在健身房练腹肌应该怎么练？

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的你可以看下~不懂你可以再来问我！！！

你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你 不懂得 你可以随时找我！练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

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不懂欢迎追问，如果我的回答对您有用，采纳即是美德。

1、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身，把身体达到微出汗即可，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤，所以热身很重要，时间五到十分钟即可，速度不宜过快。

2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可。

3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高，一般人刚开始以自己的体重为标准，把自己的体重量减四十到六十斤，每组推十次，推两到三组，此项目有一定危险性，需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。

4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

5、腿部训练。负重深蹲，这是一个比较高阶的动作，开始可以不用负重体会动作要领，要掌握标准，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，然后起来，如此往复，掌握之后可以上杠铃进行高阶的动作。

6、整体核心肌群训练。平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩和肘垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，坚持一分钟以上，刚开始可能几十秒就坚持不下去，多练习。

7、放松健身房运动后放松很重要，热身很重要放松也很重要，用手轻拍自己的运动部位，大腿小腿等，多次拍打，弹踢小腿，也可以适当拉筋压腿放松，不进行适当放松锻炼完后隔一天就会各个部位出现酸痛。

扩展资料

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

一，胸肌训练搭配肱三头肌训练

我们要知道的是，自己在进行胸部肌肉训练的过程中，有很多的训练动作，都是会或多或少的带到自己肱三头肌的。

在进行健身训练过程中，你知道哪些肌肉部位可以一起练吗？

也就是说，我们在做很多胸肌训练动作时，不仅仅自己的胸肌会发力，而且自己的肱三头肌也会或多或少的发力。

就比如我们在做一个钻石级的练胸动作，也就是做杠铃卧推的时候，我们的肱三头肌就会在这个动作中参与发力。

总之，我们在练胸的时候，不仅能够有效的强化到自己的胸大肌，而且还会或多或少的强化到自己的肱三头肌。

但是，如果我们想要在练胸的日子中，去拥有一个更好的肱三头肌训练效果，那么我们就最好在做完胸肌训练动作以后，再去进行几个肱三头肌的训练动作。

因为我们的肱三头肌在自己练完胸以后，应该得到了一个很好的激活，这个时候去进行肱三头肌的强化训练，自己的肱三头肌会有一个很好的训练效果。

一般来说，我在做完了几个胸肌训练动作以后，可以再去进行2到3个的肱三头肌训练动作，就比如杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸以及绳索臂屈伸等等，这些都是很好的肱三头肌训练动作。

二，背部肌肉训练搭配肱二头肌训练

和胸肌训练差不多的是，我们在进行背部肌肉训练过程中，有很多练背的训练动作，都会或多或少的练到自己的肱二头肌。、

也就是说，我们可以在练背的日子中，进行完背部肌肉的训练动作以后，就可以去2到3个的肱二头肌训练动作。

很多的弯举动作，都可以很好的练到自己的肱二头肌，比如杠铃弯举以及最常见的哑铃弯举等等。

三，腿部肌肉训练搭配腹部肌肉训练

我们在进行完腿部肌肉训练以后，应该会处于一种极度疲惫的状态，自己的大腿会非常的酸疼。

在这样一种情况下，我们就可以去进行一定的腹部肌肉训练，因为我们要知道的是，腹部肌肉是一块耐力很强的肌肉。

也就是说，即使在我们身体很疲惫的状态下，我们还是会有一定力量去进行腹部训练的。

1、热身：用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2、力量练习：用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。

比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂：杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿

每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。

3、放松：可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

健身的副作用

听力减退：高强度的健美操加上大音量的音乐，可能损害内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀满以及对高频率声音的听力丧失等恶果。

女性常做负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等后遗症。

为此健美专家建议女性健美者：多做平衡操面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的动作，每天做8-10次。

选好锻炼项目女性健美重点应放在练体形上，故平衡操、健美操、仰卧起坐等项目当为首选。还可选择游泳、跳水、跳绳等。掌握好运动强度和时间 要根据自身体质和特点锻炼，不要盲目效仿别人。

扩展资料：

有氧健身器：经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。

比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”

努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度。

你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。

一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。

这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。

：健身房

导语：如今健身也算是个全民话题了，但是还有很多健身小白想要进入其中，因为健身活动确实对于我们来说有很大的好处。有的人健身是为了追求曲线曼妙的身材；有人健身是为了增加自己的人格魅力，壮硕自己的身体；还有的人健身是为了让自己的身体更加的健康。

但是究竟健身之前我们应该做哪些准备呢？今天本文就来详细解释一下关于健身前那些准备活动!

一、健身前你需要做的三大准备！

1、选择合适的衣服

有道是兵马未动，粮草先行。这句话的意思是，当兵打仗，一定要提前准备好粮食。在健身运动中这句话也可以应用。进行健身之前我们一定要给自己准备合适的运动服装和鞋子，在给自己健身的仪式感的同时，也可以增加健身的舒适度和安全度。

2、保证身体有充足的能量和水分

健身是一项很消耗我们身体体能的过程，所以我们在健身运动开始之前一定要先补充好充足的能量和水分，来保障我们健身的更好进行。其中我们可以先吃一些蛋白质和纤维含量丰富的食物，例如鸡胸肉、香蕉之类的，有条件的朋友可以再喝一些蛋白粉，来保证自己身体的蛋白质重组，更好地参与肌肉维度的重组和分解。

3、热身运动

不论做什么运动，开始之前的准备活动都是必要的。因为在健身活动开始之前，我们的肌肉和骨骼都处于尚未拉开的状态，如果我们强行进行锻炼的话，肌肉和骨骼可能承受不了太大的刺激，从而产生损伤。所以在我们开始健身运动之前，一定要先进行一定的热身运动，来保证自己的肌肉舒活开来，不至于受到拉伤。

二、有关于健身运动公认的六大基础动作，快来认识一下，给我们的身体开一个好头！

动作一：锻炼臀部

动作二：锻炼腹部

动作三：锻炼腰背

动作四：锻炼臂力

动作五：锻炼大腿和腹部

动作六：翘臀丰臀

小结：健身虽然对我们的身体有很大的好处，但是在健身的过程中我们一定要选择适合自己的运动方式，因为每个人的身体素质都是不一样的，不同的人的接受水平也是存在差距的，当我们选择了不适合自己身体的运动，很容易会损伤到我们的身体，起到反作用。