私教才会告诉你秘密新手暑假减脂必看

减脂小知识无氧有氧你做对了吗

无氧运动

短时间、高强度运动是心率大约在 170-180 次 /分以上，容易使肌肉疲劳例如 : 短跑、负重肌肉训练、举重深蹲、俯卧撑、搏击等

有氧运动

运动强度较低、耗能少运动心率保持在最大心率的 60%-80%能长时间进行例如快走、慢跑、有氧操、骑自行车等

运动最大心率换算法最大心率 =220- 年龄

最佳运动心率换算法最大心率 60%~ 最大心率 80%

问答环节

只选择有氧或无氧运动身材曲线会发什么变化

有氧运动

长时间坚持有氧运动的人，体脂率开始阶段一定会有所下降，一般是 3 个月瘦身效果是非常明显的，但是身材曲线并没有多突出。当你继续坚持 6 个月，体脂率虽然比较低，但是整体身材曲线不明显

无氧运动

长时间坚持无氧运动的人，在前 1 ~ 3 个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升，但是会感觉对比身型会有一些改变，当你坚持 6 个月后，随着肌肉量提升、脂肪减少，体脂率下降明显，身材曲线变得更好

只选择有氧或无氧运动身体代谢水平会怎么变化

有氧运动

长期进行有氧运动的人，开始阶段身体肌肉会得到锻炼，但是随着时间体脂率下降开始减缓，流失部分肌肉，身体的代谢水平呈下降趋势

无氧运动

长时间无氧训练的人，随着肌肉的生长，肌肉含量增加相对基础代谢会提高，每天的消耗也会随之增加无氧运动结合有氧运动减脂效果最好

无氧塑形有氧减脂

运动如何安排无氧有氧时间

热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

以减脂为主:

热身 10 分钟 /无氧 20 分钟 /有氧 30 分钟/拉伸 10分钟以塑形为主:热身 10 分钟/无氧 30 分钟 /有氧 20 分钟/拉伸 10分钟

以上是以运动时间 60 分钟安排

我个人有多次减肥经历，在此给与您真诚的回答。首先，要想保证自己的健康且不想让寿命受损，一定不能使用任何节食法！！！什么所谓21天、豆腐、苹果餐等的减肥方式，都是不真实的，切忌相信此类跟风式减肥。总之要记住，凡是和减肥有关的节食都是不健康的，因为它们是具有抑制和改变生理官能的东西，都是违反自然规律的。我认为要想快速减肥方法有二：一是运动，只要坚持合理运动，会在某一天整个人突然瘦下来，这就是人们常说的坚持运动的效果，但反之，三天打鱼两天晒网，不仅不会瘦，还会反弹的呢。二是用美姿减肥胶囊

一种减肥保健品，纯中药的，效果确实不错，吃了两个月，一共瘦了30斤，停药两年多了，一直都没有反弹，希望以上建议对您有所帮助，天天快乐，健康美丽！

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推荐有氧与力量结合,

力量练习主要是锻炼腹外斜肌,可选动作:侧身仰卧起坐,

慢跑/骑单车40分钟

要瘦主要还是有氧运动与合理饮食,安排力量训练是辅助,另外,轻重量多次数的耐力训练也能助你减脂

饮食上应少吃脂肪少吃油腻,多进食蛋白质,如鸡蛋,牛奶,鸡肉,鱼肉

碳水化合物也不能不吃,因为你运动要消耗大量能量,有人说碳水化合物吃了容易长胖,这种说法是不完全对的,吃得过多,供大于求当然会胖,只要不过量就行

　健身房锻炼已经是住在城市里人们的首选场所，有的人是为了去减肥，有的人是为了增加肌肉，有的人是为了活动一下等等。 以下是我为大家整理的怎样在健身房快速减脂，希望你们喜欢。

>>>更多运 动常 识，欢迎往下戳↓↓↓ ｡◕ᴗ◕｡女 人运 动的好处 ｡◕ᴗ◕｡足 球运 动的好处 ｡◕ᴗ◕｡上 肢力 量的训 练方 法 ｡◕ᴗ◕｡过度走 路运 动的危 害 　｡◕ᴗ◕｡成年人自 学游 泳的方 法 在健身房快速减脂 方法 一：力量练习+ 有氧运动减肥

　这里说到的力量练习，就是在健身房中利用各种固定健身器械、自由力量器械等做力量练习，也就是练肌肉。而练肌肉的目的是为了让人体肌肉的质量提高，还有适当增加肌肉，来让人体热量消耗提高，从而让脂肪的堆积减少。

　有氧运动就是在健身房中利用登山机、跑步机、楼梯机、椭圆机、自行车、划船机等做每次至少20分钟以上的运动。这种先力量练习后有氧运动的锻炼方法，可以让减肥具有持久性，不易反弹。

在健身房快速减脂方法二：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、椭圆机、椭圆机、登山机、自行车、楼梯机、划船机等进行每次最少半小时以上的运动。这种单纯利用有氧运动进行减肥的方法，在减肥开始阶段很显著，越到后面减肥的效果越不显著。原因是单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体肌肉，这就造成减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也很容易反弹。

在健身房快速减脂方法三：循环训练减肥

　循环训练减肥是在健身房利用有氧健身器械还有力量健身器械相互交替来练习。比如练习者在跑步机上做3到5分钟的跑步之后，再做1分钟的坐姿器械推胸练习(采用中等以下的重量来练习)，然后再回到跑步机上做3到5分钟的跑步，再做1分钟的仰卧起坐练习……，照着这样的步骤，连续做8到10个循环就是一次减肥训练结束。这种采用循环训练减肥的方法减肥效果很不错，同样这种减肥方法也不容易反弹。

　以上3种基本上为现在去健身房锻炼的人们主要用的减肥方法，无论去健身房减肥的人用什么的方法，只要适合自己的就是好方法了。原因是去健身房减肥不仅仅是为了减肥，重要的是要在健康的基础上。

　去健身房减肥在保持锻炼的基础上，还需好好控制日常的饮食上。尤其是每日晚餐摄入食物的量、要严格控制食物的种类。一般建议在减肥期间，晚餐食物摄入量要减半，甚至能不进食。在食物的重量上尽量选择蔬菜和水果，减少油炸类、淀粉类食物，比如米饭、炸鸡、面包、土豆等。

快速减脂瘦身的方法

　1、手臂和肩部的锻炼

　最简单的肩部练习就是肩关节环绕，只要有点小空儿，都可以趁机做几下。这个难度稍高的动作要求身体挺直，手臂在身体后侧伸直，手掌打开，双手合拢，转动腕关节，使指尖向上，手臂贴着背部，手掌慢慢向上延伸，到达极限然后停住，保持15秒钟。

　2、颈部的锻炼

　缺少颈部锻炼，会导致颈椎压力大，血液循环放缓，人体在站立的时候最好，可以有效的放松颈部，然后按照顺时针和逆时针，慢慢转动颈部，注意身体要稳，用力均匀，两个方向各转动五次。

　3、要想身材性感有曲线多喝热水

　身体有充足的水分，能够加快身体血液循环，使得提高心脏的代谢能力，也就得等于燃烧脂肪的速度也就增快了。

　4、注意走路姿势帮你瘦腰提臀

　要通过不停的练习走路来达到修身的目的，记住!走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮，而且还能帮你瘦腰提臀。

　5、泰式按摩帮你忙

　泰式按摩手法独到，它的功效是增强身体柔韧性。按摩师对你施以被动的身体运动，利用独特的推、拉、蹬、摇、踩等手法，通过压足、压腰、踩脊等方式作用于肌肉筋膜和关节等部位，按摩后如同进行了高强度运动。按摩之后不光累坏了按摩师，你也会大汗淋漓，感觉脂肪在燃烧，腹脏温暖通畅。通过按摩使关节灵活、肌肉舒展、身体的柔韧度得到增加。

　6、腰部的锻炼

　自古“杨柳腰”就不只是取其纤细之意，而是强调随风舞动、婀娜柔软之意。只可惜每天工作坐姿保持得太久，腰上堆积了赘肉，没有柔美可言。坐在地板上，右腿伸直，左腿回蜷，脚后跟放在大腿根部，身体保持正面向前，右手舒展放在右腿上，左手伸展向身体右侧弯曲，保证与身体在同一个侧面，让腰部感觉到充分拉伸，保持10秒钟，然后复位，换方向再做。

　7、腿部的锻炼

　腿的行走功能日益被弱化，当然柔韧性也越来越差。喜欢运动的人能够保证腿部的肌肉漂亮结实，不会轻易成为“大象腿”，首先是腿部前侧股四头肌的放松。身体挺直站立，左手扶在一个支撑点上，右手向后拉住右侧的脚踝，使右侧大腿与地面垂直，脚后跟贴住臀部，左侧腿部伸直。保持这个姿势25秒钟以上，然后换腿做。

　8、跟腱的锻炼

　平时不加以锻炼，会导致跟腱脆弱，韧性不足，很容易导致跟腱的损伤。用手扶着椅子，就可以轻松的锻炼跟腱部位。

　双手与肩同宽，撑在你的平衡支撑点(墙或者扶杆)上，把身体的重心前倾，双脚并拢，大腿内侧肌肉收紧，身体形成一条笔直的斜线。然后在保证身体直线状态的同时，轻抬脚后跟，达到自身的极限，然后慢慢回落反弹，直至脚后跟完全压住地面，保持几秒钟，如此做10-15次。

点击下页还有更多 >>>减肥减脂的小妙招

你好:你的

体重

基本上

是

标准体重

，可能是

脂肪

比例

偏高了一些。

健身房

减脂

塑形

计划

参考:

具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧

训练计划

(参考):

椭圆机

或

跑步机

每周3-4次每次50分钟左右距离4-6公里

心率

控制在220-年龄

x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划

(参考)

1

跑台快走热身10分钟

2

伸展目标

肌肉

3两个动作间休息90-120秒

4两组间休息60-90秒

第一天腿部

训练日

史密斯半蹲:15-20RM

(次数)x3组

(组间休息60-90秒)

坐姿腿举

15-20RM

腿屈伸

15-20RM

腿弯举

15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举

15-20RM

(次数)x3组

上斜哑铃推举

15-20RM

上斜哑铃飞鸟

15-20RM

坐姿哑铃推举

15-20RM

立姿哑铃侧平举

15-20RM

第三天

背部训练日

俯立杠铃划船

15-20RM

(次数)x3组

颈前下拉

15-20RM

坐姿器械划船

15-20RM

哑铃后飞鸟

15-20RM

第四天

手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举

15-20RM

(次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举

15-20RM

拉力器弯举

15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸

15-20RM

绳索下压

15-20RM

第五天

腹部

训练日

仰卧起坐

15-20RM(次)

x3

仰卧举腿

15-20RM

转体仰卧起坐

12-15RM

两头起

12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作

每个动作做20个的循环训练!!!)

三:

饮食计划

(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，

蔬菜水果

适量，

全麦面包

2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜

西红柿

芹菜

韭菜

白菜

青菜

生菜

减肥水果：苹果

橙

桃

健美食品：粗粮

煮土豆

玉米

燕麦片,苹果

橙

桃

香焦

果汁,各种蔬

菜,豆类

牛奶

酸奶

鸡胸肉

瘦牛肉

鱼肉

鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去

皮）海产品

饮料

少喝:如

碳酸饮料

，

橙汁

等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

小腿减肥的方法有许多，首先要了解一下你的身体情况，你的身高是多少？体重是多少？小腿长多少？

最简单的方法是，如果你比较胖的话，小腿较短，可以通过速跑的方法减，以20%度的斜面从高处向低处快速跑，时间控制在15秒以内，跑完后平静走动，休息约3分钟，以自身的身体情况而定，让身体进入平静状态后，开始跑第二次。每天15次以上。要在空气比较好的地方。

要注意，不要进入长跑，慢速跑，跳绳等活动。

主餐以鱼，菜，粗食。不要吃动特内脏、脚、糖等。

会员要减脂增肌同时进行的话私人教练应该怎么制定计划？

先通过体脂率评估是有氧为主还是力量为主。

然后通过BMR计算正常每天能量需求。调整三大宏量营养素供能比例。制定饮食计划

让会员按照饮食计划管理自己每日饮食摄入情况。

力量训练可以采用每周双循环的训练模式，然后每天在力量训练之后增加有氧训练。

大致思路就是如此。

如何制定健身计划 本人180CM 体重170斤 男性 想增肌和减肥同时进行的计划~~~

增肌同时减肥只发生于以下几种情况。　

1、新手。新手刚进健身房肌肉少，身体不适应。所以练几个月肌肉变多，脂肪相对的变薄。

2、使用一些合法的补剂，会在不大程度上有个增肌减脂。但也不会长时间增肌减脂，只能维持在某个状态。为了维持这个状态就得继续吃补剂，说白了就是用钱来维持，但也只能是在某个档次维持，绝对不会再有变化了。

3、有锻炼经验的人恢复锻炼。这也相当于再当一次新手，不会持续多长时间。

4、使用兴奋剂。

这点不用多说

所以你要么增肌增脂，要么减肌减脂。

增肌减脂基本上就是个糊弄人的概念。

增肌怎么才靠谱，增肌减脂真的可以同时进行

同一天基本没希望

但是你说一个月内 再短点 说一个星期

增肌+减脂 还是有希望的啊。。。。。

增肌 就是需要大量热量 效果才会好啊~（脂肪还是 少摄入点啊）

力量训练后半小时 摄入碳水+蛋白质

每天 要计算 摄入量啊

为什么增肌减脂很难同时进行

对于这个问题，你不要心急，慢慢来，这个是有顺序的，先减脂，在增肌，在减脂的过程中可以先做点有氧运动，大概也要坚持2到3个月，之后在开始做无氧运动，增肌、

上肢增肌 下肢减脂 如何同时进行

上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。

增肌减脂能同时进行吗，关于增肌减脂的一些问题你需要

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

怎么样才能增肌和减脂同时进行？ 我需要一个完整的训练计划！

个人经历：体重从180降到140，胸肌腹肌、肱二肱三不错。

跑步和力量训练隔天进行

跑步，慢跑50分钟，微汗，太慢太快都不好，速度保持可以正常说话。

力量，标准俯卧撑420、标准仰卧起坐420、仰卧自行车440、哑铃飞鸟420，每组间隔尽量不要超过1分钟。

饮食多注意，早餐中餐可随便安排、晚餐6点前吃完后不进食。

力量训练前吃消化饼干，训练后吃鸡蛋白，安利植物蛋白粉可以，其他的增肌酸最好不要（伤身体）。

小白，减脂和增肌可以同时进行吗

两者有矛盾的，同时进行效果不好。一般是先增肌，后减脂。有的人增肌或减脂交叉进行，则需要教练的指导与监测，定期进行训练内容的调整。

达人解答 增肌减脂可以同时进行吗

增肌是每日摄入热量多于消耗的热量，制造热量盈余。而减脂是每日摄入要少于消耗的热量，才能有热量缺口。在饮食方面，关键的一点，增肌跟减脂是完全冲突的。想要真正高效的达到改变形体目的的话，建议明确自己接下来要增还是减。设定周期，来达到目的。最后最重要的一点，就是“坚持”。

减脂增肌同时进行能吃三文鱼吗？

减脂增肌期间是可以吃三文鱼的。

1、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。[2] 其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效；

2、三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉；

三文鱼是世界著名的淡水鱼类之一,肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、Omega-3不饱和脂肪酸及多种维生素和矿物质