素鹰嘴豆为什么能成为健身达人的宠儿？

大家常把豆类打成豆浆，味道香醇，早餐喝一杯既暖和又营养，而今天要介绍的豆子近年来可是风靡全球，在素食大人或是健身达人的菜单上都有它的身影，它就是鹰嘴豆啦！

鹰嘴豆因长得像老鹰嘴而得名，从名字已经是霸气侧漏了，也有称为鸡心豆或桃尔豆的，能成为素食健身达人的宠儿，自然有它的“神奇”的地方。

鹰嘴豆不仅是高蛋白质，还富含叶酸、钙、锌、维生素B、不包含脂肪酸等营养素，因为较强的饱腹感减帮助控制住进食量，帮助控制热量的同时还能降低胆固醇，丰富的膳食纤维能帮助排便。

对女性来说鹰嘴豆还能改善缺血缺钙的问题，对女性有美颜的保养作用，延缓衰老。

鹰嘴豆是中东地区的重要食材之一，鹰嘴豆泥在西方很受欢迎，听说这鹰嘴豆吃着吃着会上瘾，不如一起来试试吧！

鹰嘴豆泥

食材：鹰嘴豆150克、Tahini/芝麻酱、柠檬汁、橄榄油、蒜末、盐、甜椒粉、欧芹

做法：

1鹰嘴豆加水隔夜泡发，冲洗干净沥干，放入锅中加水煮2-3小时

2把Tahini/芝麻酱、柠檬汁搅拌至蓬松顺滑

3再加蒜末、橄榄油、少许盐搅拌至顺滑

4加入沥干水的鹰嘴豆搅拌至顺滑无颗粒，若太稠视情况适当加水搅拌

3淋上少许橄榄油，撒上甜椒粉和欧芹碎即可

鹰嘴豆豆浆

食材：鹰嘴豆、花生、水

做法：

1鹰嘴豆、花生浸泡一晚泡发

2把鹰嘴豆、花生放进豆浆机

3选择湿豆打成豆浆即可

香酥鹰嘴豆

食材：鹰嘴豆、植物油、盐、孜然粉

做法：

1鹰嘴豆泡发一晚，冲洗干净

2加水煮八成熟捞出冲冷水，吸干水分

3放入冰箱冷冻半天来脱水，然后拌入植物油、盐、孜然粉

4烤箱预热，烤盘铺上锡纸放上鹰嘴豆，160度烤20-30分钟即可

1、蛋白质很重要

不管是鱼素、蛋奶素、净素，都需要注意蛋白质的摄入量。

对于素食者，豆类和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白质的利用率。

而对于蛋素和蛋奶素的人来说，鸡蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鲜果蔬

多吃新鲜果蔬，保证的是维生素和微量元素的摄入。不过要注意水果中的糖分。

3、多吃坚果

比起非素食者，素食者需要吃更多坚果，来补充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌类

海藻和菌类正是大自然赠予素食者的礼物。

除了鲜美的口感，它们还能带来丰富的蛋白质、维生素和微量元素。

5、必要时，补充复合维生素片

如果饮食上很难做到营养均衡，素食者可以考虑补充复合维生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所谓「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，营养会流失，这些「素肉」虽然味美，但不可贪吃哦。

素食者与非素食者如何一起吃饭？相互尊重饮食习惯，不评价、不劝导。仅仅是食材不同，素食者和非素食者还是可以做朋友的。

一起吃饭的时候，注意选择适合素食者的菜品，尤其要注意选植物油作为烹饪用油，长期素食者通常味觉更敏感。如果素食者想吃肉怎么办？如果非素食者想吃素怎么办？想吃，那就吃吧。需要注意的是，长期素食之后，身体消化肉类的能力可能会降低，如果想要恢复吃肉，建议少量多次、循序渐进。同样，突然素食也有可能带来身体的不适应，可以从半素、蛋奶素逐步过渡到全素，逐步走进素食世界。

增肌为目标的话，你每天每公斤体重至少要摄入2克的蛋白质，以保证蛋白质的供应。你一天吃多少鸡蛋，首先要看你正常饮食当中摄入多少的蛋白质了

蛋白质一般是力量训练结束后30分钟内服用效果最佳。

你自己可以去薄荷网查询下各种食物的蛋白质含量，然后计算下每天自己的蛋白质摄入量。如果蛋白质达到了2G每公斤每天的量就不用额外的吃鸡蛋了，如果未达标的话，可以用鸡蛋补足。具体的计算方法薄荷网有相关的工具。

全蛋的话，一般两个就足够了。理由你自己已经说了。

不管是蛋白质、脂肪、还是碳水化合物只要摄入量超过消耗量就都会抓化成脂肪。所以不存在那种蛋白随便吃的情况。

吃素可降低并调节体内胆固醇，且不至因吃肉类而摄进过高的尿酸，不至提高肾衰竭及肾结石的发生率。此外，人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和。但是长期吃素会加速衰老核心尽管现在提倡素食主义，但只吃素，也不利健康。

对于想要增肌的健身者来说，蛋白质的充足是保证肌肉增肌的必要条件之一，而对于很多的健身者来说，蛋白粉是作为补充蛋白质的一条途径，但是蛋白粉终归也只是健身补剂，健身者补充蛋白质还是要从日常的饮食中摄入，像很多健身者都会选择一些肉类来作为蛋白质的主要来源之一，像牛肉、鸡胸肉、鱼肉等等，这也是很多人说健身增肌比较费钱的原因。

健身饮食是健身训练中比较重要的一环，肉类确实是可以作为蛋白质主要摄取来源，而除了吃肉类之外，在健身圈里还有很多素食主义者，他们只靠吃素食也能练出好看的肌肉，而且其中的佼佼者肌肉维度并不低于很多吃肉类的健身肌肉男，那么吃素食的健身者与吃肉类的健身，练出来的肌肉差距有多大？

肌肉含量的差距

相当一部分会理所当然的想，吃素食增肌肯定是比不上吃肉类增肌的，因为肉类中的蛋白质含量确实要比大部分的素食要多，但是要注意的是很多素食中的蛋白质含量也是比较丰富，像豆类制品中的蛋白质含量并不比肉类蛋白质低多少，所以两者肌肉含量的差距，并不能从吃什么来看得出来，主要还是看训练方面的原因，不管是肉食还是素食，肌肉含量的差距并不会太大。

增肌效率的差距

大部分的健身肌肉男日常饮食都是以肉类为主，但也并不是说吃素食的健身者练出来的肌肉维度就不够大，像很多素食健身者的肌肉维度也可以练得很大，两者的最终差距并不是在肌肉上，肌肉的差距最终还是要看两者训练方式是如何的，但是吃素食和吃肉类健身，还是有一些差距的，那就是两者的增肌效率差距，肉类中除了含有大量的蛋白质之外，其内的氨基酸成分也是最接近于人体内的氨基酸成分的，所以吃肉类健身增肌的话，蛋白质更容易被人体吸收和利用，在增肌效率的差距上，吃肉的健身者要比吃素食的健身者要快一些。

肌肉表现力的差距

有过一定健身经验的人都会知道肌酸这种物质，肌酸的存在可以说与肌肉的表现力方面有关，肉类中的肌酸含量要比素食中的肌酸含量要多，虽然人体也可以正常产生肌酸，但是肌酸含量越多，对于肌肉的耐力和力量的提升也就越大，最终会导致健身训练效果的差距。

当然并不是健身增肌一定要吃肉类，只不过在很多方面的话，肉类确实比素食更适合健身增肌，当然很多素食健身者，他们追求的也并不是肌肉的增肌效率和肌肉维度，而是更健康的生活，这样看来，吃什么似乎也就不重要了。

你觉得吃肉练出来的肌肉和吃素练出来的肌肉，谁的战斗力更强？

减脂小知识

1天天吃素不一定能减肥

不同的素食也有热量差异。绿色蔬菜、豆制品、菌类，都是低热量的好选择油条、油饼、面包等，糖和油脂的含量比较高吃多了还是容易长肉食物均衡摄入才能确保足够热量营养均衡，减肥才能事半功倍

2减肥也要吃肉

减肥的人如果完全不吃肉容易出现蛋白质摄入不足，身体肌肉丢失基础代谢率下降，体重容易反弹致肥胖的不一定是肉吃多了也可能是淀粉、高糖、高油食物吃多了因此，减肥尽量适当吃瘦肉、鱼虾、蛋、奶等只要不是吃过于肥腻的肉 大部分肉还是可以吃的保证优质蛋白质，减肥效率更高

3晨起空腹不做有氧运动

早晨起床，是人在一天当中新陈代谢最低的时刻而此时运动消耗的能量最低，燃脂的效果也不好自然整个减肥的效果就不佳正确的做法是在下午4到7点的时间段进行健身此时减肥效果是最佳的因为此时的人体代谢率最高同时体能达到高峰，运动的效果最佳

4多喝水

水对于维持体内水分充足至关重要有些人总是“虚胖事实上并不是并不是因为他们喝水太多而恰恰是因为他们饮水不足每个人对水的需求各不相同但通常建议每人每天喝2500ml的水饮水可以让你有一定的饱腹感因而随便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉

减肥期间肉和菜都可以吃，饮食均衡很重要；瘦肉含有丰富的蛋白质，蔬菜含有维生素和膳食纤维，都是人体不可或缺的。减肥期间比较好的菜有：苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、西兰花，菠菜，卷心菜、冬瓜等。含蛋白质较高的肉类有：牛奶、鱼肉、虾，鸡肉等；其中减肥期间吃些鸡蛋也是非常不错的。

生活中每个人都有自己的口味，有人无肉不欢，有人素食主义。不少素食主认为吃肉会让身体加速衰老，只有通过吃素这种方式，才可以保持身体细胞的活性让身体始终处于一个较健康的状态，秉持着这种理念他们一口肉也不吃。而只吃肉的人认为肉类含有大量的蛋白质，多吃肉可以增强免疫力，让身体更加强壮。

说到身体强壮，大家是不是想到了健身者，他们大多肌肉发达，身强体壮。在朋友圈里面晒的饮食每天都是鸡胸肉，牛肉，虾肉，完完全全的肉食主义，其实这是一部分健身者，他们以增肌为主要目的。还有一部分人他们以减肥为主要目的，认为吃素可以让自己瘦的更快。

那么健身者吃肉和吃素究竟谁瘦的更快呢？我们从下面三点健身知识分析。

一、减肥原理

一般人眼里的减肥是体重降低就算减肥成功，其实这是错误的认知，真正的减肥是减少脂肪的含量。很多人认为减肥不可以吃肉，其实这是不对的。减肥应该多吃肉，至于吃什么肉？应该吃瘦肉，高蛋白低GI食物。高蛋白低GI食物，可以为我们提供较好的饱腹感，同时又不会让我们的胰岛素水平上升太快(食物使胰岛素上升越快越容易长胖)。而素食看起来不长肉，但却是很容易长胖的。想想庙里的和尚是不是天天吃素，一个个肥头大耳的，可见吃素对减肥没什么大的帮助。

二、基础代谢差别

经常吃素，除了豆类有丰富的蛋白质，其他食物中蛋白含量都很少，无法满足人体所需的各种能量，长期素食会营养失调，降低抵抗力。建议您要蔬菜、水果、肉类搭配起来吃，摄入的营养才均衡。而经常吃肉因为摄入大量的蛋白质，会让人体肌肉含量提高，肌肉含量提高，脂肪含量相对降低，基础代谢上升。较高的基础代谢可以让健身者消耗更多的能量，健身者自然越来越瘦。

三、热量摄入差异

其实吃素和吃肉热量的摄入差异并不大，1g蛋白质和1g碳水化合物的热量相等，但由于蛋白质的供能时间更长，升糖指数更低，所以不容易长肉。而碳水化合物虽然热量不高，但碳水化合物的本质是个糖，大量糖的摄入会让我们血糖指数提高，胰岛素分泌更多，脂肪更容易堆积。虽然吃肉和吃素的热量摄入相同，但吃素比吃肉更容易胖。

根据以上三点来看，健身者想成功减肥，就需要减少脂肪含量，而不是注重体重的降低，体重降低并不能说明你瘦了(影响体重的因素有水、空腹饱腹、运动前后)，提高基础代谢消耗更多的能量，减少高gi食物的摄入。

素食者想要保持良好的身材的话其实也是比较简单的，因为从科学的角度来讲，虽然不吃肉会让我们身体缺少一定的蛋白质，但是这种蛋白质从其他食物当中也可以获取得到，比如说经常多吃一些鸡蛋或者多喝一些牛奶，当然如果我们连鸡蛋和牛奶都不能触碰的话，那么也可以通过多吃一些豆制品来摄取大豆蛋白，大豆蛋白是最近似于肉类蛋白质的一种蛋白，所以素食主义者一般都应该多吃一些豆类制品，至于其他的营养成分和微量元素，我们可以通过吃其他食物来摄取，因此素食主义者想保证正常的身材，就应该在食物营养摄取方面多下一些功夫。当然除此之，外以下几个方式也可以辅助我们保持良好的身材：

1、多运动

无论是不是素食主义者，多运动都可以帮助我们保持一个良好的身材，现在很多发达国家的素食主义者，都通过运动来达到让自己身材完美的目的，而且这其中还有很多健身的爱好者，原则上来讲，他们是最需要吃肉的，但是他们偏偏在没有吃肉的情况下，也达到了理想身材的标准。

2、游泳

在所有的运动项目里面，我认为游泳是最好的运动了，因为在游泳的过程当中，水的浮力不仅可以帮助我们保护好自己的身体不受伤害，而且还可以锻炼身体的很多部位的肌肉，经常游泳的人一般情况下身材都是特别完美的。

3、练习瑜伽

瑜伽是一个让我们保持良好身材的比较不错的一种锻炼方法，只要仔细观察我们就会发现，经常练习瑜伽的人身材都不错，不过这里我们需要注意的是，初学者应该尽量找一个专业的瑜伽班来进行练习，因为专业的练习方法与业余的练习方法得到的效果是天差地别的。