瘦子如何健身

问题一：瘦子怎么健身 刚开始练习健身器材太重不适合健身。会让肌肉受伤，同时达不到锻炼肌肉的目的，完全适得其反。其次初学者不能很好掌握哑铃，会造成肌肉发展不平衡，小肌肉群发展但大肌肉群呆滞发展等问题。在开始健身前更要明确一点，健身运动不可逞强，不能蛮干，劳逸结合才能双得益彰，合理的运动可以增加学习能力。建议做杠铃练习，有几个基本动作可以帮助锻炼大肌肉群，使血管丰富营养肌肉，从而得到增长。每天一套，每个动作3-4组，每组12-15次，每组间休息一段时间，从轻量开始，逐次加码。总的来说量力而行。直立上举，直立背举，直立曲臂，屈膝划艇，卧推（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），深蹲（适量，不宜太重，重量练习时最好有教练或学员保护），仰卧起坐，引体向上（随意调整）。完成后慢跑1公里放松肌肉。最快一小时后进食。开始的三个月如果坚持下来，肌肉会发展很快。以前我也很瘦肩膀撑不起衣服，后来搞了一年后，肌肉发展很快，很自信。

问题二：怎么使瘦子变胖 在健身房可以吗 如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，唬天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功！

问题三：瘦子健身增肥计划大概需要多长时间才能看到效果 跑步的话时间最好是早上9――11点下午4――6点。时间长短取决于你现在的身体状况。1到2小时比较适中。健身在下午到晚上10点以前效果比较好

问题四：求一份瘦子健身计划！ 当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。计划的确的看情况了，开始先习惯一下，累个腰酸背痛就成了，进入状态后一般采取隔日训练，就是练一天好吃好睡休息一天，有利于肌肉超量恢复。方式自己选，强度保证能做四组，每组8-12个就刚好没力气就最好。等见了成效就每天都去，甚至每天只锻炼一个部位。

问题五：一个瘦子怎样合理的锻炼出肌肉 下午六点以后来三组俯卧撑，每组20个起，中间间隔2分钟鼎你要是嫌不够的话可以适当增加个数，这是练胸肌的；腹肌的话仰卧起坐就可以了。不用每天练，隔一天

问题六：瘦子如何健身增肥 100分 对于一个瘦人来说想增肥和一个胖人想减肥一样难，我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，也帮助过一些朋友成功增肥过(我们较变的健壮)，方法简单只需坚持。

初期多做一些有氧运动例如登山 跑步 游泳，利用这些运动不但可以提高你的心肺功能而且还能够改善你的消化功能，增强食欲。当你的饭量比以前大了一些的时候适当的降低你有氧运动的强度，这样坚持一段时间你的身体就会发生变化。

问题七：瘦子去健身房可以练些什么？ 不会的。呵呵。大家都只顾自己练的。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌

问题八：很瘦的瘦子如何在一个月内迅速健身增肥 人体要健康增肥，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长。其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入热量的50%~60%左右应来自于碳水化合物，20%左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪--这样的比例，才能增“重”--感觉结实，而不是增“肥”--感觉虚胖，同时提升体能状况。

大吃大喝不科学

很多人认为，要增肥就需要毫无忌惮地大吃大喝。因此他们不间断地摄取零食，吃高脂肪高蛋白质的食品，时间一长，体重自然是上去了，但是感觉却是虚胖起来。因此，毫无顾忌地大吃大喝并非科学增肥的方法，只能增加体重罢了。

其实，体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。因此，增肥需要根据自身不胖的原因对症下药。

增肥不要怕运动

很多瘦人担心运动会减轻体重，因此对待运动小心翼翼，惟恐将自己来之不易的体重给减掉。但专家认为，对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是减肥的人最应忌讳的。

问题九：瘦子健身有效果吗？ 可以的，健身肌肉会长出来的，等你不健身了，肌肉会慢慢转变成脂肪，你就告别瘦子生活了，建议自己买个哑铃回来，别去健身房花大钱了，教练只是教你健身动作，和推销营养品赚你的钱，（健身动作可以在网上搜索，个人建议土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10，个人推荐便宜的营养品：葡萄糖，氨基酸，煮鸡蛋，牛奶，豆奶）瘦死的骆驼比马大、那怕整个健身房里就你最瘦，你光膀子上大街，街上没人比你强壮。除非他也是搞健身的，天天打篮球的顶多肉厚，和我们健身的比，他那是肥肉来的。你想练成角斗士那种肌肉吗？现在的女孩子可不喜欢肌肉充汽人。像陈冠希那种小肌肉男，那种身材很不错哦。（健身坚持大密决，当你天天练累得快放弃的时候，摸下你自己练的肌肉，你会发现比以前大块，结实，拿怕就一点点，这样你就会对肌肉上瘾的。又拿起哑铃开始练了。以后光膀子上街，或者和女朋友XXX的时侯…多炫耀啊，哈！）

问题十：瘦子怎么健身增加体重 5分 立刻去健身房，

然后买点增肌粉或蛋白粉吃一下，

胖了的人想，的想胖，真胖了就下不来了！呵呵。

那你要买鸡蛋了，每天3个蛋白，如果练的量大 6个蛋白，只要你愿意也没关系。

看你的身高体重，你不属于肥胖，可以以增肌为主，减脂为辅。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

练多久具体要看你个人的坚持和训练量，一般三个月能有些效果。

我是一个健身教练，其实现在好多人都有你这样的想法，找人给你指定一份健身计划，但是有时候这个计划不一定适合你，因为每个人的思路不一样，注重的也不一样，我觉得还是教给你方法比较好，你有哑铃的话可以练练肱二头肌，肱三头肌，肩（肩分为前塑 中塑 后塑这三个部分），一组10个，一个动作8-10组，还有腹肌，腹肌一组20-30个 6-8组，至于这些健身的动作用文字来说说不明白，你去网上看看动作这样更好，还有就是吃饭，多吃含有蛋白质的东西，既然你现在瘦，每天吃饭要多吃，一天最好吃4顿饭，你要是想肌肉纬度大一些的话就要多吃含碳水化合物的东西 记住现在不要跑步，本来你就瘦，刚长点肉跑步都跑没了

自然健身的极限

自然健身有极限吗？极限在哪？

答案是有的，为了描述这个极限我们需要一个衡量指标：FFMI值（Fat Free Mass Index),Google翻译译为：“无脂肪质量指数”，接触健身的人肯定对他不会陌生，FFMI经常被用来判断你目前的肌肉量达到了什么阶段。FFMI=KG×（100%-体脂率）/Meter^2,若身高超过了18米，则FFMI（调整后)=FFMI+60×（Meter-1,8)。对比于BMI指数，FFMI指数没有把脂肪算到重量里，被认为是在测量进展和潜力最实用的工具。

附:BMI指数（Body Mass Index),身体质量指数也称克托莱指数，用来衡量肥胖程度。BMI=体重/身高的平方（单位kg/m²)

分类 WHO标准 亚洲标准 中国参考标准 相关疾病发病的危险性

偏瘦  ＜185  ＜185  ＜185  低（但其他疾一                                            病危险性增加）

正常  185~249  185~229 。185~235 平一                                                        均水平

超重  ≥2 5 ≥23  ≥24 

偏胖  250~299  23~249 。24~269  增加

肥胖  300~349  25~299  27~299  中度增一                                                                加

重度肥胖  350~399  ≥30  ≥30  严重增加

极重度肥胖  ≥400    非常严重增加

表格来自

通俗来说，BMI指数是用来衡量有多胖的，而FFMI指数是衡量多强壮的。

FFMI指数对于男性：              对于女性:

16--17 :肌肉量低于平均水平  13--14 ：肌一                                      肉量低于平均水平

18--19 ：肌肉量平均水平  15--16 ：平均值

20--21 ：肌肉量高于平均值    17--18 ：高一                                                    于平均值

22 ：肌肉量比较高        19--21 ：很高

23--25 ：肌肉量很高    ＞22 ：不用药不可  一                                                          能达到

26--27 ：高到可能已经有用药的可能了

28--30 ：不用药达不到的数值

自然健身的极限是25

但不排除天生骨骼惊奇的万中无一的选手

历届奥林匹亚先生的FFMI值都超过了25，祖师爷罗尼-库尔曼的FFMI值更是达到了惊人的3972,州长的FFMI值也达到了2852

呵呵，这些超人的数据看看就行，事实上对于自然健身的常人没有参考价值。

虽然普通人与职业健美选手之间不可相提并论，但也表明极限不是不可打破。

额，我自己的BMI值在242左右，FFMI值为2197左右，还有很长的路要走，加油！虽然知道了自己的极限，但我不觉得会因此失去动力，反而有了更加清晰地目标。

如果你有兴趣了解可以参照公式算一下自己的FFMI值，也可以根据身高来反推极限瘦体重是多少。

这里我推荐一个网址weightrainer里面可以计算出你在特定体脂率下的极限体重，极限胸围，臂围，颈维，大腿维和小腿围。当然结果只是作为一个参考。

  我在Typora上写的，导过来就没有格式了，将就看吧。