健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?

健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?,第1张

通常健身训练,更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练,最多不超过6次。

无论有氧,还是无氧训练,都不适合每天训练,那样就会太累,没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练计划,该如何安排呢?每次训练多久合适呢?

就这些问题,下面我来详细分析一下。

1关于健身训练的选择

通常我们健身训练的目标,无非就就是两点:减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂,就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂,那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有:慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为:慢跑。

它可以增强心肺功能,提升肺活量,改善呼吸节奏,通过持久的运动,可以起到消耗热量的作用,最终实现减脂效果。

②增肌

所谓增肌,就是提升力量的同时,还能更多的增加肌肉量。

如果想要增肌,那么就需要通过无氧运动来实现目标。

通常的无氧运动有:器械训练、自重训练、短跑等等。

最适合普通人坚持的训练为:器械训练。

器械训练,可以使用杠铃、哑铃,还有其它各种器械,来完成各种训练动作

可以通过分部位训练的训练模式,独立刺激对应部位的肌肉群,同时还能起到提升力量的效果。

2每周4次训练该如何安排?

①慢跑训练

如果你的目标是减脂,或者想要提升肺活量和体能,那么就需要训练慢跑。

想要让体内的糖原分解,那么至少要慢跑30分钟以上,也就是5KM左右。

如果每周训练4次慢跑,每次训练时间至少要在30分钟或者设定为5KM。

周一、周三、周五,每次慢跑30分钟或者5KM

周日慢跑40分钟或者65KM。

②器械训练

如果你的目标是增肌,或者想要通过训练实现提升力量的效果,就选择器械训练。

因为无氧训练持续的时间较短,每次最多持续2分钟左右,所以器械训练通常会采用“组数次数”的模式训练。

通常会按照分部位的模式操作,全身肌肉群分为:肩部、手臂、胸部、腹部、背部、腿部等。

如果计划每周4次训练,需要按照组合搭配的模式训练。

我个人建议的训练顺序为:肩部+腹部、胸部+肱三头肌、背部+肱二头肌、腿部+腹部。

周一:肩部+腹部

肩部:哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、单边哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、上斜俯卧哑铃侧平举。每个动作各做4组12次

腹部:仰卧卷腹,仰卧举腿,V字起身,俄罗斯旋转,平板支撑。每个动作各做5组12次。

周二:胸部+肱三头肌

胸部:平板杠铃卧推,上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟,上斜哑铃飞鸟,下斜哑铃飞鸟。前三个动作各做5组10次,后三个动作各做3组15次

肱三头肌:俯身哑铃臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸,凳上臂屈伸,每个动作各做4组12次

周四:背部+肱二头肌

背部:引体向上,杠铃划船,俯身哑铃划船,单臂哑铃划船,杠铃硬拉。单臂哑铃划船左右各做3组12次,其它动作做5组10次。

肱二头肌:杠铃宽距弯举,杠铃窄距弯举,哑铃交替弯举,哑铃锤式弯举,每个动作各做4组12次

周六:腿部+腹部

腿部:杠铃深蹲,哑铃箭步蹲,高位分腿蹲,罗马尼亚硬拉,俯卧哑铃腿弯举,站姿提踵,哑铃箭步蹲和高位分腿蹲各做4组12次,站姿提踵做5组15次,其它三个动作各做5组10次

腹部:负重卷腹,悬垂举腿,坐姿收腿,负重俄罗斯旋转,跪姿健腹轮。前3个动作各做4组12次,俄罗斯旋转做4组20次,跪姿健腹轮做4组8次

按照这样的训练顺序操作就可以了,使用重量需要根据自身的能力做上下调整安排。

器械训练每次持续时间为1小时-15小时左右,最长时间不超过2小时。

建议使用重量不要太大,否则会影响后面的训练,尤其是腿部肌肉,杠铃负重不能太高,不然2-3天都很难完全恢复。

一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果

有氧无氧结合

个人建议

周一 肩胸组合

训练动作

1站立肩推12-20(4组)

2上斜肩推12-20(4组)

3哑铃侧平举12-20(4组)

4哑铃飞鸟12-20(4组)

5反手蝴蝶机12-20(4组)

6绳索面拉12-20(4组)等等

胸部练习

1史密斯胸推12-20(4组)

2上斜推胸12-20(4组)

3史密斯夹胸12-20(4组)

等等 重量根据自己体能状态调整

周二有氧

跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机

根据配速心肺调整 30-60分钟左右

周三 背部练习

1助力引体向上12-20(4组)

2高位下拉12-20(4组)

3反向高位下拉12-20(4组)

4坐姿划船12-20(4组)

5硬拉12-20(4组)

重量根据体能自己调整

周四

核心 平板5分钟

卷腹200个 俄罗斯转体200个

动态侧板支撑100个

仰卧两头起60个

等等核心的练习

大概40-60分钟

周五下肢臀腿练习

1热身

2器械臀外展12-20(4组)

3臀冲12-20(4组)

4箭步蹲12-20(4组)

5硬拉12-20(4组)

6器械深蹲12-20(4组)

拉伸

周六瑜伽40分钟

阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他

这个是我个人的训练计划 供你参考

不过饮食也很重要 一定要饮食搭配

最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质

这样可以补充流失的

也可以促进生成的

所以训练后的肌肉生长很是喜人

也帮助我提高代谢

饮食分享给大家

周一三五

早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜

牛奶麦片

午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果

晚餐 牛奶麦片

周二四六

正常饮食

周日 不忌口 和家人一起周末

这些就是我两个月来的塑形之路

简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种

可是对我来说我满意咯

毕竟基数太不同

好了分享龙爱任的塑形之路

以及课程链接

大家如果个我条件相似可以试试

保证如你所愿

好了祝福你们收获好身材

给你上一张之前存的图,简单明了,我开始也是这样练的,掌握基础动作,建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行,也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后,如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

一周四练被誉为最适合的健身节奏,真的是这样么?

一个周期四练的训练方法,既有训练日又有充分的时间安排休息,乍一看感觉很合理,其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手,有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5 6训。

如果想缩短训练日变成一周四次,并且兼顾全身的所有部位,那我们就要特殊制定一些训练方式。

一周四训的安排以及要求

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位:

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。 因为这两个都属于人体最大肌群,对你的精力和专注度要求也是最高,所以优先级进行。

接下来的两个训练日,首先进行肩膀 手臂,胸部 腹部。

这利用了肌群带动效应。 因为我们在练习手臂的同时肩膀也会辅助参与;而进行卷腹类的动作,你的胸下也会一定程度上的紧绷发力。

②训练日与休息日安排

现在有两种安排,你根据自身情况,选择适合自己的一种方案:

A:隔天训练

周一训、周二休、周三训,周四休、周五训、周六休、周日训。

这种训练的优点是每次训练都可以采用中高强度,因为隔天休息,你的肌群有充分的时间恢复。

B:两训一休

周一周二训、周三休、

周四周五训、周末休。

这种训练的优点是时间更为缜密,适合时间紧张人群。但是连续两天的部位不要太近,以防训练过度。

③训练动作和组次安排

每个训练部位尽量保证3 5个动作,每个动作进行2 4组。

徒手训练保证动作标准和难度渐升,器械训练的话保证负重是你能进行的最大重量。

先进行复合型动作,接下来是单关节动作。记住优先做每个部位对你来说,最高效的训练动作。

如胸部训练的各种俯卧撑和卧推、背部训引体向上和背拉、手臂训练可以加入超级组(三头动作 二头动作连续进行)。

动的次数并不重要,重要的是你的肌肉感受度。

进行太多次数,要么就是强度不够,要么就会引起关节问题。而次数太低肌肉压力不够,增肌效果也就不明显。

所以找到自己适合的单组次数即可,理想次数是8 12次,你可以做一个参考。

最重要的是要在训练结束后,你能感觉到目标部位的充血,这就是一次有效训练。

对你的关心写在最后:

一周四练的训练计划想要练习全身,略微有些紧凑,但是只要合理安排也可以达到效果。

在这里我还是要强调一点:训练计划只是为你提供一个合理的执行方案,最重要还是需要你能长期坚持下来,并且以身体上的进步为目的。

我是white犀牛!一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧,以上每周都练一次,大肌肉群和小肌肉群一起练,每次先练大肌群,再练小肌群,每次训练前做10分钟有氧热身,然后做动态拉伸,练完力量再做静态拉伸,每次训练安排在1个小时左右(包括有氧、力量和拉伸),时长尽量别超过15小时,太长不利于身体恢复和涨肌肉。

分享以下两个模版,很不错的,非常适合初学者,我都使用过(每次训练60-90分钟):

模版一:

周一,胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二,背部+手臂肱二头肌+腹部

周三,休息

周四,肩部+腹部+腹部

周五,腿部+臀部+腹部

周六,休息

周日,休息

模版二:

周一,胸部+背部+腹部

周二,休息

周三,肩部+腹部

周四,休息

周五,手臂肱二头肌+肱三头肌+腹部

周六,腿部+腹部

周日,休息

你好,一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍,动作的组合有很多种,下面就为你介绍一种,你可以照着下面来练一段时间,然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话,你可以采用胸背的超级组进行训练,练完胸的一个动作以后不休息,马上换到练背的动作,比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上,假如你是新手的话,你可以选三个动作练胸(每个动作做四组,下同),然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练,如果你能力到的话,也可以像第一天的一样做超级组,如果是新手的话,建议还是先练完三头再练二头,或者是颠倒过来,建议每个部位选三个动作,剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的,所以我们要单独选一天来练腿,练完腿以后,你会觉得非常的累,但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的,建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练,每个部位选择两个动作,练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了,你在你照着上面练了一段时间以后,也可以适当的做一些调整,比如第一天你可以只练胸,胸练完了以后再练1到2个三头的动作,第二天练背,背练完以后也是选择1到2个动作来练二头,第四天你练完肩膀的时候,你也可以做有氧,不用选择练腹部。

因为你是一周四练,训练的内容有点多,建议锻炼时间是在1到1个半小时之间,然后组间休息的时间缩短一点,建议1分半,健身的过程中不要分心,不要聊天。

健身不是只练肌肉,很多人规划今天练腿啦,明天练背啦,后天练胸啦,这些都是不靠谱的,现在网络充斥着大量的练肌肉的“健身爱好者”。

一个周练习规划以体能训练为主,有氧无氧相结合的方式。

周一:热身慢跑十分钟,开合跳,高抬腿,抱膝跳,徒手深蹲,波比跳每项三十秒循环做三组。(循环做有能力做六组,没能力可以就做一组),拉伸十分钟,继续慢跑十分钟。

周二:休息

周三:下肢力量训练,慢跑十分钟热身后再练,力量训练三十到四十分钟,锻炼结束拉伸。

周四:上肢力量训练,热身拉伸依然不能少。

周五:休息

周六:有氧运动,耐力跑,变速跑,相结合。(两小时左右)

周日:休息

隔一天一练,每次早晚固定时间段,各半小时,效果最好,不至于疲劳,肌肉能够得到充分的休息,关键在于长期坚持。

首先不清楚你健身的目标需求是什么,是想要减脂呢?还是增肌呢?或者说保持运动,包括也不知道你之前有有没有接触过运动的经历,或者是刚开始要锻炼!那按正常锻炼的角度来首先你一周四练,那这里给些这样简单建议安排

第一次胸大肌,肱三头肌的训练

第二次背阔肌,肱二头肌的训练

第三次肩膀,腹部的训练

第四次臀腿的训练(为什么臀腿训练单独放一天,有锻炼过的都知道臀腿训练是非常辛苦非常累的,基本训练完了也没有在多的力气去训练别)

根据情况一周可安排1~2次有氧运动锻炼心肺,在训练后安排20~30分钟有氧,像这些排列训练都是以力量训练为主的,刚好一周全身差不多过一遍训练。那每次训练前一定要做好充分的热身,10~20分钟的热身。这样安排只是根据你一周只有4练的情况来简单安排训练大纲,像在训练中实际训练上的强度就要根据你自己的实际情况来安排,量力而行。

如果是刚健身没多久,建议前期先中低强度的训练,循序渐进的去提升,锻炼需要的是坚持,只要坚持就会成绩效果。

那如果是有锻炼的经历,可以随时调节强度,频率,间歇节奏,次数,组数等方式提升强度!希望对你有帮助加油!

我们健身的时候最主要的是看自己需要减肥还是需要锻炼身体,如果是减肥的话,那一个星期去五天,休息两天,不然运动量太大了,身体吃不消。如果只是为了锻炼身体的话,我觉得可以隔一天再去一次,这样子的效果,我觉得才是最佳的。

很多人,刚开始决定健身减肥,热情满满,慷慨激昂,目标远大,做好了一切准备,装备配套齐全,态度诚恳,到处学习每天健身房报到很勤快。然后各种幻想着自己瘦下来美呆了,帅毙了的样子。这个世界没有比健身更公平的,每一份收获背后都包含每无数的汗水,不劳而获和捷径在这里绝对没有。但是这个过程相当痛苦,不仅仅考验身体,还考验意志力。坚持下来的,都会有自己想要的成果。

首先,健身这件事,和学习一样,说白了还是个私人的活儿。你的工作对象就是你的身体,而你的工作效率,则取决于你的大脑与身体的配合。我们常常会发现一些看似很认真学习的人并没有取得相配的成绩。在健身领域也是这样,许多看似努力的人,达成的健身效果也并不显著。

同时,我们还要做到不打无准备之仗,在开始的时候就多多了解健身的相关知识,制定适合自己的健身计划,并对可能收到的回报有一个合理的心理预期,而不是三分钟热度或者期待一下子就有丰厚的回报。

健身一般一周安排4-5次差不多了,每次30分钟-一个小时,强度根据自己的身体承受情况来定,有些做不了的动作不要死扛;

每周要有休息的时间,让肌肉恢复;

每天安排训练的部位不一样最好,比如周二练腹。周三练臀

一天训练的时间自己安排,睡前不要剧烈运动就好;

如果是以减脂为目的的,要注意饮食(不是少吃!)

  一般认为,运动间歇超过3~4天,运动的效果及蓄积作用将减小,难以产生疗效,对辅助治疗糖尿病效果甚微,因此运动锻炼不应间断太长。

  每周3~5次适度锻炼效果最佳

  要达到最佳的运动效果,每周进行3~5次运动锻炼是较为适宜的,时间间隔可根据每次运动量的大小而定。如果运动量较大,间歇宜稍长;如果运动量较小,且身体条件较好,运动后又不疲劳,可坚持每天运动。 这个时间频率对上班族来说,可能有些“奢侈”,一周拿不出这么多时间来运动。实际上,可以将运动巧妙地贯穿于生活和工作中,不必每天拿出固定的时间来锻炼,如早晨起来,可以边听新闻边蹬健身车;骑自行车上班或步行前往,放弃坐车或骑助力车;也可从公交车上早下来一站,步行上班或步行回家。这样运动一举两得,既能节省时间,又能起到辅助治疗糖尿病的效果。 另外,对于刚开始运动的患者,还可以设定短期目标,如前两个星期每天步行10分钟,当达到这一目标后,可以再确定一个新目标,稍微加大运动量。

每天健身60分钟左右最佳。

运动时间小于25分钟,健身效果不大;25~30分钟,人体微微发热,开始消化卡路里,并且肌肉、骨骼都开始运动,起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限,容易受伤。不过具体因人而异:

1、经常参加体育锻炼的人

每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果,那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动,或75分钟以上的大强度运动。

2、初期参加体育健身活动的人群

可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

从事8周体育健身活动后,可以将每次运动时间提高到30~50分钟,至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天,其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。

专家说,这是很有意思的一个现象,可能肥胖的人,缺乏毅力去坚持锻炼,正常及偏瘦的人,则认为自己很健康,无需锻炼。其实这也是不对的。

健身一周最少四天,要达到健身比较好的效果一定要坚持才有用,本人从年初六开始至今每周五天,晚饭休息后一个钟快走,在健身操半小时,肚子明显小了,继续努力坚持,加油

比如每天跑步,每次5公里,每周5天。每天游泳,每次2500米(不间断)每周4次。总之有氧运动每天锻炼一小时左右,每周最少三次最多五次,就可以了,这是我自己总结的非官方,是每天适当的训练就可以,没有必要纠结,有运动,就会有健康的身体!

初级水平:(3-6个月训练)对于初级水平的训练者狐狸建议一周锻炼3次,练一天休息一天。比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。如果是重点减脂的练习者,可以在每周三次力量训练后的休息日里,安排1-2次30-60分钟的有氧运动(比如慢跑、快走、骑车等),不过必须要保证每周休息2天哦。

另外针对你说的乒乓球的问题,你是需要通过锻炼达到打乒乓球畅快的目的,还是说锻炼方式就是打乒乓球?

乒乓球虽然主要是腕力和臂力,但是脚步移动,身体协调反应能力等要求都比较高,对体能也有一定要求,建议以体能训练,有氧心肺能力锻炼为主,不用大量增肌训练。

早起晨练,对于年轻人可能有难度,晚上睡得都晚,早起有困难,中年人可以选择晨练,一天之际在于晨,新鲜的空气促进新陈代谢,生气勃发,从养生角度看,是最佳时机。

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