倒挂单杠可以使腿变长吗？

倒挂单杠不可以使腿变长

一：人至成年之后，骨骼已经发育定型，绝大多数人不会再长高，倒挂单杠不但不能使腿变长，而且会使骨骼连接处缝隙增大，对人体健康有严重影响。

二：虽然不让使腿再次发育变长，但是可以通过瘦腿的方法，使腿看起来修长，瘦腿的方法主要体现在运动和饮食方面，长期坚持即可以到达"腿变长"的目的。

倒挂可以帮助长高，还能暂时增加大脑的血液供应，促进血液循环。

因为这种运动刺激脑垂体分泌更多的生长激素来促进生长（原理：倒挂采血时，脑垂体供血充足，功能增强），同样，倒挂会知道打开脊椎空间，使身体变高，相当于做中医拉理疗，倒挂还可以使面部皮肤越来越好。

但凡事一定不能走极端，倒挂一天不能超过1小时，关键是要坚持。长时间倒挂会导致大脑长期充血，老了也容易头痛，如果你年纪大了就不要这样做，而那些患有心脑血管疾病和高血压的人则不能做这个练习。

扩展资料：

注意事项：

倒挂有两种方法：

1．把膝盖倒过来弯曲，这种倒过来主要是伸展腰部，对腿部也有一定的伸展作用。将脚固定在单杠上，找到一个倒挂的，手可以触地。

同时脚尖尽量靠近小腿，也可以找一个搭档帮忙。最后，注意不要在运动疲劳时倒挂，剧烈运动后不要倒挂容易脑堵塞。

2．一个是倒挂在脚背上，整个身体都被拉伸了，这样更有效，但也更困难和危险，如果你能趴下就最好了。拿一根双杠，把它挂在膝盖下面的一根杠上，把脚背钩在另一根杠上，然后慢慢地放下你的身体。

开始先用手支撑地面，练习的时候长了脱手和脚的功能只有腿挂，最后挂在单杠上。最好有两个运动垫子。

注意：如果以前没有这样做过，那么倒挂在单杠上是不太安全的，现在有一种机器叫倒立可以倒立，倒立有很多好处，还有一种倒立锻炼机。

健身动作差别很大，难做，简单，动作幅度大，动作幅度小。在我们的日常生活中，有许多非常简单的练习，不需要借助器械就可以完成，比如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等等。这些动作都是我们以前在校园里经常遇到的健身动作，只是难度级别也不一样。比如引体向上就比另外两个难。但是不得不说，引体向上可以起到很大的作用，对我们身体的所有肌肉都有明显的刺激作用。

首先，引体向上是一种测试相对力量的自重训练练习。虽然力量是关键，但是减掉不必要的体重(脂肪)仍然是一条捷径，也是一条更快的成功之路。规范饮食习惯，清淡、自然、低热量，避免垃圾食品和高热量食品。每周安排2-3次心肺有氧训练，如慢跑，每次燃烧脂肪30分钟以上。并进行其他剧烈的训练，如深蹲、俯卧撑、吊腿、抬腿等，不仅有助于提高身体素质，还有助于完成引体向上！接下来，为了完成引体向上，我们提供了三种辅助训练，分别是“挂杠、澳式引体向上、松紧带辅助训练”，也可以称之为后退训练。提高紧张感是目标，把引体向上拿下来！

其次，很多人肌肉量大，却无法完成一个连贯的身体动作，因为每个人的身体协调性不同。这主要是我们先天基因的差异，后期可以通过一些方法来改善。所以，为了让我们更连贯地完成健身动作，我们应该在平时的生活中锻炼自己的协调性和身体稳定性，逐渐掌握身体的肌肉，然后做引体向上就会变得更加简单自然。

最后，辅助练习只有较少的紧张和负荷，可以提高引体向上做不完的朋友的紧张程度。可以用常见的低杠，一般在小区和公园都能看到。身体位于杠下，双手抱紧核心，挺胸收背带动手臂发力完成动作。需要注意的是，杠越高，动作越简单，越难；曲腿和直腿更简单；慢刺激比较好。每次训练3-5组，每组都快筋疲力尽了(6-15次增加肌肉力量最好)。

长期练习单双杠对身体是有益的。

单双双杠是提高手臂肌肉力量很有效的器材。单杠以吊力为主，双杠以撑力为主，兼腰腹肩背肌肉力量。另外可以提高胆量、和身体协调能力。单双杠的倒挂可以促进脑供血，有“倒挂五分钟，顶睡半小时。”的说法。单双杠的旋转运动，使血液“抛”向远端，包括脑袋。因此对脑供血有好处。有说，体操跳水运动员不会得脑溢血性中风，因为旋转运动使脑血管反复冲击，血管反应性加强了“韧度”建设。提供肌肉力量和身体协调力也是老人特别是瘦弱老人防骨折之对策。

单双杠的练习方法：

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

八、双杠臂屈伸

这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

双杠的练法如下：

一、双杠直臂支撑。

锻炼部位：整个手臂的肌群、肩关节、腰腹。

动作：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑摆动。

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

三、悬杠屈膝缩腿。

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

四、引体向上。

锻炼部位：经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。

如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

动作：宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。