健身增肌期的六顿饭如何做，简单一点的。

第一顿早餐主碳水，维持体力。

第二顿午饭，碳水加蛋白，牛肉，鸡胸，鱼类蔬菜鸡蛋等，比例为碳水1：2蛋白。

第三顿下午茶加餐：适当填补碳水，补充体力能量。不让自己饥饿。应选择面包，蛋糕或者饼干。

第四顿晚饭：尽量不摄取碳水化合物，晚上吃肉类以及蔬菜。晚上摄取碳水化合物容易囤积，从而长不少体脂。

第五顿：晚上锻炼后冲蛋白粉和各种氨基酸补给。对肌肉修复恢复增长有很大帮助。

第六顿：睡前加餐，蔬菜鸡蛋三明治加牛奶。有助睡眠。

你好 锻炼后的的营养摄入是增肌的关键最好分两步

锻炼后20-40分钟,补充一定量的简单碳水化合物和快速吸收的蛋白质 一般是20克碳水化合物和20克蛋白质 因为这个时期人体对蛋白质的吸收是很迫切的 碳水化合物可以是蜂蜜水,水果等蛋白质可以是鸡蛋白或蛋白粉

锻炼后1-2小时, 吃一顿正餐补充20克左右蛋白质蔬菜若干

蛋白质可以选肉类,蛋类 睡前半小时喝杯牛奶,对增肌很有帮助

早饭的效果和运动后那餐差不多,人体经过一晚上的消耗,肌肉迫切需要能量来修复早餐可以吃的不多但一定要吃好 最好的搭配是复合碳水化合物--全麦面包或麦片+ 水果+蛋白质--蛋白粉,鸡蛋白等 这样增肌比较科学,长肌肉的同时很少长脂肪

健身加餐的几种注意事项：

一、易消化原则

易消化是加餐的必须条件，否则这顿加餐可能影响你训练，甚至造成胃部不适。所以在健身前，一定要选择易消化食物，这样利于肠胃消化，能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收，身体能迅速恢复。

二、不宜过饱

多吃会增加肠胃负担，导致消化不良而影响吸收。健身需要消耗大量的能量，但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担，导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱，新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。

三、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究，因为人在进食后身体的血糖会有波动，进食后血糖会先升高再降低，因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值，所以一般健身前半小时加餐。

四、拒绝气型饮料

很多人都很喜欢喝碳酸饮料，但如果健身前喝碳酸饮料或啤酒就会影响胃部消化，健身时胃胀气也可能导致胃部不适。可以选择运动型饮料补充能量，缓解疲劳，增强运动能力。

五、避免高脂食物

高脂肪的食物不易消化，在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物，增加疲劳感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

1 第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：2个核桃

营养补剂：善存片一片

健身增肌食谱 一日6餐不可少

2 第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

3 第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果：腰果一把

4 第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一个香蕉或橘子