健身如何在不吃蛋白粉的情况下摄入160克蛋白质？

健身如何在不吃蛋白粉的情况下摄入160克蛋白质？首先，我个人也是不吃蛋白粉的，没什么原因，就是单纯的觉得蛋白粉不好吃，口感不好。

其次，我和你一样，每天摄入的蛋白质差不多也是160g。我体重九十多千克，每天训练2~3小时，要保证每千克体重有18g蛋白质摄入。

再者我是穷学生一个，一天饮食开销30~40左右，所以我基本都是自己做健身餐，分享一下我的食谱，你可以参考一下。

当然，限于宿舍条件，我的做法炖煮清蒸居多，宿舍我也没办法炒菜，真要在宿舍炒菜可能我要就毕业变肄业了，在家里可以炒着吃，没问题。

低脂高蛋白的食品的选择有很多，不仅仅只有鸡胸肉，吃喝是一件很快乐的事情，健身也是也是一件很快乐的事情，很多时候觉得痛苦只是自己钻牛角尖。，大部分撸友的蛋白质的摄入量估算都是偏少的。因为大部分人都只算肉蛋之类的动物性蛋白，而忽略了植物性蛋白，例如生米的蛋白质含量为77%，而面粉的蛋白质含量为10－15%（鸡蛋的才131%）。

有人可能要说了，植物性蛋白质生物价低啊，哪有动物性蛋白好？这个单独来说的话确实是这样，但是混合起来就是另外一回事了，例如，谷物类食物赖氨酸缺乏，但是如果把面粉、小米、大豆、牛肉，按照一定的比例混合食用，蛋白质的利用率比单独食用牛肉还高，因为不同食物的短板氨基酸不同，混合食用后能够互补。而且健身圈推崇的15－2倍体重的蛋白质摄入没有说是仅限动物性蛋白，所以较真起来的话，要把自己每天自己的所有的食物都要算一遍，才知道自己究竟摄入蛋白质够不够，

使用咖啡因/麻黄补剂。由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化台物摄入一天。保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。

扩展资料

跑步健身适合吃的食物

1、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果。

除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜。

花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶。

跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

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在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

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二、健身后禁忌甜品

1、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意，只在有需要时饮用，补充流失的电解质即可，口渴时更适合喝水，可吃根香蕉补充钾元素。

2、牛奶巧克力

牛奶巧克力富含糖分和卡里，不是锻炼后需要的食品，吃它的坏处远超过补充能量的益处。黑巧克力（含70%以上的可可）更加健康，可以帮助你运动后迅速恢复，但亦不适宜多吃。

3、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高，却有很高脂肪和热量，虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”，但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

牛肉三明治是不少健身爱好者的健身餐首选，它可以为人体提供优质的蛋白质和碳水化合物，能够起到很好的减脂增肌作用，要想制作出好吃的牛肉三明治，需要注意以下几点。

第一点，选择相对来说健康的面包，全麦面包、粗粮馒头、全麦贝果都可以尝试。健康的主食是健康的第一步。全麦面包和全麦贝果的口感相对粗糙、有浓郁麦香的全麦面包比较推荐。但它们都有很强的饱腹作用而且升糖指数很低，如果实在吃不了还有像是坚果、裸麦、亚麻籽等健康食材添加的面包可以换口味尝试。最好还是尽量选择含糖量低，热量少的面包。

第二点，不要或者少加沙拉酱，很多店里卖的三明治，为了丰富口感都加了很多沙拉酱，沙拉酱其实热量很高，它属于人造奶油的一种，吃多了还会诱发心脑血管的疾病。我们可以自己调制料汁洒在牛肉上调味，不会比沙拉酱的味道差，还能更健康。

第三点，可以尽量多地在三明治中加入蔬菜，可以选择西葫芦、口蘑、茄子等可选择的搭配非常多，可以发挥你们的想象力大胆尝试，蔬菜煎熟之后在三明治中铺上一层，再放牛肉，这样不仅好看还能补充维生素。

第四点，不要加培根、火腿肠、午餐肉、再制奶酪这些垃圾食材，这些肉类都属于深加工食品，里面加入了大量的糖、盐以及各种添加剂。

牛肉三明治里包含了健康的主食，优质蛋白以及健康蔬果，若是头天晚上做好，可以用锡纸或者保鲜膜包好，第二天洗漱的同时放入烤箱、微波炉或平煎锅加热即可带走，可以节省不少时间。

只要参考以上四点，你就能做出健康又美味的牛肉三明治了！