健身食谱

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量冬天注意头部的

保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相

当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

;

最简单健身食谱

最简单健身食谱，健身可以促进身体的新陈代谢，运动在我们平时的生活中是非常重要的，散步是最简单的运动了，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享最简单健身食谱有什么好处。

最简单健身食谱

1、最简单健身食谱之三色冬瓜丝

原料:冬瓜、胡萝卜、绿尖椒。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

11、冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝,用温油焯一下,捞起后待用。

12、全部蔬菜再用沸水焯一下,去除油腻。

13、锅内放少许油,下入全部原料翻炒,调味后勾芡,即可。

推荐理由:冬瓜味甘淡而性微寒,具有利水消肿的功效,若能带皮食用,效果更佳。常吃冬瓜,可去除身体多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

2、最简单健身食谱之韭菜炒黄喉丝

原料:韭菜、黄喉、胡萝卜。

调料:盐、味精、色拉油、淀粉。

做法:

21、韭菜洗净、切段,黄喉、胡萝卜洗净、切丝。

22、用沸水将全部原料焯一下,捞起后待用。

23、锅内放少许油,下入全部原料一起炒,调味后,用淀粉勾薄芡,即成。

推荐理由:韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外,还含有大量纤维,能增强胃肠的蠕动能力,加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。

3、最简单健身食谱之全天搭配

31、早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗。

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗。

32、早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把。

中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗。

晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心。

33、早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶。

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝。

晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块。

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

健身餐食谱窍门有很多，例如有氧餐，运动前可多吃牛肉玉米加鸡胸肉，能提供蛋白质且热量低;吃荞麦面、胡萝卜以及牛肉可以增加肌肉指数，而且脂肪转化的也会很快;想要吃的营养又低热，可选全麦面包以及虾仁，加上蔬菜水果可助消化。

1、有氧餐

有氧餐里有：牛肉玉米糙米饭150g、凉拌莲藕200g、鸡胸肉炒芦笋150g、提子4颗、蓝莓一把。首先水果的摄入是健身餐必须加入的食材;蔬菜尽量也凉拌为主，也不会造成营养流失。鸡胸肉和牛肉提供了蛋白质，而糙米饭能提供碳水化合物。

2、增肌餐

增肌餐里有：荞麦面150g、胡萝卜牛肉150g、魔芋100g、香蕉两根、450ml酸奶。荞麦面能提供能量，胡萝卜和香蕉都是促进肠胃消化的食材;牛肉能提供身体需要的蛋白质成分;最后喝酸奶可以帮助消化，这样摄入的食物不会转化为脂肪。

3、低热餐

低热量餐有：全麦面包150g、白灼虾仁200g、番茄洋葱鸡蛋150g、凉拌生菜150g、圣女果3颗。全麦面包基本都是粗纤维的组织，帮助人体消化;虾仁富含丰富的蛋白质，烹饪时盐水煮20分钟即可;番茄、生菜都是补水的食材，没有热量。

《饮食营养与健康》是2011年华中科技大学出版社出版的图书，作者是李殿鑫。

目录

李殿鑫著图书

内容简介

图书目录

陆建邦等著图书

基本信息

内容简介

作者简介

图书目录

刘海玲著图书

基本信息

简介

目录

饮食营养与健康

《饮食营养与健康》是2011年华中科技大学出版社出版的图书，作者是李殿鑫。

书名

饮食营养与健康

作者

李殿鑫

ISBN

9787560971636

页数

234

定价

￥2850

饮食与健康膳食营养知识中国居民膳食指南2020电子版中国居民膳食指南2020膳食指南《中国居民膳食指南》中国居民膳食指南2016中国居民膳食指南居民膳食指南2020中国膳食营养指南

李殿鑫著图书

内容简介

《饮食营养与健康》主要包括食物的消化与吸收、营养学基础知识、各类食物的营养、膳食结构和膳食指南、各类人群的膳食营养与营养配餐的原理及作用、食谱编制、膳食营养与疾病的关系、食品的污染与预防等内容。教材还设置了食品营养价值的评价、膳食调查、体格检查、营养配餐等针对性较强的实训项日。本教材既可提供高职高专食品专业(如食品加工技术、食品储藏与营销等专业)和要求具备一些相关的营养学基础知识的专业(如旅游、商品检验技术、酒店管理、生物技术等专业)学生使用，也可作为从事食品营养与健康职业的生产技术人员、管理人员的参考用书。

图书目录

第一章 绪论

第一节 饮食营养与健康研究的任务

第二节 饮食营养现状及今后发展任务

第二章 食物的消化与吸收

第一节 消化系统概论

第二节 食物的消化

第三节 食物的吸收

第三章 营养学基础

第一节 蛋白质

第二节 脂类

第三节 碳水化合物

第四节 热能

第五节 维生素

第六节 矿物质

第七节 水

第四章 各种食物的营养

第一节 谷类的营养价值

第二节 豆类的营养价值

第三节 动物性食品的营养价值

第四节 蔬菜的营养价值

第五节 水果的营养价值

第五章 社区营养

第一节 膳食营养素参考摄入量

第二节 膳食结构和膳食指南

第三节 营养调查和监测

第四节 饮食营养的误区

第六章 各类人群的营养

第一节 孕妇营养

第二节 乳母喂养

第三节 婴幼儿营养

第四节 儿童与青少年营养

第五节 老年人营养

第六节 特殊人群营养

第七章 营养配餐与食谱编制

第一节 营养配餐

第二节 食谱编制

第八章 膳食营养与疾病

第一节 膳食营养与糖尿病

第二节 膳食营养与肥胖

第三节 膳食营养与高血压

第四节 膳食营养与其他疾病

第九章 食品污染及预防

第一节 食品污染及预防概述

第二节 食品生物性污染及预防

第三节 食品化学性污染及预防

第四节 食品的物理性污染及预

陆建邦等著图书

基本信息

饮食营养与健康作 者: 陆建邦，孙喜斌，单新国 主编

出 版 社: 郑州大学出版社出版时间: 2008-4-1

字 数: 173000

开 本: 16开

I S B N : 9787811068559

定价:￥4500

内容简介

本书主编陆建邦研究员，先后从事过预防医学、临床医学以及科学研究工作40多年，并与国际合作开展居民营养状况调查和人群营养干预实验研究，积累了丰富的实践经验和理论知识，并结合世界卫生组织(WHO)报告和国家卫生部等权威机构调查研究资料，对饮食营养与健康等一系列问题，进行了系统的、科学的、深入浅出的图解式的阐述。可以说，《健康路线图:饮食营养与健康》，这是一本很有特色的书。

它的特色是:内容丰富、条理清晰、论述简明、科学适用。不仅有对人生不同阶段饮食营养问题的探讨，而且还涉及常见慢性病的预防;不仅有营养概念、膳食原则的总体论述，还有个别案例的具体剖析;不仅政府机构的政策法规，还有国内一些知名营养学家的观点看法;不仅有现代医学的最新研究成果，还有祖国传统医学的宝贵经验之谈;不仅有文字描述，还有图表示意，从各个层面科学地叙述了和日常生活密切相关的饮食营养与健康问题。总之，这本书新颖、生动、活泼，全家可看，终生可读。

作者简介

孙喜斌，研究员，郑州大学公共卫生学院流行病和卫生统计专业硕士生导。