初学者们安排健身课表必知的三大重点！

去健身房我到底该先练上半身还是下半身？我可以先练腿再练胸吗？我可以只练某些部位吗？相信有很多刚进健身房的初学者，心中都有着许多的疑惑跟问号，不清楚去健身房该如何去计画自己的训练课程顺序，这里我们将为初学者们解答一些疑惑，让你在新手阶段时可以更快进入状况！

硬举训练除了针对下半身及核心肌群外，同时也是全身性的练习。 三大肌群先排

针对新手或训练天数不多的人，会先安排一日课表来做训练，在一日课表的排定里面，请将身体最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部优先排定，再加入其余的辅助稳定用肌群，例如：二头肌、三头肌、三角肌等等这些，这里还会有个推或拉的方向性要了解，例如：二头肌跟背肌是拉的动作、三头肌跟胸肌是推的动作，那我们再安排训练顺序的时候，就要将这个考虑进去。

在课表安排上请先训练上半身再做下半身。 先上半身后下半身

在排定课表的时候，我们有说到大小肌群的问题，下半身的腿部是属于大肌肉群，在运动的过程中相对它的受力会较大，再加上受力的时间也会较长，另外，下半身距离心脏也比较远，所以在训练下半身时，必须要有较好的心肺功能与肌力作支撑，所以先训练上半身再做下半身，除了可以先让身体肌肉与韧带充分预热外，还可以为腿部训练做好前期的准备，所以请先上半身再下半身。

深蹲与硬举及卧推是最基础的训练动作。 腹肌核心最后练

不管我们在练上半身或是练下半身的动作，我们都需要核心的稳定支撑，尤其是站立的姿势，比方说我们要练习深蹲这个动作，它需要非常多的腹部核心参与稳定性，如果你在这之前就先练核心，自然会影响下来要做训练动作的稳定性，所以腹肌核心请别先急着练完！

腹肌训练不用刻意加强，因此，可以将它排在最后。 结论

总结上面三个要点，我们就可以将课表排成胸＞背＞肩＞三头＞二头＞腿＞腹肌，原因为胸背是大肌群先练，接着插入三角肌（肩）作为缓冲，然后在安排跟胸有关的三头训练，接着跟背有相关的二头练，最后再加入下半身的腿部训练，然后用腹肌核心跟有氧运动收操，这边只是给大家一个肌群之间相关的概念，至于要如何安排每个部位肌群的相关动作，会再另外的文章来做说明跟介绍！

资料参考／barbend 责任编辑／David

练胸，杠铃推胸，小重量，适合自己，一组十个，推五组，练后会有胸部膨胀的感觉，这样就算成功。还有一种练法就是我现在进行的，中等重量，不要给自己压力那种，再最短的时间内推一百个，胸部和三角肌还有肱二头都会有强烈的感觉，然后休息10分钟，继续推一组不间隔的超级组（推到极限）

腹部仰卧起坐最合适，不光要在健身房做，在家看电视时适当做几组，练到感觉腹部剧烈痉挛或是疼痛的时候，也就差不多了，出漂亮的腹肌，必须要坚持不懈的仰卧起坐，一组二十，做十组。

饮食的话，鸡肉，精肉，或是蛋白粉与肌酸同喝。其实无非就是加大饭量加大营养出些肥肉，然后通过努力把肥肉锻炼成肌肉

哥们，我一个字一个字给你打的，挺不容易的，您就看着来吧~

请采纳答案，支持我一下。

健身操课有哪些

　你知道健身操课有哪些吗？生活中，很多人都会为了自己的身材而选择进行健身。想要健身效果好，我们就需要学习健身的技巧。而学健身技巧可以请私教，也可以看一些健身操课。下面我为大家分享一下健身操课有哪些，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身操课有哪些1

　 健身操课有哪些

　 一、腹肌类

　腹肌类的课程，现在比较流行的是P4P八分钟经典腹肌，腹肌撕裂者，以及Rev ABS。

　 1、P4P八分钟经典腹肌： 这是一套动画制作的腹肌训练计划，每节课八分钟，动作难度适合新手练习。

　 2、腹肌撕裂者： 其实是Px90健身操中的一部分，专门针对腹肌的训练环节，由于动作强度够刺激，在网络广泛传播，适合有一定腹肌训练基础的人。

　 3、Rev ABS： ABS是英文腹肌的缩写，这套课程相信知道的`人不多，因为有些年代了，这是一套完整腹肌训练课程，专门针对腹肌的90天训练计划，什么时候休息，什么时候练，都有详细的计划安排，能跟着这套课程坚持90天，腹肌就有了。

　 二、减肥类

　减肥类的操课就非常多了，这里只挑选一些知名的，有效的课程说明一下。

　郑多燕瘦身操，30天家庭减脂，T25，Insanity系列，P90系列，莱美搏击操，尊巴等等。

　下面由简单到难，给大家依次介绍一下：

　 1、郑多燕瘦身操： 郑多燕健身舞是由韩国明星郑多燕创建的一套健身舞，以动作简单易学、减肥效果好而著称。适合女孩子学习锻炼，时尚，简单，舞蹈型。

　 2、 30天家庭减脂： 这是一套针对家庭训练的减肥课程，每节课程10分钟左右，运动强度不大，适合新手。

　T25：T25-Focus是著名健身教练Shaun T的作品，一个短时高效的周期训练，14周时间、3个强度等级课表，内容涵盖有氧、力量、心肺、HIIT、拉伸……每天的训练内容都不同，每周5天，每天只要29分钟，对于上班族、学生族都很合适。

　 3、Insanity系列： 分为两套：Insanity 60与Insanity Max 30，其中MAX30是60的增强版，跟T25出自一个教练，但难度比T25高很多，适合有一定健身基础的人练习，难度较大，新手不建议你尝试，当然还有一套更变态的Insanity Asylum1系列，属于专业运动员级别的!这里就不推荐了。

　 4、P90系列 ：P90x，p90x2，P90x3这三套课程，难度都较大，所以后来推出一款p90-2014 塑型课程，适合新手，如果你想尝试P90系列，可以从这套课程入门，只后再挑战P90X系列的课程。

　 5、莱美搏击操： 莱美的课程很多，知名度也很高，主要是各健身房的教练带着学习，可以试试。

　 6、尊巴：与 其说是减肥操不如说是舞蹈，没有具体的课程，都是根据舞曲编的，但是有舞蹈动作教学，我们已经做了教程整理。当你厌倦了无聊的操课，可以尝试下尊巴减肥，节奏很动感。

　 7、新手推荐： 郑多燕瘦身操(女性)，30天家庭减脂，T25、尊巴

　 8、进阶训练： Insanity系列，p90-2014，莱美

　 9、大师训练： P90X系列，Insanity Asylum1系列。

　 三、塑形类

　塑形类操课主要针对女性，一般是臀部训练，要知道翘臀对于女性来说是一种魅力体现，越来越多的女性开始关注这一块。

　翘臀圣经，巴西翘臀健身这两套课程是比较知名的。

　 1、30天翘臀圣经： (30 day butt lift)是专为女性朋友设计的一套提臀训练教程，帮助女性朋友打造完美身材，动作难度幅度都比较适合新手训练，坚持下去，30天是见证奇迹的时刻。想拥有完美臀部，打造蜜桃臀，练这套就对了。

　 2、巴西翘臀健身 ：优点：专为女性设计，臀腰腹腿，四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习，可以把臀部提升2 inch以上。缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人，而且完全不适合男性。

健身操课有哪些2

　 塑造女性身体曲线的健身操课

　 1、形体课(Shaping)

　 培养气质指数：★★★★★

　这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

　 2、肚皮舞(BellyFitness)

　 减腹美臀指数：★★★★★

　肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线;并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

　 3、普拉提(Pilates)

　 瘦身指数：★★★★★

　这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

小白必看的健身房超详细流程