昨天体能测试，属于一级肥胖，172，70，哪位可以帮我定一个健身计划呀?

我给你一个我在健身房的锻炼计划吧，只要你坚持按课程表上的安排进行锻炼的话，不出两个月你就会发现你有很大的改变，锻炼贵在坚持，只要你坚持练了就一定会出效果的！！！

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

分为一周三天的训练计划。第一天胸部加背部，第二天肩部加手臂，第三天腿部加腹部。胸部：杠铃上斜和平板卧推，哑铃飞鸟和平板上推，最好再结合器械坐姿水平前推。背部：颈前和颈后下拉，引体向上，哑铃侧身硬拉和站姿杠铃硬拉等。肩部：站姿杠铃上挺，双手哑铃肩上推，哑铃侧平举，哑铃前平举，弯腰哑铃背飞鸟（后束）。手臂和腿部就相对容易了，主要是哑铃和杠铃的弯举，杠铃深蹲，腹部的话最好的方法就是腿部上斜的仰卧起坐（腿比头高，双手可以在头后放一块杠铃片效果最佳）。以上每个动作4组，每组8-15次，原则上是第一组重量最轻，次数在15个左右，随后逐步增加重量减少次数，最后一组是冲刺，用你的全力做8个（这叫超负荷，能最大限度的刺激你的肌肉纤维）。饮食方面：如果你不专业的，不建议你吃蛋白质粉，每餐要多吃精肉、鱼、虾、鸡蛋，早晚各一杯牛奶，练完30分钟后再喝一杯。同样充足的睡眠直接决定了你第二天是否有充沛的体力去训练，鉴于你的身高，建议你不要练得像罗尼、刚特或是布兰奇那样，否则你看上去会很不协调（因为他们的个子都在19米左右），建议你把肌肉的线条练好，肩部和胸腹部很重要（这几个部位很能吸引女孩的眼光^_^），祝你早日练就一副好身材！

室内的项目：身高、体重、肺活量、跳远、坐卧体前屈。

室外的项目：50米、800米、仰卧起坐/引体向上

一、体重就是指BMI指数，用公斤数除以身高得出的数据，在国际上用作评判身体胖瘦程度和健康的一个标准。关于BMI的中国标准，BMI数据＜185是体重过低，正常的范围是在185-239，超重则≥24，肥胖前期表示数据在24-269之间。

本标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。

二、关于肺活量的测试分为优秀，良好和不及格，大一大二：5040-4800ml为优秀，4550-4300ml为良好，低于3100ml不及格。大三大四：5140-4900ml为优秀，4650-4400ml为良好，低于3200ml不及格。

促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段。所选用的指标可以反映与身体健康关系密切的身体成分、心血管系统功能、肌肉的力量和耐力、以及关节和肌肉的柔韧性等要素的基本状况。

三、关于50米跑评分标准大一大二男生：69S以上为优秀，70-69为良好，90以下不及格。女生：77以上优秀，83以上良好，103以下不及格。大三大四男生：68以上优秀，70以上良好，90以下不及格。女生：76以上优秀，82以上良好，102以下不及格。

扩展资料：

体能测试：根据《学生体质健康标准》的要求，大学生需要完成六项测试，分别是身高、体重、肺活量、台阶试验、50米跑或立定跳远(选测一项)、握力或仰卧起坐(女生)或坐位体前屈(选测一项)。

在进行评价时，对五项指标进行评价：身高标准体重、肺活量体重指数、台阶指数、50米跑或立定跳远(选评一项)、握力体重指数或仰卧起坐(女生)或坐位体前屈(选评一项)。

在评价后，以100分进行记分，各项评价分数的加权分值是：身高标准体重15分；台阶指数20分；肺活量体重指数15分；50米跑或立定跳远30分；握力体重指数或仰卧起坐(女生)或坐位体前屈20分。

-体能测试

如何制定健身计划

　如何制定健身计划呢？一个好的健身计划有助于自己的健身效果，前提条件是要根据自己的自身条件来进行健身计划，下面是我为大家整理如何制定健身计划的相关内容，大家一起来看看吧。

如何制定健身计划1

　 如何制定健身计划

　 1、如何制定健身计划

　制定健身计划要根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师。

　开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地,可以增加强度和持续的时间。

　 2、制定健身计划注意事项

　 1、体能测试

　这个测试很重要,需要根据你的体能做出一些上升至类的训练,主要测试:肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

　 2、数据对比评估

　根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在,再以数据的最佳值为目标,如设计一个时间表:训练多长的时间达到某一个数据值。

　 3、结合自身情况设计健身计划

　健身计划是要量身打造,就必须考虑到一些自身的特殊情况,如之前那些部位曾受过严重伤害。又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作,就必须想办法设计其他的技术动作代替。

　 4、健身计划的调整

　而对于这点,健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的,因为一次无法评估你的承受能力,需要根据你的训练结果,逐步的修改健身计划,让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

　 3、女性健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、一味追求运动时间,目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

　3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。

如何制定健身计划2

　 健身的好处

　 1、改变你的心情

　健身可以让人体感到愉悦,脑内也会分泌脑内啡来帮助我们释放压力,让我们更快乐。

　 2、帮助睡眠

　健身能帮助我们睡得更好,美国国家睡眠基金会新研究表示,不管健身的时间是在早上、中午、晚上,67%有健身习惯的人,深夜睡眠品质比没健身习惯的人好。

　 3、增强记忆力

　每个人都希望自己能有比较好的记忆力来面对工作上的一些问题或者是考试,新发表在脑行为研究期刊的研究上显示,有氧运动可以有效的增加血液中有关于记忆的荷尔蒙增加!

　 4、增加创造力

　专家研究的证实,在57~75岁的人,在每周3次,每次一小时,共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车),中老年健身者的大脑血液明显含氧量变多,在认知以及创造测验表现也比较优异。

　 健身的常识

　1、健身前的预备动作是必不可少的。可以压压腿,跑跑步,像初中体育老师教的一样活动活动关节,让身体有一个接受负荷运动的准备,特别是那些大重量的运动更应如此,否则会大大增加运动伤害的可能。

　2、我们开始的运动要以小负荷为主,在适应的情况下慢慢增加重量。一组标准的动作标准是我们的身体稳定,重心不偏移。

　3、对于健身的朋友来说,饮食也是至关重要的。我们要掌握的一个大原则就是,增肌的话就要补充较多的能量,减肥就要适当减少能量的补充加大能量的消耗,达到减脂的目的。

　4、运动过程中补水是必须的,我们饮水不能一次喝太多而要在感觉有点渴了就少喝一点,做到少喝多饮。

　5、我们要合理搭配对身体各部位的锻炼,从大肌群到小肌群,从小负荷到大负荷。对手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部进行搭配练习。

肺活量要每天练习，主要是在有氧运动中才能得以提升，一般采用中速跑步，30分钟以上。具体时间可以根据自身情况来定，并且随着体能的提升可逐渐加长时间或速度。如果有条件的话，每周只跑一到三次步，加入几次游泳。游泳可以很好的锻炼肺活量，并且对全身力量、耐力、协调性都有极佳的锻炼效果。游泳对各个关节都没有任何损伤，这点更是跑步所不能及的。

体能训练结束时可以做全身柔韧性的拉伸，不仅能起到放松作用，还可以锻炼柔韧性。可以做这几个动作：正反方向压肩、前俯腰、后仰腰、正压腿、侧压腿

力量训练最好要隔天。可以每周三次。

如果能进健身房练力量，那最好。如果不能，也没问题。下面我为你列了两个力量训练计划示例。一个是健身房训练计划，一个是不需要器材的徒手力量训练计划。供你参考。

健身房：（先测试自己的极限力量。即：找人保护做卧推、深蹲、硬拉、负重仰卧起坐。这几个动作。看自己负重多少做起来一次。这个重量为自己做着个动作的100%重量。每月做一次这个测试，然后这一月以此为标准）

第一次：绝对力量训练。

腿部：

负重深蹲

先用50%的重量做两组。每组10下为热身。

然后：80%2组，90%3组，

箭步蹲：深蹲极限的50%。。2组

单足提踵：4组15次每组

腰背：

杠铃硬拉：70%2组。80%2组

腹部：仰卧起坐：50%3组

上肢：

卧推：先用50%的重量做两组。每组10下为热身。

然后：70%2组。80%2组

引体向上：4组

第二次：

爆发力：

负重蹲跳：40%2组，50%2组60%2组

快速两头起：20次4组

快速挺举：卧推极限的40%4组每组15次

第三次：

肌肉耐力

用一个不怎么重的杠铃自己试着选，作为负重

做：10次俯身划船+10次快速挺举+10次直腿负重体前屈+10次箭步蹲+10次负重蹲跳，然后放下杠铃做一组两头起。以上做完为一组，共做三到5组

徒手的：

双杠臂屈伸。引体向上。两头起。俯卧背起。单腿蹲起。跨步跳。提踵。这些动作依次每个4组

以上如没标明每组做多少次，就是要求做到极限次数

所有教练都是这样的。。。不然谁买课啊，所谓的办卡送一节私教课就是 让你做一下这种测试。然后教练各种威逼利诱让你买课。这种机器是测不出骨质量的，只是根据电流在你体内的传导大致判断你的肌肉和脂肪的比例。看表你只是微胖而已~~ 教练肯定还说你脂肪肝了吧=。=

你可以自己先做做有氧 不过量不会有问题的。你如果以减脂为主 建有你饭后2小时后在开始。补充水分就可以了。 你看的练完了喝牛奶的是增肌增重去的。建议下午去 ，晚上去的话不易太晚否则影响睡眠。

我也是一个健身爱好者，健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！