做哑铃深蹲时 哑铃的重量如何选择?

做哑铃深蹲时 哑铃的重量如何选择?,第1张

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

二头:建议采用递减或者递增重量的法则,因为大重量你做的可能不会标准,但是刺激大。而小重量你会做的很标准,但是刺激不大所以要做很多次,所以建议两者结合。三头:三头肌我个人建议小重量,不管是俯立臂屈伸,还是 弹力绳下压,都不要去追求大重量,感觉最重要。胸:开始的时候很多哥么反应胸部卧推和飞鸟没有明显的感觉反而手臂有感觉,这时候我就建议用小重量去找下感觉,等感觉找到了就要用大重量去刺激胸部。但是注意一点飞鸟个人不建议大重量,因为飞鸟一旦大重量很可能就会导致动作不标准,就没什么效果了。

背:单臂哑铃划船的时候,开始也是用小重量找感觉,但是真正有很大作用的还是用大重量。俯立飞鸟的时候小重量,大重量的话就会变形。引体向上这个不多说,很多人自身体重都很难驾驭,所以不负重足够。

肩:哑铃前平举,侧平举。这个也是需要小重量的,重量大了就是靠惯性甩上去的。坐姿哑铃推举这个需要中等或者大重量,小重量不会有大的感觉。腹:腹部我一般都建议八分钟来练习,不需要负重,一次做30个。还有个方法,也是我自己现在正在试用的,就是负重仰卧起坐,大家也可以试试。

健身重量的概念 这个是完全看个人 比如说你拿个20公斤的哑铃 动作标准的情况下 使出85%的力气 你却只能做 5-6次 那对你个人来说 你就是你的大重量 这就代表 是你的重量极限 你可以降低到15 KG 或者10KG 对别的有经验练过一段的人来说 20公斤哑铃 或许只是热身

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然,面对健身房庞杂的训练器械,往往用一个随大流的训练方式,还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌,一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位,自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大,逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条,小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌,肱二头肌与背肌,这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌,也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫,只有你适应了一个重量之后,适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说,肱二头肌训练以不同形式的弯举为主,肱三则是各式各样的屈伸,具体的动作样式有哪些呢?

1 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练,锻炼过程中只要保证单臂孤立即可,二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体,肩膀持平放松,小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板,训练前,先调整斜板的高度与自己的身高吻合,腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中,将肘关节顶住斜板,大臂也要紧贴斜板,小臂带动肘关节向上弯曲,可很好的锻炼到肱二头。

2 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面,肱三头的力量要更充分,训练难度稍大。平躺于平板上,双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃,大臂与身体垂直,持哑铃向头部后方延伸,肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的,杠铃的灵活性没有哑铃好,但杠铃具有稳定性,哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹,各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑,这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力,或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力,在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了,而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排,这几个方面,相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中,如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候,有一种主流的观念是这样的。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础,力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康,还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说,一个重量是不可能适合所有人的,我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后,我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量,比如自己在卧推时,状态最好的时候最多能推起多少重量,也就是自己的极限重量。

一,增肌训练中重量如何选择

在知道了自己的极限最大重量后,一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时,应该选择自己极限重量的百分之60左右,而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多,是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够,在加上重量太大的话,自己也不好控制,稍不留神就可能会伤到自己。

而因为有一定健身训练经验的健身老司机,对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉,他们都可以掌控得很好,知道在什么情况下做动作是最安全的,所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。

二,增肌训练中组数和没组次数该如何选择

在一种很通识的健身观念中,训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量,而做6-8次。然后在选择训练组数时,可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说,我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作,每个动作做4-6组。

上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候,很多人可能一下子不能接受,一下子也很不好掌握,这就需要时间了,也需要我们的努力付出,以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用,自己的训练效果就会非常的好,训练目标的达成就指日可待了。

但对于我们很多健身新手来说,任何部位的健身训练动作,都应该从轻重量开始,任何再慢慢的过度到一个比较大的重量,甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练,连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用,其实在我们健身训练早期,这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。

没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话,我们训练时的重量越高,给我们所带来的往往不是肌肉的增长,而是大大的增加了身体受伤的风险。

当“考试结束,考生立即停笔”的英语考试结束铃声响起的那一刻,高中生涯就画上了圆满的句号。那么,即将到来的90天的假期你如何度过,你安排好了吗?

我们可以选择去健身,那么健身时如何选择适合自己的重量呢?

一、哑铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

二、壶铃

练腿臀可选择重量大些10KG-20KG左右

练胸背可选择5KG-10KG左右

练小肌群可选择2KG-5KG左右

三、杠铃

练腿臀可选择重量10KG-20KG左右

练胸背可选择空杆

练小肌群可选择短小的杠铃杆

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