瘦子增肌的话对饮食有没有要求

瘦子增肌的话对饮食有没有要求,第1张

瘦子增肌对饮食是有要求的。

1,增肌期的饮食原则。

营养对于每个人必不可少,从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养。那有哪些食物可以高效增肌呢?你需要注意以下饮食原则。

2,补充足够的热量。

肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

3,补充足够的碳水化合物

健身增肌训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

4,补充优质蛋白质

蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

5,少量多餐,注重训练前后的营养补充。

少量多餐吸收效率更佳,训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应,训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质,以促进肌肉的恢复和增长。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重,建议摄入15~2g蛋白质,折中算18g,比如:50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重,建议摄入6g 碳水化合物,比如:50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪,很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的,如果摄入劣质脂肪,这才会让你发胖,所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主,小肌群为辅

大肌群:胸、背、腿

小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身训练强度变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹,平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右,后续控制在一个小时内,也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白,肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的,如果没保持好的睡眠时间,肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态,健身是急不来的,没有什么事情可以一蹴而就,不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法,坚持下去!总会收获想要的效果。

现在大部分人去健身房健身都会想把自己身上的脂肪减掉,增加一些适当的肌肉,但由于我们每个人的个体差异,相同的健身方法,增肌效果却大有不同,这时我们就要对我们的体重进行能量摄入的调整,那怎么做才能达到合理的增肌效果呢,我们一起来学习一下。

如果是正准备增肌的小伙伴,我们可以从最基本的千卡来进行训练,先从3500千卡开始,在根据自己每周的平均体重的变化在做出千卡的调整,在一周内体重出现了增长,但是在合理范围内的,是不用进行千卡调整的,我们就继续保持3500千卡的训练在加上合理的饮食保证正常的摄入量就可以了。

如果体重没有出现增长,我们就在基础的训练中适当的增加一些训练,因为每个人都存在个体差异,对于易胖体质的人来说,可能进行基础的3500千卡训练就会有很大的效果,但对于易瘦体质来说,在原有基础上在增加一些训练,都很难达到很好的效果。

对于易瘦体质的人,体重不会出现明显的增加变化,出现类似状况就需要进行调整,根据自身的实际情况进行整改,有效的训练。

大家可以按照这样的方法来结合自身情况进行合理的训练计划,处于初期阶段体重在于150斤左右的男子,建议每个月的体重增长保持在百分之一到百分之一点五左右,也就是每个月体重增长的目标掌握在一斤半到两斤左右最为合适,每个月按照3500千卡的基础,进行计算。

摄入的额外能量就是用3500千卡×15或是2,算下来就是在5200千卡到7000千卡之间,这个数值就是平均每天要达到的数字,因为增肌速度是个很慢的过程,所以我们计算体重的增加是按月来计算的,用刚刚算出来的千卡在除以一个月的天数,就能准确的得出每天要摄入的能量了,大概在180到250之间,在对这个数值取一个平均值约等于后就是200千卡的热量,多增加的200千卡的热量,对于易瘦体质的人来说是可行的。

但对于运动量很大的人来说,增加的200千卡是完全达不到增加体重的目的,对于运动量大的人还需要额外在多摄入一些热量,看自己的实际情况进行调整。

只要了解以上的计算公式就能合理的算出自己所需的能量摄入,最后达到增肌的效果,想要增肌的小伙伴们都赶快按照上面的方法算一算吧!

想促进增肌速度,在饮食上一定要少食多餐,多吃富含蛋白质的食物,要摄入足够多的能量。

瘦人增肌其实最大的问题不是训练而是如何去吃,在锻炼身体的时候,或许我们听说过一句话,就是三分靠锻炼七分靠吃,可以说吃对于增肌来说是十分重要的。

瘦人在增肌的过程中不能一天吃三顿饭,要一日多餐,在每餐吃的时候尽量要少量吃,千万不要吃得过饱。

可以把一天分割成5份,然后就是吃5顿饭,饭一定要保证合理性,千万不要吃烧烤,喝啤酒或者吃点薯片,零食,过过嘴瘾就完了,一定要正儿八经的去吃,只有这样才能够促进肌肉组织的生长。

吃的食物一定要多样性,千万不能够过于单一,比如说今天吃鸡蛋,明天吃鸡蛋,连续多天吃鸡蛋,这样是不行的,要适当的去变换自己的食谱,比如说今天吃豆腐,明天吃鸡蛋,后天就可以选择吃奶酪,吃鸡脯肉,吃牛肉等等。

最重要的一点,就是在选择吃这个食物的过程中,一定要弄明白身体对于这个食物的接受量如何,也就是对于这个食物中营养物质的摄入量是不是高。

要摄入足够多的热量,因为肌肉的增长是需要消耗热量的,如果身体力的热量不足,那么肌肉增长速度就会变得十分缓慢,即使再有充足的营养以及前面的训练计划也是于事无补的。多吃富含蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡肉,三文鱼,虾,鸡蛋等等。

对于一直很瘦的人来说,增重是一件挺难的事,通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌,经过长期的坚持能够改善体格,拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么,瘦子增肌的方法是什么呢?接下来我们来了解一下。1、要想增肌,其实光靠运动是不够的,我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动,还需要在饮食上进行搭配,才能够更有效的增肌,促进肌肉的修复。在早餐的选择上,我们可以选择一杯燕麦片,两片全麦面包,搭配上两个鸡蛋,午餐可以吃白米饭或者是面条,当然,我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的,我们要吃一些粗粮,并且还要搭配上最重要的主角,那就是增肌粉,只有吃了增肌粉以后,搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。3、如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯,可以少食多餐,一天至少吃4至5次,其中1至2两次可以不用吃主食,可以吃点零食面包,少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态,饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍,大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧,此外,瘦子要想增肌,不仅需要在饮食上调整,还需要多做一些运动。

瘦人健身既可以吃增肌粉也可以吃蛋白粉。蛋白粉可以分为动物蛋白和植物蛋白。纯动物蛋白最好的是乳清蛋白,纯植物蛋白最好的是大豆蛋白。相比之下,动物蛋白的吸收率会比植物蛋白高,所以建议最好是买乳清蛋白,其次是鸡蛋蛋白,接下来是大豆蛋白。除了这三种之外,卵白蛋白、胶原蛋白也有,不够不太适合瘦人健身人群

练肌肉吃什么好增肌

 练肌肉吃什么好增肌,很多健身增肌的人,体内都需要大量蛋白质,蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分,身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与,以下分享练肌肉吃什么好增肌

练肌肉吃什么好增肌1

  1、牛肉

 很多人都非常喜欢吃牛肉,不仅口感好,吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物,牛肉中所含的的蛋白质非常多,能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。

 相信大家都知道,想要增长肌肉那就一定要进行锻炼,而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤,这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长,而这个时候摄入适量牛肉,其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。

  2、鸡胸肉

 都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低,所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。

 在鸡胸肉当中,除了蛋白质的含量比较高,其他的微量元素含量非常低,所以在锻炼完肌肉之后,想要补充蛋白质,鸡胸肉绝对是最好的选择,但是在这里提醒大家一下,鸡胸肉微量元素比较低,一定不能够将日常所有的肉都替代,不然很容易导致营养不足。

  3、木瓜

 在木瓜当中含有非常丰富的钾元素,能够帮助人体更快的生长肌糖,还能够提高肌肉的收缩功能。

 除了钾元素之外,木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素,能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质,更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后,如果摄入了含有蛋白质的食物,可以再吃一点木瓜,能够达到更好的效果。

  4、紫菜

 紫菜当中镁元素含量非常高,这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度,让身体的肌肉更加有力量,所以在健身的时候吃点紫菜,也能够帮助肌肉快速增长。

 肌肉的锻炼需要长时间的坚持,并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的,另外要注意一点,肌肉锻炼一定要缓慢进行,慢慢提高锻炼强度,避免造成拉伤。

练肌肉吃什么好增肌2

  健身后吃什么增肌最好

  1、瘦牛肉

 瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素,能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质,对于健身后增长肌肉效果特别好。

  2、鸡胸肉

 鸡胸肉中脂肪和热量的含量低,蛋白质和其它营养物质的含量高,能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质,帮助肌肉生成。

  3、鸡蛋清

 鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂,能够调整人体内多种营养物质的含量,起到减脂增肌的作用。

  4、三文鱼

 三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸,有助于肌肉的修复和生成,是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

  5、奶酪

 奶酪中含有大量的酪蛋白,酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质,能够长时间补充人体所需的蛋白质,促进健身后肌肉的修复和增加。

  6、酸奶

 酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌,有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积,起到促进新陈代谢的作用,对增肌也有一定的帮助。

  7、燕麦片

 燕麦片是一种优质的碳水化合物来源,具有极低的糖分和热量,能够为人体提供大量的碳水化合物,增加饱腹感,但不会导致大量的热量剩余。

  8、虾仁

 虾仁是一种热量极低的肉类,但是其蛋白质非常丰富,还含有优质的omega-3脂肪酸,能够促进人体肌肉的合成,又不会造成多余热量,健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

  9、乳清蛋白粉

 乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法,它是由天然食物制作而成,食用方便,能够及时补充易于吸收的蛋白质,不仅能够帮助增肌,还具有一定的增强免疫力功效。

  10、淡盐水

 水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一,但由于健身时大量出汗,可能会导致身体水分和盐分流失,及时补充适量的淡盐水,有助于健身后肌肉的再生和增加。

练肌肉吃什么好增肌3

  一、高性价比的蛋白质选择

 其中,蛋白质对于健身和增肌尤为重要。蛋白质参与肌肉的合成,防止肌肉分解,富含蛋白质的食物饱腹感更强(吃得少、饿得晚),我们优先推荐这类食物:

  1、鸡蛋(蛋黄+蛋清)

 吃掉一个鸡蛋,大概可以给身体提供7g左右的蛋白质,如果丢掉蛋黄,蛋白质要减半。

 很多人不爱吃蛋黄,认为胆固醇高,但每天3~5个全蛋并没有太大影响,尤其是健身人群的运动量大,热量消耗更多。同时,蛋黄中富含蛋白质和磷脂、油酸、维生素等营养物质,以鸡蛋的价格来说,说它是最亲民的健身食品并不为过。

  2、 鸡胸肉

 超市里有鲜鸡胸和冷冻鸡胸,鲜肉适合当天烹饪、口感更好,冻鸡胸适合储存烹饪,更加方便。

 100g鸡胸肉中约含有30g蛋白质,但饱和脂肪只有1g左右,是名副其实的高蛋白、低脂食物,和鸡腿肉相比口感更柴,但硒含量也很高。鸡胸最大的`好处是便宜+低脂,所以是健身党最青睐的蛋白质来源之一。

  3、蛋白粉/增肌粉

 对于不喜欢做饭和没时间做饭的人来说,蛋白粉是更加便捷补充蛋白质方法。

 蛋白粉的蛋白质含量更高,一勺蛋白粉中的蛋白质含量有20g左右,相当于6个蛋清,而且只需要用水冲调就可以,非常适合健身前后食用。增肌粉则是在蛋白粉基础上增加了碳水化合物含量,适合小体重、瘦子增肌。

  二、优质碳水化合物的选择

  1、藜麦

 藜麦是非常健康的碳水化合物选择,更难得的是它同样富含蛋白质:100g藜麦中碳水约60g,蛋白质约14g。同时藜麦还富含锌,有助于睾酮分泌、提高增肌效率。

 藜麦的另一个优势是做法简单快捷,一般10~15分钟就煮熟,可以放到一日三餐任意一顿,也是很多减脂餐的主食选择,它的饱腹感很强,但口感就看个人喜好了。

  2、 燕麦片

 燕麦和藜麦类似,100g中有60g的碳水化合物,同时富含纤维素,尤其适合当早餐,和蛋白粉或者酸奶搭配起来口感更好。

 同时燕麦对于心脑血管健康大有好处,稳定血糖水平,是增肌减脂都推荐的食物。

  三、其他增肌必吃的食物

  1、初榨橄榄油

 橄榄油中富含不饱和脂肪,有助于肌肉生长所需的蛋白质合成,还可以提高肌肉对胰岛素的敏感性,加快人体内脂肪的燃烧与分解,减脂增肌都非常值得食用。

 有条件的朋友可以用橄榄油作为增肌期脂肪来源,烹饪肉类和蔬菜类时少放一点就可以。

  2、蔬菜水果

 吃蔬菜水果并不是因为它们能增肌,而是蔬菜中有很多营养丰富、帮助增肌的食物。

 例如西蓝花富含锌元素,有助于提升睾酮水平,改善增肌效果。还有很多蔬果当中含有大量的维生素、矿物质,帮助消除训练疲劳感和身体炎症,对增肌的人来说也是很重要的。

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