在家能做什么锻炼？现在外面太冷 不想出去 还有倒立能健身吗

倒立能健身，对肩背，手臂都很有好处，在家的话，建议做以下运动，徒手深蹲，50-100下，做完后，放松下腿部肌肉，然后压腿，拉韧带（因为这个时候你的腿部已经发热了），稍作休息，再来20-30个单腿深蹲，再压腿拉韧带（这只是腿部的基础体能运动而已，等你能轻松做到时，就反复做几组，之力竭，记住做完后要拉伸，以保持肌肉弹性，不僵化），至于腹肌，可以在床上做仰卧起坐，多做几组，一共做个100-200个为达标。手臂，肩背就通过俯卧撑（用拳做，用掌做用手指做，还可以改变间距，改变脚的高度以增加难度），引体向上（找个又横梁的门就行），还可以买根臂力棒练。总之徒手联系的话，训练一个部位必须用多种不同的方法去刺激它（至少3种）只有充分的刺激才能又好的效果

1．身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。双手着地，右脚跟腱要充分伸展；

2．头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢；

⒊用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90度，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；

4．然后再往右移动90度，到达定位后重复前一动作，这套动作要缓慢地做3次；

如果是仰卧在床上而双腿伸直靠在墙上，——单单靠这个动作是没有什么减肌肉腿的效果的，当然也没有什么副作用。

小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力是一个蛮合算的方法。

另外也可以散步走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

综上所述，可以发现肌肉小腿其实是很不容易减的。

当然，如果已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是女性所谓的“肌肉型小腿”。通常女性觉得自己腿粗，其实都是因为腿部脂肪较多，而肌肉只是其中一部分罢了。长跑是可以瘦腿部多余脂肪的，另外长跑虽然没有减肌肉小腿的明显作用，但也不至于发达腿部肌肉。最后跑完步后注意对腿部拉伸和按摩，这可以拉伸肌肉和软化肌肉。

　　对于男性朋友来说，你们在平时适当的锻炼肌肉对于提高你们的身体抵抗力是有帮助的，而锻炼肌肉的方法是比较多的，可以采用倒立锻炼肌肉的方法，也可以采用仰卧体做以及俯卧撑的运动方法，关键是需要大家坚持去锻炼才可以实现。下面就让我们来为大家介绍倒立锻炼肌肉的方法吧。

　一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的'组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二 头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它， 而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是 正式组，每组都得做到力竭。

　二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好 的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以 下几点。

　1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和 充分的恢复。

　3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二 头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个 练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习 ，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合 。

　5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠 铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器 弯举又太孤立了。

　从上面对于倒立锻炼肌肉的方法介绍，相信你们应该都知道怎么样去锻炼肌肉了吧，希望男性朋友们可以坚持文章介绍的方法。你们想要练习腹肌，最好的方法是通过仰卧体做以及腹肌运动，练习手臂肌肉最好是采用哑铃的方法。

　倒立有什么好处，规规矩矩的健身运动有时候是枯燥的，不如来的另类的健身方式，干嘛不来一点有趣的倒立运动试试呢下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 倒立五分钟，相当于睡眠两个小时

　据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　倒立方法：

　1、 开始时先按传统的‘旧本式坐姿”坐着，亦即中国的跪式，臀部落在脚跟上，两掌放在大腿上。

　2、 两手十指相交。腰部以下向前弯下，将相交的两手及前臂置于你前面地板上。

　3、 继续向前弯腰，使头顶挨着地板，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部相应抬起。

　4、 将脚趾轻轻撑住地面，将两腿慢慢伸直，使臀部抬起至最高点。

　5、 将两足趾踞地，如小步行走似向头部靠拢，使臀部更加推向头的上方，脊柱伸直近似与地面垂直(但不要把腿收得过多，以免向后倾倒)。

　6、 当感到身体平衡稳妥时，缓缓将膝邵弯曲，将两脚从地板升起来，膝部仍弯着。

　7、 把弯曲的双膝尽量靠近胸部，现呈曲膝倒立姿势。

注意下面几点：

　1、刚吃过喝过较多不要倒立。

　2、已经有心脑血管病的不要倒立。

　3、做完倒立再适当拉伸一下。

　特别提醒：练习倒立前应向医生咨询身体状况，如有以下情况则不宜练习：高血压、有眼疾(如视网膜脱离)、有耳疾、颈部脊椎等身体部位疼痛或有其他不适、女性生理期。

 

1 如何倒立靠在墙上的最简单办法

2 健身方法:练习倒立有什么技巧

3 健身方法:倒立治疗颈椎病吗预防颈椎病的运动有哪些

你好，很高兴回答你的问题。

由于体位的原因，倒立可以增加血液在脑部的颅压。短时间倒立可能会暂时缓解但无法根治脑供血不足。无论倒立多久，都不可以帮助改善睡眠。

特别提醒注意，倒立对高血压患者会带来危险。

希望我的回答能帮助到你。如果对我的答案满意，请采纳。谢谢！