健身后肌肉酸痛是否正常

健身后肌肉酸痛是否正常

　健身后肌肉酸痛是否正常，对于健身新手来说，很难准确去把握锻炼的度，而且在运动过后也不会科学的放松肌肉，因此很容易引起肌肉酸痛，以下是健身后肌肉酸痛是否正常的相关知识分享。

健身后肌肉酸痛是否正常1

　1、乳酸：这种是运动中或运动后即刻的肌肉酸痛，是乳酸含量达到峰值时由乳酸积累引起的，训练后摄入适量的碳水化合物和蛋白质有利于恢复训练后，适当摄入碳水化合物和蛋白质有利于恢复肌肉。

　2、肌肉损伤：这种情况属于锻炼后2天或者更久仍肌肉仍感到酸痛的情况，一般乳酸堆积在锻炼完的24小时内一般会消散，如果24小时内没有恢复甚至持续几天，则属于迟发性肌肉酸痛，由运动负重超过肌肉承受，引起肌肉损伤，此时要注意不要再锻炼该部位，让肌肉得到良好的修复和成长。

　3、新陈代谢：若在大量锻炼后，身体体力消耗本身就比较大，还出现睡眠不好或营养补充不足的情况，身体的新陈代谢会变慢。因此导致锻炼后肌肉产生的乳酸或其他代谢废物无法排去，会加长酸痛的时间，因此为了如果想要增肌，应当充分休息，让身体有足够好的状态去生长肌肉。

　4、肌肉拉伤：由于健身爱好者喜欢挑战高负重，肌肉纤维拉伤引起的肌肉酸痛有时也不足为奇，肌肉拉伤是运动中常见的'一种损伤，肌肉拉伤通常是由不适当的运动引起的，运动中肌肉迅速收缩或过度拉扯所引起的一种损伤。在进行锻炼之前，必须花些时间来拉伸肌肉，使肌肉和韧带能充分伸展，做好热身运动有助于防止肌肉拉伤。

健身后肌肉酸痛是否正常2

　 避免健身后肌肉酸痛秘诀

　每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

　不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛理想呢。

　在健身后的12到48小时，出现的肌肉酸痛即是所谓的“推迟性肌肉酸痛（DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。这是由于肌肉组织因为运动出现了轻微的撕裂，而酸痛感正是身体发出的修复工作正在进行中的讯号，因此你好休息几天。通过酸痛感，身体可以通知大脑何时适合运动，何时应该休息。

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

　 为了避免健身后肌肉酸痛的症状，建议大家按照下面这几个方法做。

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

一般如果是初学者最好先做适应性的训练 重量不要加的太多 一组能做12-15个为宜，组数重量应该由小到大。组数可以控制在5-10组 看你自己 只有让肌肉适应才能做大重量。记得做准备运动 和运动后拉伸。通常不要休息太久的话2个小时的运动量就够了。肌肉酸痛的话 吃点补充剂休息个3-5天就好了，肌肉酸痛是正常的，初学者不酸痛说明没练到位。

健身完肌肉酸痛是很普遍的现象，怎么快速恢复呢？我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态，他也是在改变。一是你可以在锻炼之后，做充分的拉伸。

比如说你跑完步小腿肚子酸胀，你可以做弓步拉伸，但是这种拉伸不宜过快，一定要让肌肉完全伸展，要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴，对酸胀的部分进行活动，但是这只局限于腿部，或者是上身，对于胳膊没有好的办法。

肌肉酸痛一般能维持三四天左右，所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉，比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了，就不宜锻炼了，等好了之后我再去锻炼。其实不用这样，乳酸分解并不是一种伤害，你要是连续坚持跑个三四天，你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味，其实健身是可以做组合搭配的，如果说你今天胳膊酸胀，你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。

在肌肉酸痛的过程中，建议多吃一些蛋白质较高的食物，这有利于肌肉的形成，会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿，这是很好的刺激办法，我健身喜欢找虐，但是你在这个过程中就可以很好的找到自己，而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候，可以改变健身方式，会有所改善。

在健身的时候，其实腰酸背痛的非常难以避免的一个问题，尤其是对于下定决心刚去健身房锻炼的时候，你的心里是准备好了，但是长期懈怠的肉肉没有准备好呀，难免会腰酸背痛的！

不仅如此，对于新手来说，很多器材都是第一次使用，也是第一次大规模大强度的进行一些身体上的锻炼，先不说器材的使用，就是不去健身房，很久没运动了第一次运动也会觉得疲惫，到了晚上更是觉得腰酸背痛的！

而去到健身房，很大的一个目的，是通过这样一个场所达到强身健体，塑形的效果，一旦追求塑形了，整个层次难度就往上提升了，毕竟要求反复运动，反复锻炼一个地方才能达到最终想要的样子。而事实上，很多运动，都是要借助腰，借助背部的，所以尽管你说你练的是胳膊，但是腰背仍是要用力的，难免会腰酸背痛！

另外，当你适应了健身房的生活，适应了高强度的训练以后，仍然觉得会有强烈的腰酸背痛，这个时候就该好好想一想，是不是健身器材使用的时候出现了问题，有可能是使用的姿势、用力点的错误，导致了健身不仅没有达到想要的效果，反而用错了功，使自己落下身体问题！这个时候可以像健身教练进行讨教！如果长期觉得有问题，还是要选择去医院咨询一下医生，进行身体检查，难免会出现一些身体问题，要谨遵医嘱治疗。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

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