瘦人该怎么健身才能强壮？

　　不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。

　　若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题： 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。

　　实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。

　　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

　　打好基础 消瘦者在初级阶段（2～3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。 有重点和针对性地训练，消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。

合理膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

坚定信心持之以恒 消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

锻炼：

第一：了解自身能力，掌握合理强度

首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

第二：确立力量练习的目的，制定计划组成

以增加力量和肌肉体积为目的：

每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

第三：了解锻炼频率原则，规律有效防止损伤

每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

第四：了解各部位动作组成丰富的计划

全身推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

上肢推荐动作：

健身房：肱二头肌训练器、大飞鸟肱三头肌训练器

腹部推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

下肢推荐动作：

健身房：蹬腿训练器、俯卧屈腿训练器

不在健身房的时候可以每天早晚各做俯卧撑30个（做不完就分两次）；晚上做仰卧起坐50个；下午做深蹲50个；

饮食：

早餐：鸡蛋一个、苹果一只、牛奶一杯（250毫升）、面包片100克；

午餐：牛肉一份（比如芹菜炒牛肉、牛肉保证100克以上）、蔬菜一份（300克）、豆制品一份（比如豆腐汤或者炒香干）、主食300克（米饭或面条）；

晚餐：鱼肉一份（比如红烧鲫鱼一条）、蔬菜一份、海带(或紫菜）汤一份；主食200克（米饭或面条）；

上午10点左右吃鸡蛋白一只（或牛肉干20克）；下午3点半吃水果一个；

睡前吃牛奶一杯；

睡眠：

晚上11点之前睡觉，保持7个小时以上的睡眠，如果中午可以睡半小时最好；

总的原则是多进行有氧运动，在力量练习方面选择小负荷、多次数、少组数的练习，膳食营养方面，平衡膳食，不需要额外补充蛋白质食物。

在有氧耐力方面，希望练出精瘦的体型，就要采用长时间、低强度的有氧慢跑、或快走等方式。一般时间可以达到40~60分钟，每周进行3~5次的运动锻炼。这样长期可以减少体内的脂肪，让身材更协调和灵活。

在力量练习方面，比如采用哑铃锻炼肌肉，哑铃被健身爱好者比喻为雕塑肌肉的锤子和凿子。进行以减脂为目的练习，建议采用每组多次的练习，如每组15－25次甚至更多，为避免枯燥的力量练习，你可以选择适宜的音乐节奏。

由于两只哑铃是完全独立的，在练习时身体为了保持平衡和稳定性，会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协同肌和拮抗肌，从而能提高人的协调性和控制力，让身材更匀称和挺拔。在饮食方面，平衡膳食，合理营养是总原则。

 不必刻意要求增加蛋白质食物，同时要注意减饱和脂肪酸的摄取，在运动期间不可过分限糖。精瘦匀称的身材需要健康的生活作为基础，再结合科学的运动锻炼才能保证达到精瘦的体型。

很多人健身都喜欢跑步，但其实他们中也有很大比例的一部分人，其实理想中的身材也是需要肌肉的，那对于一个喜欢跑步的人来说，到底应该如何去做，才能够长出肉，变成理想中的猛男身材呢？今天我们就来谈谈这个问题，教教大家如何做到。

首先我们要确定的一个问题就是，其实这样的想法就和增肌挂钩了，我们渴望变强壮，就意味着我们需要增长出更多的肌肉，而增肌最主要的方式，有以下三种，我们分别来看看。

方式一：多练

肌肉不会平白无故的长出来，想要增长肌肉，就必须去锻炼它，但在训练的种类上，我们应该选择无氧运动，而不是跑步这样的有氧运动，因为只有无氧运动才能够让我们的肌纤维撕裂，通过抗阻训练，伤害肌纤维，然后才能使其增大，达到我们想要的效果。

而且想要增肌，我们锻炼的种类也必须多多选择，腿背胸肩手臂，必须面面俱到。

在这里我们分享一个妙招给朋友们，那就是我们如果想更大幅度的增大我们身体的肌肉量，那我们可以多训练我们的腿部，因为腿部是最大的肌肉群，训练腿部肌肉就能够最大程度的增加肌肉量，从而提高我们的睾酮分泌，起到良性循环的作用。

方式二：多吃

除了锻炼以外，我们要注意的更重要的一点就是饮食，我们既然锻炼了肌肉，那剩下的就只能交给食物来补充了，食物补充得好，我们的肌肉就能够长得更饱满，更大，而在增肌饮食中，我们推荐大家多摄入蛋白质和碳水化合物。

蛋白质是修复组成肌肉最好的营养素，没有之一，而碳水化合物是维持我们人体活动最好的能源，能够给我们提供最强大的能量输出，给我们提供最强大的力量供给，而且能够让蛋白质在人体内吸收得更加充分。

方式三：多睡

很多人练得多，吃得也不错，但是肌肉还是长不起来，这肯定就没注意一点，那就是睡眠，睡眠在这个过程中也非常重要，人体和手机其实是一样的，我们白天在使用，晚上就要让它休息，让它充电，这样它才能够有更充足的“电源”维持。

而肌肉也是在这个睡眠过程中得到补充增长的。

只要你做好以上三点，你就能够增长肌肉，变成你希望变成的样子，而你曾经最喜欢的跑步，也不用放弃，适当的进行跑步运动，也能够训练我们的心肺功能，保持我们较低的体脂率。