哪些肌肉需要高次数?哪些肌肉需要大重量?

哪些肌肉需要高次数?哪些肌肉需要大重量?,第1张

今天把一些肌肉的训练特点说一下,以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问,我就敢答。

有些肌肉喜欢大重量,有些肌肉喜欢高次数(嗯?)。

胸肌——大重量

很多人练胸肌的时候,会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作

他们的理由是什么,就是我用卧推练围度,用飞鸟练线条。

我都不想说你,你那是在浪费时间你知道吗?

其它肌肉,比如四肢肌肉(腿、手臂)这些部位确实需要练练线条,因为骨头是长骨,所以肌肉附着的比较少,所以才需要修饰线条。

胸肌这玩意,跟个罩子一样,把胸骨盖住了,你修饰什么线条?天生什么线条就是什么线条。

而且胸肌不要以为围度很容易涨,胸肌围度最难练。

想练到下垂?那你得练两辈子。

所以整胸肌的时候,大重量为主,卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了,前提当然是动作标准,这就不用问了。

背部肌肉——孤立性

你一天感觉不到背部肌肉的发力,你一天练背效果就不会变好。

想象一下,你练哪都不知道,精准性不够好,那健身效果、增肌效果能好吗?

所以练背的话,发力最重要,肌肉的孤立性最重要。

你像硬拉、杠铃划船这些动作,是用来突破练背力量强度的动作,一般要放在前面,练个两三组就够了。

而真正占据背部肌肉主要内容的,还是孤立动作。

比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船,比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。

肩部和手臂——高次数

我们主要说肩膀,手臂的话怎么练都行,我觉得是这样。

肩部肌肉叫三角肌,是羽状肌,什么意思,它那个东西跟羽毛一样。

特点就是,小重量对这玩意刺激很小,大重量吧,还容易拉伤,跟你女朋友一样矫情。

所以我们怎么整?小重量高次数,让它疲劳、让它充血,这样肩膀头子就大了。

像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。

而要想肩膀更大,那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。

小重量、中等重量都无所谓,关键是每组要练30次,甩也得甩30次。

练完之后红彤彤的、发胀发酸的话,那就说明练到位了。

腹肌——高频率

你练腹肌,其实应该同时保持低体脂,不然你的腹肌怎么练都出不来。

练腹肌的话,你会发现一个问题,就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了,有时候还就伤了。

所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。

那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢?

那就是天天练,要么一周练5天,采用高频率的方式,让腹肌一个星期增肌五次。

但是天天练的话,一天练个四五组七八组就够了。

下肢肌肉——不知道

你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿,人家敢说,你敢信吗?

所以练腿的话,就请评论区大佬来发表一下自己的经验,我也顺便学习学习。

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立,抬起两臂,弯屈肘部与肩齐高,双手握拳,拳心向下,收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌,二头肌的前后部,与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立,双手握拳置于低腰部,然后用力伸展背阔肌,同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌,观察肌肉的伸展度,是否形成V形躯干,先看整体,再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起,左手握住右手腕,挺起胸部,右腿屈膝以脚尖点地,同时收缩腿部的肌肉,尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌,同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同,右脚脚尖着地,提起脚跟向后支撑,用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌,需要观察的肌肉,比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同,左脚以脚尖着地,提起脚跟向后支撑,将背阔肌尽力伸展,用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌,前面动作已经展示了右腿,这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后,双手手指互勾,收缩左臂展示肱三头肌,提起胸部,左腿屈膝以足尖着地,收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌,同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后,身体向前微倾似含胸拔背的动作,收缩腹部的肌肉,一只腿向前伸出,同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉,观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项:

1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。

3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

参考资料:

健康报网—小哑铃,大健康

斜方肌。

位于项部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。

锻炼斜方肌最有效的就是(哑铃耸肩)这个动作,具体操作步骤如下:

1、双脚分开,与肩膀齐宽站立。

2、收紧腹部,双手自然下垂。

3、双手持握哑铃。

4、两肩耸起,直至有与脖颈的压迫感。

5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。

6、而后自然下垂,重复这个动作就完成了。

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