健身姿势标准动作

健身姿势标准动作

　健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。

健身姿势标准动作1

　 动作1、深蹲

　深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

　深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。

　下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。

　动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　 动作2、杠铃卧推

　躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。

　手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，

　手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。

　从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

　 动作3、杠铃硬拉

　硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

　硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。

　吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，

　下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。

　刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3

　 1 卧推

　特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。

　推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。

　 2 深蹲

　那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。

　只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。

　 3 硬拉

　有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。

　正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。

　 4 引体向上

　很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。

　腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。

　 5 划船

　划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。

　训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

健身基本的动作

　健身基本的动作，现在很多的人都会在家里锻炼身体，但是我们锻炼的时候要注意方法，不能勉强，不然会撕裂肌肉的，要以身体的健康为基础，那么以下是关于健身基本的动作。

健身基本的动作1

　 深蹲

　这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落；

　把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

　双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；

　膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；

　挺胸，抬头；

　收紧腹部；

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；

　膝盖伸直，但不锁定；

　深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

　蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

健身基本的动作2

　 动作一：开合跳

　开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。

　 动作二：深蹲

　徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。

　 动作三：俯卧撑

　很经典的训练动作，作用自然不必多说！

　 动作四、平地抬膝

　 动作五：直臂蹬腿

　这个动作是一个非常有效的锻炼肩部、腹肌以及核心稳定性的动作。

　 动作六：低位引体

　 动作七：双杠臂屈伸

　如果你能完成这个动作，说明你已经快脱离健身新手的了，这个动作主要训练的肌肉有胸肌，肱三头肌和三角肌（前束），还可以对背阔肌、斜方肌等肌肉进行训练。

健身基本的动作3

　 静态伸展运动

　静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

　 1、肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：

　这是个简单且有效的伸展动作 , 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 3、阔背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：

　此伸展直接作用于阔背肌上 , 适用于举重、划船与田赛选手。

　做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 4、胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 5、髂胫束伸展 ( ITB Stretch ) ：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 ( 髂胫束症候群 ) 所造成的疼痛。

　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

健身基本的动作4

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的

　如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

女生居家健身哑铃全身训练

一副哑铃就可居家练全身系列

女生居家哑铃全身训练

动作一：哑铃深蹲推举

哑铃深蹲推举4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于肩前

·吸气向下蹲

·呼气向上做推举

女生居家哑铃全身训练

动作二：哑铃硬拉

哑铃硬拉4组16次

动作要领

·两脚距离与肩同宽

·脚尖朝前，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·吸气屈髋向后，俯身向下

·呼气收臀向上

女生居家哑铃全身训练

动作三：站姿哑铃俯身划船

站姿哑铃俯身划船4组16次

动作要领

·两脚距离与胯同宽

·俯身向下，收紧核心

·双手持哑铃放于身体两侧

·呼气手臂向后收

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作四：站姿哑铃二头弯举

站姿哑铃二头弯举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于体前

·掌心向前侧

·呼气手臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作五：站姿哑铃俯身反向屈伸

站姿哑铃俯身反向屈伸4组12次

动作要领

·双脚打开与胯同宽

·俯身向下，大臂与背部平行

·哑铃放于身体两侧

·呼气小臂上抬

·吸气缓慢还原

女生居家哑铃全身训练

动作六：站姿哑铃组合推举

站姿哑铃组合推举4组16次

动作要领

·双腿自然站立

·核心收紧，哑铃放于腿侧

·呼气做二头弯举

·吸气手臂打开

·呼气向上推举