如何用健身球训练核心肌群？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。因此，锻炼核心肌群几乎是所有体育运动的重点。下面我们就来介绍：如何用健身球训练核心肌群？

一、交替拿球，可以同时训练上腹部和下腹部。动作要领：身体平躺在垫子上，双脚夹住健身球。然后，利用下腹部肌肉的力量，让下半身轻轻将球举起。这时上肢微微抬起接住健身球，之后，再慢慢往后躺。这个动作在进行时，要注意保持下背要平贴于地。以此往复，根据自己的能力，制定训练计划。

注意：在整体过程中，动作不宜过快，在训练过程中要将注意力放在下腹部。

二、桥式支撑，可以锻炼到背后肌群（下背、腿后肌群、臀大肌）。动作要领：身体平躺在垫子上，双臂放在身体两侧，将健身球放在脚旁，双脚抬离地面，放到健身球上。臀部夹紧提起，轻轻往上推，使大腿与小腿呈90度角，坚持数秒后再放下。

注意：臀部向上推时，膝盖、腰、髋关节与身体呈一直线。

三、腹部卷曲，这个动作有一定难度，初学者做时须谨慎。动作要领：身体俯卧地面，将健身球放在膝盖处，双手撑地，手肘微弯。确定稳定以后，再将身体往内缩，后推，重复内缩、后推动作。

注意：建议身体核心力量、平衡力不够的人，不要轻易去尝试，是很容易跌落的。

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健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

「我腰痛去看医生，医生说我要加强核心肌群，于是我去YouTube找了好多锻炼核心的影片跟着做，但做完腰反而更痛耶!」这一定是许多人常见的问题，搞不清楚到底核心肌群在练什么。事实上，你所知道的六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌等，这些都不是真正的核心肌群。

核心肌群到底是什么

举凡网红、健身者甚至韩国艺人，都在锻炼核心肌群，进而练出六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌等，跟着他们做运动，核心肌群就会变强壮吗仰卧起坐，或是卷腹运动，是我最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。

腰部内核心肌群，是天然的护腰

核心肌群主要在人体2个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深层核心)包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。

真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰──包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节互补理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。

呼吸对了才能练到深层内核心肌群

腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。

有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。

彼拉提斯的第一堂课，就是教你正确的呼吸方式。有了正确的呼吸方式，可避免颈椎、肩膀不正常的张力，同时正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，大脑抓到运动的诀窍后，就会进步很快了!

别再用仰卧起坐练核心

前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎、颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从国小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱!

我看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是「腰椎杀手」之一!因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。

仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。

低头族更要留意颈椎核心肌群

颈部核心肌群同样是围绕在颈椎周围，主要目的是维持颈椎正常的倒C字型曲度。若长期姿势不良，颈椎核心很容易失去功能。这时候脖子就会变得僵直而失去曲度，并且容易驼背。前面章节提过核心无力导致的脊椎酸痛，做复健只能暂时改善骨骼排列，若没有核心力量支撑脊椎骨，很快就会回到之前的状态。

低头族、电脑族，会导致「上交叉症候群」，其中最重要的就是颈椎核心的问题，会直接影响治疗成效。被动的仪器复健治疗，可帮助放松紧绷的肌肉，但无力、沉睡的肌群就一定需要主动运动才能够改善。因此堡医师在诊间会特别强调徒手治疗/运动治疗的重要性，肌肉的唤醒与强化需要靠自己的努力。

如果还是很想练核心或腹肌，可以选相对安全的爬行式(Crawling)、爬行变化的熊爬式、鸟狗式、棒式(Plank)、桥式(Bridge)等，或是壶铃腰部上挺(Kettlebell hip extension)也是个好选择。

以下哪个部位的肌肉，属于健身常练的“核心力量”？

A臀部

B小臂

正确答案：A

答案解析：

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。我们一般认为的核心部位，就是指腰腹臀腿这四部分肌群组成的功能性部位，腰腹臀腿在增肌概念中，各自属于单独的一块肌群。

但是在功能性概念中，腰腹臀腿四部分构成了一个整体，这个整体就叫核心部位。

当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。