新手去健身房健身计划
新手去健身房健身计划,很多人去健身房锻炼,因为是第一次,不知道从哪些动作入手,也不知道该练什么器械,完全没有目标和计划,所以就浪费时间了,下面来看看新手去健身房健身计划
新手去健身房健身计划1第一点:身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。
第二点:自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样,
有人想要强化心肺功能;
有人想要有好的体形;
有人想要减脂、减肥;
有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力
甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。
对于不同的目标,健身强度自然有不少差别,仅仅说以下几种:
第一种是开始健身的人,以前底子较为孱弱,或者肥胖患者,想要减脂减肥,让自己体魄提高,那么前期基本都是以适应为主,每周不宜锻炼过多,两天或者隔天锻炼一次,每次半小时为宜,且制作轻强度的锻炼,如果要提高负荷,可以在教练的指导下进行。
第二种就是以前会去跑步、游泳或者本来体质就很好的,可以适度进行使用中等强度的锻炼,如果有悟性和天赋,也可以适当修改下自己健身计划,加入趣味性和对抗性的体育运动。每次锻炼大概在半小时到三小时为宜。
第三点:如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。
一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。
周一:胸部、三头、腹肌。
周二:休息。
周三:背部、二头、腹肌。
周四:休息。
周五:腿部、肩部、腹肌。
周六日:挑选一天,轻度锻炼肩膀,或者有氧运动跑步、游泳等。
新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
游泳、快走、慢跑、骑自行车,及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多:能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。美国运动医学院建议,想知道有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率的60%—90%为宜。
健身计划不是一成不变的,随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变、、、、、、以上建议希望能够帮得到你~
首先,不管你是为了练肌肉还是减肥,第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步,椭圆机,单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。
不管练什么,重量不是关键,动作才是关键。
正常去健身应该3天要停一天,3天里最好有一天练练体能。
一个月后基本适应以后,就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下,一般是是练完大肌肉群后练的。
咨询健身里的专业教练才能更好的把握动作的标准。
新手去健身房健身计划2周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说,新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然,你也可以请教健身教练,让教练给你制定适合你的计划。作为新手,健身的各方面的`知识你可能不是很了解,但是没关系,这本来就是零基础的一种活动,不需要太多各方面的束缚,在健身房的都是为了锻炼身体的,放松身体的。
新手去健身房健身计划31、先做热身运动。
2、不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。
3、可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
4、进行力量训练。
5、很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。
6、过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。
7、力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。
8、如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。
9、每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
10、做有氧运动。
11、做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。
12、有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。
13、如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。
14、有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
15、做拉伸运动。
16、有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的第三一个板块。
17、拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
18、要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。
19、如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
20、休息。
21、做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。
22、但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。
23、而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
小编发现现在很多人都很忙,能抽出时间来健身的朋友们可以说是少之又少,不过对于这些朋友来说,他们以后不仅仅在事业上能成功,而且在生活质量上肯定也会有一个很大的提高。那么小编今天就来给这些小伙伴们来讲讲,我们究竟应该怎么让健身变得更高效,让我们的时间花得更有用。
要想在最短的时间,获得最好的健身效果,这是很多人都想得到的,但是有一点我们必须明白,健身就好像背英语单词,只要我们付出了就一定会有回报,所以我们不能单单的要求我们用的时间短,我们要在短时间提高我们的健身效率,这样才是一个最好的办法。
那么根据小编我的了解,我们一般人健身都会是在40分钟到70分钟之间,那么怎么样在这个时间段里面,提高我们的训练效率,这是需要我们去做的,那么今天小编就来给大家一点小小的建议。
有的人在训练中途会玩手机,这个做法是很错误的,不管你是健身老手还是新手,我们在健身的时候最好都不要玩手机,我们在组间休息的时候也不建议玩手机,因为玩手机会分散我们的注意力,好不容易集中精力训练,往往很容易就会被手机的内容所影响。
想要获得好的健身效果?小编我给大家推荐关于健身的三点建议:
第一点建议:我们要提高自己的时间观念,我们可以去买一款运动手表,这样我们在每次训练之前,把自己的时间都规划好,比如今天练手臂,分为哪几个动作,每个动作用时多少,每个动作休息多久,我们都可以给自己一个明确的时间计划,这样我们在训练中也会感觉有压力,训练的动力就会越大,这样的训练效果当然是更好了。
第二点建议:训练中的补充不能少,我们在训练前要补充水这点很多人都知道,但是我们要想我们的训练效果更好,我们在训练中也需要饮水,或者是补充其他一些有营养的东西,当然补充什么是需要根据我们自身条件,和我们自身选择而定的。
第三点建议:拉伸千万不能忘记,拉伸就好像训练前热身一样重要,我们在做完一天的训练以后,最好进行一些拉伸,这样我们的肌肉更容易得到修复,虽然拉伸的时候会比较痛苦,但是在我们拉伸后,休息的时候,身体给我们带来的舒畅感是无法形容的。
虽然我们的时间不多,但是我们只要多动脑筋,我们合理安排时间也可以把我们的身材练好,加油吧。
建议你这样试试看:
交替蹬步运动:身体站直,双脚前脚掌蹬在一级台阶上,一只手扶住把手或者固定物体,来保持身体的平衡,稍微弯曲左腿,使左脚脚跟跷起,同时将身体重心转移到右脚上,然后伸直左腿,弯曲右腿。动作熟练之后慢慢加快左、右脚交替的速度,达到每分钟蹬步50次之后,保持这个速度练习3分钟。
俯卧撑运动:俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。
背部拉伸运动:俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。
注意事项:减肥是一个漫长的过程,不能急于求成。要合理的搭配饮食,养成良好的作息规律,坚持锻炼。
去健身房的训练计划
去健身房的训练计划,相信大家都会有过这种经历,就是想要为了强健体魄,保持自律,于是就会去健身房健身,实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有,下面是去健身房的训练计划。
去健身房的训练计划1训练又包括:心肺训练,力量训练,和柔韧训练
开始训练之前要提示一下,特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候,强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此
好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。
那我们的训练计划应该是:开始时用10—15分钟有氧热身,最后用10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。
有氧热身:15分钟
首先你得让你的身体热起来,有氧热身可以帮助你提高心肺能力,又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节
第一天胸+肩部训练:
胸肌:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次
拉力器夹胸 4组x10-12次
肩膀:
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
直立划船:4组x10-12次
第二天腿部+腹部训练
腿部:
史密斯深蹲 4组x10-12次
坐姿腿举 4组x10-12次
杠铃提踵 4组x10-12次
腹肌:
仰卧卷腹 4组x15-20次
仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天背部训练+手臂训练
背部
坐姿划船 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
罗马椅挺身:4组x10-12次
二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
杠铃弯举 4组x10-12次
双杠臂屈伸 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组
训练备注:三天练完全身然后休息一天,每次1小时左右,每次两个部位,括号里的动作备用,一个动作4组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的`脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
去健身房的训练计划21、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。
如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的'体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。
有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
去健身房的训练计划3首先我们到达健身房先将跑步机开起来,跑步机速度调至七,慢跑5分钟左右,达到充分的热身效果,热身完成后稍事休息。
动作一、坐姿推胸
首先我们坐在推胸器材上面,双腿打开不要太宽,双手握住扶手,注意不要握得太紧,能达到向前推的效果就行,向前推的时候注意胸部发力,向前时呼气,向后时吸气,15次为一组,做四组
动作二、高位跪姿俯卧撑
此动作我们选择在仰卧起坐凳跟前来完成,我们以跪姿状在仰卧起坐凳跟前,(膝盖处注意垫块毛巾)双手打开撑在凳子上,打开宽度与肩同宽,做到的时候注意背部挺直,不要反弓弯曲,15次为一组,做四组
动作三、哑铃深蹲
选择一个重量适中的哑铃,双手抱住哑铃举至与下巴平齐处,哑铃距离胸口位置大概在20公分左右。双腿打开与肩同宽,或者比肩宽一点也可以,下蹲时吸气,起来时呼气,全程需要腰背挺直。15次为一组,做四组。
动作四、高位下拉
我们坐在臂力器下方,腰背挺直,双手握住拉杆,女生朋友如果外侧拉不到,可以选择拉内侧拉杆,下拉的同时感受背部发力,下拉的时候快一些,放的时候慢需要慢一些,注意保持节奏。15次为一组,做四组。
1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身,把身体达到微出汗即可,否则身体太僵硬不利于之后的运动,也能更好的保护身体不受损伤,所以热身很重要,时间五到十分钟即可,速度不宜过快。
2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸,主要锻炼胸大肌,但是对上肢力量要求颇高,所以刚开始不宜用太重的,自己一定要量力而行,分组进行,每组推五次到十次,三到四组即可。
3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推,卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目,但是同样,对身体上肢力量也很高,一般人刚开始以自己的体重为标准,把自己的体重量减四十到六十斤,每组推十次,推两到三组,此项目有一定危险性,需要有人辅助完成,在之后的训练中练的越多可以适当加量,能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。
4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉;双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。
5、腿部训练。负重深蹲,这是一个比较高阶的动作,开始可以不用负重体会动作要领,要掌握标准,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,然后起来,如此往复,掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。
6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法,俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩和肘垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,坚持一分钟以上,刚开始可能几十秒就坚持不下去,多练习。
7、放松健身房运动后放松很重要,热身很重要放松也很重要,用手轻拍自己的运动部位,大腿小腿等,多次拍打,弹踢小腿,也可以适当拉筋压腿放松,不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。
扩展资料
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分,尤其在室外时,首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节,对心血管病患者,应禁止做急剧运动,运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人,如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等,应避免静止的肌肉用力。
参考资料:
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)