做仰卧起坐怎么样才能做多一点

您好！

做仰卧起坐需要掌握正确的动作要领。

我平时喜欢健身，我建议您去健身房健身。

我的健身教练告诉过我锻炼仰卧起坐的方法：（如下供你参考）

仰卧起坐：

目标肌群：腹横肌和腹直肌。

预备姿势：练习者面部向上身体仰卧在地面上，漆盖屈曲在60度～90度之间，脚可以抵住墙或者平放在地板上。如果脚支撑在墙上，脚趾可以微微向外打开（11点和1点方向），如果脚是平放在地板上的，漆盖可以微微打开。将双手放在头后，肘部向外打开，并且头部和肘部要在同一平面上；或者双臂交叉放在胸前。做法：呼气，头和肩离开地面，当肩胛骨完全离开地面时，同时收腹，此时腹部肌肉完全收紧。然后慢慢地、一节一节地放下脊椎骨，恢复到起始动作。

动作变化：可以将脚抬高，腿伸直抵在墙上。

要点：

1、抬起时，千万不要用双手的力量拉起颈部，以免拉伤颈部肌肉。正确的动作应该是肘部始终保持180度张开，双手轻微托起头部；

2、此时颈部肌肉紧张是正常的，因为要依靠颈部肌肉将头抬起。但是如果疼痛的地方是颈部的骨头（脊柱），最好停止上述动作，选择可以不用抬头的方式，或者利用器械练习；

3、头部和脊柱要保持在一条直线上。不要抬太高，也不要下巴紧贴锁骨；等

应该仰卧起坐比较有用

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

最好一周进行至少3次

　　现在城市生活节奏加快，很多人都没有时间去运动，仰卧起坐板就是非常好的健身器材，只要有时间，随便在哪都可以做，效果显著。大家仰卧板使用方法及仰卧起坐板的作用大家了解多少以下是我为你整理的仰卧起坐板的正确姿势及使用方法介绍，希望能帮到你。

　　仰卧起坐板的正确姿势及使用方法

　首先，要将仰卧起坐板放好，检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适(不舒服可自行调节)，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。

　将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。

　锻炼时应让腹部发力，而并非我们平时做的，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。

　做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，速度不宜过快。

　当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

　锻炼时要以您的腰部做支撑，经常练习仰卧起坐板，不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线，而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量。

　如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，给自己定个健身计划，每次固定休息时间，用秒表计时，但是记得要循序渐进，切勿急功近利，心急吃不了热豆腐。

　注意事项

　运动前，活动身体，把身体各关节活动开，避免受伤。

　膝盖要弯曲，以避免腰部受伤。

　要循序渐进，运动速度不宜过快，适中即可。

仰卧板要怎么使用效果好

　在所有体育锻炼中最受欢迎的练习之一是仰卧起坐，也是是最简单的运动方式之一。因为它基本无需使用设备或进行特别培训。而且，仰卧起坐负责强化我们每个人的腹肌。

　基本的仰卧起坐

　最基本的仰卧起坐只要求你具有一个坐的地方。

　要做基本的仰卧起坐，坐在地板上，膝盖弯曲90度，完全躺下，把双手放在耳边，然后使用腹肌，提高你的躯干到25-30度的角度，再降低自己回至起始位置，并不断重复。

　这里要注意，你要避免使用你的臀部或腿部，来帮助你提升身体，因为这可能使髋关节受伤，甚至导致脊髓损伤。您应确保尽量减少使用到腹部以外的力量，并减少脊椎的压力。

　仰卧起坐的进阶

　有许多与基本仰卧起坐不同的方法。根据您的技巧和力量的水平，这些方法可以使仰卧起坐更难或更容易。

　若要使仰卧起坐更容易，可以将手放在你的胸部，而不是耳侧。这将使你坐起来容易的得多。

　若要使仰卧起坐更难，你可以将你的手完全伸直，举过头顶。这将添加更多重量来锻炼你的腹肌。

　当然，使用仰卧板等器材，会使仰卧起坐的效果更明显。

　还有一种方法，起身的时候，交替的自己的手肘到身体的另一边，而不是直上直下，这样不仅能强化腹肌，也能强化腰肌，持续多次后，你将能感到身体两侧的力量。

　仰卧起坐板操作简单和有效，是健身教练推荐的锻炼体能的运动之一，效果非常好，值得大家使用，我们每个人都应该把仰卧起坐作为身体基本的体育锻炼例行练习的一部分。

仰卧板有哪些主要的作用

　1仰卧起坐仰卧板可以直接针对腹部肌肉群，如果你想拥有好的身材，那就可以借助一块仰卧起坐板来锻炼，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，仰卧板然后利用腹部肌肉坐立起来。下面，我们就来细说一下做仰卧起坐的好处。

　2会锻炼锻炼者的腹肌，让锻炼者能更好地控制自己的身体，因为腹肌属于核心肌群，对于稳定身体有很重要的作用，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，仰卧板使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

　3仰卧起坐也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长时间做会对脊椎造成伤害。

　4仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。

　5仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过仰卧板拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。

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我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

你可以根据自身条件定制出一套合理的方案，一般俯卧撑每组50--80个、仰卧起坐每组30--50个，祝你健身愉快，如有健身疑问可以向本教练解答，就可以，就可以了。时间间隔不要太久。间隔太久效果不大，希望对你有所帮助，10---15分钟你好