介绍一下健身的知识吧

老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。

给你以下建议（你可以“批判地继承”o(∩_∩)o）

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。“老兄”建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望“老兄”你能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

  健身不是为了别人，而是为了自己，一个好的身体可以带给你很大的帮助。现在开始也不算晚，但前提是一定要开始行动，行动才能拥有好的身体。您最近在寻找正能量的健身文案句子吗？下面是我为大家整理的“全民健身文案一起运动吧（精选80句）”，希望能为您提供更多的参考。

  1全民健身，振兴中华。

  2认真读书，踏实做人。全民健身，奔向奥运。

  3开展全民健身运动，全面建设小康社会！

  4发展体育运动，推行全民健身!

  5科学锻炼，有益健康；快乐健身，精彩人生。

  6天天健身，天天快乐。

  7活力健康和谐；健身健康健美。

  8全民健身，你我同行。

  9生命贵在运动，健身贵在行动。

  10健康是个宝，健身不可少。

  11心情不好就健身比瞎想失眠生气管用。倾诉也没用，一切靠自己。

  12走健身这条路注定很艰苦、但回报你的将是一辈子的！

  13连一个只有一条腿的人都在健身、你有什么资格懒惰！

  14健身锻炼贵在坚持，虎头蛇尾健康大忌。

  15健身，让生活变得有声有色；健康，让日子过得有滋有味。

  16把一切世俗都放下，把所有的重量都举起，健身者亦是修行者。

  17健身、健心，贵在坚持。

  18健身留住青春心，运动带来全家福。

  19不惑心语：健身，悦读，淡然，快乐。

  20快走慢跑健身操，治疗疾病是法宝，药疗食疗与神疗，三管其下疗效好。

  21健身能长寿，不容再等候。

  22健身的汗水洗尽生活的烦恼，强健的体魄创造明天的幸福。

  23把别人的冷眼与嘲笑化作健身的动力，是一种美妙的感觉！

  24锻炼健身，健身立命，立命立业。

  25我们总会有自己喜欢的东西，坚持健身运动，热爱生活每一天。

  26锻炼健身是对疾病的最好预防。

  27爬山登峰越野赛，慢跑竞走散步行。跳绳踢毽呼啦圈，足球篮球兵乓球。全民运动来健身，强身健体心欢喜。全民健身日：一起健身强体质，幸福长寿一百一。

  28全民健身日，跳起健身之舞，活力无边；唱起健身之歌，神采飞扬；宣扬健身之道，妙不可言；加入健身之列，健康永远。愿你常健身，健康快乐永相伴！

  29让活力迸发，舞动青春；让热血沸腾，玩转生命；让四肢开工，全身运动；让身体强健，全民健身。全民健身日，参与健身，强身健体，福寿无边！

  30你小跑我散步，健身同乐道。你踢球我投蓝，练体同运动。他唱歌她跳舞，歌舞同声扬。全民参来健身，强身同健康。全民健身日：祝愿大家健康快乐多姿彩！

  31老父亲在健身房挥洒汗水，年轻貌美的妈妈带着女儿玩耍。

  32音乐和健身房运动流的汗水刚刚好，每天进步一点点～

  33经常健身，在健身房健身的时候，对于锻炼肌肉的耐力，哑铃和杠铃都是很好的器械。

  34早睡早起身体好，陪小猪一起成长！运动运动健身健身！

  35冲掉在健身房流下的汗水，甩一张面膜，然后碎觉。

  36感觉来健身房可以把所有负能量通过汗水倾泻出来…

  37健身真的是付出与回报成正比的事情。有些人有些事儿即便你付出了结局并非让人满意。但是唯独健身不会让你失望前提只要你敢拍拍胸脯不曾后悔的离开健身房。

  38要么读书，要么健身，灵魂和身体，必须有一个在路上。

  39作为健身爱好者，出门在外也不可以忘记锻炼。虽然在外面想要坚持自己的时间表有点难，但是还是有很多办法可以做部分训练。酒店的健身房，陌生城市的街道，房间的地毯，街对面的水疗馆，都可以成为你的健身场所。不要偷懒哟！

  40健身不一定能长寿，但一定能让你看起来更年轻。

  41有时间就努力健身吧，你总不能既单身，又胖若两人。

  42健身是世界上最公平的事，付出多少，收获多少。

  43快乐健身，精彩人生。

  44只有病了，才有人建议你去健身

  45所有的朋友都会邀请你去K歌，去喝酒，珍惜那些邀你一起健身的人

  46健身前38 健身后28

  47没时间健身的人，总有时间看病

  48不健身的人样子老，健身的人老样子

  49总有一个比你忙的人在健身

  50生命在运动中延续，健康在健身中加固。

  51要么健身，要么读书，身体与灵魂，必须有一个在路上。

  52对于健身的人，这是一种荣誉！

  53健身房是世界上对体重最宽容的地方

  54健身，是克制，是不放弃，是死磕到底

  55健身不是障碍，健身是在扫除身体障碍

  56家是生活圈，健身房是社交圈

  57比起深夜食堂，更爱深夜健身房

  58健身最好的时间是10年前，其次是现在

  59健身抗“疫”，拒绝肥宅

  60健身没有捷径，只有持之以恒

  61今天不健身，明天见医生

  62健身，是生活的苦药；健康，是一生的解药

  63岁月催人老，健身抗衰老

  64每一个健身的人，都是对生活有企图心

  65运动是生命的补药，健身是青春的美容膏

  66全民健身、利国利民。

  67健身最大的作用，就是遇到SB的时候，能让对方跟你好好说话

  68健身最大的作用，就是遇到SB，可以让对方和你说话

  69只有当你生病时，才会有人建议你去健身房

  70所有的朋友都会邀请你去卡拉OK，去喝酒，珍惜那些邀请你一起健身的人

  71健身竞风流，人生更精彩！

  72参加全民健身，畅享快乐人生！

  73现实中用不了美颜相机，那就开始健身锻炼吧

  74不用羡慕别人，当你开始坚持健身的时候，改变也在开始。请坚持下去。

  75夏季锻炼身体好，出汗排毒健身美颜，告别黄脸婆。

  76滴滴汗水，矫健身影的运动场就是美，一种突破自我的美。

  77健身能改变人生

  78健身一个月暴瘦2两谁懂？

  79水乡人民，积极健身，增强体质，全民参与。

  80全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。

臂力用臂力器，拉力器，哑铃都可以，12个一组，4组。

胸肌：1无哑铃：俯卧撑，双手放在两本书上，双脚放在高处，约离地20cm，宽、窄距，练上中下胸，手放在胸部前面

2有哑铃：卧推124，飞鸟124，在沙发背上做臂屈伸。

弹跳：摸高

身体的差别无法改变，有些天生神力的没法比。我断断续续练了十几年了，理论上讲经验丰富，但是效果一般，主要是身体条件不是很好。练健身是跟自己较劲的过程，千万别跟别人较劲，你练的时间很短，还有好多东西需要学。

首先是你练得强度不够大，这种强度不一定是重量，而是你锻炼的质量和效率，这个一方面是你身体条件，一方面是外力的影响，你的计划，休息，饮食都有关系。如果你饮食有问题，吸收的不好，那一个饮食很好，休息好的人跟你练，你练的再多也拼不过人家。我是it工作者，天天看电脑，而且睡眠不好，我就算再有经验，练得再科学，效率也大打折扣，因为休息和饮食的环节无法解决。

锻炼长肌肉是个多环节的运动，哪个环节除了问题，效果都不会好。说句通俗点的，如果你吃的香，睡得着，精力旺盛。练得时候加大些强度，科学的给自己定点计划和方法，想不长都难。如果你不是这样的，就先从吃的香睡得着开始练吧，不然长肉费劲，就算长了，也未必理想。

还有个建议，找个经验丰富的人带带你吧，练得好的人，之前都会有好得人帮助他入门的，不要找健身房里那些自以为练的不错的发烧友，那些人往往不会给你提供适合你的意见和方法，找那些低调、动作标准、注重细节的人，他们往往会有从初级到高级切身体验的高级经验。

1）印象不等于事实。要真实数字，例如“懒惰和犯罪标签”里面肌肉男多少、胖子瘦子多少，才有说服力。

2）逆向，有可能是因为肌肉男相比其他体型，实施犯罪的能力更高，所以更容易激发防备心理。

3）种族天赋，黑人本身皮下脂肪就少，不锻炼也容易做肌肉男。不过貌似老美那边，黑人里面超级大胖子也很多。