离健身房太远了，有没有在家里就能完成锻炼的方法？

随着人们生活品质的上升，现在健身已经变成一个大众性的活动，越来越多的人开始开始接触健身，但是有很多人没有太多时间去健身房，或是觉得健身房的价格有点贵，其实我们想要健身或者增肌，不一定只有健身房才是有效的，往往徒手的训练也可以练出一副好身材。今天我们就来教教大家如何做一套徒手训练。

徒手训练也具备很多优点，首先徒手训练不受时间地点限制，我们什么时候想健身了随时都可以开始，相对来说就更容易坚持下来。其次，我们可以根据自身情况选择适合我们的动作，就比如俯卧撑，我们可以选择最简单的俯卧撑，而很多老司机就会用各种各样的进阶俯卧撑。

最后一点，往往在健身房的健身器械上我们都是针对一个部位训练，但是徒手的训练动作通常都是复合的动作，这就能让我们刺激到更多的肌肉。

下面介绍几个动作给大家。

一、释手俯卧撑

手脚支撑在瑜伽垫或平地上面，全身都要挺直，身体要尽量保持一条直线，双手撑在胸部两侧，间距与肩同宽，弯曲手臂俯下身体直至胸部与瑜伽垫接触，手掌离开地面，然后再双手撑地，用力起身还原。

主要训练肌群：肱三头肌，胸大肌，三角肌

二、徒手深蹲

双手放在身体前，全身放松，腿屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，上半身需要始终处于挺直状态，站起时依靠全脚掌发力，如果刚开始训练这个动作站不稳，可以依靠周围物体扶住保持平衡。

主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌，核心肌群

三、仰卧抬腿

平躺在瑜伽垫上，两手紧贴瑜伽垫上，双腿向身体处弯曲，小腿垂直于地面，身体重心位于背部的重心，下腹用力抬起，是双腿垂直身体向上举，当到达最高点时略做停顿，再回到原始点，动作具有弹性。

主要训练肌群：腹肌

四、摸膝

平躺在瑜伽垫上，双腿的膝盖弯曲，两腿不要并拢，略微分开，双脚踩实地面。双手放在大腿上，用腹部的力量使得上半部的身体卷起离开地面，双手随着身体的卷起沿着大腿移动到膝盖，触摸到膝盖之后，再返回原始位置，在做这个动作时，要保持腰部一直贴地。

主要训练肌群：腹肌

掌握了上面这四个动作，在配合上各个部位的拉伸，我们对全身的主要肌肉都有了一定的刺激，在我们的健身的起步阶段是很有效果的。

徒手训练的动作是不止这些的，当我们的身体有了一定的进展之后，我们可以自己去发现或者创造一些徒手训练，就像著名的burpee跳就是徒手训练中一个成功的典例。

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第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

我把健身大概分2阶段，第一阶段就是向目标靠近（找到你认为自己想达到的肌肉线条，一直发力。这阶段就是前进，很辛苦。）第二阶段就是保持。达到目标就好好保持。（这个阶段要有毅力，基本状态就是健身扮演了吃饭的角色，不辛苦，但必须要）大概你还属于第一阶段。所以继续的呕吐吧！个人观点：周琳的回答偏职业了，对于我来说，一切计划好的量对于健身的人是没有乐趣。他在里面有说健身过量的问题，从科学的角度的确是身体发出的警告，但我一直认为人的潜力无法想象。看来我有受虐倾向，呕吐了继续干。我认为健身是有乐趣之分的。特别是对于刚要健身的人来说，这一切都是正常的，别畏惧别找理由，对比我和我朋友，我是‘徒手的健身’，至今没有哑铃。我朋友是属于少爷类型的，找到她老妈办了张vip卡健身。有些人是可以预测的，我朋友可能一辈子也不会拥有好身材，因为我了解他。举这个例子的原因就是，你的目的是好身材，而你刚起步，稍微的呕吐，没必要担心。我怕的就是你属于我朋友那种人。这只是说一下我朋友在健身方面，不代表他的为人。健身的状态每个人都一样，就像吃饭，饱了就停，饿了就吃。健身的状态每个人都不一样，就像吃饭，你饿不饿，饱不饱，我都不知道，只有你自己知道。健身得像吃饭一样平常，不要把它当成个不平常的事来做，太当回事了人就变傻了。知时知量得自己体会，得练。

健身跑步之前热身多久

　健身跑步之前热身多久，运动的好处是有很多的，运动可以让整个人变得不一样的，运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，下面是健身跑步之前热身多久。

健身跑步之前热身多久1

　 跑前热身要多久

　建议占到运动时间的1/3

　其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走。

　第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”

　那到底多长时间的热身是合适的呢

　用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。

　 正确的热身方式

　第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。

　第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)

　第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。

　 热身动作不标准会让人受伤

　动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。

　 头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的

　“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作。

　“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”

健身跑步之前热身多久2

　 为什么跑步前要进行热身

　热身是跑步运动训练前的一项重要组成部分，对于跑步来说是必不可少，这就好比大家在洗澡时的感觉一样，如果不先淋水就直接使用沐浴露，那效果自然就会差得多。

　 1、提高身体温度

　大部分的跑者在跑步前身体温度都处于一个较为平稳的状态，但是对于跑步来说，身体的温度会随着运动负荷的加强而逐渐提高，所以在跑步前先将自己的身体预热起来，能够使得全身的肌肉得到一定的刺激，也能够为接下来的跑步做好充足的准备。

　 2、减少运动损伤

　据相关科学统计，任何运动训练，如果离开了热身活动，运动损伤的增加概率就会大大提高。这也是为什么所有的运动员在参加比赛之前都会持续半小时以上的热身运动的原因。

　之所以要热身，在很大程度上也是为了让肌肉、血液以及全身的各个器官准备好接受接下来大负荷的运动量，如果说人体的中枢神经协调较低，肌肉相对来说又处于过度放松的状态，再加上柔韧又较为僵硬，对于跑步运动来说就会产生极为不利的因素。

　 3、热身的时间

　热身运动并不是简简单单地做几个拉伸动作就能完成的，在大部分人的业余锻炼群体中，往往很多人没有把锻炼前的热身给予足够的重视，简简单单的几个拉伸动作就代替了热身，但事实上却起不到任何应有的效果。

　按照正常的跑步运动来讲，如果接下来的跑步运动要持续30分钟乃至1小时左右，那至少要维持15分钟的热身，才能够让身体充分地得到预热。

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　 热身有哪些种类？跑步之前的热身需要如何做？

　 1、热身的分类

　热身训练一般分为两种，一种是一般准备活动的热身，另外一种是专项准备活动的热身。一般准备活动的热身主要是刺激一些大的肌肉群，刺激我们的心肺，促进身体当中血液的循环，让关节有所活动，并且增长整个身体的灵活性。

　专项准备活动的`热身大多数是在一般热身之后的，主要是为了让我们充分满足运动的需求，比如打算慢跑3km的话，那么可以先做几组100m快速的跑步进行热身，有助于我们之后的跑步状态。

　 2、跑步前热身如何做？

　跑步之前的简单热身一般是分为四个步骤的，首先是对关节进行热身。主要是热身颈关节，肩关节，踝关节，膝关节以及腰关节等。关节热身之后就是对肌肉进行预热，最后对心肺功能和神经系统进行热身，可以选择原地小步跑等热身动作。

　刚开始起步的时候需要缓慢的起步，让我们的身体能够逐渐适应接下来的运动强度，并且逐渐适应外界的温度。

　 跑步热身也有相关注意方面，带你了解其中的注意事项

　1、热身训练的强度需要遵循循序渐进的原则，从强度较低的动作开始，这样可以直接避免损伤的出现，并且减少对关节，肌肉等的负担。

　2、跑步之前的热身动作大多数都是一些动态的动作，常见的压腿等静态的热身动作在跑步之前最好不要做，否则这样是会降低我们身体肌肉的弹性的。

　3、如果跑步的强度相对大一些，比如速度较快或者距离较长，那么我们热身的时间也应该随之长一些。对于日常的跑步训练而言，拿出十分钟左右的时间热身就足够了，保证我们的心率达到100左右，并且微微出汗。

　4、在冬天进行跑步训练的话，所需要付出的热身时间会更长一些。在夏天或许八分钟左右就能完成热身，但是冬天必须要在13分钟左右完成热身。

　5、当我们热身完成之后，和正式训练之间间隔的距离不要太长，最好不要超过15分钟，否则刚刚因为热身所调动起来的肌肉和心肺会恢复到正常的，那么我们的热身训练也就白做了。

　6、在刚开始起跑的时候，速度要相对慢一些，并且压制住你对健身的兴奋，让身体逐渐预热之后的状态也就会越来越舒服了。

　7、可以在网络上学习并且了解一些常见的热身训练动作，每次热身的动作不一定非要统一，最好变换不同的姿势。