健身房锻炼背部没效果，感觉方法不对，怎么找到背部发力？

如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练。如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠。无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确。在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识。

我们可以看一看关于背部肌群的解刨等的相关书籍和知识。背部肌肉群主要由浅层肌群：斜方肌、背阔肌、菱形肌等部分肌肉组成；而处理浅层肌肉群，我们后背还有一些中肌肉群和深肌肉群。对于我们健身练习背部的人来讲，我们只需要了解背部的浅层肌肉群的发力规律就好。

在健身房训练找到背部发力

如果你在健身房进行锻炼背部，你需要对其进行一个热身，你可以找到相应锻炼背部的器械进行小重量小次数的训练，慢慢找到背部肌群的发力感觉。除此之外，当我们在锻炼背部肌肉的时候，我们要注意自己的意念，我们要用下意识的用背部进行离心和收缩。我以划船系列动作为例子。在做划船的时候，我看很大一部分人都是向后仰或者不利用背部进行错误的动作进行训练。这就需要我们在进行相应训练的时候仔细了解相关器具的锻炼方法。

在家或者室外进行锻炼背部

如果在家中或者室外，这时候主要锻炼背部的器材比较少，你需要仔细了解相关徒手或者单杠等的练背基础知识。然后再训练过程中主要自己的意念，要用背部进行训练和做动作。在进行多组之后，自己要反思是否用其他部位进行接力，然后再做进一步调整。练背的时候，我们一定要注意不能用太大重量，一定要适合自己。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

所有健身的男士朋友们都想拥有一个健壮结实的背部，男人的背就是安全感的象征可以给女人依靠。但是很多人都不懂怎么去练好我们的背部肌肉线条，毕竟背部相比于手臂腿部练起来要有难度一些。如果你不想被人说是瘦弱单薄的小男人，就一定要开始练习这些能让背部快速锻炼的健身动作。

1、宽握引体向上

这个动作比传统的引体向上手臂分开的距离要更远些大于我们的肩宽。因为我们握的宽度距离越宽对我们的背部肌肉刺激越大这样可以让我们的背部在压力刺激下能更好的锻炼出我们想要的线条。在向上的过程里我们要用力收紧我们的腹肌，不要用手臂来发力而是要利用我们的背阔肌来支撑我们这个动作能停留的更久。一鼓作气的上拉到我们的下巴越过上面的单杆后再慢慢的放下来。调整呼吸之后我们再重复的做下一个，整个过程里我们的背部都是要保持挺直的状态不要缩着或者驼背。

2、杠铃划船

首先分开我们的双脚一段距离，然后挺直我们的背部弯腰抓住杠铃。把杠铃从地上往腹部的方向上拉尽量拉的高一些尽我们最大的努力。不要用手臂来发力而是要利用我们的背阔肌来支撑我们这个动作能停留的更久。拉到顶点的时候感受到受背阔肌收缩后，然后慢慢的往地上放杠铃。调整呼吸之后我们再重复的做下一个，整个过程里我们的背部都是要保持挺直的状态不要缩着或者驼背。这个动作主要能锻炼到我们的脊柱部分的肌肉。

3、坐姿划船

首先我们先坐在地板上把身体保持稳定后调整下我们的呼吸，然后用双手抓住器材的把手。然后来来回回的拉动来锻炼我们的肌肉，记住一定要利用背部的肌肉来发力而不是用我们的手臂。背部始终要保持挺直然后收缩我们的腹部调整呼吸。划船的速度最好的匀速的，不要过快或者太慢。尽量让身体固定不要晃动。尽自己的最大能力多做一段时间。

4、单臂哑铃划船

首先让身体放松后用一手撑在器械上，然后同时把膝盖跪在器械上。然后另一只手握住哑铃向不同的方向提拉，还是最好用我们的背部来发力而不是手臂。拉动的幅度最好大一些这样可以更好的锻炼我们的背部。拉到30次的时候我们换一边来拉。重复换边让整个背部的肌肉都能锻炼。

通过以上四个动作我们就可以在健身房里充分全方位的锻炼我们的背部了，利用器械的时候最关键的问题就是用学会用背部来发力支撑而不是用我们的手臂。因为我们主要是想锻炼到我们的背部，所以一定要拉升到我们的背部有拉扯感刺激感的程度才可以。做完一套动作的时候要调整好呼吸小小的休息一会儿然后再继续下一套的动作，希望大家都能快速练好背部。

背肌训练器、高拉背训练器。

坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

扩展资料：

选购知识

首先，明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。

其次，考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。

一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用；而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。

第三，价格适中。不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

第四，售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。

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