健身动作不标准会给身体带来伤害，那么健身应该怎么完成一个标准的动作？

操作方法

01

了解身体的大致结构。

在健身的过程中，要想完成一个标准的动作，在做动作之前一定要对身体的大致结构有很好的了解，比如身体的主要肌肉有哪些？这些肌肉叫什么名字？你要知道一些基本的常识，这样在锻炼的过程中，你才能知道自己锻炼的是哪个部位的肌肉。

02

搜索相关操作。

在健身的过程中，如果想完成一个标准的动作，可以在了解身体大部分肌肉后，搜索相关动作。比如你想练臀大肌，那就去搜索哪些动作可以锻炼到臀大肌。动作收集起来，方便你以后锻炼。

03

熟悉整个运动过程。

在健身的过程中，如果想完成一个标准的动作，可以在做好相关的基础工作后，熟悉整个动作流程。在之前搜索了一些相关的动作进行锻炼后，可以看看这些动作的视频内容或者动画内容，或者图文并茂的内容，熟悉一下整个动作过程和流程。当你运动的时候，你可以心中有数。

04

知道动作的起点和终点。

在健身的过程中，如果想完成一个标准的动作，对整个工作过程有一个大概的了解，这个时候就要做一些细致的工作。你要知道动作的起点和终点，具体来说，你要知道你要锻炼的肌肉的起点和终点。比如做一些动作的时候，大腿和小腿要成90度角。这个时候你要知道你的大腿和小腿成90度角的时候是什么样子，然后再确认自己。

05

了解特定动作肌肉的拉伸和收缩。

在健身的过程中，如果你想完成一个标准的动作，在这种情况下，你还应该了解一下具体的动作，以及肌肉的拉伸和收缩。比如在卷腹的过程中，你要确定腹直肌的拉伸和收缩。在完成一次卷腹的过程中，不要做半途卷腹，也就是肌肉没有得到充分的拉伸和收缩。这样的锻炼不到位。

06

进行实践。

在健身的过程中，如果你想完成一个标准的动作，在这种情况下，你应该在完成以上准备后再去练习。在练习的过程中，你要先模仿基本动作。当你开始完成动作的时候，可能不够标准，不够流畅。可以多练习几次，让动作流畅起来。

有氧运动是一种能够促进健康、减脂瘦身和提高体能的代表性锻炼方式。提到有氧运动，大多数人在第一时间会想到跑步。跑步的确是一种典型的有氧运动，可以提高心肺耐力、肌耐力以及全身耐力，并能够改善心肺系统的功能。

不过，有氧运动的形式并不单一，除了跑步之外，有氧运动还包括了自行车、游泳、健美操、舞蹈等各种各样有趣的运动。（如何分辨这些项目是不是有氧运动，不能靠项目名称，而要根据运动对运动者本人而言的相对强度来判断。）

有氧运动的判断与个人的能力有直接的关系，对于体质较弱的人来说，步行可能就算是有氧运动了，而有些人可能慢跑才是。

进行有氧运动时，要根据运动目的设定训练强度，可以分为以下4种：

• 提高耐力以增强活力

• 提高耐力以培养体育运动的基础体能

• 生活方式病的改善及预防

• 作为积极休息进行运动

根据运动目的的不同，运动强度的参考值会不一样。

• 当以“增强活力”为目的进行有氧运动时，可选择“LT”（乳酸阈）的强度或“更高的强度”；

• 当以“培养体育运动的基础体能”为目的时，耐力型运动选择“LT或以上的强度”，其他类型的运动以“LT水平强度”为宜；

• 当为了“预防生活方式病”而运动时，选择“LT或以下的强度”。此外，有生活方式病的人要听专业医生建议。

• 当以“积极休息”为目的时，“稍低的强度”为宜。积极休息是指通过慢跑等低强度有氧运动和拉伸促进肌肉的血液循环以达到消除疲劳的目的。

下面为大家提供一个 有氧运动的频率、强度、持续时间（FITT）的推荐值 。可将下表作为参考，选择适合自身的训练强度和时长。

                           图文来自《运动训练基础理论（全彩图解版）》一书。

  

                                                                                                                            

做俯卧撑 做引体向上 同时准备个臂力器 注意三者的结合锻炼 俯卧撑和臂力器结合着 每天分早晚个锻炼一次 这样可以不影响白天的学习

早上饭前锻炼 晚上饭后一小时后自己安排时间

锻炼时 早上坐三组 半小时内完成俯卧撑臂力器 在房子里就可以完成 每次个做上三十个 引体向上 可以是门框上 或者室外的单杠双杠都可以 臂力器最开始用四十公斤的 轻了效果差 重了 容易伤到身体 坚持一段时间 每次都适当的增加数量

这样 每次运动时 小腹都收的紧紧地 半个多月 你会发现自己又不错的流线型肌肉

您好！

1，首先对你的体格进行简单地分析。

身高185cm，普通人的标准体重为185-100=85kg，那么这个体重只能说是，一般人的标准体重，通常落在85kg左右的，即便不运动身体也比较健康了。健美的人，通过经常训练，肌肉得到增长，脂肪得以控制，重量可以逐渐提升，可以加10kg，也可以加20kg，都是健康的。你经常锻炼，现在也是96kg，应该说是非常健康，而且是强悍的。

2，那么在健身房训练，不要门面工程。力从脚起，所以，上身要练好，腿部力量很重要。所以，训练的概念不要错，要全面训练。

3，接下来是健身房如何锻炼问题。

通常是夹心措施

训练前热身，多半是跑步了（你去健身房的过程跑了，也算是热身了，通常要达到20分钟），如果是中速，估计要跑5公里左右，所以，你可能还差2公里，到了健身房，还可以继续跑；

训练力量，这个时长大约45-50分钟；

最后，还是整理训练，就是跑步机上走几步，拉伸拉伸。

至于训练计划，大同小异：

新手三分化训练，一周练三天：

第一天：胸肌+肱三头肌+腹肌；

第二天：背肌+肱二头肌+腹肌；

第三天：腿部+肩部肌肉+腹肌；

其实，作为新手，有几个动作，可以在睡觉前再加练几个，比如，俯卧撑、仰卧起坐。分组做，比如说，你一次做20个俯卧撑，那么算作一组，休息片刻，再做一组，先累计做满100个。

其锻炼方法，图文并茂比较好，你可以买本杂志看看，也可以到百度贴吧健美吧查阅相关资料，动作标准，循序渐进对你是有好处的。鄙人也是健美吧小吧，理论还行，不明白可以再问。

郑州啊，是我上大学的地方，挺怀念的。

兄弟你体格不错，加油练啊！

　　腿部肌肉锻炼发方法

　方法 1: 锻炼肌肉

　1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力，使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

　◇如果你喜欢有氧运动，不愿意放弃它，可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力进行举重训练。

　2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

　◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

　3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。

　◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。

　◇有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

　4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动，而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动)，有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间，看看你做运动的速度，然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

　5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。

　方法 2: 举重训练

　1进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上(如果你想要，也可使用哑铃)。

　◇开始时把脚打开至与肩同宽。

　◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。

　◇往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。

　2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

　◇弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

　◇保持膝盖不动，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。

　◇重复3组运动，每组10到12次。

　3进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

　5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。

　方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

　1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。

　◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

　◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

　◇吃大量水果和蔬菜。

　◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

　2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。

　◇想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。

　3喝大量水。进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少24公升的水。

　●小提示

　◇在进行更剧烈的运动前，先做暖身运动。

　◇总而言之，从低强度运动开始，以此为基础慢慢增加锻炼强度。

　★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

　第一：大腿肌群

　1、深 蹲

　A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的;

　B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

　C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

　D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样;

　E 眼睛平视。

　2、腿屈伸

　A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

　B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

　C 伸腿时吸气，还原时呼气

　3、剪蹲

　A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

　B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

　C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

　第二：大腿后群

　1、俯卧腿弯举

　A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　2、站立腿弯举

　A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

　B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

　第三：小腿

　1、单腿举踵

　A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

　B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

　2、坐姿提踵

　在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

　温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。