健身期间饮食搭配

健身期间饮食搭配建议如下：

1、少食多餐，例如每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食合理搭配，每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

3、多吃碱性食物。一般来说由于饮食习惯，一般人的体液呈弱碱性，在健身运动后易产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

4、千万不能空腹去训练，这样会使健身的效果大打折扣，所以在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉。

5、不可吃过油过腻的食物，可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，吃的菜最好是水煮。

扩展资料

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

健身中的饮食要注意：

1、补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4、促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5、保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

在健身界有一句话是这样说的，三分靠练，七分靠吃，这句话看起来比较危言耸听，但是有健身经验的人都知道，这句话是很有道理的！

如果我们不会搭配自己的饮食，那么我们练的再多也都是白搭，每天在健身房里累死累活，结果因为饮食不正确而导致自己的健身效果非常的差，我想谁都不会开心！

其实饮食是健身中最重要的一环，如果我们吃不好，那么对于肌肉的增长训练的效果就有很大的影响！健身并不只是天天吃大量的蛋白质，它还有其他的讲究！

今天我就来给大家详细的讲一下，对于一个健身的人来说，在一天的时间里，我们到底该如何安排好自己的饮食呢？

1 早上起床

早餐我们一定要吃好，主食我们应该选择含有大量碳水化合物的杂粮，同时一杯牛奶，两个鸡蛋，再加上几片全麦面包！

这样的早餐包括了碳水化合物，优质的蛋白质，这不仅会让我们一天充满活力，同时对于健身的人来说也是滋补！

2 午饭之前

健身的人消耗比较大，所以在午饭之前我们可能会有轻微的饥饿感，所以我们可以吃一个苹果！苹果还有大量的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，防止便秘！

同时苹果中也含有大量的酸，它能促进食物的消化，让我们在中餐食胃口更好，吃的更多，吸收的营养更多！

3 午餐最重要

对于健身的人来说，午餐是重中之重，所以我们不仅要保证，午餐要吃的饱，而且要营养丰富，营养均衡，营养全面！

我们可以吃150克米饭或者是100克面条，同时200克鸡胸肉，新鲜的绿叶蔬菜，这些都是必不可少的！同时在饭后我们可以吃少量的水果！

4 训练前的加餐

我们在下午训练的时候千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！

5 训练后的饮食

其实我们在训练后的饮食也是非常讲究的，我们就要保证足够的营养，足够的蛋白质，同时也要使我们摄入的热量达到最低！

我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，牛肉，再加一些青菜，我们吃的菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入，同时晚上适当的碳水化合物也是必不可少的！

吃得好才能练得好，希望大家都能吃的健康，不要让自己的努力白费！

健身想要的就是能有个完美一点的身材，除了健身之外，还要合理的控制饮食。比如说合理的控制一日三餐，可以参考一下以下的这些食谱。不过具体的，还是应该按照自己的身体状态去补充营养。

早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。

中午吃：中午要吃饱，这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的，那么减肥就多吃蔬菜，少补充告热量食品，午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动，慢跑，出汗越多越好。

下午吃：蛋白质+蔬菜/水果；蛋白质：各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃点蔬菜。

健身的时候，还可以根据健身教练提供的食谱，结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的，可以把他们的经验作为最后的参考。

1、膳食的安排

“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2、膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失。

问题一：健身前，健身后吃什么食物合适 本人健身多年，国内外，很多专业，运动员，每天早餐食谱里面，都有“煮鸡蛋”20个左右，本人一般，早餐，吃10--15个，煮鸡蛋，一定要注意，只吃鸡蛋清，不吃鸡蛋黄。而且，煮熟的鸡蛋清，不能放作料，尽量不放咸盐。鸡蛋黄，可以腌咸菜用，煮粥吃。黄吃多了不好。馒头，不是主要的，要“杂食”，每天吃六顿饭，水果，黄瓜，柿子，萝卜等，都往嘴里面送。要保证营养。在健身时，可以补充，淡盐水。香蕉1-3根。还要吃，维生素B2,6,12，防治神经炎，脚气病的。要把饭，分开吃，不能，饥一顿饱一顿。平均分配。健身3月，明显见体型变化，1年不到，就能达到“刀削斧刻”的肌肉效果，健身多年，没吃过，蛋白粉，以鸡蛋主，基本上不吃牛肉。效果很好。要保证，充足睡眠。睡眠质量，特别好，一夜不带腥的。健身，一般，也就1小时。 饭前后，要隔一小时，在锻炼。 煮鸡蛋，很难吃的，为了一身肌肉，还是，当做药吃吧。吃那东西，就像大家评论的，一看见鸡蛋，就有股鸡粪味。

问题二：健身期间吃什么 大概说下我自己的经验。首先作息要很规律，包括睡眠时间，饮食等。其次健身要有规律，一周固定4到5次。然后回答你的饮食问题，如果你需要减脂，早上建议空腹慢跑或者跳绳10分钟，然后再吃早饭，早饭的话吃全麦面包加牛奶加一个鸡蛋。中午适合大量补充蛋白质，建议食用牛肉加蔬菜，米饭根据自己的食量和体脂情况而定。晚饭不建议多吃肉，但具体情况因人而异。下午或者晚上如果饿的话可以加一餐，比如两片全麦面包一杯牛奶。另外一天2到3根香蕉，在健身前后食用最佳。这些是食补，如果是想练的专业些的话还需要蛋白粉来补充蛋白质。如果需有蛋白粉方面的疑问我再来补充

问题三：健身吃什么东西长肌肉快呢 一般来说，健身时每天需要多吃鸡蛋，补充蛋白质，那样会增加你的肌肉群,

健美入门者营养

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。因此初学健美的人要注意以下5大健美营养原则：

1补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物 健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

初学者的膳食营养补充

1膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

初学者的营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋功质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。>>

问题四：每天健身几小时为合适,健身需要补充什么营养，需要吃什么食物来补充！ 取决于你运动的目的性．如果只是为了锻炼身体，提高身体素质，每天30分钟到60分钟足够了．如果提高个别运动项目成绩，估计得象专业运动员那样长期，系统的训练了．要锻炼出强壮的体魄，建议去健身俱乐部进行针对性的锻炼．会有专业的教练对您进行培训

对健身的人而言，如果运动量大且没有合的营养补充，容易产生疲劳感，影响健康。健身之后的营养补充需要注意以下几点：

水和盐摄入要平衡。健身出汗后，必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法是小口慢喝，水温不能过低，最好饮淡盐开水或者运动饮料。

碳水化合物不可少。健身前后要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为身体提供能源和维持血糖水平。富含碳水化合物的食品主要有大米、谷类食物、蔬菜和水果。

多吃蛋白质食物。健身之后，要多吃含有动植物蛋白质的食物。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

问题五：健身之前应该吃什么 饮食最重要的。要健康合理的饮食，不能因为要长胖而暴饮暴食，而注意的是要多吃高热量的食物。所谓热量就就脂肪、碳水化和物、蛋白质。只要每天进入的热量大于消耗的就可以长胖了，热量的大小比例：脂肪>碳水化和物>蛋白质。碳水化合物是人体主要消耗的能量，所以每天有充分的碳水化和物进入体内，是健康的标准。一般说来，蜂蜜是比较好的，土豆和红薯不但营养丰富，淀粉含量也很高，建议增肥者多吃。

当糖的功能不能满足人体内的需要时，脂肪就会分解转化为糖类，所以脂肪的供应也是相当重要的。但是也不能过量，脂肪酸分不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，其中饱和脂肪酸对人体不好，而不饱和脂肪酸才是对人体有利的，所以尽量多摄入不饱和脂肪酸是身体健康的标准。

这些花生，瓜子里面都很丰富，而且含有人体所需要的锌，鱼肉和鸡里面的不饱和脂肪酸也是比较丰富的，而猪肉含有饱和脂肪酸，建议少吃。但是如果实在很喜欢吃的话，可以放水水煮了再吃，这样饱和脂肪酸可以转化为不饱和脂肪酸。

另外每天也要保证足够的蛋白质的摄入,这是构成人体皮肤的重要营养，有足够的蛋白质，你就可以不用羡慕别人的皮肤好了。所以每天早上打死也要吃一杯全脂牛奶和一个蛋。蛋一天不能超过两个，夏天的时候应多吃水果。可以多吃香蕉、荔枝、桂圆，这些都是营养丰富热量高的水果。

问题六：健身后多长时间吃东西，吃什么东西，要注意什么？ 你是增肌，不叫长胖，你现在锻炼肌肉，早晨吃点面包，鸡蛋2只，麦片之类的，中午多吃饭，鸡鸭鱼肉都有蛋白质，可以挑着吃，还有多吃蔬果之类的。健身前少吃点面包米饭之类的，等健完身吃2只鸡蛋2根香蕉，然后在30分钟左右吃饭，晚上830左右再吃一顿夜宵就可以了，还要多多的休息，还有就是坚持，练好，吃好，休息好，每样33分。

问题七：健身后，吃什么食物容易长肉呢？ 看你是随便的健身玩玩还是想把自己身体的线条练的明显点 要是想随便玩玩的话 健身完了就喝牛奶， 再吃点高蛋白的东西 比如牛肉啊 鱼啊 不要吃猪肉 吃牛肉比吃猪肉效果好 吃猪肉没有效果的。鸡蛋也可以 多吃蛋清 蛋黄吃多了不好的 要是你想把肌肉练出线条的话 那就吃乳清蛋白和肌酸吧！

问题八：在健身，日常吃什么东西有助于塑型？ 你现在的阶段和要求完全可以在保持正常饮食的基础上稍加改变就行。

主要是提高蛋白质食源摄入，日常三餐中多增加牛肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶，花生，菌类等各种富含蛋白质食物的摄入，以肉类蛋白为主，其他为辅。

可以在训练日增加动物性蛋白质，在非训练日增加非动物性蛋白质摄入。

问题九：健身需要吃哪些东西，效果更好？ 多吃些蛋白质高的。 比如 牛奶，鸡蛋，还要吃一些蛋糕之类的。这些能很快补充身体能量。另外鸡蛋不要吃蛋黄。那个胆固醇高。容易增胖。 另外推举一种水果：香蕉，它里面含有一种酶。可以很快的缓解肌肉疲劳。对身体恢复很有帮助

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌

以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

营养补剂：一片善存片。

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果：一把腰果。

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：和午餐一样。

第六餐：21点加餐

和第二餐一样。