健身是现在很多人都喜欢做的事情,特备是一些男士,觉得自己很没有力量感,锻炼的动作也不知道该怎么做,去到健身房也是这个仪器弄一下,看到很多器材都不知道该如何用。
对锻炼的一些基础也不了解,去到健身房就是跑步或者是一些拉伸,觉得时间差不多就回家了,所以也得到自己想要的身材,小编为大家带来几个简单的健身动作,可以很好的帮助大家锻炼肌肉,让你的身材也好起来。
新手们去到健身房以后先进行热身活动,我们去跑步机上锻炼五分钟左右,把身体拉伸一下,这是锻炼身体前都要做的步骤,可以让大家避免出现一些拉伤。
第一个动作,要选择合适的哑铃进行推举,动作是平躺在一起的哑铃凳上,用我们的双手握住哑铃,哑铃的重量要注意选择适合自己的,不能选择太重的哑铃,从我们胸前的位置往上推,在发力时不能用惯性来做,在做动作时手肘的部位要达到九十度即可,锻炼要点是注意胸部位置的发力和收紧我们的肌肉。
第二个动作,深蹲是我们锻炼肌肉的一个好方法,深蹲主要是针对男生们下半部分的肌肉,健身爱好者都会学习这个动作,练习的时候可以选择用杠铃进行深蹲联系,双手握住杠铃的位置与肩部同宽,在上下做深蹲时需要注意背部要直,注意蹲的时候的高度,太低可能会起来的时候会拉伤,要注意细节。
第三个动作,引体向上很多人都知道这个名字,这个动作我们在学校的时候常常会看到一些男生喜欢做,其实这个动作可以很好的锻炼我们背部的肌肉,会让背部变的很壮,锻炼时需要双手握住适当钢管,用双手的力量往上把自己拉起,注意我们要用的是手臂的力量,让背部收紧,在做的时候调整自己的呼吸,做的时候可以从少慢慢的加大难度。
第四个动作,哑铃推举也推荐想要练肌肉的朋友们学习这个动作,这个动作主要是让我们的肩部得到很好的收紧锻炼,把我们的背靠在我们的哑铃凳子上,不能够让我们的背借力,主要是靠双手来推举哑铃,弯曲的度数不能太大,在九十度就差不多。
如果大家才开始锻炼,就从这些简单的基础动作开始练,这样自己的身体在增强了力量以后,在来进行其他的动作训练,毕竟健身是一个长期的过程,不是一两天就可以实现的。
在基础打好了以后,以后一些复杂的健身动作才可以做,健身后都要进行拉伸放松运动,可以很好的吸收今天的锻炼成果。
常见健身动作的标准动作有哪些
常见健身动作的标准动作有哪些,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,我们要合理安排运动时间,运动锻炼也是有很多方法的,以下分享常见健身动作的标准动作有哪些。
常见健身动作的标准动作有哪些1
杠铃深蹲
动作简介 练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意 下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
杠铃弯举
动作简介 身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
注意 弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。
哑铃耸肩
动作简介 自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
注意 手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。
卷腹
动作简介 身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。
注意 卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉
动作简介 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意 背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。
哑铃颈后臂屈伸
动作简介 采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。
注意 前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。
哑铃弯举
动作简介 通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。
注意 当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。
常见健身动作的标准动作有哪些2以俯卧撑位开始。双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。并拢双脚,回到起始姿势 控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。25个一组,3组,组间休息30秒。
挺立、双手放在两侧,轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手)。归位时,双脚合并,双手归回两侧。20个一组,4组,组间休息30秒。
站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。15个一组,3组,组间休息30秒。
常见健身动作的'标准动作有哪些31、标准俯卧撑
做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了,而且这个是可以锻炼全身的肌肉的,尤其是锻炼手臂肌肉,标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的,相信大家也都很熟悉。
2、上斜俯卧撑
就是人靠着墙来做俯卧撑,但是不同的是,我们需要借助墙的力量。一定要标准,和墙成平行的角度,然后手伸缩进行俯卧撑。
3、单手俯卧撑
单手俯卧撑相信大家也一定不陌生,这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质,以及全身的平衡感,所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手,而后再换一只手。两只手交替进行。
4、跳跃俯卧撑
就是在做标准俯卧撑的时候,在身体向上的时候,把手离开地面,这样身体就会有一个向上,离开地面的动作。这样不仅锻炼了人们的力量,更锻炼了大家的反应力。
5、深蹲
深蹲相信大家一定都不陌生,这个主要锻炼的是人们腿部力量,以及腰部力量,虽然动作简单,但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话,一般一组都要在50个以上才会见效。
锻炼身体的动作有哪些
锻炼身体的动作有哪些,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,下面我带你了解锻炼身体的动作有哪些好处的相关资料。
锻炼身体的动作有哪些1一、背部训练动作:哑铃滑床。这个动作在健身房大家应该是经常看到人做,做法是单手持一个哑铃,另一只手扶住一侧的固定物体,动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用背部的肌肉去进行主动的发力,否则锻炼的更多侧重点就是在我们的'手臂肌肉了。
二、腹部训练动作:滚动腹肌轮。动作要领:腹肌也是大家热议的肌肉,每个人都想着自己的腹肌可以变得清晰强大起来,腹肌轮就是最好的锻炼工具,但是这个动作对于大家的核心要求是极为高的。建议再开始训练的时候不要站着进行,而是采用图中所示的跪姿,减少难易程度更好做,在锻炼一段时间后再尝试着站着进行。
三、肩部训练动作:站姿杠铃推举。动作要领:肩部变得强大,除了做侧平举和前平举之外,最应该做的就是推举类的动作,而杠铃推举就是一个非常能够增大维度的动作
锻炼身体的动作有哪些2第一、远眺
登高远眺,可调节眼肌和晶状体,减轻眼睛的疲劳,改善视力。具体方法是:每天早晨、傍晚或大脑疲劳时,在自家的阳台或登上山峰,有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持,必有好处。
第二、张嘴
在学习、做家务或看电视的间隙,将嘴巴最大限度地一张一合,带动面部全部肌肉,进行有节奏的运动,可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的老化,使头脑清醒、精神振奋。方法如下:坐在椅子上或床上,嘴巴轻松地、有节奏地一张一合,每次张合持续50次,约1分钟左右,每天早晚坚持各做一次。
第三、转颈
茶余饭后的休闲时间,经常做做转颈运动,既能收到提神的效果,又能防止颈椎疾病的发生。具体方法是:坐在椅上,先抬头,尽量后仰,再把下颏俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,并向左右两旁侧倾10~15次,再将腰背贴靠椅背,两手在颈后抱拢片刻。
第四、握拳
每天进行握拳锻炼,能增强体内脏器功能,使人的体力倍增,并保持旺盛的精力。方法如下:将双手紧握成拳,全身同时稍稍用力,然后放开,重复进行50~80次,每天早晚各做一次。平时感到注意力不集中及精力不足者,可采用此法。
第五、按摩鼻子
鼻子是人体呼吸的一道门户,它外与自然界相通,内与很多重要器官相连。经常按摩鼻子,有增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。具体方法是:用两手大拇指的指背中间一节,相互擦热后摩擦鼻尖24次,用两手手指摩擦鼻旁各12次,用手指刮鼻梁,从上向下10次。上述3个动作可同时做。
第六、咽唾液
唾液与长寿有着密切的关系。中医认为,唾液充盈,常含而缓缓咽之,能润五脏,养肌肤,使人长寿。具体方法是:先平心静气,轻轻吐气3口,再将舌伸出齿外唇内,上下左右搅动;当津液满口时,鼓漱5~10次,分3次把唾液徐徐送入丹田。每日练生津3~4次。
锻炼身体的动作有哪些3跑步是最简单,也最容易的运动,不许要特殊的场地,在户外公路、广场等地方都可以进行。如果是减减肥,要注意进行慢跑,慢跑一个小时以上才开始燃烧你的脂肪呢,刚开始锻炼身体的人还可以采取间歇的跑法,跑一阵,走一阵
卷腹增强腹部肌肉,收紧臀部肌肉的好方法,每天坚持卷腹一百次,马甲线什么的都不是问题。卷腹最好在瑜伽垫上进行,要注意动作要领,卷起时,收紧腰腹,感受肌肉的力量
俯卧撑锻炼的是胸部和上肢肌肉力量。需要在瑜伽垫上进行,动作要领是身体要呈一条直线,俯身时臀部不能弓起,全身尽量贴地、平板支撑是俯卧撑的一个变种,要求全程保持支撑的动作,也是不错的选择。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,塑造完美臀部的好方法。深蹲跟跑步一样,不受场地限制,随时随地都可以进行。深蹲时要保持腰背挺拔,不能放松,下蹲时膝盖不能超过脚尖,臀部尽量往后坐,感受肌肉紧绷
身体拉伸动作。在进行一定量的体育锻炼后,身体的拉伸是必须的动作,拉伸主要是提升身体柔韧性,拉伸有各种动作,针对各个部位。下图是一个简单的全身拉伸动作,动作要领是,一直脚前弓步,另外条腿往后打开,尽量到最大,同时腰部往后仰,上肢一起往后打,主要是拉伸大腿和腰部
运动的目标不同,强度也不同,一定要循序渐进,不能想一口气锻炼成一个瘦子,还应该制定合理的目标,每天坚持运动,坚持锻炼,只有这样才能早日塑造完美身体
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