健身先跑步还是先练器械 把握正确的健身部位顺序事半功倍

导读：我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式，那当它们同时进行时，我们应该先跑步还是先练器械呢？一起来看看健身先练哪个部位？

健身先跑步还是先练器械

健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。

在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。

健身先练哪个部位

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

2天训练计划

①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)

②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)

3天训练计划

①胸+肩 or 胸+背+腹部

②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头

③二头+腿+腰部 or 腿+腰部

4天训练计划

①胸+腹部

②背+腰部

③肩+三头

④腿+二头

5天训练计划

①胸

②背

③肩+三头

④腿+二头

⑤腰腹核心

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序，在我们进行健身训练的过程中,自己会遇到很多各种各样的问题,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。以下有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序1

第一个方面：先量后氧有利于塑形

我们都知道，想要力量训练有效果，必须要有足够的负重量和训练强度作为基础，做到这点，我们参与的肌群都要处于积极的状态中，我们先经过有氧运动以后，肌肉处于疲劳状态，这样你的锻炼效果就会被打折扣，只有保证肌肉群处于精力充沛的状态，我们进行力量训练，才能使更多的相关连肌肉参与其中，使锻炼动作能够完整的结束。

例如我们今天想要锻炼引体向上，大家都知道在运动中，四肢的参与力量很多，如果在这以前我们进行跑步运动，四肢在强度的训练下，力量已经透支，在抓握单杠向上运动的时候，由于力量不足，导致你一个引体向上都完成不了，使对背部的锻炼失败，不能很好地给背部塑型，所以先量后氧是最好的锻炼方法。

第二个方面：先量后氧对减脂更有效果

许多的实践证明，先进行力量训练再进行有氧运动，减脂效果不是一般的好，因为我们在做力量训练时，使用的是无氧运动，这样在氧气供应不足的情况下，我们的新陈代谢速度变慢，为了维持它的正常进行，所以要吸收体内的糖原作为无氧供应，这样就会减少体内一部分糖原，再做有氧运动后，身体里的糖原浓度已经非常的低了，这样需要体内的脂肪来作为养料供给，使消耗的脂肪量增多，起到减脂的效果。

第三个方面：先量后氧运动更加省劲儿

如果这两种锻炼顺序变成先氧后量，会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响，众多的研究证明，先进行力量训练再开展有氧运动，这样会使睾酮的分泌量增多，而皮质醇的含量降低，大家都知道，皮质醇在肌肉的合成中，阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解，这样就导致肌肉的流失和疲劳，而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用，同时会降低体内的脂肪含量，所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。

总之，为了达到减脂的最佳效果，先进行力量和有氧结合在一起是最好的，但是我在这里不否定先氧后量就不好，它可以很好的促进相关激素的分泌，保证代谢器官的正常工作

有氧运动力量训练的顺序2

健身训练的顺序，是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。

一般情况下，热身完毕后，先做器械（无氧、力量训练），后跑步（有氧训练）。不仅如此，训练的分配也很有讲究。（具体训练动作去微信订阅里回复关键字，比如胸部、臀部……不放上来了。）

先做基础动作（多关节、自由重量、中高负荷的动作，比如杠铃深蹲，哑铃卧推等硬派健身新手该选择什么样的训练动作？）。

然后做安全动作（多关节、固定器械、中高负荷的动作，比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等）

然后是针对动作（单关节、中小负荷动作，比如龙门架飞鸟等）

接下来是核心区域的腹肌训练。（你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

最后才是有氧和HIIT训练（专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏）

效果上，先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当，很可能达不到最好的训练效果，还会容易疲劳、容易受伤。

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为什么如此呢？

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作，增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中，遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤③。

比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。

所以在训练一开始，全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定，并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全，又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

固定器械的坐姿推胸，比杠铃卧推安全很多。

比如一上来，你已经做过杠铃卧推了，一些参与的小肌群类似前锯肌

等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推，由于固定器械比较稳定，不会上下晃动，你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量，而不必担心砸到自己……

最后，当小肌群已经力竭，大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节，只训练目标部位的动作。

最后的这一组针对动作，不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累（也就是要做多一些次数）。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的'分泌④。以前我们提到过，身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组，通常都是采用中小负荷，单关节，多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂（让肉，长到它该长的地方去……）。

最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群

的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）⑥。我建议是，时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量，最好还是放在传统力量训练后。

最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了，防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）

另外，这个论文我找不到了，但是我确定我看过，不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

先锻炼无氧力量，后锻炼有氧。比起相反的情况，能更好的促进生长激素的分泌（好像是140%之类，这个数）生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说，先做无氧再有氧，可以很好的增肌减脂。

有氧运动力量训练的顺序3

其实说到有氧运动和力量训练的顺序，事实上至今也没有一个完全标准的答案。不过很多人在健身房运动时会先做一些有氧运动，比如先慢跳半个小时或者做半个小时的有氧操，等身体活动开以后再去做一些力量训练。但是有些朋友则更喜欢先做力量训练，之后再做有氧运动。因此，关于这两者的前后顺利，还是要看个人的运动目标来定，比如如果你的运动目标是为了减脂，那么可以先做力量训练，后做有氧动动，这样可以更好的燃烧掉身体的粮原储备，利于减脂。

在做运动之前，最好先做几分钟的有氧运动，再进行力量训练。至于热身之后是先做力量训练还是先做有氧运动，就要根据个人的训练目标来定了。

如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪!

因为你是减脂，所以应该是先无氧再有氧 这样效果更好。

： 有的者一到房就进行器械训练，结果往往达不到预期的减肥效果。一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习只需做3组，但是在做第2组时，他的便损伤了。还有位会员，在热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。

健身

这些多是因为他们的顺序不对。其实，健身也需要顺序，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身，先有氧再器械。在时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。

而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。

因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将这些动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。

在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高，可慢慢增加练习的重量和组数。

此外，对于一些想局部减肥的女会员，应该先进行热身和参加或舞蹈后，再进行器械训练，才能达到局部雕塑形体的作用。

、讲求

先做些低强度有氧作为热身运动，5到15分钟。

然后做活动关键和拉伸的热身运动大概5到10分钟。

大强度器械运动，30到60分钟。

如果有力气，10到30分钟低强度有氧。

休息和放松运动。

非力量器械：

先做些低强度有氧作为热身运动，5到15分钟。

然后做活动关键和拉伸的热身运动大概5到10分钟。

轻身运动，如一些阻力训练器。20到40分钟。

高强度低强度交替有氧运动20分钟。

缓慢有氧10分钟。

放松与休息运动。