小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动

　小肚子减肥做什么运动，对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢？当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，下面小肚子减肥做什么运动。

小肚子减肥做什么运动1

　1、曲身运动赶走大肚腩：首先要让双手握阻力带，绷紧，而且要平躺于地板，让两条腿伸直，双臂置于头顶。这时再吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。需要提醒大家的是，在此时动作尽量要快，而且要注意保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复5—8次，每周锻炼5—6 次。

　2、多做有氧运动：有氧运动是最有效的'减肥运动之一，据相关研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，在日常生活中常见的有氧运动有很多，比如游泳就是非常不错的减肥运动，除此之外，还有快走，慢跑，跳绳等都是不错的选择。

　3、蜘蛛侠式攀爬：首先要趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。需要注意的是，在此时要注意保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。如此反复以上介绍的运动，左右各20个，每周运动5—6 次。

　瘦小腹运动有哪些？以上为大家介绍了几种简单有效的瘦小腹运动，这些运动只有长时间坚持才会有效果，如果在锻炼期间三天打鱼两天晒网，无疑会影响到减肥的效果，再就是，要想减肥成功，管住嘴也是非常关键的，迈开腿，管住嘴是最健康又效的减肥方法。

　减小肚子主要是增加局部运动，可坚持做俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑，骑自行车，游泳，跑步，转呼啦圈，跳绳等，都是比较不错的有氧运动，对减小肚子的赘肉都有一定作用，坚持一段时间就会有所改善。平时要避免久坐，久坐容易造成腹部的脂肪堆积。另外，想瘦身也需要控制饮食，规律饮食，晚饭不要吃太多太油腻，减少高热量食物。

小肚子减肥做什么运动2

　 1、侧弯式

　两脚踝交错地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直线上。右脚放在左脚稍前位置，右膝盖向着天花板。收腹，下压左手，撑起臀部离开地板。当你用左膝盖撑起身体的时候，举起左手臂过头。保持10秒，放低，换边重复。

　 2、拱桥式

　膝盖向下，身体从头部到膝盖形成直线，形成改良的俯卧撑姿势。背部打直，收腹。两手放在地上，抬起臀部，尽量高抬使身体形成一个V字。恢复膝盖向下的俯卧撑姿势，重复10次。

　 3、刮风式

　坐在地上，膝盖弯曲，向后弯曲身体，两脚平放在地上。两手放在身体后面的地面。收腹，举起左手臂，旋转上半身向右边。背部挺直。放下左手臂，恢复中立姿势。举起右手臂，弯曲上半身向左边。重复10次。

　 4 、站立式

　饭后一小时到两小时之间。单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合。

　 5、手臂伸展

　四肢着地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。举起左手臂到达耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向后伸直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

　 6、反仰卧起坐

　坐着，向后仰身体，膝盖弯曲，脚后跟稳放在地上。身体重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同时在身前伸直手臂。身体转向右边，向后拉右手肘。恢复中立姿势，向左旋转上半身，同时向后拉左手肘。重复8至10次。

　 7、平卧腹肌

　脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

　脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

小肚子减肥做什么运动3

　 什么是平板支撑？

　平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

　 什么是标准的平板支撑动作？

　不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、

　腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

　 练习方法是什么？

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 注意事项：

　1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）

　 什么是卷腹

　卷腹是腹肌锻炼的金牌动作，能够有效锻炼腹直肌且动作简单，适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的？怎样做卷腹动作更有效？

　 卷腹的正确做法

　平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。上背部离地，下背部贴近地面。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间，低于30°或高于45°，锻炼效果坚持片刻，放松，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

　动作要领：如果两手抱头，手部不要用力，否则容易伤害颈椎；仰卧时，两脚跟着地，而非全脚掌着地；起身上背部离地，下背部不离地。

　 卷腹加强训练方法

　 1、抬腿卷腹

　平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地，腹部挤压，保持姿势片刻后放松。

　 2、反向卷腹

　这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

　 3、仰卧直腿触足卷腹

　仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。

瘦肚子最好的运动是什么

　瘦肚子最好的运动是什么，是不是总是觉得小肚子鼓鼓的，显得特别难看，所以很多女性都选择了健身运动，但却很难有效的将肚子给瘦下来，以下分享瘦肚子最好的运动是什么？

瘦肚子最好的运动是什么1

　 肚子减肥最有效的运动是什么

　 NO1仰卧起坐

　为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

　 NO2肚皮舞

　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。

　肚皮舞基础动作：胯部画8字。这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

　 NO3空中脚踩单车运动

　空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 NO4摇呼啦圈

　呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

　 NO5水平腹肌运动

　这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

　1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

　2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

　3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

瘦肚子最好的运动是什么2

　 能瘦肚子的运动：实心球上抛

　坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。

　点评：这种运动减肥方法虽然简单，但非常奏效，可以达到本质上的改变。使全身运动起来，消耗多余的脂肪。实心球有一定的重量，在开始动作时，要活动一下筋骨，觉得累了之后，要懂得适可而止。

　 能瘦肚子的运动：收腹

　坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

　点评：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，动作到位，瘦腰行动也事半功倍。

　 能瘦肚子的运动：侧向弯曲

　两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

　点评：哑铃是轻量级别的，不要为达减肥目的而加大码，那样反而会有潜在危险，一不小心可能会伤害到自己。

　 能瘦肚子的运动：背部伸展运动

　脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。

　点评：OL平时运动较少，腰板比较硬，建议量力而行。

　 能瘦肚子的运动：下蹲

　两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。

　点评：动作要求虽简单，要做到位也是有点难度的。呼吸气的频率要讲究，完后腰部的负重感会减低。

　 能瘦肚子的运动：下拉

　站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次。每两次休息30秒。

　点评：很多女性会去健身房借助机械帮助瘦身，但往往那样对体型的改变比较少，所以这些简单的动作不一定只适合OL，大家有空随时都可以进行这样减肥运动。

　 能瘦肚子的运动：肩部挺举

　坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。

　点评：如果有时携带哑铃不方便，我建议用一个装满自来水的500ml的瓶子也可以作为代替运动工具，这样也不会有太大的影响。

　 能瘦肚子的运动：曲腿

　俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。

　点评：每次做完休息的时间看个人情况而定，不一定要一分不差，不过重复的次数尽可能的达到要求数目以上，这样才会达到预期结果。

瘦肚子最好的运动是什么3

　 瘦肚子最有效的健身运动

　 一、上腹部锻炼

　◎仰卧旋转卷腹

　step1仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　step2腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　◎仰卧起坐

　step1仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　step2以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

　 二、下腹部锻炼

　◎仰卧举腿

　step1上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　step2脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

　提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8-10次。

　 三、腹横肌锻炼

　◎悬浮式支撑

　step1俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　step2利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　提示：连续重复动作8-10次。

　◎身体平衡训练

　step1面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

　step2慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

　提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8-10次。

　 四、撑体动作

　首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。我每天晚上坚持练习瘦肚子的运动方法，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。

　 五、迈步动作

　迈步动作也是瘦肚子的运动方法。首先站好，两手合掌并向上伸直，左腿向前迈一大步并屈膝90度踮起脚尖，右腿定在原点并伸直。身子向前倾。每次保持姿势15秒，至少做15套以上。

　 六、抬腿动作

　首先站好双手弯曲举在耳朵两旁，左脚向左边抬起，腰部往左边弯过去，上半身也超左边倾去。保持姿势10秒，然后换腿抬起。随着腿的抬起，腰部以上的身体也要超抬腿的方向倾去。来回做20套左右。

　 七、抬腿动作2

　首先准备一张有椅背的椅子，把椅背对向自己。然后将左腿抬起伸直，并举在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，双手弯曲握拳。保持姿势10秒，接着换腿进行抬腿动作。来回做20套左右。瘦肚子的运动方法还有哪些呢

　 八、伸展动作

　首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。每次做20套以上。

　 九、侧撑动作

　首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。

　瘦腰除了运动是关键，也要注重饮食方面对食品的选择，有一些减肥食品对瘦腰也是很有帮助的!

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

许多爱吃美食的姊妹们，已明显感觉那日益增肥的恼人小腹，想赶紧恢复昔日窈窕的你，首先必须调整自己的饮食，不要再吃过多油腻丰富的食物，多摄取青菜蔬果，并且切记少吃一口的秘诀，也就是说，让自己稍微忌忌口，进食量改变会影响胃容量大小，每餐少吃些，可以让自己的胃逐渐变小，自然就能达到瘦身效果。

然而，最健康快速的瘦身方式，当然就是运动啰！要瘦小腹，每天必须勤运动，本单元提供几项在家也能自己来的实用瘦小腹健身法，一步一步照着做，搭配着清淡饮食，相信不需太久的时间，那个肥肥讨厌的小腹，就会这么神不知、鬼不觉，悄悄人间消失！

示范动作1：仰卧收腹运动

平躺在抗力球上，双腿呈90度，然后再慢慢放置地上，手可放在胸前或头部的二侧，然后将腹部使力，身体往上抬至约75度，眼睛看天花板，重复12-20次。

示范动作2：侧腰肌群运动

身体侧卧于地，一手抬放于额头，一手侧抱抗力球，身体和面朝向侧方，两腿并拢且伸直，收缩侧腰肌群，藉由简单的仰卧起坐动作来训练侧边腰部肌肉。

示范动作3：紧实腰部肌群

这个动作是藉由抬腿锻炼腰力，坐在地上，一腿弯曲一腿伸直平摆于地，将双手伸直，平摆于地的腿慢慢抬起，腰际尽量挺直，如果还想更进阶，则可将双脚一齐伸直往上抬起，与伸直的双手触碰即可。

示范动作4：延展侧腰肌群及手臂臂肌

以右手撑地，身体和面朝向侧方，两腿交叉且伸直，利用地心引力增加重力，左手顺势朝天花板方向做伸展运动；约待10-20秒，吐气后身体与左手缓缓放下，保持放松状态，休息5秒后再循环练习即可。

示范动作5：抬腿紧腰运动

双脚与肩同宽，坐卧于地，将双脚往天花板伸展(切忌不可弯曲)，大约持续10-15秒后缓缓往下摆放，循环练习即可。

示范动作6：俯身收腹运动

趴于地上双手成90度弯曲并且握紧拳头，然后将手肘打开与肩同宽，脚尖放在地上，膝盖触地，吸一口气后双腿伸直，用双手及腿部力量将整个身体撑起，成一直线，腹部持续用力以支撑后背，大约停留20-30秒，愈久效果愈好！

　　夏季是一个露肉的季节,但是你满肚子的肥肉那怎么露呀,这样会被被人笑死的。你知道如何 瘦肚子 吗坚持练习瘦肚子的 健身 操吧，肯定有效哦。下面就是我给大家整理的简单易学的瘦肚子 健身操 ，希望对你有用!

　　简单易学的瘦肚子健身操

　一、紧致下腹30秒

　Step1：两手掌心向下，平放在地上。两脚踝轻轻交叉，如图将两腿往上抬高。吸气准备。

　Step2：吐气，努力将骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地将腰部从地面上升起。

　Step3：吐气的同时，将腰部回落到地面上。

　Step4：一连串动作慢慢地进行3回。

　二、腰腹塑形30秒

　Step1：如图，两手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸气准备。

　Step2：吐气，背部不要弯曲，身体往左侧扭转，左肘向后方移动。保持 呼吸 顺畅，以此姿势静止5秒。

　Step3：吸气，将上半身恢复到原来的位置。

　Step4：同样的姿势往右侧扭转。左右交替进行3回。

6个瘦肚子的小妙招

　1、清晨多喝白开水

　清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、 美容 养颜 等诸多好处。同时还会加快 血液 循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健 健康 康的。还能够促进肠道蠕动，预防 便秘 ，达到收腹减肚子的效果哦!

　2、做好清晨运动

　清晨运动能帮你放松肌肉，让人精力充沛。只需要花上五分钟的时间，就可见效如果你觉得懒得运动的话，可以尝试一下AD收腹运动机或者益尔健懒人收腹运动机，轻轻松松就可 减肥 收腹哦。

　3、多放松放松肩部

　放松肩部其实对减肥也有很好的帮助，平时经常一坐就是一整天，偶尔放松下我们的肩部可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助我们快速瘦肚子。

　4、正确的坐姿走姿

　经常注意坐姿走姿能为我们创造美好身形哦，虽然时间比较久，但是长时间过后是肯定见效的，对身体的各个器官也是很好的哦。而且正确的坐姿走姿给人以大方稳重的感觉，可以提升你的个人魅力哦。

　5、每天泡澡

　泡澡其实比沐浴更能保持好的身材，因为淋浴时水流较急，从而会使身体直接接触水冲击的皮肤细胞组织遭到冲击。要想保持皮肤的活性和健美的身材，每天泡温水澡效果很不错滴。

　6、多喝绿茶

　茶中有一种激素叫做儿茶素能提高脂肪的代谢率，而且绿茶也有美容养颜的功能哦。绿茶一直都是 瘦身 的好帮手。多喝绿茶帮助促进身体新陈代谢，让你的身体一直处于瘦身状态!

14个最有效的瘦腹方法

　1、吃得少不如吃得巧

　每天计算自己的摄入卡路里、观察食物分量、减少垃圾食物的摄取都是瘦肚子重要的原则，假如多选择一些有利于瘦肚子的食物，想必瘦肚子也就指日可待，让你快速拥有小蛮腰。

　2、加快走路速度

　只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

　减肚子最有效的方法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没 办法 在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

　3、多吃蜂蜜促排便

　造成小肚腩原因有可能是便秘，所以清楚腹部的毒素是减肚子关键的一步。如果便秘的问题解决了，拥有平坦腹部也就不远了。治疗便秘的最好方法就是多喝蜂蜜水，蜂蜜中含有大量的果糖，它具有润肠通便的功效。每天喝下50克的果糖以及补充1000ML的水，能够有效预防小肚腩的产生。

　4、早餐喝黑咖啡

　许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感 神经 ，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

　5、常做腹部 按摩

　如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身 营养 成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

　6、时刻保持腹部紧张状态

　平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

　7、多喝酸奶

　酸奶也是减肚子最好的妙招，酸奶本身就有促进身体 消化 、通便的功效，也是减肚子不二选择。酸奶中含有大量的益生菌，对肠胃消化起到促进作用。同时益生菌会在肠道中生成有机酸，对于肠胃的蠕动具有良好的调节作用。一定要注意适量饮用，否者会很容易引起发胖的哦!

　8、腹部不同部位有不同的减肥方法

　腹部分为腰部、上腹部、小腹，它们的肥胖原因不尽相同。

　大胃王：如果身体新陈代谢率降低，平时缺乏运动锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，赘肉就非常容易积聚在上腹部。因此，平时应该多喝点蜂蜜，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。

　小肚腩：小肚腩的形成与平时吃完饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况有很大关系。因此在平时的饮食中应该多补充水分，多吃 排毒 的健康食物，同时还要注意进行适当的运动锻炼。

　水桶腰：水桶腰主要是贪吃造成的，因此控制热量摄入非常关键。少吃高热量的食物，多吃低热量但是营养价值高的食物，避免暴饮暴食的情况。吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，轻松控制热量，达到减肥的目的。

　9、清晨空腹吃苹果

　苹果含有大量的果胶，可以吸收更多的水分，稀化粪便，改善便秘。同时苹果还可以调节肠道，促进排便通畅，并能补充人体所需的营养成分。早上起来喝一杯水，吃早饭前吃个苹果，可以加快减肚子的速度。但是肠胃的人最好不要使用这个方法，因为空腹吃苹果可能会导致 胃痛 。

　10、经常运动小腹肌肉

　小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

　11、改善或者消除便秘情况

　很多人出现小肚子的最主要原因是便秘。因此改善或者消除便秘很重要，可以吃些健康食物，比如燕麦、火龙果等。燕麦对于润肠通便具有非常好的效果，火龙果的籽粒含有各种酶、不饱和脂肪酸以及抗氧化物质，能够促进肠道的蠕动，对于消除便秘具有非常好的辅助治疗作用。

　12、早晨空腹喝两杯水

　造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物。

　13、饭后散步30分钟

　饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

　14、约个朋友逛逛街

　逛街也是可以减肚子的，不妨约个朋友，多走动走动，消耗人体内多余热量，不仅有助于瘦小腿，还能够完美人的整体曲线，同时也需要注意不能在逛街的时候贪吃。

做这9个动作即可拥有平坦小腹

　做这9个动作即可拥有平坦小腹，每个人都想拥有美好的身材，减肥成了一个女人终身的使命，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，以下分享做这9个动作即可拥有平坦小腹。

做这9个动作即可拥有平坦小腹1

　运动前一定要记得暖身。以下每个动作练习50秒、记得换边练习，如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成这9个动作，建议你可以从每天练习1个动作开始循序渐续。

　 动作1—臀部训练／驴子踢腿／donkey kicks

　Step1 先来到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身体从肩膀到臀部成一直线

　Step2 吸气启动你的臀部，保持背部平坦，夹紧臀肌并试着把右脚往后举起，让大腿与小腿呈现约90度。在空中停留一下，吐气，然后将腿放下回到跪姿。

　Step3 如果可以的话，30秒后右腿在空中停留，保持抬臀状态，轻轻往上抬20秒，一组50秒，记得换脚练习。

　Tips：做动作时，肩膀应全程保持向下并远离耳朵。练习时慢慢来不要急，同时记得收小腹并绷紧核心肌群。

　 动作2—进阶／跪姿后抬腿训练／leg lift middle

　Step1 同样先来到四足跪姿，吸气启动你的臀部，慢慢的让脚往后伸直点地

　Step2 吸气带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，一组50秒，记得换脚练习。

　 动作3—进阶／跪姿侧抬腿训练／leg lift outside angle

　Step1 回到四足跪姿后，左手前臂与监平行支撑地板，右脚往外45度伸直点地。吸气慢慢将右腿带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，慢慢来不要急。

　Step2 约30秒后，右腿带起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿练习，这时你会感受到你的肌肉痠痠的。一组50秒，记得换脚练习。

　 动作4—超人式／arm／leg raises stretched leg

　Step1 回到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

　Tips 身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

　Step2 准备好后 吸气把右脚往后打直，吐气时脚往上提起，核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前。

　Tips 注意保持你的下背水平，不要让身体倒掉，臀部也不要抬太高。

　Step3 吸气时稳定，吐气时右脚跟左手一起往上提，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 吸气时放松，吐气时往上保持稳定，做完后，手跟脚一起回到四足跪姿放松。

　 动作5—超人式变化／arm／leg raises 90”

　Step1 采四足跪姿，右脚往后延伸，身体稳定吐气脚往上，左手往前，来到超人式，吸气时拉长你的脊椎，肚子保持收紧

　Step2 吐气时，右膝盖碰你的左手肘Crunch，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 身体保持稳定，肚子hold住，吸气时延伸，做完后可回到婴儿式休息一下。

　 动作6—船式卷腹变化一／crunch toe tap outside angle

　Step1 来到瑜珈垫上方，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲

　Step2 吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的`位置

　Step3 双腿往外打开，接下来两脚跟向下点地，双腿并拢，一组50秒。

　 动作7—船式卷腹变化二／crunch left leg tap

　Step1 同样坐姿，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲。吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的位置

　Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打开点地，再回到中心位置，一组练习50秒，记得换边练习。

　 动作8—抬腿卷腹／Crunches

　Step1 平躺仰卧地面，屈髋屈膝90度

　Step2 慢慢抬起上半身，肩膀离地双手枕在后脑勺。

　 动作9—反向卷腹／reverse crunches

　Step1 平躺仰卧地面，让整个背部、双肩贴地、两手掌心向下放在身体两侧或枕在后脑勺，双腿屈膝并拢弯曲微微离地

　Step2 吸气，用下腹核心力量慢慢将膝盖往上抬高，大腿垂直于地板，大腿与小腿呈现约75度。

　Step3 吐气，慢慢放下双脚，脚尖靠近地面，吸气时再用腹部的力量把双脚带起。

　Tips 上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃，稳定节奏，用下腹控制动作！

　做完整个训练记得伸展收操！

做这9个动作即可拥有平坦小腹2

　 平坦小腹的瑜伽怎么做

　 1、全蝗虫式

　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　 2、眼镜蛇式

　俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。）

　吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

　 3、船式

　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 4、倒置式

　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。可消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　 5、上伸腿式

　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。可以改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 6、脊柱扭转式

　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处，保持这个姿势数秒钟。吸气，将身体转回原位，收回左腿。再做反方向。

做这9个动作即可拥有平坦小腹3

　 塑造平坦小腹的7个守则

　 1、只做仰卧起坐是不够的

　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

　 2、变换运动方式更有成效

　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变更下运动方式，因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如。最后的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4-5种锻炼方式。

　避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练等等。

　 3、英贪酒精类饮料

　任何酒精类饮料都会拓展你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油含有相同数量的热量(大约为7千卡)。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重。

　此外，还有证据表明;相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在肚腹周围。每周饮用6次以上酒精类饮料的人中，饮啤酒者腰臀比值最大，饮用白酒者紧随其后。相反，凡是饮用适量葡萄酒的人，腰身都比较苗条。

　 4、全面掌握“三平面运动法”

　我们需要使仰卧起坐变换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的”三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面锻炼腹肌;向体侧收缩时，主要从额状面练习腹肌;扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。

　我们平时所做酌仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到了1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

　 5、跑步是非常棒的编腹运动

　一般而言，跑步时80%的时间人体体重主要落在其中的一条褪上。为了维护身体平衡腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

　另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490-1103千卡不等。

　跑步练习中也往往会出现一些小麻烦，最常见的问题发生在髂腰肌和竖脊肌部位。如果不采取措施伸展这些肌肉，就会导致身体失衡，即所谓骨盆过度前倾症，这在女性中比较多见。出现这种情况时，女性的臀部与腰部被拉紧，使腰椎前凸成”C“形，腹部显得十分膨隆。最佳解决办法就是每次跑步后针对这些部位至少做5分钟的伸展运动。

　松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。

　腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

　 6、消除年龄增长造成的腰围增长

　年过30，人的新陈代谢下降，因此虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部与大腿。女性35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，肌体会改变储存脂肪的部位，即将大部分脂肪也转移到腹部。

　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，应该吃得少一点，运动多一点。也就是说年过30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动多消耗250千卡热量，从而使热量消耗保持平衡。

　此外，还有一项与年龄有关的因素就是：年过25岁后，如果不从事力量训练，人体的肌肉就会以每年半磅的速度减少。我们知道，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，如果损失半磅肌肉，每年就会少消耗7200千卡热量，相当于每年至少增加2磅体重。

　研究发现，凡从事一项为期6个月的力量训练与有氧运动相结合的锻炼者，其腹部脂肪均减少了12%。因此，保持强壮与苗条的最佳方法就是进行力量练习，每周2-3次，每次至少20分钟。

　 7、对付经前期的虚胖

　女性在月经来临前1周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因。一旦肌体发觉自己没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平也随之下降，多余的水分才从尿中排出体外。

　研究表明，女性体内的这种变化会对心情及体形产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、香蕉及禽肉等。从事锻炼时，最好习练一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。

减肚子比较快的运动方法

减肚子比较快的运动方法，瘦肚子是美眉们从年轻到年老都会一直坚持的事业，不仅是为了整体身材的美观，更重要的是给自己的健康留一个保障，以下分享减肚子比较快的运动方法

减肚子比较快的运动方法1

悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

侧身曲膝抬腿

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

减小肚子最有效的运动方法

居家减肚子运动

动作一：

双手叉腰站立，一条腿不动，另一条腿往后绕它点地，再往前绕点地。左右交替，每一边做15次。

动作二：

躺在垫子上，双腿与上身保持90度姿势，先将左腿交叉在又右腿上，再换右腿交叉在左腿上，做15次。

动作三：

双腿分开两个肩宽，踮脚尖，双臂平直抬起，双手交叉，做半蹲。注意全过程不能落脚掌。做15次。

动作四：

侧躺，双手如图撑地，一条腿绕到另一条腿的前方，脚掌贴地，另一条腿平直上下摆动。左右交替，每边15次。

减肚子快速燃脂法

动作一：

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿依次抬起的同时做卷腹。

动作二：

双推向上举起，膝盖夹住球，双手抱头做卷腹。

动作三：

平躺双臂自然放于两侧，膝盖夹住球，腿部弯曲向上举直到碰到胸部。

赶紧练练，抓紧瘦，然后跟夏天来个亲密的约会吧，但愿美女帅锅们在运动减肥的同时都能有个健康的好身体。

减肚子比较快的运动方法2

1、特效仰卧起坐

仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的方法。它是一种无负重的有氧运动，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。特效仰卧起坐是小腹赘肉的杀手。但是强度也比较大，并不是所有女生都能做到。

仰躺在床尾，臀部以下探出床外。弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要用腹部的力量。

2、慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。

3、肚皮舞

肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式，近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能消耗大量脂肪，坚持练习60分钟的肚皮舞，能够消耗330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一。

双手举起或放在腰侧，保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用太快，但是记住，一定要画出完整的“8”字。

4、缩腹步行

缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动，促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。

腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同，所以初学者会不太习惯，但是为了甩掉恼人的小腹，一定要将这个养成习惯啊。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了，连走路的姿势都会跟优美了。

5、健身球

健身球的携带很方便，泄气之后就可以随身携带。除此之外，健身球对于想要减掉肚子上赘肉的MM来说是一个很好的'方法。长期使用健身球减肥，可以达到良好的减肚子功效。

减肚子比较快的运动方法3

瘦肚子的运动方法1：瘦肚子小运动

1躺在床上，臀部以下要留在床外，膝盖弯起，使大腿在腹部上方。

2双手伸直与身体的两侧，手掌朝下，放在臀部之下。

3腹部用力，慢数到5的速度，把腿往前伸直，是身体成一直线。然后再以相同的速度和姿势回到原位。

tips：

这个小运动可消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉，尤其是对下腹部特别有效。背部、肩膀、手臂都要放松，必须明显感到肚子在用力才有效，在做伸腿的时候，脚尖务必朝上，腿伸直的时候，注意身体要保持平行。按照以上做法试试，保证让你的肚子就此平坦起来。

瘦肚子的运动方法2：按摩瘦肚子

肠胃功能紊乱会导致人体水分无法在体内代谢，从而导致多余的水分堆积在体内，正常的分解作用也无法发挥，为了强化胃肠功能，可以对中院即上腹部，前正中线上和水分两个穴位进行压迫和按摩，中院可以解决现代人常有的疲劳性胃障碍，并能提高脂肪的分解作用，而水分分穴可以促进人体代谢，具有排除全身多余水分的效果。

同时，可以对石门即下腹部进行摩擦，接着，将大手除大拇指以外的四指重叠，这样可以刺激大横和天枢，对解决便秘很有效。使肚子堆积的脂肪慢慢地消掉，恢复面条身段。

也可以对肚子进行推拿，左右交替从两肋向肚脐推压，然后振动双手，推拿对促进皮下脂肪的代谢非常有效。这样的一套按摩法完成，仰卧。双膝轻轻弯曲连续3遍。

瘦肚子的运动方法3：腹式呼吸法瘦肚子

所谓的腹部呼吸，顾名思义就是肚子用力来吸气而不是胸部，也就是当吸气的时候肚子会鼓起来，吐气的时候肚子收缩变小，听说这样可以吸到比较多的空气，对于有氧运动会有不少正面的加分。但是一开始要从习惯很久的胸式呼吸转成腹式呼吸或有些困难，尤其在跑步或骑车游泳时更困难。

腹式呼吸的好处

1 能够燃烧皮下脂肪与内脏脂肪

2 可改善坐骨神经痛、降低血压

3 抑制食欲、丰胸塑腰、改善水肿

4 让腰腹肌肉增加弹性，改善下垂松弛现象

5 加速体内毒素代谢的速度，达到平常十五倍之多

而以中医观点来看，腹式呼吸法能按摩肝脏、滋润脏腑促进肠胃的蠕动，加速新陈代谢;以西医观点来探讨，腹式呼吸可使大脑产生α脑波，增进脑内荷尔蒙内啡分泌，有助思考与创造力。甚至可以产生一种前列腺素物质，减缓氧化物自由基伤害，达到抗氧化保养效果!

除了以上优点之外，还查到腹式呼吸可以增加体温，提升代谢率(减肥)呢!

腹式呼吸的技巧

1 先静态练习，有意识地用腹部小用力把气从鼻子吸进来，直到腹部鼓起来。把手放在肚子上来感觉。可以让气在肚子里停一会儿，再慢慢慢慢…的吐出。

①躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。

②用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。

③最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中运动，整套10秒运动重复5次。

2 练了几次比较熟悉之后，在运动时开始有意识的刻意练习，空气停留在肚子的时间可依照当时运动的强度作调整。

3 一开始练习时，可能会因为抓不到诀窍而感觉小头晕或常常忘记，但总之不要怕，提醒自己持续练习就是了!有朝一日就会变成自然而然，随时随地都在用腹部呼吸了。

仰卧起坐怎么练下腹

仰卧起坐怎么练下腹，生活中很多男性都很想要拥有腹肌，他们认为拥有腹肌能够让身材看起来很好。所以想用仰卧起坐锻炼下腹，下面就为大家分享仰卧起坐怎么练下腹。

仰卧起坐怎么练下腹1

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态（用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上)

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后。

3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

另外持续做仰卧起坐的`时间也是有讲究的，一些刚刚通过仰卧起坐锻炼腹肌的人不能够一下子做太大强度的仰卧起坐，可以考虑先每组进行10个仰卧起坐，在训练一段时间以后再增加每组所做的仰卧起坐的个数，这样才能够达到理想的锻炼效果。

仰卧起坐怎么练下腹2

仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

过去我们曾为了体育达标，将仰卧起坐做得又快又猛，其实这不但不能得到腹部塑型的效果，还可能造成肌肉的拉伤。这种传动的仰卧起坐存在着诸多危险隐患。

1、双手的位置，传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

2、发力点，传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

3、速度，体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身高度，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。

因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

5、练习次数和组数，仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5/组，之后每次练习多加一次，当加到15/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。

腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。

根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。

仰卧起坐怎么练下腹3

练仰卧起坐怎么做到不受伤

仰卧起坐，如果持续做两分钟就会感到很累，但这种短时大量的运动，是在肌肉没有氧气供给的情况下进行的，其主要效用在于训练肌力，消耗的是肌肉中的糖原。一般来说，只有当运动超过一定

时间，脂肪才开始消耗，指望做几分钟的仰卧起坐，并不能有效减小肚子。同时，仰卧起坐身体卷曲时，背部离开垫子很高，这种长时间的背部运动会造成肌肉的磨损，对于一些腰背部有问题的人，则可导致腰背部的肌肉拉伸，加重病情。

怎样做仰卧起坐能够既减小肚子又不损伤腰部肌肉呢

首先，练习的时间要足够长，至少在10分钟以上。

其次，练习时，身体卷曲不要起得很高，上背部或肩部离开垫子即可，动作放慢，频率不宜过快。还可以利用健身球，躺在健身球上，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部肌肉得到充分的运动。

健康提醒：

实际上，单纯地做仰卧起坐，对减肥只是起到局部的作用，减肥效果并不明显，如果再受伤，就得不偿失了。所以，做仰卧起坐的同时，最好配合其他有氧运动，如跑步、跳绳、骑车等等，这样让肌肉得到全面的锻炼，也不会轻易受伤。如果还想了解更多关于仰卧起坐的资讯，可以继续阅读这篇文章：中年后做仰卧起坐增加脊椎稳定性