办公室白领可以做哪些健身运动？

‍‍“商务飞行”可以有效训练伏案一族的腿部和腰部肌肉。具体动作：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”;单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。保持“飞行”姿势3秒，然后身体恢复站立姿势，再多次重复动作，锻炼1分钟后，换另一侧腿。一天到晚坐班，殃及身体姿势。V字锻炼可以拉伸和激活与保持良好姿势有关的肌肉群。具体动作：保持直立坐姿，呼气，尽量拉伸脊椎，使身体变高，保持几秒;之后身体略前倾，张开双臂，呈V字形，仿佛在托举头顶上的小屋。‍‍

　白领经常久坐办公室，缺少运动，那么有哪些适合白领健身的方法呢？下面我为大家整理了适合白领健身方法，希望能帮到大家！

　 头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　 头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 肩耸动

　肩部是连接头部的'重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　 自创民族颈椎操

　68岁的吴大真是中医内科专家、中国保健协会副理事长。她的锻炼方法很特别，是做民族舞蹈动作。比如蒙古舞的抖肩膀动作，有节奏地前后抖动肩膀，对颈椎很有好处。还有朝鲜舞的经典甩臂动作，甩开手臂的同时有节奏地转动手腕儿、脖子，弯曲膝盖，一个动作下来，活动了身体的四个部位。吴大真把这套动作称为“民族颈椎操”。

　 手把核桃也健身

　吴大真的老伴王凤岐也是名老中医。他的健康秘诀是玩核桃，手握核桃，没事在手里转转，可以很好地按摩手掌心的劳宫穴，劳宫穴有助开窍醒神。以前，王凤岐爱玩蛐蛐儿，但总低头，颈椎不舒服。后来，他就改抖空竹了，这样全身都活动了。

　王凤岐和吴大真的观点一致，他们都认为，运动要与爱好相结合，要随年龄而变。

　 腿抬伸

　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　 膝夹手

　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　 体放松

　端坐座位上，全身放松，眼微闭屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

　放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

　以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。

白领健身7大原则

　白领健身7大原则，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动可以帮甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动时非常适合白领健身的，现在分享白领健身7大原则技巧。

白领健身7大原则1

　 一、叩头。 每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立，放松。双手用手指轻叩头部，从前额向头顶部两侧叩击，再从头部两侧向头中央。次数自定，一般50次左右。

　 二、梳头。 用木梳(别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替)先直梳，从前额经头顶部到后部，逐渐加快。不要用力过猛，以免划破头皮。每分钟约20～30下，每天1次，每次3～5分钟。

　 三、搓面。 把搓热的手平放在面部，两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁，反复揉搓，到面部发热为止。然后闭目，用双手指尖按摩眼部及周围。

　 四、搓耳。 耳廓上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指，前后搓擦耳廓。次数视各人情况而定，一般以20次左右为度。

　 五、腹式深呼吸。 直立，两手叉腰，先腹部吸气。停顿片刻，慢慢呼气，直到吐完为止，再深深吸一口气，反复十余次。

　 六、弯腰。 双脚自然分开，双手叉腰，先左右侧弯数次，再前后俯仰数次，然后两臂左右扩胸数次。次数自定。

　 七、散步。 轻松、从容地踱步，把一切琐事暂时扔开，以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进，量力而行，做到形劳而不倦。

白领健身7大原则2

　 白领健身要领

　先要根据工作性质，把办公桌或工作台调整到合适的'高度。因为，不同的办公桌高度对座椅的摆放位置有不同要求，有时甚至需要换一把座椅。一旦办公桌的高度固定下来，就可以根据身体各部分做“参照物”，来调整座椅高度了。

　 肘部： 在坐着舒服的前提下，肘部离桌子越近越好，以保证上臂与脊柱平行，把手放在工作台表面（如笔记本或键盘上），上下调整座椅高度，以确保肘部呈直角。同时，调整扶手的高度，使得上臂刚巧在肩膀处稍稍提起。

　 大腿： 检查一下手指是否可以在大腿下方、椅子的最前端自由滑动。如果空间太紧，就需要加上一块可调节的搁脚板支高大腿。如果在您的大腿与椅子前沿之间有一指的宽度，那么就要提升椅子的高度。

　 腿肚子 ： 在臀部紧贴椅子背的状态下，试试握紧的拳头能不能穿过腿肚子背部和椅子前端之间的空隙。如果不能轻松做到，那么椅子就太深了，需要把椅子的靠背往前调，垫一个靠垫或者换一把椅子。

　 后腰： 感到疲劳时不要在椅子里缩成一团，这样会额外加重后腰和椎间盘的压力。将臀部紧贴椅背，最好放一个靠垫，让后背能稍微弯曲，这样在疲劳时，身体就不会缩成一团了，能将背部的负担减到最低。

　 视线高度： 闭上眼睛，然后慢慢睁开双眼，视线应该落在电脑显示器的中央。如果显示器位置过高或过低，那么就需要做相应的调整，来减少颈部肌肉劳损。

　当然，长时间固定不动的坐姿对身体是无益的，因此，记住每隔半小时至少要起来活动一到两分钟。即使只是舒展一下身体或去洗手间这样的简单活动都是可以的。如果有条件，慢步走二十分钟，不但能够减轻对脊椎的压力，还可以促进血液循环，从而把养分输送到脊柱的各个部位。

　 坐在公共汽车上

　车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

　同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢，抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

适合白领的健身方法

　适合白领的健身方法，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，我们要合理安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，以下分享适合白领的健身方法有哪些。

适合白领的健身方法1

　梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后变弧形梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。

　弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到咚咚声响。每天弹10～20下，有解除疲劳，防头晕、治耳鸣的作用。

　扯耳：先左手绕头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、舒心畅气、宁神安眠的效果。

　练眼：每隔半小时远望窗外一分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

　脸部运动：工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的老化，使头脑保持清醒。

　转颈：先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10～15次，腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。

　伸腰：伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲。

　揉腹：用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可防便秘、消化不良等症。

　提肛：将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5～10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

　躯干运动：左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右，可缓解腰背疼痛、腰肌劳损等病症。

　 白领的健身运动

　每组动作都要让身体尽量伸展，同时通过鼻子做深呼吸。结束练习后，平躺在练习垫上，手心朝上，伸展四肢，调整呼吸直到呼吸均匀。

　step1：立正，右腿往右迈一大步，右脚与左脚成90度角，右腿弯曲，右边大腿和地面平行，左腿伸直。保持身体适度紧张，手臂伸直与肩平，手心向下。两眼凝视右手手指尖，同时用鼻子深呼吸。保持这个姿势一会儿，之后换另一条腿，这样重复做几次。

　step2：背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。

　step3：面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。

　step4：双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

　step5：做出俯卧撑的姿势，和动作step4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气，确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

　step6：站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。

　2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。坚持片刻，然后换成右腿重复a、b动作，尽量减少晃动。

适合白领的健身方法2

　 头俯仰

　头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。

　 头侧屈

　头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。

　 头绕环

　头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

　 肩耸动

　肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

　 体侧转

　坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

　 腿抬伸

　坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。

　 膝夹手

　两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

　 体放松

　端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。

　放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活中大多是处于紧张状态，也习惯于保持这种紧张状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默丰收从头一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

　以上功法简便易行，而且随时可做，效果显着，可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。

白领男人两分钟健身方法

　白领男人两分钟健身方法，因为现在的很多白领们每天都忙着工作，因此没有时间来健身，不过只需要挤出两分钟的时间，就可以进行健身，来看白领男人两分钟的健身方法。

白领男人两分钟健身方法1

　早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身 体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

　穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

　穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。

　开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。

　起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

　跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。

　洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。

　更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。

　挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，

　不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。

白领男人两分钟健身方法2

　 白领男人健身

　 no1俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的'胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。

　记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 no2坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

no3二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　no4扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　n05俯身划船健背

　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。