今天把一些肌肉的训练特点说一下,以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问,我就敢答。
有些肌肉喜欢大重量,有些肌肉喜欢高次数(嗯?)。
胸肌——大重量
很多人练胸肌的时候,会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。
他们的理由是什么,就是我用卧推练围度,用飞鸟练线条。
我都不想说你,你那是在浪费时间你知道吗?
其它肌肉,比如四肢肌肉(腿、手臂)这些部位确实需要练练线条,因为骨头是长骨,所以肌肉附着的比较少,所以才需要修饰线条。
胸肌这玩意,跟个罩子一样,把胸骨盖住了,你修饰什么线条?天生什么线条就是什么线条。
而且胸肌不要以为围度很容易涨,胸肌围度最难练。
想练到下垂?那你得练两辈子。
所以整胸肌的时候,大重量为主,卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了,前提当然是动作标准,这就不用问了。
背部肌肉——孤立性
你一天感觉不到背部肌肉的发力,你一天练背效果就不会变好。
想象一下,你练哪都不知道,精准性不够好,那健身效果、增肌效果能好吗?
所以练背的话,发力最重要,肌肉的孤立性最重要。
你像硬拉、杠铃划船这些动作,是用来突破练背力量强度的动作,一般要放在前面,练个两三组就够了。
而真正占据背部肌肉主要内容的,还是孤立动作。
比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船,比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。
肩部和手臂——高次数
我们主要说肩膀,手臂的话怎么练都行,我觉得是这样。
肩部肌肉叫三角肌,是羽状肌,什么意思,它那个东西跟羽毛一样。
特点就是,小重量对这玩意刺激很小,大重量吧,还容易拉伤,跟你女朋友一样矫情。
所以我们怎么整?小重量高次数,让它疲劳、让它充血,这样肩膀头子就大了。
像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。
而要想肩膀更大,那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。
小重量、中等重量都无所谓,关键是每组要练30次,甩也得甩30次。
练完之后红彤彤的、发胀发酸的话,那就说明练到位了。
腹肌——高频率
你练腹肌,其实应该同时保持低体脂,不然你的腹肌怎么练都出不来。
练腹肌的话,你会发现一个问题,就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了,有时候还就伤了。
所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。
那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢?
那就是天天练,要么一周练5天,采用高频率的方式,让腹肌一个星期增肌五次。
但是天天练的话,一天练个四五组七八组就够了。
下肢肌肉——不知道
你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿,人家敢说,你敢信吗?
所以练腿的话,就请评论区大佬来发表一下自己的经验,我也顺便学习学习。
健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做
前展肱二头肌
两脚自然开立,抬起两臂,弯屈肘部与肩齐高,双手握拳,拳心向下,收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌,二头肌的前后部,与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌
两脚自然开立,双手握拳置于低腰部,然后用力伸展背阔肌,同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌,观察肌肉的伸展度,是否形成V形躯干,先看整体,再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部
右手握拳弯起,左手握住右手腕,挺起胸部,右腿屈膝以脚尖点地,同时收缩腿部的肌肉,尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌,同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同,右脚脚尖着地,提起脚跟向后支撑,用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌,需要观察的肌肉,比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同,左脚以脚尖着地,提起脚跟向后支撑,将背阔肌尽力伸展,用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌,前面动作已经展示了右腿,这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后,双手手指互勾,收缩左臂展示肱三头肌,提起胸部,左腿屈膝以足尖着地,收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌,同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后,身体向前微倾似含胸拔背的动作,收缩腹部的肌肉,一只腿向前伸出,同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉,观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。
一、胸肌
1、俯卧撑
2、平卧哑铃推举
3、上斜哑铃推举
4、哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
二、背部肌肉
1、引体向上
2、单臂哑铃划船
三、肩部肌肉
1、哑铃侧平举
2、单臂哑铃前平举
3、哑铃推举
4、耸肩提哑铃
四、二头肌
1、手臂弯举
2、锤式手臂弯举
五、三头肌
1、双臂屈伸
2、仰卧哑铃臂屈伸
3、颈后单臂屈伸
六、腿部肌肉
1、负重弓步
2、负重半蹲
七、腹肌
2、哑铃曲侧
扩展资料
哑铃锻炼注意事项:
1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
参考资料:
斜方肌。
位于项部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起,起悬吊肩带骨的作用。
锻炼斜方肌最有效的就是(哑铃耸肩)这个动作,具体操作步骤如下:
1、双脚分开,与肩膀齐宽站立。
2、收紧腹部,双手自然下垂。
3、双手持握哑铃。
4、两肩耸起,直至有与脖颈的压迫感。
5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。
6、而后自然下垂,重复这个动作就完成了。
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