请问增肌应该如何配简单的食谱？

以下是健身新手食谱：

早餐：7-8点

营养补充：善存片一片 蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）

碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）

肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）

蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁）

早加餐：10点

蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包）

水果一份：（如苹果、香蕉）

午餐：12点

主食：250克（如米饭、面条）

肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）

蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

午加餐：15点

副食：300克（如红薯+面包）

蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）

水果一份：（如香蕉苹果）

晚餐：18-19点

主食：200克（如米饭、面条）

肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）

蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）

汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

晚加餐：21-22点

副食：300克（如馒头+土豆）

水果一份：（如香蕉、苹果）

蛋白质：脱脂奶一盒

穷人增肌食谱一日三餐分别是：

1、早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

 减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

增肌过程中的锻炼方法是：

1、你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

2、安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

3、高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

4、功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

5、多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

健身减肥营养餐食谱

　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。那么，我为大家整理的健身减肥营养餐食谱，欢迎大家参考学习。

　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食

　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　2、中餐一碗饭和菜。

　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　5、配合适当的运动

　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　1、起床后：2杯水

　2、早餐：蔬菜汁

　3、中餐：优酪乳五百克

　4、晚餐：蔬菜汁

　5、就寝前：一到二杯水

　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　减肥营养餐三、苹果餐

　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果

;

　健身饮食原则：

　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，膳食纤维(主要存在于谷类、豆类、果蔬中)和水。

　3、营养摄取中，正常饮食可以满足日常营养需求，要注意饮食均衡以及饮食多样性。

　4、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午四点~六点之间为宜，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　健身饮食四要素：

　能量(卡路里)

　想要增肌减脂，你必须了解：每天消耗的卡路里>摄入的卡路里(主要为食物摄入)=变瘦

　有多少囚友在运动后心安理得地随意进食，觉得肯定能乖乖瘦下去。

　事实上：

　运动前进食 → 运动 → 热量被消耗;

　而运动 → 运动后进食 → 食物大部分被身体迅速消化吸收，其实收支基本上是平衡的。

　所以饮食+运动瘦身法，要坚持，更要克制~

　碳水化合物

　帮助你go，go，go的食物。

　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。

　最简单的份量为：每公斤体重4~7g碳水化合物。

　让你对碳水化合物的摄入更丰富，可以有这些变化：

　谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等;

　薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕等;

　杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等;

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包等。

　蛋白质

　帮助你grow，grow，grow的食物。

　无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色：

　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质：每公斤体重15~17g蛋白质，(最多不要超过2g);

　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质：每公斤体重12~15g蛋白质。

　健身期最常见的蛋白质补充食物：

　肉类：瘦牛肉块，牛排，鸡胸

　鱼肉：金枪鱼，龙利鱼等深海鱼;

　蛋类：鸡蛋(蛋黄建议每天吃一个，最多两个);

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶。

　豆类：大豆、豆浆等。

　脂肪

　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的20-25%，而在健身期最好进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸。

　可以考虑这些脂肪摄入源：

　橄榄油，鱼油，黄油，坚果，亚麻籽。

　健身期千万别吃的食物

　碳酸饮料：如果真的无法压抑想喝的冲动，那气泡水将会是个很不错的'替代方案。

　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，还会添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　健身饮食示例

　早餐

　7-8点

　蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒;

　碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条);

　肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉);

　蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　早加餐

　10点

　蛋白质：酸奶

　副食：200克(如红薯、面包)

　水果一份：(如苹果、香蕉)

　午餐

　12点

　主食：250克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　午加餐

　15点

　副食：300克(如红薯+面包)

　蛋白质：蛋清两个

　水果一份：(如香蕉苹果)

　晚餐

　18-19点

　主食：200克(如米饭、面条)

　肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

　蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)

　汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　晚加餐

　21点

　副食：300克(如馒头+土豆)

　水果一份：(如香蕉、苹果)

　蛋白质：脱脂奶一盒

「想练肌肉该怎么吃？」一直是许多人的困扰，看着网路上各式各样的资料，常常是越看越疑惑。其实这些营养补充方式都是奠基在基本小原则与简单的食物上。只要你吃得对，身体就会给你对的反馈！以下是健身教练在自家厨房必备的七个肌壮小食谱，不只营养满点，更是美味得很！动手在家试试看，终结高油、高盐、高糖的不健康外食习惯，搭配规律渐进的运动习惯，肌壮身材不是梦！

1 香草白蛋卷

「蛋白」可说是C/P值最高的营养来源了，不仅便宜又方便取得，没有一个运动员不吃蛋白的啊！早餐来一份香草白蛋卷，搭配燕麦片、鲜奶跟新鲜水果，就是一整天的活力泉源！ Step1 六颗新鲜的蛋，只取用蛋白部分。加入少许盐、胡椒、你喜欢的香草（九层塔是不错的选择，还能搭配洋葱丁增添甜味），将混合后的蛋液搅匀，到表面些微起泡即可。 Step2 加热不沾锅，不添加油脂，锅热后直接倒入蛋液，让蛋液均匀铺满锅底。加热过程中微微摇晃平底锅，确保表层的生蛋液都能煮熟。煎熟后三等份卷起，就可以起锅罗。 营养成分（仅供参考）：热量99大卡、蛋白质21公克、碳水化合物2公克、脂肪0公克、纤维质0公克。

香草白蛋卷 ©healthyrecipe logs 2 四盎司低脂烤牛排

什么！牛排不是高油高盐的万恶肥胖渊薮吗？事实上，同样大小的瘦牛肉与无皮鸡胸肉的脂肪含量差不多！挑选适当部位，加上简单调味，搭配清爽生菜，就是一份具饱足感的餐点！ Step1 选用油花较少的牛肉部位，如：菲力、后腿、腱肉、肩胛里肌（黄瓜条），切成四盎司大小（约120公克），去除明显可见的油脂，再用盐、胡椒、香草等腌料涂抹静置。 Step2 将不沾平底锅与烤箱高温预热后，不需加油，直接以大火干煎牛肉，两面与侧边煎熟后，以铝箔纸包起放入烤箱高温烘烤五分钟。完成后静置五分钟再切，可保留鲜美肉汁喔！ 营养成分（120克生瘦牛肉，仅供参考）：热量138大卡、蛋白质24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。

四盎司低脂烤牛排 ©atlassteak 3 超简单烤鲑鱼排

刻意控制饮食的人们经常会忽略摄取油脂，而油脂可是人体正常运作不可或缺的营养成分！鲑鱼肉富含健康的不饱和脂肪酸，而且调理起来更是超级简单，今晚就来一客烤鲑鱼排吧！ Step1 挑选截面较厚、呈亮橘色的新鲜鲑鱼排，避免靠近尾巴肉质较硬的部分。分切成四盎司大小（约120公克），可先去除所有鱼刺，再依喜好用盐、胡椒、香草等腌料涂抹。 Step2 将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，将处理好的鲑鱼排以铝箔纸包起，放入不沾平底锅或烤箱烤约10到15分钟。完成后再挤点新鲜柠檬汁，更有助于营养吸收喔！ 营养成分（120克生鲑鱼排，仅供参考）：热量207大卡、蛋白质23公克、碳水化合物0公克、脂肪12公克、纤维质0公克。

超简单烤鲑鱼排 ©Daily Paleo Diet Cooking 4 你的最爱香煎鸡胸肉

有一个笑话是这么说的：为什么一群鸡急忙逃离市中心？因为后面有好多爱健身的人在追。虽然是很蠢的笑话，但不可否认，拥有超高蛋白质与超低脂肪量的好鸡胸肉，怎能不吃呢？ Step1 大卖场也找得到去皮去骨的鸡胸肉，若一次大量购买，可先切为每份六盎司大小（约170克），密封分装好、贮存于冷冻库，调理的前一天再放到冷藏库中慢慢解冻即可。 Step2 鸡胸肉一样可以用你喜爱的香草或酱料调味腌渍。将不沾平底锅或烤箱高温预热后，不需另外添加油脂，直接将处理好的鸡胸肉放入不沾平底锅或烤箱，转小火煎烤约四到六分钟。 营养成分（170克生鸡胸肉，仅供参考）：热量205大卡、蛋白质38公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。

香煎鸡胸肉 ©recipeshubs 5 自家制夯憨吉

俗话说得好：身体不是铁打的，不对，身体不是「蛋白质」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量来源。便宜又营养的地瓜帮你快速充电，而且不会让血糖急遽上升喔。 Step1 要挑外型完整的中小型橘馅地瓜，不信你尝尝看就知道了。调理前用软刷在冷水下轻轻刷除表皮脏污，以厨房纸巾拍干后，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次制造气孔。 Step2 预热烤箱到摄氏180度，直接把被刺伤的带皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上约一个小时。取出后可以用叉子轻松将外皮剥除，搭配无糖乌龙茶就是一餐轻食！ 营养成分（225克地瓜，仅供参考）：热量240大卡、蛋白质4公克、碳水化合物55公克、脂肪1公克、纤维质7公克。

烤番薯 6 帮你甩腰内肉的猪腰内肉

台湾本地出产的猪肉不只没有臭味，更是营养又便宜。猪全身上下最细致、热量最低的部位，就是俗称腰内肉的小里肌。如果需要高蛋白质与低脂兼顾，大里肌就是你的最佳选择。 Step1 挑选肉质饱实、脂肪量少，带粉色的新鲜猪肉。以利刃去除可见的油脂，并分切成四盎司大小（约120公克）。可先用刀背拍松肉筋，再涂抹上喜爱的腌料静置一段时间。 Step2 预热不沾平底煎锅与烤箱到摄氏180度，先将猪肉于平底煎锅煎到表面金黄，大约每面煎一分钟。接着摆上烤盘，放入烤箱烤约15~25分钟。出炉后，就可以切片趁热吃罗！ 营养成分（120克生猪里肌肉，仅供参考）：热量136大卡、蛋白质24公克、碳水化合物0公克、脂肪4公克、纤维质0公克。

香煎猪腰内肉 ©barefeetinthekitchen 7 芦笋，有时菠菜或青花椰

听妈妈的话，吃点蔬菜吧！芦笋、菠菜、青花椰都是营养价值极高、富含纤维质与蛋白质，而且热量超低的健康蔬菜！不过顶尖健美选手跟大力水手卜派的意见相左，他们最爱芦笋！ Step1 修整底部的茎。如果不幸买到比较老的芦笋，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把芦笋对半剖开，拔除绿色外皮，你就得到一支支从头到尾粗细一致的鲜嫩芦笋了。 Step2 在平底锅内放入三公分高的水与一撮盐，锅内的水煮沸后，将芦笋依同个方向平铺放入锅内。瘦一点的煮3~4分钟，厚一点的煮4~6分钟。刚煮好的芦笋可是柔软又有嚼劲！ 营养成分（120克芦笋，仅供参考）：热量27大卡、蛋白质3公克、碳水化合物5公克、脂肪1公克、纤维质2公克。

煮好的芦笋若再烤过可以增加风味 ©simplyfreshcooking/

以上资讯仅供参考，有任何饮食上的疑问，都请咨询专业营养师，本文不保证任何健康功效。 无油料理，请切记使用品质好的不沾锅，避免发生意外。