随着健身行业的兴起,每一个城市的大街小巷中健身房的数量是越来越多,当然这也是给爱好健康的朋友提供了便利的条件,走进健身房,健身教练个个线条优美,肌肉紧致。让很多朋友羡慕,但是往往自己想要练就与教练一样有肌肉是否显得有点吃力。有朋友健身4年肌肉都没有明显的增长,觉得是训练上出了问题,这也是有可能的,没有掌握好练肌肉的方法,肌肉就没有明显的增长,需要注意的是一定要掌握正确的锻炼肌肉的方法。一、锻炼肌肉的健身方法
肌肉锻炼的方法还是比较多的,但是往往还是达不到理想的状态,常见的错误锻炼的肌肉的方法大家一定要避免,比如单一的动作训练对肌肉的锻炼是没有多大的帮助的,应该要多种动作相结合的锻炼,这样才能让肌肉跳出舒服圈,来加强肌肉锻炼;还有过量的运动也是对增加肌肉是没有好处的,反而适得其反,还可能拉伤肌肉,应该要合理规划每一天的运动时间和运动量,这样才能让肌肉在适度的锻炼中增长;还有一种训练的部位不均衡,有可能是上身缺少锻炼或者是下半身缺乏锻炼都是影响肌肉增长的,只有全身的锻炼才能让肌肉更好的增长。二、增加肌肉,如何饮食
增长肌肉除了要每天适度的锻炼之外,在饮食上也是要合理搭配的,这样才能更好的帮助肌肉增长。在日常的饮食中,一定要摄取充足的碳水化合物,只有每天摄入足够的碳水化合物才能做到有效的减脂;每天还要摄入足够的蛋白质,因为蛋白质是对肌肉的增长帮助比较大的,如果蛋白质摄入量少的话,机体就会分解身体的蛋白质,对于健身是大打折扣的。当然,除了这两个要足够摄入的之外,我们还要摄入足够的脂肪,健康的脂肪可以有效降低人体的胆固醇,防止脂肪的生成,有效的帮助增肌。
健身锻炼增长肌肉,不仅跟训练的程度有关系还跟我们的饮食有关系,就算苦练很久,但是在饮食上不注意营养搭配的话,对于肌肉的增长效果也是比较不明显的,只有锻炼和饮食相互配合才能锻炼出更加完美的肌肉。
我们在运动过程中,不要太注重“体重”,而要注重的是“体型”。有些人经过长期的运动,体重没有降下来,但是体型变好了,这就达到了运动的目的。
运动锻炼是一项长期工程,工期的话最少是3个月坚持不懈的努力才会有明显的效果,如果想达到效果需要从2方面着手:
1、饮食
如果想要体型变好,控制饮食是很有必要的。也是基础要求,在锻炼期间,我们要少吃多餐,每餐7分饱就可以。多吃蛋白质含量高的食物,如:豆制品、脱脂牛奶、鸡胸肉、鱼类、牛肉等,避免吃油炸食品和高热量食物,如:炸薯条、汉堡、碳酸饮料等,当然蔬菜可以多吃的,可以补充碳水和身体必须的营养元素。
2、运动
我们要通过有氧运动、无氧运动相结合的方式来锻炼。有氧运动消耗能量促使体内储存的脂肪氧化分解,致使脂肪减少,无氧运动更会使肌纤维增粗,提高肌肉含量,让体型变的更好。女生的话可以以有氧运动(跑步、keep运动)为主,配合简单的无氧运动(哑铃等简单器械运动)来保持线条,男生的话要以无氧运动(哑铃、杠铃、徒手运动)为主,有氧运动(跑步主要作为热身运动)为辅来塑造肌肉。
增肌食谱
第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
脂类坚果:2个核桃
营养补剂:善存片一片
第二餐10点左右 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:12点左右,午餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果:腰果一把
第四餐15点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个玉米棒
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或橘子
第五餐18点 晚餐
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐
脂类坚果:2个核桃
第六餐21点 加餐
碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆
蛋白质:一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
瘦身食谱
7:00 早餐
吃什么:粥、牛奶、鸡蛋。
理由:谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什么:半个苹果。
理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
11:30 午餐
吃什么:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由:鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:00 加餐
吃什么:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
17:30 晚餐
什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什么:低热量水果。
理由:习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
首先要明白一个逻辑,体重怎能降低:
热量摄入要减少,基础代谢率要增加,体脂率要降低。
1如果练肌肉的话,肌肉肯定会长,肌肉比例越高,基础代谢率越高;
这样,同等体脂率和热量摄入下,消耗的能量更多,毕竟一个人一天大部分时间
都是不怎么活动的,基础代谢率也很关键。
2如果增肌了,可能会吃鸡蛋、蛋白粉或者肉类等等,
会特意增加热量摄入。那么肌肉重量会长,脂肪也许会减少,
如果摄入过多,而运动不足,那么多吃的部分就还是会增加脂肪,
但是,体脂率一般会降低的。所以,你的情况,可能是饮食的问题。
如果不是专业健美,正常吃饭就行。主食减半,少吃油的东西。
每天加3顿低热量水果餐,减少正餐量,少食多餐。
每周适当做一些HIIT或者纯有氧运动,进一步减少脂肪。
体重可能就会降低。
不过,如果练得多,或肌肉增长快,
体重还是会维持。关键是体脂率,说白了,就是体型是否变好了。
我坚持跑步12年,一个星期跑五次,每次大概6km,星期六,星期天偶尔会跑一次十公里!
我身高一米七五,十几年来,体重一直保持在70公斤左右!
我发现我的很多同事都发福变胖了,大肚腩都起来了,脸也变胖了,唯独我每天坚持跑步,身材保持的非常好,身体非常的 健康 ,精神也乐观向上!
每次和高中同学聚会时,很多人都羡慕我的身材,毕竟人往30以上跑,代谢下降,热量过剩,应酬又多,所以我们很容易变胖!
但是长期坚持健身锻炼真的可以保持住好身材!我每天跑6km左右,大概40分钟,只要不下大雨,我都去跑,一年能跑300多天!
每天坚持跑步,消耗的热量真的很多,而且饮食上我也不怎么忌口,毕竟我也是一个 美食 爱好者,想吃就吃,吃多了不怕,多余的热量都能通过跑步消耗掉!
而且长期跑步我的肌肉量也保持的很好,身体的肌肉量也很不错,身体的代谢水平几乎没有什么下降,消化能力特别好,到点就饿,食欲很旺盛!
所以每一个想要好身材的人,我们都要坚持长期健身锻炼,这样我们能保持好身材,你也可以安心的享受 美食 ,没有太多的负罪感!
而且长期坚持跑步,投入很少,收获很多,除了身材之外,你还能收获宝贵的 健康 ,天天坚持健身,跑步,你的胃口很好,食欲旺盛,精神体力都能够保持在巅峰状态!
人很少生病,精力特别旺盛,身体的代谢自然不会差,身材就很难走样,穿什么都好看,走到哪都神采奕奕,精神焕发!
最后希望每一个人都能够坚持跑步,健身锻炼,坚持半年以上,你就能收获好身材,坚持一年以上,你会终身的爱上跑步!
如有疑问,欢迎评论,有评必回!
长期健身锻炼可以保持住身材吗?坚持适量的有氧训练,可以保持住身材,只是还应注意饮食的合理性;建议做力量训练增肌塑形。
保持身材,适量的有氧训练,可以抵消掉过多的饮食热量;合理饮食,应减少和避免过多油脂、糖、盐之类食物的摄取,保证早餐营养,晚餐适量等。
保持身材或者使身材更有形,相对于有氧训练而言,力量训练可以取得更好的效果。各种力量训练, 强化骨骼的同时,可以增加肌肉含量,提高新陈代谢率,培养易瘦体质。
力量训练增肌,会使身材更好看。 女生通过力量训练,打造腹肌、翘臀、修长腿,可以拥有美好的曲线身材;男生通过力量训练,可以打造出倒三角身材。
一般来说,长期的健身训练可以保持身材不变,但前提是健身计划要科学合理,饮食要控制得当,否则即使长期坚持锻炼身材也会变形。
影响身材的因素除了肌肉外,脂肪含量对身材的影响也很大。身体脂肪含量除了受进食量和运动量的影响外,还容易随着年龄的增长而逐渐增加。因此,单靠坚持锻炼保持身材是不够的,还应控制好体内脂肪含量、保持体脂率稳定。具体原因,详细介绍如下:
健身计划要合适要想通过锻炼身体达到留住肌肉、保持身材的目的,首先得有一个可靠、成熟的健身计划。 那么,什么样的健身计划才是可靠成熟的呢?
首先,这个健身计划必须已经坚持锻炼了很长时间,其训练强度和训练量,在长期的训练中已经逐渐递增到了较高水准。其次就是,在执行这个训练计划的过程中,身体各部位肌肉的体积都有显著提升,肌肉力量及耐力也有明显提高。
换句话说,就是你在健身期间所提高的肌肉力量及耐力,都是通过长期练习这套训练计划获得的。最后就是,健身计划的运动强度及运动量要合适,训练结束后有拉伸运动,不会出现运动过量的情况。
控制好体脂率体脂率对身材的影响很大,体脂率升高或降低都会对身材造成很大影响。影响体脂率的因素,主要与当前的热量结余有关。 如果在一天之内,摄入的热量比消耗的总热量多,就会出现热量结余,身体将结余的热量转化成脂肪储存起来,就会使体内的脂肪含量增加,引起体脂率上升。
引起热量结余较多的原因,主要是热量摄入增多、运动消耗减少及基础代谢率降低。运动消耗除了健身训练消耗的热量外,还包括日常生活及工作中所有身体活动消耗的热量。肌肉含量降低及年龄增长,会引起基础代谢率降低。
要想保持体脂率不变,首先得控制好饮食摄入,养成定时定量进食的习惯。随着年龄增长,基础代谢率会逐渐降低,应通过增加有氧运动的方法将每天结余的热量消耗掉,才能达到体脂率不变的目的。
体重增加后应怎样调整?在长期的健身训练中,如果体重增加了,身材肯定会变胖。增加的体重主要是脂肪,当然还有一小部分肌肉。肌肉生长的原因,主要是由于体重增加导致锻炼强度增大引起的。
减少体重、改善身材的方法,主要是减少热量摄入的同时增加运动消耗。 如果体重增加的较多,在长期的训练中增加的肌肉体积也是比较可观的,可在减脂期间通过提高训练强度的方法来保持肌肉不流失。
为了防止体重增加过多影响后期减脂,应养成定期称重的习惯,称重统一安排在早晨饭前进行,一周称两次即可。如果出现体重超出标准值05kg的情况,应及时采取措施加以调整。
训练结束后做好拉伸健身结束后做好拉伸,对保持身材也很重要。训练结束后立即停止运动进行休息,会引起肌肉纤维粗大,从而出现“死肌肉”的情况。 “死肌肉”与正常肌肉相比,具有体积大、弹性差、力量贡献度低的特点,死肌肉增多会使身体围度增大,不利于保持身材。
训练结束后,通过拉伸运动可将肌肉中多余的血液挤压出来归还给肝脏,因此可防止肌纤维因营养过多而增粗。另一方面,拉伸运动还可增强肌肉弹性,能有效避免肌纤维因长时间收缩而无法拉长,引起肌肉增粗。
最后需要说明的是,长期锻炼能保持肌肉不流失,但不一定能保持住身材。 要想保持身材,不仅要坚持锻炼,还要防止脂肪堆积、保持体重稳定。
关于“长期健身锻炼可以保持住身材吗?”这个问题
我从三个方面来回答
一、能保持住身材的原因
保持住身材,我暂且定义为保持身材的维度和紧致度,以及身体的 健康 水平。
这里最显而易见有两个方面决定,一个是健身锻炼,一个是饮食管理。
光是健身锻炼还不行,还要加上饮食管理,这两者相结合才能很好的保持住身材。
二、长期健身锻炼
这个是保持住身材的决定因素之一,健身锻炼有分有很多种,瑜伽,跑步,太极拳,力量举等等,但是归纳起来,就是两种,一种是有氧运动,一种是力量训练。
有氧运动有利于心肺功能的强化,还能减少脂肪。
力量训练有助于保持身体的肌肉量和增加肌肉量。
三、长期饮食管理
饮食管理是保持住身材的决定因素之二,在饮食结构合理的情况下,(饮食结构合理,指的是三大营养素搭配合理,通常是55%碳水,30%蛋白质,15%脂肪),在这种饮食结构下,控制好分量。并且尽可能的摄入接近高营养成分的食材,比如清蒸优于煎炸。新鲜蔬菜优于放置多天的蔬菜。
能够保持住身材,做好这两点,一个普通人都能够落实下来的。
我不是大佬,只是一个坚持健身后慢慢改变了自己的退伍军人。
重点:每次开始训练前一定要记得热身+拉伸
1、老实做最普通的训练,什么花里胡哨的动作对你现在没有用
2、不要逃避动作,比如:引体向上,硬拉,重量轻总比不做强,一点一点进步,可以借助弹力带。
3、没有能一周十二练就别搞分化训练,都是要工作的,一次练两三个地方没有问题,绝对比你一周练两次,还要分化长的快
4、做完力量训练,做有氧会掉肌肉,但你躺着也会掉肌肉,干啥都会掉,不饿肚子掉不了多少,做点有氧没有什么不好
5、接上条,增肌肯定长膘,减脂肯定掉肌肉,与其想着练完怎么再减,不如控制着体会率,别说是增肌就能肆无忌惮的吃
6、不管你认为8-12次增肌,还是6-8次增肌别用太轻的重量,做12个一组,用极限推15个左右的重量,三四组之后差不多只能推十二个了就正好
7、接上条,训练要有长期规划,发现这个重量,最后一组还能多做好几个,加油吧
8、大佬除了用的重量大以外,还有个特点是控制力很强,动作不走型,所以你可以轻点多次数来记得标准
9、接上条,动作不标准不如不做,健身的好处是慢慢显现的,伤病也是慢慢显现的
10、你可能瞧不起健身房的教练,但并不代表跟你搭话的老大哥就会专业,出了事跑的比谁都快,还是靠自己
11、现在工作室的教练也有很多水的了
12、能食补别用人工合成的补剂,食补不动了?蛋白粉肌酸啥的不要犹豫,整上没问题
13、不是教练,就别管别人练得,热脸贴冷屁股
14、月底办卡最便宜,活动天天有
15、业绩好的教练一般练的不咋地,上课不行,不代表业绩差的教练的好的,就一定上课上的很好,回想一下上学时有没有那种学历贴别好,但是就是不会教学的高材生?教学能力是上几千节课慢慢练出来的
16、身材不好的教练一定教的不咋地,说自己曾经辉煌的请拿出证据
17、证书可以证明一个教练的水准,请出示证书:国内的请出示带国徽的证书,国外请出示带ncca标的证书,其他的一律按无证处理
18、不会有人因为你重量小,动作不标准而想枪你器械,但是要是你坐着玩手机,滚犊子
19、练的好的大佬其实大多都挺好脾气的,但是别在人家组间休息里,撩妹时一直问人家一堆,挑人家方便的时候问,别空手问,一瓶水啥的不需要大多钱
20、习惯性问一句:哥你这器械还用?有时候我还想来两组但是看着小伙挺有礼貌也会让他先,你要是一声不吭直接上,小心你练半截我给你加个片
21、勤换衣服,汗多请备毛巾
22、离心控制
23、远离玩高危运动的人远点,小心血溅到身上
24、前蹲是个好东西,可以试一试
25、打拳找拳馆,别在健身房报拳课,主要是太贵了,土豪请无视
26、找健身房第一点是近,冬天门都不愿意出,你有一万个理由不去健身,离得远的多三万个
27、不要为了感动自己而去健身。弓背硬拉伤了再咬牙坚持是感动自己的,但我除了说你傻以为没什么其他的了
28、不要让你的训练成为你的负担,都天天熬夜加班了,还浑浑噩噩的去健身,恢复不过来健身就是自残
29、健身堪比整容,但是女人还是要额外去美容店,见识到玻尿酸的威力的直男如是说
30、除了脸,其他地方健身都可能帮你改善,但是有些地方有限,比如A胸通过训练可以变B,但是想变成D就是难为教练了
31、减脂多吃瘦肉
32、所谓减脂食物吃的足够多都能胖
33、大部分健身食物经历炸和烤都废了(鸡胸肉做成的炸鸡一样热量高)
34、坚果热量都很高,但是人体没法完全吸收,所以适当吃并不会多胖,还有助于减肥,但是问题坚果吃起来就不好停
只要经过长期锻炼你就会惊喜的发现。保持你的身材只是一个副产品。而且产品的质量极好。经过长期的健身锻炼,你会发现自己对待生活。生命对待你的事业和家庭。都会变得极其的乐观。还会得到良好的身体状况。这是你成功的。必要保证。
当然可以,我从130用一年时间减到了100斤,最重要的是体型越来越好看
长期锻炼身体 有利于身体 健康 ,是身体处于理想的状态,适当的有氧运动可以使人保持良好的心情
长期有规划的坚持锻炼身体不但可以保持良好的身材,还可以更好的增强个人体质,让原本好身材得到更好的雕刻
减肥是现代人的潮流,我们的身边有很多经常减肥的朋友们,在不懈地努力减肥着。因为减肥的人数兼职是太多了,所以现在我们应该是很了解减肥了。我们知道减肥分为很多种类,琳琅满目,让人眼花缭乱。运动减肥则是所有的减肥方式中,最健康并有效的一种。那么,你知道运动减肥一个月后,我们会发生什么吗?运动减肥1个月,你会有什么变化?真相出乎你的意料!
第一点:体重减小了
运动减肥是最有效的一种减肥方式,不管是有氧运动,还是无氧运动,都有着不错的燃烧脂肪的作用。所以,经常参加运动,用运动帮助我们减肥,我们的体重数字就会减小。首先,我们要来看看什么是需要减肥的体重,什么是正常健康的体重数字。
请用BMI体重计算公式来计算正常体重。看看你的体重是不是正常的? BMI = 体重(公斤) / 身高2(公尺2)。
第二点:体脂减少了
我们的体脂率决定着人体是否健康。想要保证健康,就要拥有合理的体脂率,过高或者过低都是不可以的。有的人认为,体脂率越低越健康,这可真的大错特错了。我们的体脂率,不可以过高,也不可以过低,男性健康体脂率为百分之十五到百分之十八,女性健康体脂率为百分之二十五到百分之二十八。
第三点:拥有自信
减肥可以让我们瘦下来,而拥有一个脂肪正好、体型匀称的身体,是会让我们增加自信的哦。
我们看见过很多因为肥胖而自卑的年轻人,甚至青春期的暂时性肥胖,会给一个人带来不好的青春回忆。所以,如果你已经开始为自己的肥胖感到自卑了,就去运动减肥吧。不出一个月,我们就能快速瘦下来的。运动减肥非常有效,而且表现是非常明显的。
第四点:身体变得健康了
不少人都收到过告诫:不要减肥,只要身体健健康康的就可以了。但是,我们都应该知道肥胖是会影响我们的健康的。很多时候,肥胖才是我们健康最大的威胁。
肥胖可以引起心脏病、高血压、脂肪肝、肥胖症、高血糖等慢性疾病,最关键的是,肥胖的身躯可能会压迫我们的内脏和骨骼,影响我们内脏以及骨骼的正常工作,并可能带来骨刺。这可真的是太可怕了。
第五点:颜值高了
减肥可以改善我们的颜值,让我们变得好看起来。你一定会问:真的有这么神奇吗?减肥竟然等于整容?
实际上,减肥确实可以改善我们的颜值。首先,在大多数人的审美观里,小脸是比银盘大脸要好看得多的。而减肥可以瘦脸,带走脸上脂肪,帮助我们的脸蛋娇小可爱起来。除此之外呢,脸瘦下来之后,我们的五官也会相对来说立体一些,会变得好看。
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