高的蛋白质类如肉类鱼类海鲜等，需要消化的时间都在8-12个小时，所以饮食上，不管考虑时间还是消化能力，都应该已早餐为主，而晚餐则是清淡，易消化的食物为主，米饭等淀粉类都是易消化的，不用担心，而且淀粉类食物是人体能量的来源，一定要补充的。西方科学家也研究出早餐营养占一天营养的一半，不过西方在饮食方面的科学远远落后于我们，比如他们认为热量摄入过多是肥胖的原因，提出节食的方法不是很可笑吗，哪个身体强壮的人不是食量超大，每天都要补充大量热量，而且淀粉类的食物最后都是100%转化为人体能量的，也不见得胖子比别人力气更大，体能更强，肥肉不是能量储存，而是体内垃圾，这点一定要分清。所以关键是饮食习惯的纠正。

运动的作用，主要是加强人体的血液循环，打通经络，促进人的消化吸收能力，以及其他各器官的新陈代谢，使人体各处保持健康，能及时代谢掉岁月造成的磨损。不过运动是手段，其实新陈代谢都是在人熟睡时完成的，运动能提高人的睡眠质量，能增加你的食量和消化能力，人体有更多的能量，更好的睡眠，才能保证身体更好的工作。所以希望你的运动不要影响你的饮食和睡眠，刚吃过饭2个小时内不要运动，散步比较好。而且你的武术功底那么好，应该不用指导如何运动了，各种运动对人体都有好处的，目的都是活络人体经脉，所以记住多活动一下自己平时不怎么运动过的地方，最好能保持每天运动半个小时到1个小时。我的运动很简单，仰卧起坐，俯卧撑，马步（主要是没场所跑步，马步很辛苦虽然效果也很好）。不管哪种运动后都要记住放松肌肉，这样可以保证肌肉的弹性和不僵化畸形。

最后就是睡眠，不要熬夜，这可能最难做到，我告诉同事自己尽量12点前睡觉，他们像看怪物一样看我，于是我只好补充以前都是2点才睡的，人老了，身体吃不消啊，总算得到了大家的谅解，晕死。

运动基本动作的正确做法

运动基本动作的正确做法，运动的好处是一辈子都享不尽的，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动基本动作的正确做法有什么好处。

运动基本动作的正确做法1

深蹲

这是许多运动员力里训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

正确做法：

使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;

膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下曦时膝盖不要超过脚尖;

挺胸，抬头;

收紧腹部;

腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;

膝盖伸直，但不锁定;

深嗜到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

卧推

是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。

这个动作主要锻炼胸大肌、肮三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。

最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧挂。窄握卧推ml]重锻炼肮三头肌。

正确做法：

使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;

头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;

双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);

保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩脚骨，头部;

保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;

推举时，肘部一直在杆的正下方;

杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

杠铃应该下放轻触胸部;

往上推的时候呼气，下落的时候吸气;

别让杠铃杆从胸肌弹回;

推到最高点时别锁定肘关节;

不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个做保护。

双杠臂屈伸

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：月寸部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更乡地让胧三头肌参与。

正确动作：

双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;

慢慢地弯曲肘关节到大约90度;

保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;

在动作的顶部不要锁定肘关节;

如果能做巧个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。

这个动作主要锻炼竖脊肌、目要方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。

正确做法：

采用正反握的方法防止杠铃骨动;

双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;

挺胸，抬头;

保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;

提前用腹肌30%的力里收紧腹部;

上提时使杠铃杆靠近身体;

动作的最高点，不要过分后仰上身;

如果的你的握力不足你可以使用助力带。

引体向上

这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力里和脊椎上部稳定性。

最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。

正确动作：

可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;

挺胸，抬头;

提前用腹肌30%-40%的力里收紧腹部;

向上拉身体到双手和谈骨在同一个水平线;

有控制地下降身体，直至射关节伸展到170-175度;

不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;

如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

俯立划船

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，目要方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

正确动作：

脊椎保存自然生理弯曲;

把杠铃杆拉到下腹部或肚肪的位置;

当放下重里的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);

挺胸;

主要移动手臂而不是脊柱;

提前用腹肌30-40%的力里收紧腹部。

直立划船

这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。

常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。

正确动作：

你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;

膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;

训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的Tl吻;

把杠铃向上拉到锁骨部位，月寸部尽可能的抬高;

向上拉起时吸气，重里下落时呼气;

当重里下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;

用腹肌30%-40%的力里提前收紧腹部。

肩上推举

这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

正确做法：

保持脊椎自然生理弯曲;

腹部不要向前突;

可以迭择全握或开握;

手碗保持伸直，重里在前臂的上方;

使重里慢慢地下降

保持肘关节在杆的下方;

把重里推到头上而不是身体的前面;

在动作的顶端不要锁定肘关节;

运动基本动作的正确做法2

运动热身动作有哪些呢？

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害，在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。