想要健身达到减肥减脂的目的,一周的计划要如何安排?

想要健身达到减肥减脂的目的,一周的计划要如何安排?,第1张

无论是手臂上的,还是大腿上的,这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来。这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了,从此就走上了健身这条路。可是,作为健身新手,到底要如何安排自己的一周减脂计划呢?

先来讲一下,总体训练的安排。

时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男神5KG,女神25KG)

训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

无氧安排:跑步。

星期一

力量:胸部、背部

跪式俯卧撑

哑铃直腿硬拉

以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。

有氧:跑步

室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)

星期二

力量:胳膊

哑铃弯举

俯身臂屈伸

锤式弯举

以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期三

力量:肩部

哑铃推举

减侧平举

哑铃前平举

以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。

有氧:跑步

跟前一天相同。

星期四

休息,不训练。

星期五

力量:腿臀、腹部

深蹲

两种深蹲分别做15下,3组。

臀桥

15下每组,3组

有氧:今天不练

星期六

今天全程做有氧训练,无需做力量训练。

星期天

给自己放个假,放肆的吃吃吃,没关系的!

或许这并不是适合你的减脂训练,可以根据自身,找到适合自己的训练!

以上为一周全部训练,大家可以参考参考!

成功路上并不拥挤,因为坚持的人不多,而你要做的就是坚持。

  内容安排

  1 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

  90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

  o 准备(暖身)活动(约10分钟)

  o 锻炼性活动(70-100分钟)

  o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

  o 整理(放松)活动(5-10分钟)

  2 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期

  练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续

  两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

  3 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

  也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

  o 第一种

  + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

  + 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、

  前臂、小腿。

  o 第二种

  + 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、

  小腿。

  + 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、

  小腿。

  上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明

  显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。

  o 第三种

  + 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。

  + 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

  o 第四种

  把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,

  分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动

  作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。

  课程安排

  --------------------------------------------------------------------------

  动作名 主要 组

  称 锻炼 数 次数

  部位

  --------------------------------------------------------------------------

  准备活

  动(任 活动 7-10分钟

  选) 全身

  --------------------------------------------------------------------------

  第一组 第二组 第三组 第四组 第五组

  卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

  肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤,

  举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

  方

  --------------------------------------------------------------------------

  双杠臂 胸大

  屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

  方

  --------------------------------------------------------------------------

  颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

  举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  三角

  侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

  部 次 不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

  平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

  部

  --------------------------------------------------------------------------

  卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重

  屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重

  屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重

  抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不

  15-20次 限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  负重提 加10公斤 加10公斤,

  踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数

  --------------------------------------------------------------------------

  仰卧起 腹直

  腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

  --------------------------------------------------------------------------

  角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

  --------------------------------------------------------------------------

  放松活动 放松全身 5 分钟

  --------------------------------------------------------------------

  这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉

  增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘

  诀做。

  秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

  负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别

  是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为

  身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水

  平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更

  多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

  秘快二:妥善安排有氧训练

  有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和

  新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐

  之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化

  合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强

  度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

  秘诀三:稍微多吃点纤维素

  适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物

  消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

  而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪

  的信号。

  秘诀四:吃鱼

  吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂

  肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素

  更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,

  这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储

  备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

  秘诀五:每天练两次

  负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少

  的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激

  能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

  秘诀六:使用麻黄

  麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新

  陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉

  体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训

  练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减

  退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成

  的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化

  学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。

  秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人

  减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办

  法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量

  饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如

  支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:

  在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量

  摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到

  390克。

  秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量

  的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好

  办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么

  ,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配

  到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂

  肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢

  复”工作。

  秘诀九:低脂饮食

  导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多

  和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,

  那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动

  员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼

  和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红

  色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量

  ,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

可以按照个人的作息习惯,或者是锻炼习惯以及结合饮食习惯进行调整。

如按照训练安排来说,如果只是健身新人,并没有什么健身运动的经验,那可以选择安排一周运动四天到五天为一个周期。运动的具体内容就挑选适合你自己的,每次运动时长不低于半个小时,或者是一天运动时长不能低于一个小时左右。再结合饮食习惯进行调整就比较安排全面了。

当然,制定健身计划主要看目的是为了什么,有些人是为了增肌,有些人是为了塑形,有些人是为了减肥,最好就是按照自己的目标来进行运动安排,这样才会比较合理明确的进行运动最后达到效果。

如果自己还是实在没有什么头绪,那建议下个软件keep,里面有针对个人定的运动计划安排,训练时间及内容都有方案可以进行选择,而且比较灵活,会比较适合自定健身机会的人群。

如果你下定了决心减肥,那么可以参考以下减脂计划。先来讲一下,总体训练的安排。

时间:安排在早上和晚上。

准备的器材:哑铃(男5KG,女25KG)

训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。

有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。

无氧安排:跑步。

以上只是简单的一个减脂计划,如果想要更详细的减脂方案,建议咨询变啦体重管理教练。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9398133.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-12
下一篇2023-10-12

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存