请各位健身教练或大神们 给个长期锻炼的训练方法。

随着人们生活水平

的日益提高，学生的身体健康越来越受到社会、学校、家庭的关注。在体育教学中发现，学生的上肢力量远不如从前，

又不能满足学生的个体需求，针对这一现象，提高上肢力量练习显得尤为重要，为了使学生全面协调发展，在工作中有如下做法供参考：

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

2、

练习

要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

4、哑铃扩胸练习

要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）。

5、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20—30次（重量自选）。

6、

挺举练习

要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉

时，

向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次（重量自选，注意安全）。

7、

抓举练习

要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速

、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。

8、

练习

要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

9、

练习

要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10—20次。

10、

练习

要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5—10次。

11、双杠支撑摆动练习

要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。

12、组合器械练习

要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在10—20次均可。

13、角力练习

要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

14、抛投

练习

要求：练习时认真，合理分组，注意安全，每组20—40次。

15、推小车游戏练习

要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10—15米，速度也不要要求一致，可多轮换。

16、横绳拔河练习

要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3

，先到者为胜。练习下肢力量最有效的方法是进行抗阻力练习，你可以采取一些简单的徒手动作。例如 蹲起 兔子跳 蛙跳等方法。最好的是借助力量器械，专门有针对性的锻炼我们大腿股四头肌 腘绳肌 小腿肌肉和臀大肌。这样锻炼起来比较快速，也比较安全有效。当然如果你体能允许的情况下，可以借助一些田径的短跑专项锻炼方式。比如说后蹬跑 单腿跳等等锻炼腿部肌肉的爆发力量。 要想提高体能，第一是心肺功能的练习，可以采取最简单的跑步锻炼方法，第二是你的关节肌肉韧带的锻炼，最好是到专业的运动场所进行力量练习。如果你对球类和对抗类的运动项目感兴趣的话，踢足球 打篮球也可以很好的锻炼体能。对抗类的散打 巴西柔术可以很好的提高你的力量和强大的心肺功能总之如果你想提高下肢力量应该进行专业安全有效的锻炼方式，健身的方法有很多，根据你的自身条件和你的兴趣爱好进行，最好到当地专业的运动场所。

建议多吃含蛋白质的食物（包括蔬菜和肉类）。因为肌肉大部分是蛋白质，因此，肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长的。

肉类，比如牛肉（首选！），鸡胸肉。都是含动物性高蛋白，脂肪又少的肉类。

不建议吃猪肉，脂肪太高。

蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜， 增肌氨基酸。

水果可以选择香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。

就是,前两个月的时候先做有氧运动,减一减脂肪,就是,每天早晨起来的话慢跑,绝对不要在20分钟以下,因为脂肪在20分钟以上的运动才能燃烧,等脂肪消耗的多了,你可以开始雕凿身材了,每天下午的时候,先跑十分钟的步热身,然后开始仰卧起坐,一组做20个,做5组,俯卧撑一组做20个,做5组,开始蹲跳,做50至100个,这是平时最基本的锻炼方式,也是最有效的,其他人发的都是练超人的方法,不实际,都是复制的

首先看你的情况（超重10kg左右）必须先进行有氧锻炼减去虚肉，每天跑步或是游泳都是很好的选择，正常状态下只要出汗这时得心率就达到目的了，但要持续四十分钟以上，因为首先消耗的是糖，然后才是脂肪。。。这同时就是耐力训练，长跑时注意把握呼吸，建议2到3步一次。其次是健身，健身首先得注重三大肌肉群，大腿，胸和背，只有在大肌肉群得到充分锻炼的基础上才可以更好的发展小肌肉群，正常的计划是三天一轮回以大带小，以下是本人自己的计划周一深蹲，仰卧起坐，负重臂前屈，立式飞鸟，前倾飞鸟，周二卧推，上倾卧推，仰式飞鸟，，周三颈后推，引体向上，前倾拉杠铃，负重臂前屈，仰卧起坐。。。组数，个数以及时间都要看个人，而且练围度和练线条不一样，大的健身房有针对个人的计划阿，建议请教那些专业健身教练，不过贵在坚持，我就是没坚持阿。。。还有建议在练后半小时吃蛋白粉，一定要配碳水化合物吃，例如几片面包等。。。健身房里还有增肌粉之类的，看个人。。。最后的柔韧你多压压腿，做做伸展运动，就好。。。不建议练横竖劈叉。。。实在不行的话瑜伽去吧。。。

下载软件后按照步骤进行安装。

首先我们需要启动客户端。接着进入健身房。使用摇杆进行器械训练。完成规定动作后获得数据加成。

在游戏《nba2k21》中，玩家在完成3场比赛后即可启用训练馆，此时新手导航会提升玩家添加了球队训练的选项。玩家在Gatorade的旁边找到球队标志，点击进入球队的界面，选择训练就能进入到训练营中了。

1、速度训练：短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑；速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量。

2、耐力锻炼：耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

3、速度耐力的训练：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

4、经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。

我们老看有人说举重动作很丝滑，其实就是从起铃再到展体，力量从脚、腿，传导到髋、胸腹、背再到杠铃的过程是相当流畅和精细的，而且到点才发力，点没到，压根不过劲。撇开节奏啊腿力等方面，展体时力量走不到髋关节的点，也是伙伴们上重量后很苦恼的点。

有些爱好者，下意识会用手劲去拽，导致后面再带啊翻铃的节奏也全乱了。

其实咱开始练举重时，会先用空杆反复练，可能有半年，就是熟悉发力点、力量传导、节奏还有抠动作细节。伙伴们下次要上硬拉深蹲这些动作前，先试试用小重量把动作做了再往上加，事半功倍。

通常看举重比赛，正面看运动员举杠感觉像是往头顶上方去了，不是的啊。从侧面看，实际支撑杠铃的位置，差不多是在头部略后方，专业点说是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感觉的朋友，可以试着做杠铃后蹲，深蹲扛铃位置的正上方，就是抓挺举锁肩那一下，过顶支撑的位置。

说回来，每次训练前的热身激活里，挺适合做点针对关节柔韧性的动作，整体都给活络了再开始。千万急不得。还有上大重量之前，护腕、护膝、腰带、肌效贴，这些要上还得上，关节稳定了，动作到位了，力才能发的出来，身体才能联动得上。

所有“身材好”人背后付出的心血。

长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会 “一不小心” 练成大块头，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正“大块儿”的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。

我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出我几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。

1你的“偶像”锻炼方式可能不适合你

初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人差很对哦，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。

谁还没几个心中的身材偶像，经常见一些文章分享说，他人鱼线是靠每天做一百个仰个仰卧起坐、 教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。

因为这其实就是流量帖。他们也许有做这些，但是没说的是过去多年的力量训练基础，终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许每天随便做做徒手练习就可以。

你的目标以及基础可能和他的计划并不匹配。

你看到一个大腿发达线条明显的人只做腿举，你就天真的以为他真的只练腿举，却不知道他深蹲了多年打好了肌肉基础。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以不要到处求计划，他们流程不适合你的机率很大。

2把重心只放在结果上，反而没有给正在进行的运动应该有的专注力。

效果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练是不是方法有错。

另一方面，不花时间做拉伸，柔韧性，灵活性，没耐心从轻重量开始熟悉正确姿势，也是急着受伤。伤了以后怪健身多危险，误导别人更是不自我反省。

3你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会“找不到时间”运动，有毅力的不会无聊的刷微博，因为要健身，不会做个沙发客，甚至早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想

4运动不等于 “训练”，少吃不等于 “健康”。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。蒸桑拿也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪一滴未减肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要减体脂肪 （饮食，有氧），增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是力量训练。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。

你去健身房没交钱吗？交了钱现身计划教练就必须给你 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原