TRX悬挂健身系统的训练须知

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。

悬吊训练设备是自身重量训练的一个革命性方法,它使练习者利用自身重量借助带子和绳子完成各种训练动作。悬吊设备是一个独特训练概念,可以有各种训练动作满足不同人群的不同目标。

悬吊动作与传统动作的区别是允许练习者的手或足由单点固定的绳带提供支撑,而另外一端接触地面,减重或增重的动作以满足各种人群的各种需求。悬吊设备能允许个体改变身体姿势和稳定性而完成本体感觉充分参与的多平面、多关节动作。

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。它是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用 来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。

TRX是最简单有效的健身器材之一，可以让你仅仅凭借自身和一条悬挂带锻造出美国大兵的体能！更可以让女性塑造更为优美的肌肉线条和身材！

经过近年来的发展，TRX已经走入普通健身族的视野。现在的TRX训练带由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，即可进行训练。

自身重量悬挂训练的身体益处,主要包含以下方面:

如果安全的设计和指导训练者,那么悬吊训练的自身重量就会变成一个非常强大的方法的运动模式,增强核心力量和稳定性,增加新陈代谢。

TRX训练动作

卧推

胸肌训练，俯身下推，你的胸肌、上臂肌肉、肩部肌肉、腹肌等核心稳定的肌肉群能同时锻炼到。

每组15次、3组。

TRX划船

可以锻炼到背部肌肉、肩部后侧肌肉、腰部肌肉等，曲臂呼气、直臂吸气。

每组15次、3组。

颈后臂屈伸

三头肌训练，上臂稳定不动，肘关节屈伸，腹部收紧，向下吸气，向上呼气。

每组15次、3组。

深蹲

臀部、腿部训练，双手抓紧握把，可以借力完成蹲起动作，下蹲至大小腿90度，向下吸气、向上呼气。

每组15次、3组。

TRX登山跑

腹肌训练，可曲腿也可以直腿完成，收缩呼气、展开吸气。

每组15次、3组。

注意事项

1在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则。要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度。

2注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害。

3训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性。

4使用过程中保持两臂用力要均匀，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

我们在健身，尤其是在锻炼背部肌肉的时候，经常会使用引体向上这个动作。很多人对于它再熟悉不过了，这种熟悉也导致了很多人在由渐入深学习动作的过程中，经验略显欠缺。作为街头健身的基础性动作，诸如双力臂等花哨的动作都是从这演变而来。我在这里介绍下自己的心得体会，希望能启发到一些刚入门还摸不着头脑的朋友。

引体向上教程

1 引体向上概况

引体向上作为最古老的一种动作，从远古时期就与人们息息相关，当我们的祖先尚在树梢生活的时候，这种动作可能男女老少做起来都习以为常。我们经常见到大人带着小朋友散步，小朋友看见单杠就会情不自禁地挂在上面，尽管并没有告诉他应该这么做。引体向上作为黄金健身动作，可以充分的锻炼到自己的肱二头肌、斜方肌、背阔肌以及三角肌后束，而对人们的平衡能力与腰腹力量也有一定的锻炼。如果你在健身房看到了背阔肌如蝙蝠翼般凶残的肌霸，那么不用多想，他肯定是一个引体向上方面的大佬。

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2 动作要领

首先，紧握单杠避免打滑的情况。接着，放松背部，做一个反向耸肩的动作，在上拉的时候让自己的背部朝脊柱靠拢，绷紧双臂腋下的背阔肌，从而获得对背阔肌发力的掌握能力。此时如果难以维持在单杠上的动作，可以选择使用器械进行高位下拉。

然后，深呼一口气，收紧腰腹部位，臀位置紧绷，将自己的身体视作一个整体，用背部力量将自己的身体拉上去，保证直视，尽量将肩部乃至锁骨位置，拉至与单杠接触。然后逐渐放下身体，切忌不能快速地落下，确保自己停留在最底部，更好地锻炼肌肉，否则会很容易破坏整体的发力感。

引体向上教程

3 相关训练

很多刚入门的新手经常和我抱怨，由于手臂力量和背部力量的不足，经常一次动作都无法完成就已经力竭了。我在这里给大家介绍两个实用的动作，可以帮你更好地完成引体向上。

首先，悬挂动作。进入引体向上的第一步动作，吊在单杠上，双臂自然伸展，双腿后曲，并拢擡起。这个动作可以训练自己前臂的肌肉，让自己吊在单杠上的时间更久一些。

其次，划船动作。将单杠降至腰部位置，背对地面朝天，斜45度撑在单杠下面，脚跟点地，挺胸提臀，收紧背部将上身拉起。

最后，屈手悬挂动作。上面两个动作练一段时间后，可以做起来一至两个引体向上。此时如果想要增加数量，不妨在做引体的时候，拉起自己，将下巴与单杠接触 ，保持这个动作直至力竭。

引体向上教程

喜欢健身应该是每一个人都比较热爱的，在平时生活中很多老人也比较喜欢运动的常规动作，但是危险的健身运动千万不可以去尝试。据媒体报道，沈阳的大爷大妈们每一次都会采用用绳子吊在大树上，这种健身的活动让网友们看了之后都不寒而栗，觉得这就像是上吊一样。毕竟医生也表示如果长期掉脖子这样健身的话，就会发生高位的截瘫是非常危险的。

健身方式

所以这些非常危险的健身方式是不赞同的，掉脖子的健身也不是合适的健身方式，操作不当的话就会给身体带来非常严重的创伤。比如就是高位截肢，如果发生这种状况的话，后悔已经来不及了。这位平时喜欢掉脖子健身的大爷五十七岁了，是自己自制研发的一种健身运动，目前获得了国家的专利。可以修复颈椎的疾患，可以改善肩颈的患处，大多数的人还是相信，而且还会赶来体验。

特别吓人

这样的健身就是把整个脖子吊在树上悬挂的，看起来身子摇摇晃晃，双脚离地特别的吓人。但是医生的表示这种吊脖子的健身在临床上面，是有牵引的原理在实际上面是不可取的。毕竟人的颈椎承受量也就只有在二十五公斤，像这样整个身体悬空的挂在树上，就是利用脖子承担所有的重量是非常危险的，这种运动是不提倡的。

非常危险

虽然这位大爷发明的吊脖子健身运动，他出发点当然是好的，也是为了缓解大家的肩颈问题。但这项运动确实是特别危险的，目前是没有遇见过危险的行为，但是在健身运动中这样的概率是很大的。因为每一种运动都会给身体造成健康的问题，也希望这位老人今后在运动的时候还是要注意一下自己的行为。