现代人的关于锻炼身体的意识真的是愈渐提升,今天我们还要讲健身,依旧是满满的知识点。本文我们就来讲讲健身者要怎么吃。健身主要是通过运动帮助自己的身体变得结实,但是民以食为天,吃对了吃好了效果就会翻倍哦。
首先,要介绍我们一日三餐中最关键的一餐,早餐。前一天晚上的晚饭,到我们的早上起床,其实已经经过了漫长的消耗。这个时候我们的身体和各方面的状态都不会非常好,所以,我们必须要准备丰盛的早餐。早餐必须营养丰富,我们不用吃过多,但是一定要注重营养的补充。
我们的健身者通常都会去晨练,而不少人因为早上过于匆忙,穿上衣服直接就出门去运动了,等到运动结束后再回来洗漱吃饭。其实这是非常危险的行为。因为直接运动有可能导致很多疾病。而有的人更甚,甚至于直接省略早餐。不吃早餐会引起胆结石,低血糖,贫血,发胖等病症。非常可怕哟。
午餐是我们一天中最为丰盛的一餐,如果把早餐当作餐前甜点的话,那么午餐就是主食了。午餐很多吃货最喜欢的一餐,我们通过午餐享受各种美味,而不用过于担心发胖。因为直到晚上睡觉,还有很长时间帮助我们消化食物。;
我们要保证午餐含有一定的卡路里。很多健身者以为一味的低卡路里就是健康的,其实,低卡路里的食物通常非常营养,也不会给人体造成什么负担。但是我们还是得保证食物总量的卡路里足以维持我们的日常生活以及运动哦。
晚餐,主要要遵循越少越好的原则,少吃一点意思一下即可。而且最好是低卡路里,热量不要过高。当然啦,有一部分人群除外。如果晚上也有运动计划,或者是熬夜加班学习的人群,就不要随便减少晚餐的量了。不但不要减少,还要适当加餐。
下面就再说一说半夜的加餐。我们通常喜欢把半夜的那一餐叫做宵夜,其实绝大多数的宵夜都非常不健康。我们半夜饿了通常不会再去做饭,而是点一些外卖,或者是把晚餐重新热一下。这样的宵夜就不会太健康。
宵夜不是不可以吃,很多健身者因为夜晚的运动而饥肠辘辘。如果饿着肚子是睡不着觉的。适当吃宵夜是健康的,不过必须要注意卡路里是否过高和营养。通常来说,我们饿了都是吃几个糖分含量低的水果,或者热一杯健康的牛奶或者是果汁,或者是吃几块无糖的饼干等等。吃一点这样的食物,不会长胖也不会为身体制造什么负担。吃饱了就去睡觉吧。
肉蛋奶蔬菜水果五谷杂粮都要吃。不能挑食偏食,营养要全面。蛋黄里面也有很多对身体好的东西,只要不多吃就没事。
牛奶拉肚子得问题,就是乳糖不耐受。你可以加热牛奶。把牛奶热了之后,再喝。不要怕拉肚子,天天喝,坚持一段时间,十天半个月坚持下来,肠胃就会慢慢改善,你能喝牛奶了。这个东西你要长期适应,才能不拉肚子。不然一段时间不喝牛奶,突然一喝就会拉肚子。你要喜欢喝牛奶,你可以用这个方法改善你的肠道吸收牛奶的能力。
另外,如果牛奶接受不了,可以考虑喝酸奶。也是不错的选择。有些人不是拉肚子不拉肚子的问题,是心里面接受不了。从思想上接受不了这个食物,而不是身体不接受。每个人都有自己的饮食偏好,这个也是正常得,牛奶酸奶不喝就不喝吧。也没有太大的影响。
健身一般早上吃什么
健身一般早上吃什么,健身是为了让自身的肌肉更加的突出,但是健身无疑会消耗大量的能力,所以饮食这方面我们就需要拿捏好了,那么下面为大家分享健身一般早上吃什么。
健身一般早上吃什么1建议早餐以谷类食物为主食,可以选择稀饭、馒头、全麦面包、燕麦粥等。早餐是吃主食最好的时机,能为身体提供能量。早餐吃水果和蔬菜可以补充丰富的维生素和矿物质,吃水煮蛋可以补充蛋白质。
对于减脂健身的人来说,早餐实在是太重要了,不仅需要美味,而且需要营养均衡丰富。给大家分享几款,非常适合健身时候食用。
第一,牛油果牛肉三明治。牛油果作为健身界的新宠儿,非常适合早餐吃。准备半只牛油果,切碎或者用叉子捣碎。把牛油果均匀的铺在全麦面包上面。选择不粘锅里面不用放油!煎一个鸡蛋,两片牛肉,补充充分的蛋白质。然后把煎好的牛肉和鸡蛋铺在面包上面,刀子斜着切开三明治就做好了,再配上一杯牛奶,美味健康。
第二,蔬菜鸡蛋卷。把两颗鸡蛋打入碗里面,搅拌均匀,加入适量的面粉,水,盐,调成面糊。不粘锅里面倒入少量的橄榄油,微微热之后把鸡蛋液倒入锅中摇晃均匀。一分钟左右把蛋饼翻面,然后切入自己喜欢的蔬菜,例如黄瓜,胡萝卜,生菜等等,卷起来直接吃就ok了。
第三,鸡胸肉饼。把鸡胸肉做成肉饼,低脂健康比直接用油煎还要好吃很多。把鸡胸肉剁碎成肉馅,然后切入适当的胡萝卜丝,黄瓜丝,白菜丝都是可以的。加入适量的胡椒粉,盐,料酒,香油,少量的淀粉搅拌均匀。
用手捏起肉团,整形成圆形状,放入烤箱里面大约200度上下,先烤吃20分钟左右,拿出来翻面,再烤20分钟。如果时间紧张,我们可以提前一天做好,吃的时候直接拿出来,再在烤箱里面烤一下就好了。
总之,健身是现在很多人都会做的一项活动,基本上开启了全民大健身的时代。我们大家都知道健身可以锻炼自己的身体给自己带来强健的体魄,丰富自己的业余生活。
健身一般早上吃什么2一、健身早餐吃谷类食物好
五壳根茎类不但含丰富的碳水化合物营养,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。
一顿营养的早餐,一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全杂粮粥等。
早餐是吃主食最好的时机,所以一定要在早餐多吃主食,为身体提供能量。
二、健身早餐吃水煮蛋好
健身的人必须每餐都要有蛋白质!水煮蛋是早餐里提供蛋白质的不错选择,健身一天吃两个整个的鸡蛋没有问题(血脂不正常者除外)。
脱脂牛奶200ml白煮蛋+一个蛋白是不错的选择。
三、健身早餐吃水果蔬菜好
丰富的`维生素和矿物质也是健身早餐中重要的一员,早餐吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助减少吃甜品的欲望。此外,多吃富含纤维素的食物,能够有效治疗便秘,而便秘则是长小肚子的元凶之一。
香蕉、小苹果、猕猴桃都是不错的选择。
四、健身早餐贴士:健身早餐前先喝水
健身的人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。早上起来不要急于吃早餐,而应在健身早餐前饮500~800毫升温开水。
五、健身早餐贴士:清淡的早餐更好
早餐选择太油、太甜、太咸的食物,吃了容易让人感到昏昏欲睡,所以在选择上,健身的人要知道把烧饼油条偶而换上馒头夹蛋,地瓜粥也可以取代甜薯条,来杯牛奶胜过奶昔,身体负担减少了,健身的人去健身也会更有状态。
健身一般早上吃什么3一、蛋
蛋是最常见、蛋白质丰富的食物之一。其丰富的蛋白质含量非常适合人体生理需求。鸡蛋(约50克)含有7克蛋白质。两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。且鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。
对许多男性来说,蛋白质能有效促进肌肉生长。少量鸡蛋的肌肉增强效果与大量牛肉相当。蛋黄还有助于肌肉收缩的维生素B12、核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D/E、铁、磷、锌等矿物质。而鸡蛋中的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,都能促进肌肉生长,这也是为何健身的人都爱鸡蛋的原因。
二、牛奶/酸奶
如果你渴望长肌肉,不要喝脱脂、减脂牛奶,那些更适合减肥人群。450ml的全脂牛奶可以提供16g蛋白质和16g脂肪。与其他食物相比,牛奶中的脂肪通常是短链条。短链脂肪可以合成肌肉,对于运动恢复和肌肉生长来说,水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的一对黄金搭档。
三、苹果
要去健身的话,健身前吃3个苹果或者300ml苹果汁,可以提供45g到60g的碳水化合物,且由于其中的葡萄糖和果糖,能够给你迅速也源源不断的提供能量。同时能帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你训练更多组。
四、燕麦片
同样的,每个想增添肌肉的的健美者都要吃燕麦片粥,因为他们富含膳食纤维。这种粗纤维是促进肠胃蠕动的罕见谷物,适合早上吃。能使人的血糖保持在高水平的长时间,不容易饿。同时,膳食纤维也能消耗体内脂肪,减少肥胖。燕麦富含维生素b,对肌肉协调非常有益,不易产生疲劳感。
五、牛肉松
在红肉中,牛肉是增肌的首选,早餐选用肉松是为了更好地消化吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高,这使得他对增长肌肉、增强力量特别有效。肉松是瘦肉,含有优质蛋白质、铁质、维生素b群等营养成分。
六、鲑鱼
每150g的三文鱼就能提供30g蛋白质、4g欧米茄-3脂肪酸,它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。经研究表明,欧米茄-3脂肪酸还可以有助于减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助于肌肉恢复。
正所谓“三分练七分吃”,吃什么吃多少是比运动更重要的事情,我可以肯定地说,如果吃对了,即使每天只是散步20分钟,也是有效果的。
减肥吃什么
总体原则是高蛋白、低脂肪、适当碳水。人体三大营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪,建议初期这三类比例大概控制在 3:3:2。
1 蛋白质
蛋白质是维持肌肉的最重要因素。蛋白质的主要来源有:鸡胸肉、鸡蛋清、黄豆、豆腐。澄清一下,牛奶中脂肪很多,也可以补钙,但是不能以为喝一盒牛奶就可以补充蛋白质了,其实喝下去的脂肪要比蛋白质多多了。酸奶可以喝希腊酸奶,蛋白质相对比较高。
鸡蛋是便宜又优质的蛋白质来源,可以多吃,不用受每天一个鸡蛋的限制,我现在大概一天吃4个鸡蛋,偶尔五六个也是有可能的……
2 碳水化合物
碳水化合物听起来很高大上,但是其实质就是:糖。所以除了我们以为的主食,水果也是高碳水的来源。主食应该以粗粮为主,包括:红薯(所以街边的烤红薯不要当做零食,那一大块当一顿饭都绰绰有余)、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮,玉米也勉强算。这类食物相比一般的白米白面饱腹感更强,不容易饿。
中国人的饮食传统是一定要吃主食,所以就算不吃别的,一碗面一碗米线就算一顿饭,但是实际上不应该是这样的,你可以试试一顿饭不吃所谓的主食,吃一整块牛排或者鸡胸配蔬菜,喝一杯柠檬水,保证一上午都不会饿的!所以一定要高蛋白!
3 脂肪
脂肪有分类,我们应当多摄取不饱和脂肪酸,来源主要有橄榄油、三文鱼、牛油果等。当然我平时几乎不吃牛油果这种“口感还可以但是死贵死贵”的东西,做饭的时候用橄榄油代替一般的植物油就可以了,平时其他的东西就会含有油脂,所以不用特别注意摄取,反而是要尽量控制。
牛肉是很好的蛋白质和脂肪的来源。但只是牛肉,不包括猪肉、羊肉、鸭肉和其他肉类。零食要基本杜绝,因为其中反式脂肪太多。坚果可以吃,因为其中的脂肪很健康。(但是健康也是脂肪,以巴旦木为例,每天最好不要吃超过15颗。)
4 其他
除了这三大营养素,其他必说的就是蔬菜和水果。蔬菜随便吃,真的,什么蔬菜都可以,随便吃,吃多少都行,我日常吃的蔬菜主要有:西兰花(蛋白质含量也非常丰富)、芹菜、黄瓜、胡萝卜、西红柿、茄子、油麦菜、青椒。
水果是很好的东西,但是如果你要严格减脂的话,水果摄入量也要注意。因为水果含糖量很高,所以你吃水果的时候就想着“这和吃馒头是一样一样的”。一些水果要少吃,特别是西瓜。有些水果可以多吃,比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。
总结一下
1可以吃的东西:肉蛋类——去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、黄豆、豆腐;主食类——红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、各类杂粮、玉米;蔬菜瓜果类——所有蔬菜,草莓,蓝莓,香蕉,猕猴桃,柠檬。其他——希腊酸奶、牛奶、各类坚果(重点推荐巴旦木)
2完全杜绝的东西:各类薯片等零食(馋的时候可以吃一点牛肉干)、各类果汁、各类汽水、各类冰激凌、各类蛋糕。反正就是除了满足日常供能的吃饭以外的这些只为口感的都杜绝就对了。
减肥怎么吃
除了吃对东西之外,什么时候吃、怎么个吃法也是要注意的。总体原则是以下几点:
1 高碳水放在早上吃
所有忍不住想吃但是不应该吃的东西都尽量放在早上和中午吃。这样会有比较长的时间去消耗,比如甜甜圈、泡芙、冰淇淋。
如果没有锻炼,那么碳水尽量在早上和中午吃,晚上吃一些蔬菜、蛋白质,就不要摄取碳水了;如果要锻练,那么其他时间可以减少碳水摄入,而放在训练之后吃。训练之后应该以蛋白质、碳水为主。
2 少吃多餐
这个原则我自己贯彻得也不是很好,因为受工作环境所限。但是我们可以在这一原则下不严格执行,每餐大约吃八分饱,上午和下午两次加餐。
我自己是这样的:早上大约7:30在家吃早饭,上午11点左右吃10颗巴旦木,偶尔吃几个红枣,中午在食堂正常吃饭,下午5点左右可能吃一根香蕉,晚上去锻炼之后会吃一个三明治或者几个鸡蛋。只要有这种意识,慢慢就会养成习惯。
3 少油盐多蒸煮
自从健身以来,我觉得我的烹饪水平也有所下降,因为做饭给其他人吃的时候,即使我故意多放油盐,别人吃起来口感也是很淡很干……
平时炒菜,就秉承这一原则,少油少盐,油用橄榄油。最好的是改变烹饪方式,以蒸、煮为主,我平时吃芹菜、胡萝卜、西兰花,基本是过水焯以下,用芥末油和盐凉拌,或者蘸酱吃(这里注意,沙拉酱也是高热量来源,吃沙拉的时候要少放!不然你以为自己吃了一盘蔬菜,实际上吃了一盘米饭都不止!)黄瓜、青椒、油麦菜、紫甘蓝都是直接生吃。
这里推荐一个神器——电饼铛!这个东西做饭的时候真的超级省事而且不用很多油,长茄子我都是洗洗直接切片放到电饼铛里,不放油,两面有点焦之后蘸海天黄豆酱吃。用电饼铛煎鸡蛋也可以放很少油甚至不放。把两个鸡蛋打散加盐摊在锅里,上面撒满切碎的蔬菜,盖上盖子一焖,过几分钟出来就是很好的杂蔬蛋饼啦,可以就一点番茄酱吃~(番茄酱的热量比起其他酱料会少)
4 一周一次欺骗餐
所谓 cheat meal 就是“欺骗餐”——这一餐可以不注意吃什么,想吃什么吃什么,可以吃些自己平时不能吃的,比如甜点啦,火锅啦,出去聚个餐啦啥的。
之前有一种说法是“cheat day”,也就是“欺骗日”,但是一整天的欺骗餐会让我们无形中多吃很多很多不该吃的,超出的太多就不好了,所以可以把欺骗日分开变成欺骗餐。但是外食也可以注意一下,我出去聚餐的话,会选择尽量多吃牛肉、鱼肉这种我平时不怎么做的东西,特别油的也尽量少吃。如果汽水和果汁尽量选果汁,当然水最好。
5 计算热量差
室友之前买了一个厨房电子称,我一开始是对这个东西很不屑的,但是如今我天天必用。减脂的原理就是消耗的热量>摄入的热量。一般女生如果不锻炼的话,大概每天日常消耗1200左右大卡(走路思考上厕所都算),吃饭的话建议每天摄入1400—1600大卡。这样的话每天只要稍微锻炼一下下,再注意饮食,你不瘦谁瘦啊!
这时候就凸显力量训练的好处了,力量训练使肌肉含量增加基础代谢提高(基础代谢就是你啥都不干,每天消耗的热量),比如我现在每天什么都不干消耗1400多大卡,吃饭大概在1700大卡,锻炼再消耗一些,每天就是在做减法。所以力量训练的好处就是,我现在偶尔可以多吃一些不健康的垃圾食品啦,因为自身消耗比以前大多了~oh,yeah~
这位朋友,你好。对于健美运动来说,最好是每天吃6——7餐,两餐之间约间隔3小时。每次不要吃得太饱,也就是少吃多餐。
第一顿 上午7:00 六个鸡蛋清,2-3个蛋黄,燕麦片 ,水果,两片全麦面包
第二顿 上午10:00 蛋白质饮料和碳水化合物饮料,面包 ,水果
第三顿 下午1:00 鸡胸脯肉05磅 ,米饭 ,蔬菜
第四顿 训练前,下午3:30 蛋白质和碳水化合物饮料
第五顿 下午6:00、7:00 训练后即刻乳清蛋白补剂
及简单碳水化合物
约一小时后 牛肉,牛排05磅,烤土豆,蔬菜
第六顿 晚上10:00 燕麦片 ,4个鸡蛋清
这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质,调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃,随着肌肉的增多,你将比以前消耗更多的热量,这有利于减少脂肪。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)